Nalezení radosti: Věda O štěstí Od Patty De Llosa

Fotografie od Franka McKenny

Toužíme nacházet více radosti v našich každodenních činnostech, i když nás život naučil, že to není tak snadné. Nové objevy v neurovědě nabízejí vhled do toho, jak si můžeme vypěstovat jasnější stav srdce a mysli.

Prvním krokem na cestě k nalezení štěstí je otevřít mysl alternativním způsobům uvažování o životě. Zatímco na Západě se velká část naší pozornosti soustředí na pohodlí a získávání světských statků, ve východních zemích je tradičně na prvním místě status lidské bytosti. Takže místo toho, abyste byli uvítáni otázkami „Co máš v těchto dnech na práci?“ nebo „Jak to jde s tvým seznamem úkolů?“, se vás v muslimských zemích mohou zeptat: „Jak je tvůj haal ?“1 Když se někdo zeptá na váš haal, doslova se ptá: „Jak se máš právě teď u srdce, když se nadechuješ?“ Chtějí vědět, zda se cítíte šťastní, smutní, nebo zda máte nějakou širokou škálu emocí. A v Indii vás uvítá namaste, což se překládá jako „Zdravím Boha ve vás“ – tu část vás, která představuje božské .

Druhý krok začíná rozpoznáním důležitosti naší pozornosti . V kapitole o pozornosti ze svého dvousvazkového díla Principy psychologie William James poznamenává, že schopnost dobrovolně se znovu a znovu vracet k bludné pozornosti je samotným kořenem úsudku, charakteru a vůle. A v nedávné studii Harvardu, kterou provedli Matthew Killingsworth a Daniel Gilbert, bylo více než dva tisíce dospělých dotázáno, na co myslí během svých každodenních činností. Ukázalo se, že ve čtyřiceti sedmi procentech případů se jejich mysl nesoustředila na to, co dělali. Ještě pozoruhodnější bylo, že uváděli, že se cítí méně šťastní, když jejich mysl bloudila.2

Ti, kteří se naučili soustředit svou pozornost na přítomný okamžik, jsou dobří sportovci, dobří posluchači, dobří myslitelé a dobří pracovníci v čemkoli, co dělají, protože toto soustředění pozornosti propojuje mysl, srdce a tělo ve vyváženém, harmonickém stavu vědomí, připravenosti jednat nebo být přítomný. Jak poznamenal Jon Kabat-Zinn: „V asijských jazycích jsou slova pro ‚mysl‘ a ‚srdce‘ stejná… Všímavost si můžete představit jako moudrou a láskyplnou pozornost.“

Třetím krokem na této nové cestě je odhalit naše navyklé způsoby myšlení a jednání, které nám často stojí v cestě ke štěstí. Charles Duhigg, reportér oceněný Pulitzerovou cenou, ve své knize Síla zvyku trvá na tom, že téměř vše, co děláme, je poháněno zvykem. Jedním z úspěšných způsobů, jak tento zvyk studovat, je Alexandrova technika, metoda převýchovy těla a mozku, kterou v 90. letech 19. století vyvinul Frederick Matthias Alexander. Ta dokáže zmírnit stres a chronickou bolest, zlepšit špatné držení těla a poruchy dýchání a pomoci lidem trpícím neuromuskulárními poruchami.

I když je odhalování našich návyků zásadní, stejně důležité je vyhnout se sebeútokům, když si jich všimneme, jako v případě „zase jsem špatný/á“. To vede ke čtvrtému kroku : nekritickému myšlení neboli nekritickému uvědomění. Neurovědci nám říkají, proč bychom se měli vzdát zvyku kritizovat sami sebe: Protože každá zkušenost, každá myšlenka, každý pocit a každý fyzický vjem aktivuje tisíce neuronů ve stejný okamžik, opakování posiluje spojení mezi nimi, dokud nevytvoří neuronovou síť neboli zakořeněný zvyk. Tak se z duševních stavů stávají nervové vlastnosti.

Wendy Suzuki, profesorka neurovědy a psychologie na Newyorské univerzitě a autorka knihy Zdravý mozek, šťastný život: Osobní program pro aktivaci vašeho mozku a lepší dělání všeho, podrobně popisuje, jak náš vnitřní kritik pracuje proti nám: „Pokud si vzpomenu na incident, ve kterém jsem nějakým způsobem selhala, a okamžitě k tomu přidám myšlenku, že jsem byla hloupá nebo nedostatečná – jinými slovy, zaútočím na sebe v okamžiku, kdy si na incident vzpomenu – spojuji dvě dříve nesouvisející myšlenkové události a jejich příslušnou neuronální aktivitu. Špatné na tom je, že zdůrazňuji nebo démonizuji své selhání neúměrně jeho skutečnému účinku a toto spojení, tento negativní sebeútok, činím součástí vzpomínky na incident. Ale kdybych do toho mohla vnést alespoň špetku uvažování nebo odpuštění sobě samé, uznat, že jsem člověk, nebo jsem zapomněla, nebo jsem nevěděla dost, nebo jsem nebyla připravena učinit správné rozhodnutí, nebo cokoli jiného, časem mé nové myšlení ovlivní nervovou strukturu mého mozku, synapsi po synapsi.“

I když se takové malé automatizované sebeútoky mohou zdát nedůležité, Rick Hanson ve své knize Buddhův mozek vysvětluje: „Vzhledem ke všem způsobům, jakými váš mozek mění svou strukturu, má vaše zkušenost význam i mimo svůj chvilkový, subjektivní dopad. Způsobuje trvalé změny ve fyzických tkáních vašeho mozku, které ovlivňují vaši pohodu, fungování a vztahy. Na základě vědeckých poznatků je to základní důvod, proč být k sobě laskaví, pěstovat prospěšné zážitky a přijímat je.“3

Hledání Rúmího pole

Možná to Rúmí vyjádřil nejlépe: „Za hranicemi představ o špatném a správném jednání je pole. Sejdeme se tam.“ Všichni potřebujeme najít toto pole za vinou a zodpovědností, za hříchem a vykoupením, kde je odpočinek pro zaneprázdněnou mysl, která se neustále hádá, rozvádí, potvrzuje, odsuzuje a kritizuje; odpočinek pro trýzněné srdce, které hledá smysl ve zmateném světě plném protichůdných požadavků; a odpočinek od zákeřného strachu, že budeme nachytáni, protože navzdory všem našim dobrým úmyslům se určitě znovu zmýlíme.

Jednou z cest k Rúmího poli je naslouchat mezerám mezi mnoha slovy, která říkáme a slyšíme. Nebo se soustředit na samotný zvuk ticha. Tento prostor mezi konáním a dosažením cílů je neinvazivní. Nevyžaduje akci, ale poskytuje výživu. Mohli bychom to nazvat nekonečným časem, kdy se cítíme opečovávaní, osvobozeni od pocitu, že musíme konat, něco dělat, realizovat svůj potenciál, sloužit nějaké věci, pomáhat příteli. Faktem je, že nekonečný čas je vždycky přítomen – připravený se naplnit, kdykoli máme dost rozumu na to, abychom odložili svá vnímaná břemena. Pokud se na chvíli dokážu vzdát problémů, které se zdají tak důležité, tak bezprostřední, tak skutečné, pak se ocitnu ponořen do jiného řádu reality – světa zvuku, doteku, chuti, vůně a nepoznaných pocitů . Tam by mohla začínat radost.

A i když Nekonečný čas může být jako modlitba nebo meditace, odložení starostí všedního dne pro soukromý okamžik klidu v zadní místnosti, vtipné je, že tento širší prostor se může stejně snadno otevřít na přeplněném nástupišti metra, kde masa lidstva spěchá za svou další věcí. Vyměním si pohled se spolucestujícím a cítím se propojen s těmito uspěchanými životy, plnými radosti, strachu a investic do vztahů jako ten můj. Pak hluk ustoupí a vnitřní klid zaplaví svět mimo čas.

Fotografie od Julie Jordan Scott

Síla volby

To nás přivádí k Pátému kroku, tedy k dobrým rozhodnutím. Rúmího pole sice může být dostupné nám všem, ale jeho nalezení je naší volbou. Zůstanu ve svém egu poháněném, uspěchaném světě, nebo se rozhodnu znovu a znovu se soustředit na to, co se děje ve mně i ve světě, bez soudů a odsouzení? Mohu někdy dovolit lásce k roztříštěnému a trpícímu lidstvu kolem mě i uvnitř mě, aby vstoupila do mého rušného pole působnosti, když funguji mezi nebem a zemí, mezi extrémy?

Duhiggova nejnovější kniha s názvem Chytřeji, rychleji, lépe (Sfarter Faster Better ) osvětluje, proč jsou někteří lidé a organizace produktivnější než jiní. V rozhovoru vysvětluje, že „mnoho lidí má pocit, že nejsou naplněni a nespokojeni, protože se cítí zcela zahlceni tím, co se po nich každý den žádá.“ Nabádá lidi, aby se nutili myslet jinak, aby se rozhodovali o tom, na čem jim skutečně záleží, spíše než aby reagovali na požadavky kolem sebe, a aby se více zamýšleli nad tím, proč dělají to, co dělají. „Nejste šťastnější proto, že vypnete mozek,“ říká. „Jste šťastnější proto, že se povzbuzujete k hlubšímu přemýšlení o tom, na čem skutečně záleží.“4

To nás přivádí k tomu, co je možná největší překážkou štěstí, stresu a Šestému kroku : Naučit se s ním vypořádat. Často pod tlakem máme tendenci spěchat, což nás odvádí od přítomného okamžiku. Neurovědci nám říkají, že chronický spěch živí úzkost a zvyšuje hladinu adrenalinu. Postupem času se náš mozek naučí stimulovat aktivitou, i když se naše tělo stává závislým na spěchu, a naše mysl přepíná na autopilota. Začneme vnímat vše na našem seznamu jako naléhavé – jako něco, co je třeba rychle splnit – když skutečnou prioritu má jen několik úkolů. Rychlost, rychlost, rychlost se rovná tlak, tlak, tlak.

Aby učitel techniky mistra Alexandra Walter Carrington čelil našemu sklonu ke spěchu, řekl svým studentům, aby pokaždé, když začnou s nějakou činností, opakovali: „Mám čas.“ Zkuste to sami někdy, když spěcháte, a pošlete si zprávu, abyste akci o nanosekundu odložili, než se do boje pustíte. Pauza při vyslovení „Mám čas“ vyvolává alternativní režim nervového systému, který potlačuje pokušení vrhnout se vpřed pod vnitřním povelem „Udělej to hned!“. Když zadržíte svůj první impuls k pohybu vytvořením kritické pauzy, během níž se soustředí vaše pozornost, stanete se přítomnými v okamžiku, kdy žijete. Pak se můžete rozhodnout reagovat , nikoli reagovat .

K tomu potřebujeme kultivovat horní oblasti našeho mozku, kde nám větší neuroplasticita umožňuje měnit se, když se učíme ze zkušeností. (Nižší oblasti mají větší kontrolu nad naším tělem a menší schopnost se měnit). Podle Ricka Hansona může přední cingulární kortex, který dohlíží na pozornost, cíle a záměrnou regulaci myšlení a chování, vnést do záměru „neurální koherenci“, aby se krystalizoval, a my máme zkušenost sblížení se směrem k cíli. Naše vědomá vůle je pak schopna ovlivňovat emoční reakce a být jimi ovlivněna – klíč k integraci myšlení a cítění.5

Možná budete překvapeni, do jaké míry dokážete uvolnit svůj vystresovaný systém krátkou, nepodstatnou procházkou po chodbě, pohledem z okna na vnější svět, nebo dokonce opravdu hlubokým povzdechem, který vás pohltí až k nehtům. Udělejte cokoli , abyste přerušili to otupující pouto, které připoutá veškerou vaši pozornost k tomu, co píšete, čtete, vaříte, krájíte, stavíte. Tělo skutečně disponuje moudrostí, které myšlenka nerozumí. Můžeme se cvičit v naslouchání, když se rozšiřujeme do reality. Tam žije radost, v každém přítomném okamžiku.

Čtyři klíče k pohodě

Naše tři hlavní nervové funkce – regulace, učení a výběr – mohou být stimulovány nebo inhibovány posílením některých okruhů a oslabením jiných, v závislosti na tom, čeho si ceníme. Zeptáme se tedy znovu, čeho si cením já? A na co se moje pozornost soustředí nejčastěji?

Dr. Richard Davidson je průkopníkem kontemplativní neurovědy na University of Wisconsin v Madisonu. Ve spolupráci s dalajlámou pořídil magnetickou rezonanci tibetských mnichů v meditativních stavech, jako je vizualizace, soustředění na jeden bod a generování soucitu. Podle Davidsona „může být mozek transformován zapojením se do čistě mentálních praktik odvozených z velkých světových náboženských tradic… mozek, více než kterýkoli jiný orgán v našem těle, je orgánem stvořeným k tomu, aby se měnil v reakci na zkušenosti.“ Nabízí neurologický důkaz, že v konečném důsledku nezáleží na tom, co se vám stane , ale na tom, jak se s tím, co vám bylo zasaženo, vypořádáte.

Davidson uvádí čtyři klíče k blahobytu, které podle něj představují „dovednost…v zásadě nelišící se od učení se hrát na violoncello. Pokud si člověk procvičuje dovednosti blahobytu, zlepší se v nich.“ Na konferenci Mindfulness & Well-being at Work Centra pro vědu Greater Good nedávno vysvětlil, jak se každý z těchto čtyř klíčů vztahuje k aktivitě nervových okruhů, do které je zapojena plasticita neboli proměnlivost.6

Prvním klíčem je odolnost . Jak to Davidson podrobně popisuje: „Odolnost je rychlost, s jakou se zotavujeme z nepřízně osudu; někteří lidé se zotavují pomaleji a jiní rychleji. Víme, že jedinci, kteří vykazují rychlejší zotavení v určitých klíčových nervových okruzích, mají vyšší úroveň pohody. Jsou v mnoha ohledech chráněni před nepříznivými důsledky životních útrap a šípů. Nedávný výzkum, který jsme provedli v naší laboratoři na University of Wisconsin-Madison – dosud nepublikovaný – se ptal, zda lze tyto specifické mozkové okruhy změnit pravidelnou prací v jednoduché meditaci všímavosti.7 Odpověď zní ano – ale než uvidíte skutečnou změnu, potřebujete několik tisíc hodin praxe. Na rozdíl od ostatních složek pohody trvá zlepšení vaší odolnosti nějakou dobu. Není to něco, co se stane rychle – ale tento poznatek nás stále může motivovat a inspirovat k tomu, abychom v meditaci pokračovali.“

Druhý klíč , Názor, „je v mnoha ohledech rubem toho prvního,“ říká Davidson. „ Slovo náhled používám k označení schopnosti vidět pozitivní v druhých, schopnosti vychutnávat si pozitivní zážitky, schopnosti vidět jinou lidskou bytost jako lidskou bytost s vrozenou základní dobrotou. Dokonce i jedinci, kteří trpí depresí, vykazují aktivaci v mozkovém okruhu, který je základem náhledu, ale u nich to netrvá dlouho – je to velmi pomíjivé… výzkum naznačuje, že jednoduché praktiky milující laskavosti 8 a meditace soucitu 9 mohou tento okruh poměrně rychle změnit, a to po velmi, velmi mírné dávce praxe.“

Není divu, že třetím klíčem je pozornost . Davidson odkazuje na dříve zmíněnou studii Harvardu, která se lidí ptala, co dělají a zda jsou z toho šťastní. A čtvrtým klíčem je štědrost . Když jsou lidé štědří a altruističtí, „ve skutečnosti aktivují okruhy v mozku, které jsou klíčové pro podporu pohody,“ vysvětluje Davidson. „Tyto okruhy se aktivují způsobem, který je trvalejší než způsob, jakým reagujeme na jiné pozitivní podněty, jako je výhra ve hře nebo získání ceny.“ Shrnuje: „Naše mozky se neustále vědomě či nevědomě formují – většinou nevědomě. Záměrným formováním naší mysli můžeme formovat svůj mozek tak, aby umožnil posílení těchto čtyř základních složek pohody. Tímto způsobem můžeme převzít odpovědnost za svou vlastní mysl.“

Fotografie od SONGMY

Hledání rovnováhy

Když jsem mimo rovnováhu, život není tak dobrý. Navíc se tělo neustále pohybuje mimo rovnováhu. Jako čtyřnozí tvorové jsme dole u země byli stabilní, myšlenky ostražití před nebezpečím a soustředění na to, odkud přijde další jídlo. Teď, když jsme vzpřímení, někdy se kymácíme dopředu nebo klopýtáme dozadu, jsme si tělem nejistí a myslí ve stresu z toho, kde a jak máme být. Pozornost je třeba věnovat jak našemu vozidlu, tak i vnějším okolnostem.

Štěstí se nachází v rovnováze, ať už propojením myšlenek se zbytkem nás samotných, nebo úsilím o plné tělesné vědomí. Můžeme se tedy snažit změnit svůj mozek shora dolů , snahou o všímavost, která zapojuje prefrontální kortex; nebo uprostřed , vytvářením pozitivních emocí k regulaci limbického systému (což není tak snadné); nebo zdola nahoru , zklidněním parasympatického nervového systému pomocí jógy, taiči nebo meditačních cvičení – nepřímá metoda, která je pro mnoho lidí možná snazší.

Co vytváří rovnováhu? Jasná mysl, která vidí a dokonce předvídá, co se děje, a tělo, které je naladěné a připravené zapojit se do akce nebo odpočinku. Pocit spokojenosti nastává také, když se zapojí srdce, takže v tomto okamžiku se naše tři vnitřní světy spojí – mysl, srdce a tělo. Pokud se vám vaše tělo nebo mysl zdají být příliš mlhavé, nebo naopak příliš ostražité, berte to jako varovný signál bouřlivého počasí. Nebo se možná jen ubíráte špatným směrem, pryč od místa, kam vás chce zanést vítr vašeho života. Zde je docela spolehlivé řešení, když je mysl nebo tělo v nerovnováze a nevíte, co dělat nebo kudy se vydat:

1. Nejprve se zaměřte na své nohy na zemi, jako by byly zakořeněny v zemi. Připomeňte si, že v každé noze je dvacet šest kostí, které všechny hledají správný vztah mezi sebou navzájem a se zemí.

2. Pak si pro zvýšení vyvažovací síly představte stativ dole u každé nohy, uprostřed paty, na bříšku palce a na bříšku malíčku.

3. Dále si připomeňte, že Země se zvedá zespodu, aby vás podepřela, abyste se přestali sami zdržovat. Prostě se nechte být a nalaďte se na pocit toku gravitace dolů od hlavy, přes kosti a do chodidel.

4. Zkontrolujte, zda máte kotníky a kolena stále zablokované, a pak je uvolněte. Při tom si můžete všimnout mírného, poněkud děsivého pohybu. Je to znamení, že se nyní můžete kdykoli volně pohybovat jakýmkoli směrem. Učitelé Alexanderovy techniky tomu říkají „tanec ve stoje“.

5. Jakmile se vaše myšlenky soustředí na vaše chodidla a vaše fyzické napětí se uvolní směrem dolů, můžete začít vnímat stejný a opačný tok energie vycházející nahoru, možná ze středu každé chodidla – Bublající pramen v taiči a Ledvina jedna v akupunktuře.

6. Jak vaše mysl sleduje pohyb energie v obou směrech, dolů od hlavy skrz kosti, nahoru od země k hlavě, začnete vnímat celé své trojrozměrné Já, stojící mezi nebem a zemí, jako taoistický ideál Pravého člověka.

Dýchání do rovnováhy

Sedmý krok: Hlubší dýchání nám pomáhá soustředit se a posílit slábnoucí imunitní systém. V článku v časopise Uplift naturopatická lékařka Shawna Darou uvádí, že tajemství spočívá v aktivaci bloudivého nervu, „který vzniká v mozku jako deset hlavových nervů, putuje dolů z krku a poté prochází trávicím systémem, játry, slezinou, slinivkou břišní, srdcem a plícemi. Tento nerv hraje důležitou roli v parasympatickém nervovém systému, což je část, která „odpočívá a tráví“ (opak sympatického nervového systému, který je zodpovědný za „boj nebo útěk“).“10

Protože se vám srdeční frekvence při nádechu trochu zrychlí a při výdechu trochu zpomalí, můžete si otestovat svůj vagový tonus tak, že si všimnete rozdílu v srdeční frekvenci mezi nádechem a výdechem. Čím větší je rozdíl, tím vyšší je vagový tonus, což znamená, že se vaše tělo dokáže po stresu rychleji uvolnit. Vyšší vagový tonus je také spojen s lepší náladou, menší úzkostí a větší odolností. Pomalé, rytmické brániční dýchání je skvělý způsob, jak zpevnit bloudivý nerv, říká Dr. Darou a dodává, že jej lze také zpevnit broukáním, mluvením, mytím obličeje studenou vodou nebo meditací.

Možná není divu, že neurovědci považují meditaci za královskou cestu ke štěstí. Psychiatr Norman Doidge nám ve své knize Mozek, který se mění, říká, že „plastická změna způsobená našimi zkušenostmi proniká hluboko do mozku a dokonce i do našich genů a formuje je.“ Dodává, že „když je gen aktivován, vytváří nový protein, který mění strukturu a funkci buňky“, ovlivněn tím, co děláme a co si myslíme.11 A Dr. Dawson Church v knize Džin ve vašich genech říká, že zaměření se na pozitivní myšlenky, emoce a modlitby (které nazývá vnitřními epigenetickými intervencemi ) může pozitivně ovlivnit naše zdraví. „Naplnění našich myslí pozitivními obrazy blahobytu může vytvořit epigenetické prostředí, které posiluje proces hojení,“ tvrdí a ujišťuje nás, že když meditujeme, „zvětšujeme části našeho mozku, které produkují štěstí.“12 ♦

1 V arabštině Kayf haal-ik? Nebo v perštině Haal-e Shomaa chetoreh?

2 Bloudající mysl, ne šťastná mysl , článek v Harvard Gazette , 11. 11. 2010.

3 Rick Hanson s Richardem Mendiusem, Buddhův mozek: Praktická neurověda o štěstí, lásce a moudrosti , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, s. 72–73.

4 Rozhovor s Kirou Newmanovou pro zpravodaj Centra pro vědu Greater Good z 18. 4. 2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5 Buddhův mozek , s. 99–101.

6 klipů a celých videí z konference Mindfulness & Well-Being at Work je k dispozici na adrese http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditace dechu, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditace laskavosti, Emma Seppala, vědecká ředitelka Centra pro výzkum a vzdělávání v oblasti soucitu a altruismu Stanfordské univerzity

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditace soucitu, Helen Weng a její kolegové z Centra pro zdravou mysl (CHM) na University of Wisconsin v Madisonu. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Článek Dr. Shawny Darouové v časopise Uplift z 30. 11. 2015 ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Mozek, který se mění: Příběhy osobního triumfu z hranic mozkové vědy, Penguin, NY, 2007, s. 91 a 220.

12 Dawson Church, Džin ve vašich genech: Epigenetická medicína a nová biologie záměru, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, s. 67–69.