Pronalaženje radosti: Znanost sreće, Autorice Patty De Llosa

Fotografija Franka McKenne

Čeznumo pronaći više radosti u svakodnevnim aktivnostima iako nas je život naučio da to nije tako lako. Nova otkrića u neuroznanosti nude uvid u to kako možemo razviti vedrije stanje srca i uma.

Prvi korak na putu do pronalaska sreće jest otvaranje uma alternativnim načinima razmišljanja o životu. Dok je na Zapadu velik dio našeg fokusa bio usmjeren na udobnost i stjecanje svjetovnih dobara, u istočnim zemljama vaš status ljudskog bića tradicionalno je na prvom mjestu. Dakle, umjesto da vas pozdrave s "Što radite ovih dana?" ili "Kako ide s vašim popisom obaveza?", u muslimanskim zemljama vas mogu pitati: "Kako je vaš haal ?". Kada vas netko pita za vaš haal, doslovno pita: "Kako je vaše srce upravo sada, dok udišete?" Žele znati osjećate li se sretno ili tužno ili imate neku od širokih raspona emocija. A u Indiji će vas pozdraviti s namaste, što se prevodi kao "Pozdravljam Boga u vama" - dio vas koji predstavlja božansko .

Drugi korak započinje prepoznavanjem važnosti naše pažnje . U poglavlju o pažnji iz svog dvotomnog djela, Principi psihologije , William James primjećuje da je sposobnost dobrovoljnog vraćanja lutajuće pažnje iznova i iznova sam korijen prosudbe, karaktera i volje. A u nedavnoj harvardskoj studiji Matthewa Killingswortha i Daniela Gilberta, više od dvije tisuće odraslih osoba upitano je o čemu razmišljaju tijekom svojih svakodnevnih aktivnosti. Ispostavilo se da četrdeset sedam posto vremena njihovi umovi nisu bili usredotočeni na ono što rade. Još je upečatljivije bilo to što su izvijestili da se osjećaju manje sretno kada su im umovi lutali.2

Oni koji su naučili kako usmjeriti svoju pažnju na sadašnji trenutak dobri su sportaši, dobri slušatelji, dobri mislioci i dobri radnici u svemu što rade jer ovo okupljanje pažnje povezuje um, srce i tijelo u uravnoteženom, skladnom stanju svijesti, spremnosti za djelovanje ili prisutnost. Kao što je istaknuo Jon Kabat-Zinn, „u azijskim jezicima riječ za 'um' i riječ za 'srce' su iste... Mindfulness biste mogli smatrati mudrom i privrženom pažnjom.“

Treći korak na ovom novom putu je otkriti naše uobičajene načine razmišljanja i djelovanja, koji često stoje na putu sreći. Charles Duhigg, novinar dobitnik Pulitzerove nagrade, u svojoj knjizi Moć navike inzistira na tome da je gotovo sve što radimo vođeno navikom. Jedan uspješan način proučavanja je Alexanderova tehnika, metoda preodgojavanja tijela i mozga koju je 1890-ih razvio Frederick Matthias Alexander, a koja može ublažiti stres i kroničnu bol, poboljšati loše držanje i nepravilno disanje te pomoći osobama koje pate od neuromuskularnih poremećaja.

Iako je otkrivanje naših navika ključno, jednako je važno izbjegavati samonapad kada ih primijetimo, kao u "evo me opet, loš sam". Što vodi do Četvrtog koraka : neosuđujućeg razmišljanja ili nekritičke svijesti. Neuroznanstvenici nam govore zašto bismo se trebali odreći navike kritiziranja sebe: Budući da svako iskustvo, svaka misao, svaki osjećaj i svaki fizički osjet aktivira tisuće neurona u istom trenutku, ponavljanje jača vezu među njima sve dok ne formiraju neuronsku mrežu ili ukorijenjenu naviku. Tako mentalna stanja postaju neuronske osobine.

Wendy Suzuki, profesorica neuroznanosti i psihologije na Sveučilištu u New Yorku i autorica knjige Zdrav mozak, sretan život: Osobni program za aktiviranje vašeg mozga i bolje funkcioniranje u svemu, detaljno opisuje kako naš unutarnji kritičar djeluje protiv nas: „Ako se sjetim incidenta u kojem sam na neki način podbacila i odmah dodam misao da sam bila glupa ili neadekvatna - drugim riječima, napadnem sebe u trenutku kada se sjetim incidenta - povezujem dva prethodno nepovezana mentalna događaja i njihovu odgovarajuću neuronsku aktivnost. Loše je u tome što naglašavam ili demoniziram svoj neuspjeh nesrazmjerno njegovom stvarnom učinku i tu vezu, taj negativni samonapad, činim dijelom sjećanja na incident. Ali kad bih u to mogla unijeti malo rasuđivanja ili samooprosta, priznajući da sam čovjek, ili sam zaboravila, ili nisam dovoljno znala, ili nisam bila spremna donijeti pravu odluku, ili što god je prikladno, s vremenom će moje novo razmišljanje utjecati na neuronsku strukturu mog mozga, sinapsu po sinapsu.“

Iako se takvi mali automatizirani samonapadi mogu činiti nevažnima, Rick Hanson u svojoj knjizi Buddhin mozak objašnjava: „Zbog svih načina na koje vaš mozak mijenja svoju strukturu, vaše iskustvo je važno izvan svog trenutnog, subjektivnog utjecaja. Ono stvara trajne promjene u fizičkim tkivima vašeg mozga, što utječe na vašu dobrobit, funkcioniranje i odnose. Na temelju znanosti, ovo je temeljni razlog da budete ljubazni prema sebi, njegujete zdrava iskustva i upijate ih.“3

U potrazi za Rumijevim poljem

Možda je Rumi to najbolje rekao: „Iznad ideja o pogrešnom i ispravnom činjenju postoji polje. Tamo ćemo se naći.“ Svi trebamo pronaći to polje izvan krivnje i odgovornosti, izvan grijeha i iskupljenja, gdje postoji odmor za zauzeti um, koji se uvijek prepire, razrađuje, potvrđuje, osuđuje, kritizira; odmor za mučno srce koje traži smisao u zbunjenom svijetu punom proturječnih zahtjeva; i odmor od podmuklog straha da ćemo biti uhvaćeni jer ćemo, unatoč svim našim dobrim namjerama, sigurno opet pogriješiti.

Jedan put do Rumijevog polja je osluškivati prostore između mnogih riječi koje izgovaramo i čujemo. Ili obratiti pažnju na sam zvuk tišine. Taj prostor između djela i postignuća nije invazivan. Ne zahtijeva djelovanje, već pruža hranu. Mogli bismo to nazvati beskrajnim vremenom, gdje se osjećamo zbrinuto, oslobođeni osjećaja da moramo djelovati, obaviti stvari, ostvariti potencijal, služiti cilju, pomoći prijatelju. Činjenica je da je beskrajno vrijeme uvijek tu - spremno da preplavi kad god imamo dovoljno razuma da odložimo svoje percipirane terete. Ako se na trenutak mogu odreći problema koji se čine tako važnima, tako neposrednima, tako stvarnima, tada ću se naći uronjena u drugi poredak stvarnosti - svijet zvuka, dodira, okusa, mirisa i neprepoznatih osjećaja . Tu bi mogla početi radost.

I dok Beskrajno Vrijeme može biti poput molitve ili meditacije, odbacivanja briga dana za privatni trenutak tišine u stražnjoj sobi, smiješno je to što se ovaj širi prostor može jednako lako otvoriti na prepunoj platformi podzemne željeznice gdje masa čovječanstva žuri za svojim sljedećim poslom. Razmjenjujem pogled s drugim putnikom i osjećam se povezano s ovim užurbanim životima, punim radosti i straha i ulaganja u odnose kao i moji. Tada se buka povlači i unutarnja tišina preplavljuje svijet izvan vremena.

Fotografija Julie Jordan Scott

Moć izbora

To nas dovodi do Petog koraka, donošenja dobrih odluka. Iako Rumijevo polje može biti dostupno svima nama, pronalazak njega je izbor koji donosimo. Hoću li ostati u svom egom vođenom, užurbanom svijetu ili ću odabrati iznova i iznova posvećivati pozornost onome što se događa u meni i u svijetu, bez osuđivanja ili kažnjavanja? Mogu li ponekad dopustiti da ljubav prema slomljenom i patničkom čovječanstvu oko i u meni uđe u moje užurbano polje djelovanja, dok funkcioniram između neba i zemlje, između krajnosti?

Duhiggova najnovija knjiga, Pametnije, brže i bolje , baca svjetlo na to zašto su neki ljudi i organizacije produktivniji od drugih. U intervjuu objašnjava da „Mnogi ljudi osjećaju da nisu ispunjeni i zadovoljni jer se osjećaju potpuno preplavljeni onim što se od njih traži da obave svaki dan.“ Potiče ljude da se potaknu na drugačije razmišljanje, da donose odluke o onome što im je zaista važno, umjesto da reagiraju na zahtjeve oko sebe, te da više razmišljaju o tome zašto rade ono što rade. „Niste sretniji zato što isključujete mozak“, kaže. „Sretniji ste jer se potičete da dublje razmišljate o onome što je zapravo važno.“4

To nas dovodi do onoga što je možda najveća prepreka sreći, stresa i Šestog koraka : Učenje suočavanja s njim. Često pod pritiskom skloni smo žurbi, što nas udaljava od sadašnjeg trenutka. Neuroznanstvenici nam kažu da kronična žurba hrani tjeskobu i povećava razinu adrenalina. S vremenom se naš mozak navuče na stimulaciju aktivnosti čak i dok naša tijela postaju ovisna o žurbi, a naši umovi prelaze na autopilota. Počinjemo sve na našem popisu doživljavati kao hitno - nešto što treba brzo obaviti - kada samo nekoliko zadataka ima pravi prioritet. Brzina, brzina, brzina jednako je pritisku, pritisku, pritisku.

Kako bi se suprotstavio našoj sklonosti žurbi, učitelj tehnike majstora Alexandera, Walter Carrington, rekao je svojim učenicima da svaki put kada započnu radnju ponove: „Imam vremena.“ Pokušajte to sami ponekad kada ste u žurbi, šaljući si poruku da odgodite radnju na nanosekundu prije nego što skočite u sukob. Pauza izgovaranja „Imam vremena“ poziva alternativni način rada živčanog sustava, inhibirajući iskušenje da jurite naprijed pod unutarnjom naredbom „Učini to sada!“. Kada obuzdate svoj prvi impuls za kretanje stvaranjem kritične pauze tijekom koje je vaša pažnja okupljena, postajete prisutni u trenutku u kojem živite. Tada možete odabrati odgovoriti umjesto reagirati .

Za to moramo njegovati gornje regije našeg mozga gdje nam veća neuroplastičnost omogućuje promjene dok učimo iz iskustva. (Niže regije imaju veću kontrolu nad našim tijelom i manju sposobnost promjene). Prema Ricku Hansonu, prednji cingularni korteks, koji nadgleda pažnju, ciljeve i namjernu regulaciju misli i ponašanja, može donijeti „neuralnu koherenciju“ namjeri tako da se ona kristalizira, a mi imamo iskustvo ujedinjenja prema cilju. Naša svjesna volja tada može utjecati na emocionalne reakcije i biti pod njihovim utjecajem – ključno za integraciju misli i osjećaja.5

Možda ćete se iznenaditi do koje mjere možete ublažiti svoj stresni sustav kratkom, nebitnom šetnjom hodnikom, pogledom kroz prozor na vanjski svijet ili čak duboko uzdahnutim uzdahom koji vas obuzima do pete. Učinite bilo što da prekinete umrtvljujuću vezu koja svu vašu pažnju prikova za ono što pišete, čitate, kuhate, režete, gradite. Uistinu, tijelo posjeduje mudrost koju misao ne razumije. Možemo vježbati slušati je dok se širimo u stvarnost. Tu živi radost, u svakom sadašnjem trenutku.

Četiri ključa za dobrobit

Naše tri glavne neuronske funkcije - regulacija, učenje i selekcija - mogu se pobuditi ili inhibirati jačanjem nekih krugova i slabljenjem drugih, ovisno o tome što cijenimo. Stoga se ponovno zapitajmo, što ja cijenim? I gdje je moja pažnja usmjerena većinu vremena?

Dr. Richard Davidson je pionir kontemplativne neuroznanosti na Sveučilištu Wisconsin u Madisonu. U suradnji s Dalaj Lamom, napravio je magnetsku rezonancu tibetanskih redovnika u meditativnim stanjima poput vizualizacije, koncentracije na jednu točku i stvaranja suosjećanja. Prema Davidsonu, „mozak se može transformirati angažmanom s čisto mentalnim praksama izvedenim iz velikih svjetskih religijskih tradicija... mozak, više od bilo kojeg drugog organa u našem tijelu, organ je stvoren da se mijenja kao odgovor na iskustvo.“ Nudi neurološki dokaz da ono što je u konačnici važno nije ono što vam se događa , već kako se nosite s onim što vam je doneseno.

Davidson navodi četiri ključa dobrobiti, za koje kaže da su „vještina... u osnovi ne različita od učenja sviranja violončela. Ako netko vježba vještine dobrobiti, bit će bolji u tome.“ Na konferenciji Centra za znanost Greater Good pod nazivom Mindfulness & Well-being at Work nedavno je objasnio kako se svaki od ova četiri ključa odnosi na aktivnost neuronskih krugova, u što je uključena plastičnost ili promjenjivost.6

Prvi ključ je otpornost . Kako Davidson detaljno opisuje: „Otpornost je brzina kojom se oporavljamo od nedaća; neki se ljudi oporavljaju sporije, a drugi brže. Znamo da osobe koje pokazuju brži oporavak u određenim ključnim neuronskim krugovima imaju višu razinu dobrobiti. Na mnogo su načina zaštićene od negativnih posljedica životnih nedaća i strijela. Nedavno istraživanje koje smo proveli u našem laboratoriju na Sveučilištu Wisconsin-Madison - još nije objavljeno - pitalo se mogu li se ti specifični moždani krugovi promijeniti redovitom praćkom jednostavne meditacije svjesnosti.7 Odgovor je da - ali potrebno vam je nekoliko tisuća sati prakse prije nego što vidite stvarnu promjenu. Za razliku od ostalih sastavnica dobrobiti, potrebno je neko vrijeme da se poboljša vaša otpornost. To se neće dogoditi brzo - ali ovaj uvid nas i dalje može motivirati i inspirirati da nastavimo meditirati.“

Drugi ključ , Pogled na svijet, „u mnogočemu je druga strana prvog“, kaže Davidson. „ Pojam pogled na svijet koristim kako bih se referirao na sposobnost da se u drugima vidi pozitivno, sposobnost da se uživa u pozitivnim iskustvima, sposobnost da se drugo ljudsko biće vidi kao ljudsko biće koje ima urođenu osnovnu dobrotu. Čak i osobe koje pate od depresije pokazuju aktivaciju u moždanom krugu koji je u osnovi pogleda na svijet, ali kod njih to ne traje - vrlo je prolazno... istraživanja pokazuju da jednostavne prakse ljubazne dobrote 8 i meditacije suosjećanja 9 mogu prilično brzo promijeniti ovaj krug, nakon vrlo, vrlo skromne doze prakse.“

Nije iznenađenje da je Treći ključ Pažnja . Davidson se poziva na ranije spomenutu studiju Harvarda, u kojoj su ljudi pitani što rade i jesu li sretni što to rade. A Četvrti ključ je Velikodušnost . Kada su ljudi velikodušni i altruistični, „oni zapravo aktiviraju krugove u mozgu koji su ključni za poticanje dobrobiti“, objašnjava Davidson. „Ti se krugovi aktiviraju na način koji je trajniji od načina na koji reagiramo na druge pozitivne poticaje, poput pobjede u igri ili osvajanja nagrade.“ On sažima: „Naš se mozak stalno oblikuje, svjesno ili nesvjesno - većinu vremena nesvjesno. Namjernim oblikovanjem našeg uma možemo oblikovati svoj mozak na načine koji bi omogućili jačanje ove četiri temeljne komponente dobrobiti. Na taj način možemo preuzeti odgovornost za vlastiti um.“

Fotografija: SONGMY

Pronalaženje ravnoteže

Kad sam izvan ravnoteže, život nije tako dobar. Štoviše, tijelo se uvijek kreće izvan ravnoteže. Kao četveronožna stvorenja, dolje blizu zemlje, bili smo stabilni, misli budne za opasnost i usredotočene na to odakle dolazi sljedeći obrok. Sada kada smo uspravni, ponekad se teturajući naprijed ili teturajući unatrag, nesigurni smo tijelom i pod stresom uma o tome gdje i kako bismo trebali biti. Pažnja se mora posvetiti i našem vozilu i vanjskim okolnostima.

Sreća se nalazi u ravnoteži, bilo povezivanjem misli s ostatkom nas ili težnjom za potpunom svjesnošću. Dakle, možemo promijeniti naš mozak od vrha prema dolje , naporom za svjesnost koja angažira prefrontalni korteks; ili u sredini , stvaranjem pozitivnih emocija za regulaciju limbičkog sustava (nije tako lako); ili od dna prema gore , smirivanjem parasimpatičkog živčanog sustava vježbama joge, tai chija ili meditacije - neizravna metoda koja je možda lakša za mnoge ljude.

Što stvara ravnotežu? Bistar um koji vidi, pa čak i predviđa što se događa, i tijelo koje je usklađeno i spremno sudjelovati u akciji ili odmoru. Tu je i osjećaj zadovoljstva kada srce sudjeluje, pa se u tom trenutku naša tri unutarnja svijeta spajaju - um, srce i tijelo. Ako vam se tijelo ili um čine previše maglovitima ili, s druge strane, previše budnima, shvatite to kao znak upozorenja na olujno vrijeme. Ili se možda jednostavno krećete u krivom smjeru, dalje od mjesta kamo vas vjetrovi vašeg života žele odvesti. Evo prilično nepogrešivog rješenja kada su um ili tijelo izvan ravnoteže i ne znate što učiniti ili kojim putem ići:

1. Prvo se usredotočite na svoja stopala na tlu kao da su ukorijenjena u zemlji. Podsjetite se da u svakom stopalu postoji dvadeset i šest kostiju, a sve traže ispravan odnos jedna s drugom i s tlom.

2. Zatim, kako biste dodali više snage ravnoteže, zamislite tronožac na dnu svakog stopala, u središtu pete, na jastučiću palca i na jastučiću malog prsta.

3. Zatim se podsjetite da se zemlja diže odozdo kako bi vas poduprla, tako da se možete prestati zadržavati. Samo se prepustite, usklađujući se s osjećajem toka gravitacije koji se spušta od glave, kroz kosti i u stopala.

4. Provjerite jesu li vam gležnjevi i koljena još uvijek blokirani i otpustite ih. Dok to činite, možete primijetiti lagani, pomalo zastrašujući pokret. To je znak da se sada možete slobodno kretati u bilo kojem smjeru u svakom trenutku. Učitelji Alexander tehnike to nazivaju "Stojećim plesom".

5. Dok se vaše misli usredotočuju na vaša stopala i vaša fizička napetost se oslobađa prema dolje, možete početi opažati jednak i suprotan tok energije koji dolazi prema gore, možda iz središta svakog tabana - Bubbling Spring u Tai Chiju i Bubreg One u akupunkturi.

6. Dok vaš um prati kretanje energije u oba smjera, od glave dolje kroz kosti, od zemlje prema glavi, počet ćete osjećati cijelo svoje trodimenzionalno Ja, kako stoji tamo između neba i zemlje, poput taoističkog ideala Istinskog Čovjeka.

Disanje u ravnotežu

Sedmi korak: Dublje disanje pomaže nam da se usredotočimo i ojačamo oslabljeni imunološki sustav. U članku u časopisu Uplift , naturopatska liječnica Shawna Darou tvrdi da je tajna u aktiviranju vagusnog živca, „koji potječe iz mozga kao deseti kranijalni živac, putuje od vrata, a zatim prolazi oko probavnog sustava, jetre, slezene, gušterače, srca i pluća. Ovaj živac igra važnu ulogu u parasimpatičkom živčanom sustavu, koji je dio 'odmora i probave' (nasuprot simpatičkom živčanom sustavu koji je 'bori se ili bježi').“10

Budući da se vaš otkucaj srca malo ubrzava kada udišete, a malo usporava kada izdišete, možete testirati svoj vagalni tonus tako što ćete primijetiti razliku u otkucajima srca između udaha i izdisaja. Što je veća razlika, to je viši vagalni tonus, što znači da se vaše tijelo može brže opustiti nakon stresa. Viši vagalni tonus također je povezan s boljim raspoloženjem, manjom tjeskobom i većom otpornošću. Sporo, ritmično, dijafragmalno disanje odličan je način za toniranje vagusnog živca, kaže dr. Darou, dodajući da se on može tonirati i pjevušenjem, govorom, pranjem lica hladnom vodom ili meditacijom.

Možda ne čudi da neuroznanstvenici meditaciju smatraju kraljevskim putem do sreće. Psihijatar Norman Doidge u svojoj knjizi Mozak koji se mijenja kaže da „plastična promjena, uzrokovana našim iskustvom, putuje duboko u mozak, pa čak i u naše gene, oblikujući ih također.“ Dodaje da „Kada je gen uključen, on stvara novi protein koji mijenja strukturu i funkciju stanice“, pod utjecajem onoga što radimo i što mislimo.11 A dr. Dawson Church, u knjizi Duh u vašim genima , kaže da fokusiranje na pozitivne misli, emocije i molitve (koje naziva unutarnjim epigenetičkim intervencijama ) može pozitivno utjecati na naše zdravlje. „Ispunjavanje naših umova pozitivnim slikama dobrobiti može stvoriti epigenetičko okruženje koje pojačava proces ozdravljenja“, potvrđuje, uvjeravajući nas da, kada meditiramo, „povećavamo dijelove našeg mozga koji proizvode sreću.“12 ♦

1 Na arapskom, Kayf haal-ik? Ili, na perzijskom, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Lutajući um, nije sretan um , članak u Harvard Gazetteu , 11.11.2010.

3 Rick Hanson s Richardom Mendiusom, Budin mozak: Praktična neuroznanost sreće, ljubavi i mudrosti , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009., str. 72-3.

4 Intervju Kire Newman za bilten Centra za znanost Greater Good od 18. travnja 2016. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5 Budin mozak , str. 99-101.

6 isječaka i videozapisa cijele sesije s konferencije Mindfulness & Well-Being at Work dostupni su na http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditacija disanja, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditacija ljubaznosti, Emma Seppala, znanstvena direktorica Centra za istraživanje i obrazovanje o suosjećanju i altruizmu Sveučilišta Stanford

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditacija suosjećanja, Helen Weng i njezini kolege u Centru za zdrave umove (CHM) Sveučilišta Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Članak dr. Shawne Darou u izdanju časopisa Uplift od 30.11.2015. ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Mozak koji mijenja sam sebe: Priče o osobnom trijumfu s granica znanosti o mozgu, Penguin, NY, 2007., str. 91 i 220.

12 Dawson Church, Duh u vašim genima: Epigenetička medicina i nova biologija namjere, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007., str. 67-69.