Að Finna gleði: Vísindi hamingjunnar, Eftir Patty De Llosa

Ljósmynd eftir Frank McKenna

Við þráum að finna meiri gleði í daglegum störfum okkar, jafnvel þótt lífið hafi kennt okkur að það sé ekki svo auðvelt. Nýjar uppgötvanir í taugavísindum veita innsýn í hvernig við getum þróað bjartara hugarástand.

Fyrsta skrefið á leiðinni að hamingju er að opna hugann fyrir öðrum hugsunarháttum um lífið. Þó að mikil áhersla okkar á Vesturlöndum hafi verið á þægindi og öflun veraldlegra gæða, þá er staða þín sem manneskja hefðbundið í fyrirrúmi í austurlöndum. Þannig að í stað þess að vera heilsað með „Hvað ert þú að bralla þessa dagana?“ eða „Hvernig gengur með verkefnalistann þinn?“ gætirðu verið spurður í múslimskum löndum: „Hvernig líður hjarta þínu?“ Þegar einhver spyr um haal þinn, þá spyr hann bókstaflega: „Hvernig líður hjarta þínu núna, þegar þú andar að þér?“ Þeir vilja vita hvort þú sért hamingjusamur eða dapur, eða hvort þú sért með einhverja af mörgum tilfinningum. Og á Indlandi verður þú heilsað með namaste, sem þýðir „ég heilsa Guði í þér“ – þeim hluta af þér sem táknar hið guðdómlega .

Annað skrefið hefst með því að viðurkenna mikilvægi athygli okkar . Í kaflanum um athygli úr tveggja binda verki sínu, The Principles of Psychology , bendir William James á að hæfni til að sjálfviljugur vekja upp athygli sem reikaði aftur og aftur sé undirstaða dómgreindar, persónuleika og vilja. Og í nýlegri Harvard-rannsókn eftir Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert voru meira en tvö þúsund fullorðnir spurðir hvað þeir væru að hugsa um í daglegum athöfnum sínum. Það kom í ljós að í fjörutíu og sjö prósent tilfella voru hugir þeirra ekki einbeittir að því sem þeir voru að gera. Enn meira áberandi var að þeir sögðust finna fyrir minni hamingju þegar hugur þeirra reikaði.2

Þeir sem hafa lært að beina athygli sinni að núinu eru góðir íþróttamenn, góðir hlustendur, góðir hugsuðir og góðir starfsmenn í öllu sem þeir gera vegna þess að þessi sameining athyglinnar tengir saman huga, hjarta og líkama í jafnvægi og samhljóða meðvitund, tilbúinleika til að bregðast við eða vera til staðar. Eins og Jon Kabat-Zinn hefur bent á, „á asískum tungumálum eru orðin fyrir „hug“ og orðið fyrir „hjarta“ það sama ... Þú gætir hugsað um núvitund sem viturlega og ástúðlega athygli.“

Þriðja skrefið á þessari nýju leið er að afhjúpa venjubundna hugsunarhætti okkar og hegðun, sem oft standa í vegi fyrir hamingju. Charles Duhigg, Pulitzer-verðlaunahafi í blaðamennsku, heldur því fram í bók sinni The Power Of Habit að nánast allt sem við gerum sé knúið áfram af venjum. Ein árangursrík leið til að rannsaka þetta er með Alexander-tækninni, aðferð til að endurmennta líkama og heila sem Frederick Matthias Alexander þróaði á tíunda áratug 19. aldar og getur dregið úr streitu og langvinnum verkjum, bætt slæma líkamsstöðu og öndunarerfiðleika og hjálpað þeim sem þjást af taugavöðvasjúkdómum.

Þótt það sé nauðsynlegt að greina venjur okkar er jafn mikilvægt að forðast sjálfsárásir þegar við tökum eftir þeim, eins og í „þarna er ég aftur að vera vondur.“ Sem leiðir til fjórða skrefsins : fordómalaus hugsun eða gagnrýnin meðvitund. Taugavísindamenn segja okkur hvers vegna við ættum að hætta að gagnrýna okkur sjálf: Vegna þess að hver reynsla, hver hugsun, hver tilfinning og hver líkamleg skynjun virkjar þúsundir taugafrumna á sama tíma, styrkir endurtekning tengslin milli þeirra þar til þær mynda tauganet eða rótgróinn vana. Þannig verða andleg ástand að taugaeinkennum.

Wendy Suzuki, prófessor í taugavísindum og sálfræði við New York-háskóla og höfundur bókarinnar Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, lýsir því hvernig innri gagnrýnandinn okkar vinnur gegn okkur: „Ef ég man eftir atviki þar sem mér mistókst á einhvern hátt og bæti strax við þeirri hugsun að ég hafi verið heimsk eða ófullnægjandi – með öðrum orðum, ráðist á sjálfa mig á þeirri stundu sem ég man eftir atvikinu – þá tengi ég saman tvo áður ótengda hugarfarsatburði og taugavirkni þeirra. Það sem er slæmt við þetta er að ég legg áherslu á eða dæmónísera mistök mín í óhófi við raunveruleg áhrif þeirra og geri þá tengingu, þessa neikvæðu sjálfsárás, að hluta af minningunni um atvikið. En ef ég gæti fært smá rökhugsun eða sjálfsfyrirgefningu inn í það, viðurkennt að ég er manneskja, eða gleymdi, eða vissi ekki nóg, eða var óundirbúin til að taka rétta ákvörðun, eða hvað sem er viðeigandi, þá mun nýja hugsun mín með tímanum hafa áhrif á taugabyggingu heilans míns, taugamót fyrir taugamót.“

Þó að slíkar litlar sjálfvirkar sjálfsárásir geti virst ómerkilegar, útskýrir Rick Hanson í bók sinni Buddha's Brain að „Vegna allra þeirra leiða sem heilinn breytir uppbyggingu sinni, skiptir upplifun þín máli umfram augnabliksleg, huglæg áhrif hennar. Hún veldur varanlegum breytingum á líkamlegum vefjum heilans, sem hafa áhrif á vellíðan þína, virkni og sambönd. Samkvæmt vísindum er þetta grundvallarástæða fyrir því að vera góður við sjálfan sig, rækta heilbrigðar upplifanir og taka þær inn.“3

Í leit að akri Rumis

Kannski orðaði Rumi það best: „Handan hugmynda um rangt og rétt, er svið. Ég hitti þig þar.“ Við þurfum öll að finna þetta svið handan sektar og ábyrgðar, handan syndar og endurlausnar, þar sem er hvíld fyrir upptekna hugann, alltaf að rífast, útfæra, staðfesta, fordæma og gagnrýna; hvíld fyrir angistarfullt hjarta, að leita að tilgangi í ruglingslegum heimi fullum af mótsagnakenndum kröfum; og hvíld frá lævísum ótta við að við verðum gripin vegna þess að þrátt fyrir allar okkar góðar fyrirætlanir erum við viss um að gera það rangt aftur.

Ein leið að sviði Rumis er að hlusta á bilið á milli hinna mörgu orða sem við segjum og heyrum. Eða að hlusta á hljóð þagnarinnar sjálfrar. Þetta bil á milli verka og afreka er ekki ífarandi. Það krefst ekki aðgerða, heldur veitir næringu. Við gætum kallað það endalausan tíma, þar sem við finnum fyrir umhyggju, frelsuðum frá þeirri tilfinningu að við verðum að framkvæma, klára hluti, átta okkur á möguleikum, þjóna málstað, hjálpa vini. Staðreyndin er sú að endalaus tími er alltaf til staðar - tilbúinn að flæða inn hvenær sem við höfum næga vit til að leggja niður skynjaðar byrðar okkar. Ef ég get gefið upp í smá stund vandamálin sem virðast svo mikilvæg, svo yfirvofandi, svo raunveruleg, þá mun ég finna mig sökkta í aðra veruleika - heim hljóðs, snertingar, bragðs, lyktar og óþekktra tilfinninga . Það gæti verið þar sem gleðin byrjar.

Og þótt Endless Time geti verið eins og bæn eða hugleiðsla, að varpa frá sér áhyggjum dagsins fyrir einkastund í kyrrð í bakherberginu, þá er það fyndna að þetta víðara rými getur opnast alveg eins auðveldlega á troðfullum neðanjarðarlestarpalli þar sem fjöldi mannkyns flýtir sér að næsta verkefni sínu. Ég skipti á svip við samfarþega og finn tengingu við þetta æsispennandi líf, jafn fullt af gleði og ótta og fjárfestingum í samböndum og mitt. Svo hverfur hávaðinn og innri kyrrð flæðir inn frá heimi handan tímans.

Ljósmynd eftir Julie Jordan Scott

Kraftur valsins

Það leiðir okkur að fimmta skrefinu, að taka góðar ákvarðanir. Þótt svið Rumis sé hugsanlega aðgengilegt okkur öllum, þá er það val sem við tökum að finna það. Mun ég vera áfram í mínum egó-drifna, hraðskreiða heimi, eða mun ég velja að veita athygli aftur og aftur því sem er að gerast í mér og í heiminum, án þess að dæma eða fordæma? Get ég stundum leyft kærleika til hins sundraða og þjáða mannkyns í kringum mig og innra með mér að komast inn á mitt annasama starfssvið, þegar ég starfa á milli himins og jarðar, á milli öfga?

Nýjasta bók Duhiggs, Smarter Faster Better , varpar ljósi á hvers vegna sumt fólk og stofnanir eru afkastameiri en önnur. Í viðtali útskýrir hann að „margir finna fyrir því að þeir séu ekki ánægðir og ekki ánægðir vegna þess að þeim finnst þeir vera algjörlega yfirþyrmandi af því sem þeir eru beðnir um að klára á hverjum degi.“ Hann hvetur fólk til að þrýsta sér til að hugsa öðruvísi, taka ákvarðanir um það sem skiptir þá raunverulega máli, frekar en að bregðast við kröfum í kringum sig, og íhuga betur hvers vegna þeir gera það sem þeir gera. „Þú ert ekki hamingjusamari vegna þess að þú slekkur á heilanum,“ segir hann. „Þú ert hamingjusamari vegna þess að þú hvetur sjálfan þig til að hugsa dýpra um það sem skiptir raunverulega máli.“4

Þetta leiðir okkur að því sem er kannski stærsta hindrunin í vegi hamingju, streitu og sjötta skrefsins : Að læra að takast á við hana. Oft undir álagi höfum við tilhneigingu til að flýta okkur, sem flýtir okkur frá núinu. Taugavísindamenn segja okkur að langvarandi flýti næri kvíða og eykur adrenalínmagn. Með tímanum verður heilinn okkar háður örvun virkni, jafnvel þótt líkaminn verði háður flýti, og hugurinn skiptir yfir í sjálfstýringu. Við byrjum að sjá allt á listanum okkar sem áríðandi - þurfa að vera klárað hratt - þegar aðeins fá verkefni hafa raunverulegan forgang. Hraði, hraði, hraði jafngildir þrýstingi, þrýstingi, þrýstingi.

Til að sporna við tilhneigingu okkar til að flýta sér, sagði Walter Carrington, kennari í meistara Alexander tækni, nemendum sínum að endurtaka í hvert skipti sem þeir hefja aðgerð: „Ég hef tíma.“ Prófaðu það sjálfur einhvern tímann þegar þú ert í flýti, sendu sjálfum þér skilaboð um að fresta aðgerð í nanósekúndu áður en þú hoppar inn í átökin. Þögnin við að segja „ég hef tíma“ kallar fram aðra stillingu taugakerfisins, sem hindrar freistinguna til að flýta sér áfram undir innri skipuninni um að „Gerðu það núna!“ Þegar þú heldur aftur af fyrstu hvöt þinni til að hreyfa þig með því að búa til gagnrýna þögn þar sem athygli þín er dregin saman, verður þú nærverandi í þeirri stund sem þú lifir. Þá geturðu valið að bregðast við frekar en að bregðast við .

Til þess þurfum við að rækta efri svæði heilans þar sem meiri taugamótun gerir okkur kleift að breytast eins og við lærum af reynslunni. (Neðri svæðin hafa meiri stjórn á líkama okkar og minni getu til að breytast). Samkvæmt Rick Hanson getur fremri cingulate cortex, sem hefur umsjón með athygli, markmiðum og meðvitaðri stjórnun hugsunar og hegðunar, fært „taugasamhengi“ í ásetning þannig að hann kristallist og við upplifum að sameinast í átt að markmiði. Meðvitaður vilji okkar getur þá haft áhrif á tilfinningaleg viðbrögð og orðið fyrir áhrifum af þeim - lykillinn að samþættingu hugsana og tilfinninga.5

Þú gætir orðið hissa á því hversu mikið þú getur létta á stressuðu líkama þínum með stuttri, ónauðsynlegri göngu niður ganginn, kíkjum út um gluggann á umheiminn eða jafnvel djúpu andvarpi sem grípur þig alveg niður í tærnar. Gerðu hvað sem er til að rjúfa þetta deyfandi samband sem límir alla athygli þína við það sem þú ert að skrifa, lesa, elda, saxa, smíða. Sannarlega býr líkaminn yfir visku sem hugsunin skilur ekki. Við getum æft okkur í að hlusta á hana þegar við stækkum út í veruleikann. Þar býr gleðin, á hverri stundu.

Fjórir lyklar að vellíðan

Þrjár helstu taugastarfsemi okkar — stjórnun, nám og val — geta verið örvaðar eða hamlaðar með því að styrkja sumar taugarásir og veikja aðrar, allt eftir því hvað við metum mikils. Við skulum því spyrja okkur aftur, hvað met ég mikils? Og hvert beinist athygli mín oftast?

Dr. Richard Davidson er brautryðjandi í hugleiðslu taugavísindum við Háskólann í Wisconsin í Madison. Í samstarfi við Dalai Lama gerði hann segulómunarmyndir af tíbetskum munkum í hugleiðsluástandi eins og sjónrænni sýn, einbeitingu og samkennd. Samkvæmt Davidson „er hægt að umbreyta heilanum með því að taka þátt í eingöngu andlegum iðkunum sem eru dregnar af helstu trúarhefðum heimsins ... heilinn, meira en nokkurt annað líffæri í líkama okkar, er líffærið sem er hannað til að breytast í kjölfar reynslu.“ Hann leggur fram taugafræðilegar sannanir fyrir því að það sem skiptir máli í lokin er ekki það sem gerist hjá þér, heldur hvernig þú tekst á við það sem þú hefur verið látinn gera.

Davidson bendir á fjóra lykla að vellíðan, sem hann segir vera „færni ... í grundvallaratriðum ekkert frábrugðin því að læra að spila á selló. Ef maður æfir færni vellíðunar, mun maður verða betri í henni.“ Á ráðstefnunni Mindfulness & Well-being at Work hjá Greater Good Science Center útskýrði hann nýlega hvernig hver þessara fjögurra lykla tengist virkni taugahringrása, þar sem sveigjanleiki eða breytileiki kemur við sögu.6

Fyrsti lykillinn er seigla . Eins og Davidson lýsir því út: „Seigla er hraði þess hvernig við jafnum okkur eftir mótlæti; sumir ná sér hægar og aðrir hraðar. Við vitum að einstaklingar sem sýna hraðari bata í ákveðnum lykil taugahringrásum eru með meiri vellíðan. Þeir eru á margan hátt varðir fyrir neikvæðum afleiðingum lífsins. Nýlegar rannsóknir sem við höfum framkvæmt í rannsóknarstofu okkar við Háskólann í Wisconsin-Madison – sem ekki hafa enn verið birtar – spurðu hvort hægt væri að breyta þessum tilteknu heilahringrásum með reglulegri iðkun einfaldrar núvitundarhugleiðslu.7 Svarið er já – en þú þarft nokkur þúsund klukkustunda æfingu áður en þú sérð raunverulegar breytingar. Ólíkt öðrum þáttum vellíðunar tekur það tíma að bæta seiglu þína. Það er ekki eitthvað sem gerist hratt – en þessi innsýn getur samt hvatt okkur og innblásið til að halda áfram að hugleiða.“

Annar lykillinn , horfur, „er á margan hátt andstæða þeirrar fyrri,“ segir Davidson. „Ég nota horfur til að vísa til hæfni til að sjá það jákvæða í öðrum, hæfni til að njóta jákvæðra upplifana, hæfni til að sjá aðra manneskju sem manneskju sem hefur meðfædda grunngóðmennsku. Jafnvel einstaklingar sem þjást af þunglyndi sýna virkni í heilarásinni sem liggur að baki horfum, en hjá þeim varir hún ekki - hún er mjög skammvinn ... rannsóknir benda til þess að einfaldar iðkanir eins og kærleiksrík góðvild 8 og samúðarhugleiðslu 9 geti breytt þessum rásum nokkuð hratt, eftir mjög, mjög hóflega skammt af æfingu.“

Það kemur ekki á óvart að þriðji lykillinn sé athygli . Davidson vísar til Harvard-rannsóknarinnar sem áður var getið, þar sem fólk var spurt hvað það væri að gera og hvort það væri ánægt með það. Og fjórði lykillinn er örlæti . Þegar fólk er örlátt og óeigingjörnt „virkja þau í raun rásir í heilanum sem eru lykillinn að því að efla vellíðan,“ útskýrir Davidson. „Þessar rásir virkjast á þann hátt sem er varanlegri en sá háttur sem við bregðumst við öðrum jákvæðum hvötum, eins og að vinna leik eða vinna sér inn verðlaun.“ Hann dregur saman: „Heilinn okkar er stöðugt að mótast, meðvitað eða ómeðvitað – oftast ómeðvitað. Með því að móta hugann meðvitað getum við mótað hann á þann hátt að þessir fjórir grundvallarþættir vellíðunar styrkist. Á þann hátt getum við tekið ábyrgð á okkar eigin huga.“

Ljósmynd eftir SONGMY

Að finna jafnvægi

Þegar ég er úr jafnvægi er lífið ekki eins gott. Þar að auki er líkaminn alltaf að fara úr jafnvægi. Sem fjórfættir verur, niðri við jörðina, vorum við stöðug, hugsunin vakandi fyrir hættu og einbeitt að því hvaðan næsta máltíð kæmi. Nú þegar við erum upprétt, stundum haltrandi áfram eða aftur á bak, erum við óviss í líkama og stressuð í huga um hvar og hvernig við eigum að vera. Athygli verður að veita bæði farartæki okkar og ytri aðstæðum athygli.

Hamingjan finnst í jafnvægi, hvort sem það er með því að tengja hugsanir við okkur hin eða með því að sækjast eftir alhliða meðvitund. Þannig getum við breytt heilanum okkar ofan frá , með viðleitni til núvitundar sem virkjar framheilabörkinn; eða í miðjunni , með því að skapa jákvæðar tilfinningar til að stjórna limbíska kerfinu (ekki svo auðvelt); eða neðan frá , með því að róa parasympatíska taugakerfið með jóga, tai chi eða hugleiðsluæfingum - óbeinum aðferðum sem eru kannski auðveldari fyrir marga.

Hvað skapar jafnvægi? Skýr hugur til að sjá og jafnvel sjá fyrir hvað er að gerast, og líkami sem er stilltur og tilbúinn til að taka þátt í annað hvort aðgerðum eða hvíld. Það er líka ánægjutilfinning þegar hjartað tekur þátt, þannig að á þeim tímapunkti koma þrír innri heimar okkar saman - hugur, hjarta og líkami. Ef líkami þinn eða hugur virðist of þokukenndur eða hins vegar of árvekinn, taktu það sem viðvörunarmerki um stormasamt veður. Eða kannski ertu bara á leið í ranga átt, frá því sem vindar lífs þíns vilja leiða þig. Hér er frekar örugg lausn þegar hugur eða líkami er úr jafnvægi og þú veist ekki hvað þú átt að gera eða hvert þú átt að fara:

1. Einbeittu þér fyrst að fótunum á jörðinni eins og þeir væru rótgróin í jörðinni. Minntu þig á að það eru tuttugu og sex bein í hverjum fæti, sem öll leitast við að tengjast réttu sambandi sín á milli og við jörðina.

2. Til að auka jafnvægisgetu skaltu ímynda þér þrífót neðst á hvorum fæti, í miðjum hælnum, á púða stóru tánnar og á púða litlu tánnar.

3. Næst skaltu minna þig á að jörðin kemur upp að neðan til að styðja þig svo þú getir hætt að halda þér uppi. Leyfðu þér bara að fara, stilltu þig á tilfinninguna um þyngdaraflsflæðið niður frá höfðinu, í gegnum beinin og niður í fæturna.

4. Athugaðu hvort ökklar og hné séu enn læst og slepptu þeim. Þegar þú gerir það gætirðu tekið eftir smávægilegri, nokkuð ógnvekjandi hreyfingu. Það er merki um að þú sért nú frjáls til að hreyfa þig í hvaða átt sem er á augabragði. Kennarar í Alexander-tækni kalla þetta „standandi dansinn“.

5. Þegar hugsanir þínar beinast að fótunum og líkamleg spenna losnar niður á við, gætirðu byrjað að skynja jafna og gagnstæða orkuflæði sem kemur upp á við, kannski frá miðju hvorrar iljar - Bubbling Spring í Tai Chi og Kidney One í nálastungumeðferð.

6. Þegar hugur þinn fylgir hreyfingu orkunnar í báðar áttir, niður frá höfðinu í gegnum beinin, upp frá jörðinni í átt að höfðinu, munt þú byrja að skynja allt þitt þrívídda sjálf, standa þar á milli himins og jarðar, eins og taóistísk hugsjón um Sannan Mann.

Að anda í jafnvægi

Sjöunda skrefið: Að anda dýpra hjálpar okkur að einbeita okkur að einbeitingu og styrkja veikt ónæmiskerfi. Í grein í tímaritinu Uplift segir náttúrulæknirinn Shawna Darou að leyndarmálið sé að virkja vagus taugina, „sem á upptök sín í heilanum sem höfuðtaug tíu, ferðast niður frá hálsinum og fer síðan um meltingarfærin, lifur, milta, bris, hjarta og lungu. Þessi taug gegnir lykilhlutverki í parasympatíska taugakerfinu, sem er „hvíldar- og meltingarhlutinn“ (andstæða sympatíska taugakerfisins sem er „berjast eða flýja“).“10

Þar sem hjartslátturinn eykst örlítið þegar þú andar að þér og hægist örlítið þegar þú andar út, geturðu prófað vagus-tónus þinn með því að taka eftir mismuninum á hjartslætti milli innöndunar og útöndunar. Því meiri sem munurinn er, því hærri er vagus-tónusinn, sem þýðir að líkaminn getur slakað hraðar á eftir streitu. Hærri vagus-tónus tengist einnig betra skapi, minni kvíða og meiri seiglu. Hæg, taktfast, þindaröndun er frábær leið til að móta vagus-taugina, segir Dr. Darou og bætir við að hana megi einnig móta með því að raula, tala, þvo andlitið með köldu vatni eða hugleiða.

Kannski kemur það ekki á óvart að taugavísindamenn líta á hugleiðslu sem konunglega leið til hamingju. Geðlæknirinn Norman Doidge segir okkur í bók sinni The Brain That Changes Itself að „plastbreytingar, af völdum reynslu okkar, ferðast djúpt inn í heilann og jafnvel inn í genin okkar og móta þau líka.“ Hann bætir við að „Þegar gen er virkjað framleiðir það nýtt prótein sem breytir uppbyggingu og virkni frumunnar,“ undir áhrifum frá því sem við gerum og því sem við hugsum.11 Og Dr. Dawson Church segir í The Genie In Your Genes að það að einbeita sér að jákvæðum hugsunum, tilfinningum og bænum (sem hann kallar innri erfðafræðilegar íhlutun ) geti haft jákvæð áhrif á heilsu okkar. „Að fylla hugann af jákvæðum ímyndum af vellíðan getur skapað erfðafræðilegt umhverfi sem styrkir lækningarferlið,“ staðfestir hann og fullvissar okkur um að þegar við hugleiðum erum við að „stækka þá hluta heilans sem framleiða hamingju.“12 ♦

1 Á arabísku, Kayf haal-ik? Eða, á persnesku, Haal-e shomaa chetoreh?

2. Reikandi hugur, ekki hamingjusamur hugur , grein í Harvard Gazette , 11.11.2010.

3 Rick Hanson ásamt Richard Mendius, Heili Búdda: Hagnýt taugavísindi hamingju, ástar og visku , New Harbinger Publications, Oakland, Kaliforníu, 2009, bls. 72-3.

4 Viðtal eftir Kiru Newman fyrir fréttabréf Greater Good Science Center 18. apríl 2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Heili Búdda , bls. 99-101.

Sex myndskeið og myndskeið úr öllum fyrirlestrum frá ráðstefnunni Mindfulness & Well-Being at Work eru aðgengileg á http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Öndunarhugleiðsla, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Hugleiðsla um kærleiksríka góðvild, Emma Seppala, vísindastjóri Stanford háskólamiðstöðvar fyrir rannsóknir og menntun um samúð og óeigingirni ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Samúðarhugleiðsla, Helen Weng og samstarfsmenn hennar við Center for Healthy Minds (CHM) við Wisconsin-háskóla í Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Grein eftir Dr. Shawna Darou í tölublaði Uplift tímaritsins 30.11.15 ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Heilinn sem breytir sjálfum sér: Sögur af persónulegum sigrum frá landamærum heilavísinda, Penguin, New York, 2007, bls. 91 og 220.

12 Dawson Church, Andinn í genunum þínum: Erfðafræðileg læknisfræði og ný líffræði ásetningsins, Elite Books, Santa Rosa, Kaliforníu 2007, bls. 67-69.