Öröm megtalálása: a boldogság tudománya, írta Patty De Llosa

Frank McKenna fotója

Vágyunk arra, hogy több örömöt találjunk a mindennapi tevékenységeinkben, annak ellenére, hogy az élet megtanította nekünk, hogy ez nem olyan könnyű. Az idegtudomány új felfedezései betekintést nyújtanak abba, hogyan fejleszthetjük ki szívünk és elménk ragyogóbb állapotát.

A boldogság megtalálásához vezető út első lépése , hogy megnyissuk az elménket az életről alkotott alternatív gondolkodásmódok felé. Míg Nyugaton a figyelmünk nagy része a kényelemre és a világi javak megszerzésére irányult, a keleti országokban hagyományosan az emberi státuszunk az első. Tehát ahelyett, hogy azzal köszöntenének, hogy „Mivel foglalkozol mostanában?” vagy „Hogy állsz a teendőid listájával?”, a muszlim országokban megkérdezhetik: „Hogy van a haal-od ?” Amikor valaki a haal-odról érdeklődik, szó szerint azt kérdezi: „Hogy van a szíved most, miközben ezt a bizonyos lélegzetet veszed?” Tudni akarják, hogy boldognak vagy szomorúnak érzed-e magad, vagy valamilyen más érzelmet is átélsz. Indiában pedig namaste fogad, ami azt jelenti, hogy „Tisztelgetem a benned élő Istent” – azt a részedet, amely az istenit képviseli .

A második lépés a figyelmünk fontosságának felismerésével kezdődik . William James kétkötetes művének, a Pszichológia alapelveinek figyelemről szóló fejezetében megjegyzi, hogy az ítélőképesség, a jellem és az akarat gyökere az a képesség, hogy akaratlagosan újra és újra visszahívjunk egy elkalandozó figyelmet. Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert nemrégiben végzett Harvard-tanulmányában több mint kétezer felnőttet kérdeztek meg, hogy mire gondolnak a mindennapi tevékenységeik során. Kiderült, hogy az idő negyvenhét százalékában az elméjük nem arra összpontosított, amit csináltak. Még ennél is feltűnőbb volt, hogy arról számoltak be, hogy kevésbé érzik magukat boldognak, amikor az elméjük elkalandozik.2

Akik megtanulták, hogyan összpontosítsák figyelmüket a jelen pillanatra, jó sportolók, jó hallgatók, jó gondolkodók és jó munkások bármiben, amit csinálnak, mert ez a figyelemösszesítés összekapcsolja az elmét, a szívet és a testet egy kiegyensúlyozott, harmonikus tudatossági állapotban, a cselekvésre vagy a jelenlétre való készenlétben. Ahogy Jon Kabat-Zinn rámutatott: „az ázsiai nyelvekben az „elme” és a „szív” szó ugyanaz... A tudatosságot bölcs és szeretetteljes figyelemként is felfoghatjuk.”

A harmadik lépés ezen az új úton a megszokott gondolkodásmódjaink és cselekvéseink feltárása, amelyek gyakran a boldogság útjában állnak. Charles Duhigg, Pulitzer-díjas riporter, A szokás hatalma című könyvében ragaszkodik ahhoz, hogy szinte minden cselekedetünket a szokás vezérli. A tanulmányozás egyik sikeres módja az Alexander-technika, a test és az agy átnevelésének egy olyan módszere, amelyet Frederick Matthias Alexander fejlesztett ki az 1890-es években, és amely enyhítheti a stresszt és a krónikus fájdalmat, javíthatja a rossz testtartást és a helytelen légzést, valamint segíthet a neuromuszkuláris rendellenességekben szenvedőknek.

Bár a szokásaink feltárása elengedhetetlen, ugyanolyan fontos elkerülni az öntámadást, amikor észrevesszük őket, például azt, hogy „már megint rossz vagyok”. Ami elvezet a negyedik lépéshez : az ítélkezésmentes gondolkodáshoz vagy a kritikamentes tudatossághoz. Az idegtudósok elmondják, miért kellene feladnunk az önkritika szokását: Mivel minden élmény, minden gondolat, minden érzés és minden fizikai érzékelés egyszerre több ezer neuront aktivál, az ismétlés erősíti a köztük lévő kapcsolatot, amíg neurális hálózatot vagy berögzült szokást nem alkotnak. Így válnak a mentális állapotok idegi tulajdonságokká.

Wendy Suzuki, a New York-i Egyetem idegtudományi és pszichológiai professzora, valamint az Egészséges agy, boldog élet: Személyes program az agy aktiválásához és minden jobb elvégzéséhez című könyv szerzője részletezi, hogyan hat ellenünk a belső kritikusunk: „Ha emlékszem egy olyan eseményre, amelyben valamilyen módon kudarcot vallottam, és azonnal hozzáteszem azt a gondolatot, hogy ostoba vagy alkalmatlan voltam – más szóval, abban a pillanatban támadom magam, amikor eszembe jut az esemény –, akkor két korábban egymással nem összefüggő elme eseményt és azok neuronális aktivitását kapcsolok össze. Ami ebben a rossz, az az, hogy a kudarcomat a valódi hatásához képest aránytalanul hangsúlyozom vagy démonizálom, és ezt a kapcsolatot, ezt a negatív öntámadást az esemény emlékének részévé teszem. De ha egy kis érvelést vagy önmegbocsátást tudnék vinni ebbe, elismerve, hogy ember vagyok, vagy elfelejtettem, vagy nem tudtam eleget, vagy nem voltam felkészülve a helyes döntés meghozatalára, vagy bármi más, ami helyénvaló, idővel az új gondolkodásom szinapszisról szinapszisra befolyásolja az agyam idegi szerkezetét.”

Bár az ilyen apró, automatizált öntámadások jelentéktelennek tűnhetnek, Rick Hanson Buddha agya című könyvében kifejti, hogy „Mivel az agy szerkezete számtalan módon változik, a tapasztalataid túlmutatnak a pillanatnyi, szubjektív hatásukon. Tartós változásokat hoznak létre az agy fizikai szöveteiben, amelyek hatással vannak a közérzetedre, a működésedre és a kapcsolataidra. A tudomány alapján ez alapvető ok arra, hogy kedvesek legyünk önmagunkhoz, egészséges élményeket ápoljunk, és befogadjuk azokat.”3

Rumi mezejének nyomában

Talán Rumi fogalmazta meg a legjobban: „A rossz és jó cselekedetek eszméin túl van egy mező. Ott találkozunk.” Mindannyiunknak meg kell találnunk azt a mezőt a bűntudat és a felelősség, a bűn és a megváltás mögött, ahol nyugalom van a zsúfolt elmének, amely mindig vitatkozik, kifejti, megerősít, elítél, kritizál; nyugalom van a gyötrődő szívnek, amely értelmet keres egy zavaros, ellentmondásos követelményekkel teli világban; és ahol megnyugodhatunk attól az alattomos félelemtől, hogy lebukunk, mert minden jó szándékunk ellenére biztosan újra hibázni fogunk.

Rumi mezőjéhez vezető egyik út az, ha meghalljuk a kimondott és hallott szavak közötti résekre figyelünk. Vagy ha magára a csend hangjára figyelünk. Ez a tett és az elért eredmények közötti tér nem tolakodó. Nem követel cselekvést, hanem táplálékot nyújt. Nevezhetnénk végtelen időnek, amikor gondoskodást érzünk rólunk, felszabadulunk attól az érzéstől, hogy teljesítenünk kell, el kell végeznünk a dolgunkat, ki kell ismernünk a lehetőségeinket, szolgálnunk kell egy ügyet, segítenünk kell egy barátunkon. A valóság az, hogy a végtelen idő mindig ott van – készen arra, hogy elárasszon, valahányszor van elég eszünk ahhoz, hogy letegyük a vélt terheinket. Ha egy pillanatra fel tudom adni azokat a problémákat, amelyek annyira fontosnak, annyira azonnalinak, annyira valóságosnak tűnnek, akkor a valóság egy másik rendjében találom magam elmerülve – a hangok, tapintások, ízek, illatok és fel nem ismert érzések világában . Itt kezdődhet az öröm.

És bár a Végtelen Idő olyan lehet, mint az ima vagy a meditáció, amikor félretesszük a nap gondjait egy privát, csendes pillanatért a hátsó szobában, a vicces az egészben, hogy ez a tágabb tér ugyanolyan könnyen megnyílhat egy zsúfolt metróperonon is, ahol az emberiség tömege siet a következő dolgára. Váltok egy pillantást egy utastársammal, és összekapcsolódva érzem magam ezekhez a rohanó életekhez, amelyek ugyanolyan tele vannak örömmel, félelemmel és a kapcsolatokba való befektetéssel, mint az enyém. Aztán a zaj visszahúzódik, és belső csend árad be egy időn túli világból.

Fotó: Julie Jordan Scott

A választás hatalma

Ez elvezet minket az Ötödik Lépéshez, a jó döntések meghozatalához. Bár Rumi mezője mindannyiunk számára elérhető lehet, a megtalálása egy döntés, amit meghozunk. Maradok az egóm által vezérelt, sietős világomban, vagy úgy döntök, hogy újra és újra figyelek arra, ami bennem és a világban történik, ítélkezés és elítélés nélkül? Megengedhetem-e néha, hogy a körülöttem és bennem élő, megtört és szenvedő emberiség iránti szeretet belépjen a zsúfolt cselekvési mezőmbe, miközben a menny és a föld, a szélsőségek között működöm?

Duhigg legújabb könyve, az Okosabban, Gyorsabban, Jobban rávilágít arra, hogy miért produktívabbak egyes emberek és szervezetek, mint mások. Egy interjúban kifejti, hogy „Sokan úgy érzik, hogy nem elégedettek és nem elégedettek, mert teljesen túlterheltek azzal, amit nap mint nap el kell végezniük.” Arra ösztönzi az embereket, hogy másképp gondolkodjanak, és ahelyett, hogy a körülöttük lévő igényekre reagálnának, hozzanak döntéseket arról, ami igazán számít nekik, és jobban gondolkodjanak el azon , hogy miért teszik azt, amit tesznek. „Nem azért vagy boldogabb, mert kikapcsolod az agyadat” – mondja. „Boldogabb vagy, mert arra ösztönzöd magad, hogy mélyebben gondolkodj el arról, ami valóban számít.”4

Ez elvezet minket a boldogság talán legnagyobb akadályához, a stresszhez és a hatodik lépéshez : megtanulni kezelni azt. Gyakran nyomás alatt hajlamosak vagyunk sietni, ami elszakít minket a jelen pillanattól. Az idegtudósok szerint a krónikus kapkodás táplálja a szorongást és növeli az adrenalinszintet. Idővel az agyunk rákattan a tevékenység stimulációjára, miközben a testünk a kapkodás függővé válik, és az elménk autopilóta üzemmódra kapcsol. Elkezdünk mindent a listánkon sürgősnek látni – gyorsan elvégezendőnek –, miközben csak néhány feladatnak van valódi prioritása. Sebesség, sebesség, sebesség egyenlő nyomás, nyomás, nyomás.

A sietségre való hajlamunk ellensúlyozására Walter Carrington Alexander-technika mestertanár azt mondta tanítványainak, hogy minden alkalommal, amikor cselekvésbe kezdenek, ismételjék el: „Van időm.” Próbálják ki Önök is, amikor sietnek, és küldjenek maguknak egy üzenetet, hogy egy nanoszekundummal halasszák el a cselekvést, mielőtt belevágnának a küzdelembe. Az „időm van” kimondásának szüneteltetése az idegrendszer egy alternatív üzemmódját idézi meg, gátolva a kísértést, hogy a „Csináld most!” belső parancsára előrerohanjanak. Amikor visszatartjuk az első impulzust a mozgásra egy kritikus szünet létrehozásával, amely alatt összefogják a figyelmüket, jelenné válunk abban a pillanatban, amelyben élünk. Ekkor választhatjuk a válaszadást a reagálás helyett.

Ehhez agyunk felsőbb régióit kell fejlesztenünk, ahol a nagyobb neuroplaszticitás lehetővé teszi számunkra, hogy a tapasztalatokból tanulva változzunk. (Az alsó régiók jobban kontrollálják testünket, és kevésbé képesek változni.) Rick Hanson szerint az elülső cinguláris kéreg, amely a figyelmet, a célokat, valamint a gondolkodás és a viselkedés tudatos szabályozását felügyeli, „idegrendszeri koherenciát” hozhat egy szándékba, így az kristályosodik, és megtapasztalhatjuk, hogy egy cél felé haladunk. Tudatos akaratunk így képes befolyásolni az érzelmi reakciókat, és azok befolyásolják – ez kulcsfontosságú a gondolatok és érzések integrációjához.5

Meglepődhetsz, mennyire le tudod vezetni a stresszes szervezetedet egy rövid, nem létfontosságú sétával a folyosón, egy kikukkantással az ablakon a külvilágra, vagy akár egy komoly, mély sóhajjal, ami egészen a lábujjaidig leköt. Tegyél meg bármit , hogy megszakítsd azt a tompító köteléket, ami minden figyelmedet arra szegezi, amit írsz, olvasol, főzöl, aprítasz, építesz. Valóban, a test olyan bölcsességgel rendelkezik, amit a gondolat nem ért. Gyakorolhatjuk, hogy odafigyeljünk rá, miközben kitárulunk a valóság felé. Ott lakik az öröm, minden jelen pillanatban.

Négy kulcs a jólléthez

Három fő idegi funkciónk – a szabályozás, a tanulás és a szelekció – gerjeszthető vagy gátolható egyes áramkörök megerősítésével és mások gyengítésével, attól függően, hogy mit értékelünk. Tehát tegyük fel újra a kérdést: mit értékelek? És mire összpontosul a figyelmem a legtöbb esetben?

Dr. Richard Davidson a kontemplatív idegtudomány úttörője a Wisconsini Egyetemen, Madisonban. A Dalai Láma közreműködésével MRI-felvételeket készített tibeti szerzetesekről olyan meditációs állapotokban, mint a vizualizáció, az egyhegyű koncentráció és az együttérzés generálása. Davidson szerint „az agy átalakítható a világ nagy vallási hagyományaiból származó, tisztán mentális gyakorlatok révén... az agy, jobban, mint bármely más szerv a testünkben, az a szerv, amely arra épült, hogy a tapasztalatokra reagálva változzon.” Neurológiai bizonyítékot szolgáltat arra, hogy végső soron nem az számít, ami veled történik , hanem az, hogyan birkózol meg azzal, amit elszenvedtél.

Davidson négy kulcsot sorol fel a jólléthez, amelyek szerinte „egy készség… alapvetően nem különbözik a csellózás elsajátításától. Ha valaki gyakorolja a jóllét készségeit, jobb lesz benne.” A Greater Good Science Center Mindfulness & Well-being at Work konferenciáján nemrégiben elmagyarázta, hogy ez a négy kulcs hogyan kapcsolódik az idegi áramkörök aktivitásához, amelyben a plaszticitás vagy a változékonyság szerepet játszik.6

Az első kulcs a rugalmasság . Ahogy Davidson részletezi: „A rugalmasság az a gyorsaság, amellyel felépülünk a nehézségekből; vannak, akik lassan, mások gyorsabban épülnek fel. Tudjuk, hogy azok az egyének, akik bizonyos kulcsfontosságú idegi áramkörökben gyorsabb felépülést mutatnak, magasabb szintű jólléttel rendelkeznek. Sokféleképpen védve vannak az élet parittyáinak és nyilainak káros következményeitől. A Wisconsin-Madisoni Egyetem laboratóriumában végzett – még nem publikált – legújabb kutatásunk azt vizsgálta, hogy ezek a specifikus agyi áramkörök megváltoztathatók-e az egyszerű mindfulness meditáció rendszeres gyakorlásával. A válasz igen – de több ezer órányi gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy valódi változást lássunk. A jóllét többi összetevőjével ellentétben a rugalmasság javítása időbe telik. Ez nem valami, ami gyorsan megtörténik – de ez a felismerés mégis motiválhat és inspirálhat minket a meditáció folytatására.”

A Második Kulcs , a Szemléletmód, „sok szempontból az első másik oldala” – mondja Davidson. „ A szemléletmódot arra a képességre használom, hogy másokban meglássuk a pozitívumot, hogy élvezzük a pozitív élményeket, hogy egy másik embert olyan emberként lássunk, akinek veleszületett alapvető jósága van. Még a depresszióban szenvedő egyének is mutatnak aktiválódást a szemléletmód mögött meghúzódó agyi áramkörben, de náluk ez nem tartós – nagyon múlékony… a kutatások azt mutatják, hogy a szerető kedvesség8 és az együttérzés meditáció9 egyszerű gyakorlatai meglehetősen gyorsan megváltoztathatják ezt az áramkört, nagyon-nagyon szerény mennyiségű gyakorlás után.”

Nem meglepő, hogy a Harmadik Kulcs a Figyelem . Davidson a korábban említett Harvard-tanulmányra utal, amelyben azt kérdezték az emberektől, hogy mit csinálnak, és hogy boldogok-e, hogy csinálják. A Negyedik Kulcs pedig a Nagylelkűség . Amikor az emberek nagylelkűek és önzetlenek, „valójában aktiválják az agyukban azokat az áramköröket, amelyek kulcsfontosságúak a jóllét elősegítéséhez” – magyarázza Davidson. „Ezek az áramkörök olyan módon aktiválódnak, ami tartósabb, mint ahogyan más pozitív ösztönzőkre reagálunk, például egy játék megnyerésére vagy egy díj elnyerésére.” Így összegzi: „Agyunkat folyamatosan alakítjuk, tudatosan vagy akaratlanul – legtöbbször akaratlanul. Elménk szándékos alakításán keresztül olyan módon alakíthatjuk agyunkat , amely lehetővé teszi a jóllét e négy alapvető összetevőjének megerősítését. Ily módon felelősséget vállalhatunk saját elménkért.”

Fotó: SONGMY

Egyensúly megtalálása

Amikor kibillent az egyensúlyomból, az élet nem túl szép. Ráadásul a testem is állandóan kibillent az egyensúlyából. Négylábú lényekként, lent a föld közelében, nyugodtak voltunk, gondolataink a veszélyre figyeltek, és arra összpontosultak, honnan jön a következő étkezés. Most, hogy egyenesen állunk, néha előre-hátra tántorogva, bizonytalanok vagyunk testben, és stresszesek vagyunk a fejünkben azzal kapcsolatban, hogy hol és hogyan kellene lennünk. Figyelnünk kell mind a járművünkre, mind a külső körülményekre.

A boldogság az egyensúlyban található, akár a gondolataink és a testünk összekapcsolásán keresztül, akár a teljes testű tudatosság elérésére törekszünk. Tehát megpróbálhatjuk felülről lefelé , a prefrontális kérget bevonó tudatosság erőfeszítésével megváltoztatni az agyunkat; vagy középen , pozitív érzelmek létrehozásával a limbikus rendszer szabályozása érdekében (ami nem olyan könnyű); vagy alulról felfelé , a paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatásával jógával, tai chival vagy meditációs gyakorlatokkal – ez egy közvetett módszer, amely talán sokak számára könnyebb.

Mi teremt egyensúlyt? A tiszta elme, amely látja, sőt előre is látja, mi történik, és a test, amely ráhangolódott és készen áll a cselekvésre vagy a pihenésre. A szív részvétele elégedettséget is jelent, így ezen a ponton a három belső világunk – az elme, a szív és a test – egyesül. Ha a tested vagy az elméd túl ködösnek, vagy éppen ellenkezőleg, túl ébernek tűnik, tekintsd ezt a viharos időjárás figyelmeztető jelének. Vagy talán csak rossz irányba tartasz, el attól, amerre az életed szele akar vinni. Íme egy meglehetősen bolondbiztos megoldás, ha az elme vagy a test egyensúlytalan, és nem tudod, mit tegyél, vagy merre indulj:

1. Először is arra koncentrálj, hogy a lábaid a talajon legyenek, mintha a földben gyökereznének. Emlékeztesd magad arra, hogy minden lábban huszonhat csont van, amelyek mind a megfelelő kapcsolatot keresik egymással és a talajjal.

2. Ezután, hogy fokozd az egyensúlyozást, képzelj el egy-egy háromlábú állványt mindkét lábfej alján, a sarok közepén, a nagylábujj bőrpárnáján és a kislábujj bőrpárnáján.

3. Ezután emlékeztesd magad, hogy a föld alulról jön, hogy megtámasszon, így abbahagyhatod a magad megtartását. Egyszerűen engedd el magad, és figyeld a gravitáció áramlását a fejedből lefelé, a csontokon keresztül a lábadba.

4. Ellenőrizd, hogy a bokád és a térded még mindig rögzített állapotban van-e, majd engedd el őket. Eközben egy enyhe, kissé ijesztő mozgást fogsz észrevenni. Ez annak a jele, hogy most már szabadon mozoghatsz bármilyen irányba egy pillanat alatt. Az Alexander-technika tanárai „állótáncnak” nevezik.

5. Ahogy gondolataid a lábadra összpontosulnak, és a fizikai feszültség lefelé eresztődik, elkezdheted érzékelni egy egyenlő és ellentétes irányú energiaáramlást felfelé, talán mindkét talpad közepéből – a Tai Chiban a Bubbling Spring , az akupunktúrában pedig a Kidney One .

6. Ahogy elméd követi az energia mozgását mindkét irányban, a fejtől lefelé a csontokon keresztül, a földtől felfelé a fej felé, elkezded érzékelni teljes háromdimenziós Énedet, amely ott áll az ég és a föld között, mint a taoista Igazi Ember ideálja.

Légzés az egyensúlyba

A hetedik lépés: A mélyebb légzés segít abban, hogy kiegyensúlyozottabbak legyünk és erősítsük a gyengülő immunrendszert. Az Uplift magazinban megjelent cikkében Shawna Darou természetgyógyász azt állítja, hogy a titok a vagus ideg aktiválásában rejlik, „amely az agyban ered, mint a tizedik agyideg, a nyakból lefelé halad, majd végighalad az emésztőrendszeren, a májon, a lépen, a hasnyálmirigyen, a szíven és a tüdőn. Ez az ideg fontos szerepet játszik a paraszimpatikus idegrendszerben, amely a „pihenés és emésztés” része (szemben a szimpatikus idegrendszerrel, amely a „harcolj vagy menekülj”).”10

Mivel a pulzusszám belégzéskor kissé felgyorsul, kilégzéskor pedig kissé lelassul, a vagus tónusát a belégzés és kilégzés közötti pulzusszám különbségének megfigyelésével tesztelheti. Minél nagyobb a különbség, annál magasabb a vagus tónus, ami azt jelenti, hogy a teste gyorsabban tud ellazulni a stressz után. A magasabb vagus tónus jobb hangulattal, kevesebb szorongással és nagyobb ellenálló képességgel is összefüggésben áll. A lassú, ritmikus, rekeszizom-légzés nagyszerű módja a vagus ideg tónusának, mondja Dr. Darou, hozzátéve, hogy tónusa dúdolással, beszéddel, hideg vízzel történő arcmosással vagy meditációval is fokozható.

Talán nem meglepő, hogy az idegtudósok a meditációt a boldogsághoz vezető útnak tekintik. Norman Doidge pszichiáter Az agy, amely megváltoztatja magát című könyvében azt írja, hogy „a tapasztalataink által okozott plasztikus változás mélyen behatol az agyba, sőt a génjeinkbe is, azokat is formálva”. Hozzáteszi, hogy „amikor egy gén bekapcsol, egy új fehérjét termel, amely megváltoztatja a sejt szerkezetét és működését”, amit befolyásol, hogy mit teszünk és mit gondolunk.11 Dr. Dawson Church pedig A génekben lévő dzsinn című könyvében azt mondja, hogy a pozitív gondolatokra, érzelmekre és imákra való összpontosítás (amit ő belső epigenetikus beavatkozásoknak nevez) pozitívan befolyásolhatja egészségünket. „Ha elménket a jóllét pozitív képeivel töltjük meg, az olyan epigenetikus környezetet teremthet, amely megerősíti a gyógyulási folyamatot” – erősíti meg, biztosítva minket arról, hogy meditáció közben „felturbózzuk agyunk azon részeit, amelyek boldogságot termelnek”.12 ♦

1 arabul: Kayf haal-ik? Vagy perzsául: Haal-e shomaa chetoreh?

2 A vándorló elme nem boldog elme , cikk a Harvard Gazette-ben , 2010.11.11.

3 Rick Hanson és Richard Mendius, Buddha agya: A boldogság, a szeretet és a bölcsesség gyakorlati idegtudománya , New Harbinger Publications, Oakland, Kalifornia, 2009, 72–3. o.

4 Kira Newman interjúja a Greater Good Science Center hírlevelében, 2016. április 18. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Buddha agya , 99–101. o.

6 klip és teljes videó a Mindfulness & Well-Being at Work konferenciáról elérhető a http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work címen.

7 Légzésmeditáció, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Szeretetteljes kedvesség meditáció, Emma Seppala, a Stanford Egyetem Együttérzés és Altruizmus Kutató és Oktató Központjának tudományos igazgatója,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Együttérzés meditáció, Helen Weng és kollégái a Center for Healthy Minds (CHM) központban, a Wisconsini Egyetemen, Madisonban. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Dr. Shawna Darou cikke az Uplift magazin 2015. november 30-i számában ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Az önmagát változó agy: Személyes diadalok történetei az agytudomány határvidékéről, Penguin, NY, 2007, 91. és 220. o.

12 Dawson Church, A génjeidben rejlő dzsinn: Epigenetikus orvoslás és a szándék új biológiája, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, 67–69. o.