«Пошук радості: наука щастя», Петті де Льйоса

Фотографія Френка МакКенни

Ми прагнемо знаходити більше радості у наших повсякденних заняттях, хоча життя навчило нас, що це не так просто. Нові відкриття в нейронауці пропонують розуміння того, як ми можемо розвинути яскравіший стан серця та розуму.

Перший крок на шляху до щастя — це відкрити розум для альтернативних способів мислення про життя. Хоча на Заході ми зосереджуємося переважно на комфорті та здобуття мирських благ, у східних країнах ваш статус людини традиційно стоїть на першому місці. Тож замість того, щоб вас вітали словами: «Чим ви займаєтесь сьогодні?» або «Як справи зі списком справ?», у мусульманських країнах вас можуть запитати: «Як ваш хал ?». Коли хтось запитує про ваш хал, він буквально запитує: «Як ваше серце зараз, коли ви робите цей самий вдих?» Він хоче знати, чи відчуваєте ви радість, смуток, чи будь-яку іншу емоцію. А в Індії вас зустрінуть намасте, що перекладається як «Я вітаю Бога в вас» — ту частину вас, яка представляє божественне .

Другий крок починається з усвідомлення важливості нашої уваги . У розділі про увагу зі своєї двотомної праці «Принципи психології» Вільям Джеймс зазначає, що здатність добровільно повертатися до блукаючої уваги знову і знову є коренем судження, характеру та волі. А в нещодавньому дослідженні Гарварду, проведеному Метью Кіллінгсвортом і Деніелом Гілбертом, понад дві тисячі дорослих запитали, про що вони думають під час своєї повсякденної діяльності. Виявилося, що у сорока семи відсотках випадків їхні думки не були зосереджені на тому, що вони робили. Ще більш вражаючим було те, що вони повідомляли, що почуваються менш щасливими, коли їхні думки блукали.2

Ті, хто навчився зосереджувати свою увагу на теперішньому моменті, є хорошими спортсменами, добрими слухачами, добрими мислителями та добрими працівниками в будь-якому своєму занятті, тому що це зосередження уваги поєднує розум, серце та тіло у збалансованому, гармонійному стані усвідомленості, готовності діяти чи бути присутнім. Як зазначив Джон Кабат-Зінн, «в азійських мовах слово «розум» і слово «серце» однакові… Ви можете уявити усвідомленість як мудру та люблячу увагу».

Третій крок на цьому новому шляху — розкрити наші звичні способи мислення та дії, які часто стоять на заваді щастю. Чарльз Дахіґґ, журналіст, лауреат Пулітцерівської премії, наполягає у своїй книзі «Сила звички» , що майже все, що ми робимо, керується звичкою. Один із успішних способів вивчення — це техніка Александера, метод перевиховання тіла та мозку, розроблений у 1890-х роках Фредеріком Маттіасом Александером, який може полегшити стрес і хронічний біль, покращити погану поставу та порушення дихання, а також допомогти людям, які страждають на нервово-м’язові розлади.

Хоча виявлення наших звичок є важливим, так само важливо уникати самоатак, коли ми їх помічаємо, наприклад, «ось я знову поганий». Що призводить до Четвертого Кроку : неупередженого мислення або некритичного усвідомлення. Нейробіологи пояснюють нам, чому нам слід відмовитися від звички критикувати себе: оскільки кожен досвід, кожна думка, кожне почуття та кожне фізичне відчуття активує тисячі нейронів одночасно, повторення зміцнює зв'язок між ними, доки вони не утворюють нейронну мережу або вкорінену звичку. Ось так психічні стани стають нейронними рисами.

Венді Сузукі, професор нейробіології та психології Нью-Йоркського університету та авторка книги «Здоровий мозок, щасливе життя: персональна програма для активації вашого мозку та покращення всього», детально описує, як наш внутрішній критик працює проти нас: «Якщо я згадую інцидент, у якому я якимось чином зазнала невдачі, і одразу додаю думку про те, що я була дурною або неадекватною — іншими словами, атакую себе в той момент, коли згадую інцидент, — я пов’язую дві раніше не пов’язані між собою події свідомості та їх відповідну нейронну активність. Погано в цьому те, що я підкреслюю або демонізую свою невдачу непропорційно до її реального впливу та роблю цей зв’язок, цю негативну самоатаку, частиною пам’яті про інцидент. Але якби я могла привнести в це хоч трохи міркування або самопрощення, визнаючи, що я людина, або забула, або недостатньо знала, або була не готова прийняти правильне рішення, або що завгодно, з часом моє нове мислення вплине на нейронну структуру мого мозку, синапс за синапсом».

Хоча такі невеликі автоматизовані самоатаки можуть здаватися неважливими, Рік Гансон у своїй книзі «Мозок Будди» пояснює: «Через усі способи, якими ваш мозок змінює свою структуру, ваш досвід має значення не лише для його миттєвого, суб’єктивного впливу. Він спричиняє тривалі зміни у фізичних тканинах вашого мозку, які впливають на ваше благополуччя, функціонування та стосунки. Згідно з наукою, це фундаментальна причина бути добрим до себе, культивувати корисний досвід та сприймати його».

У пошуках поля Румі

Мабуть, Румі найкраще сказав це: «Поза межами уявлень про неправильні та правильні вчинки є поле. Я зустрінуся з тобою там». Нам усім потрібно знайти це поле поза межами провини та відповідальності, поза межами гріха та спокути, де є спокій для зайнятого розуму, який завжди сперечається, уточнює, стверджує, засуджує, критикує; спокій для стражденного серця, яке шукає сенсу у заплутаному світі, повному суперечливих вимог; і спокій від підступного страху, що нас спіймають на лаві, бо, попри всі наші добрі наміри, ми обов’язково знову помилимося.

Один зі шляхів до поля Румі — це прислухатися до проміжків між багатьма словами, які ми вимовляємо та чуємо. Або звернути увагу на звук самої тиші. Цей простір між діями та досягненнями не є нав'язливим. Він не вимагає дії, а забезпечує живлення. Ми могли б назвати це нескінченним часом, коли ми відчуваємо турботу, звільнені від відчуття, що ми повинні діяти, робити щось, реалізовувати свій потенціал, служити справі, допомагати другу. Насправді, нескінченний час завжди є — готовий нахлинути щоразу, коли у нас вистачить здорового глузду, щоб скинути з себе тягар, який ми уявляємо. Якщо я зможу на мить відмовитися від проблем, які здаються такими важливими, такими негайними, такими реальними, тоді я опинюся зануреним в інший порядок реальності — світ звуку, дотику, смаку, запаху та непізнаних почуттів . Саме тут може починатися радість.

І хоча Нескінченний Час може бути схожим на молитву чи медитацію, відкидаючи турботи дня заради приватної хвилини тиші в задній кімнаті, найцікавіше те, що цей ширший простір може так само легко відкритися на переповненій платформі метро, де маса людства поспішає до своєї наступної справи. Я обмінююся поглядом з попутником і відчуваю зв'язок з цим стрімким життям, таким же сповненим радості, страху та інвестицій у стосунки, як і моє. Потім шум відступає, і внутрішня тиша заливає світ поза часом.

Фотографія Джулі Джордан Скотт

Сила вибору

Це підводить нас до П'ятого Кроку – прийняття правильних рішень. Хоча поле Румі може бути доступним для всіх нас, його пошук – це вибір, який ми робимо. Чи залишуся я у своєму егоцентричному, поспішному світі, чи вирішу знову і знову звертати увагу на те, що відбувається в мені та у світі, без осуду та засудження? Чи можу я іноді дозволити любові до розбитого та стражденного людства навколо мене та всередині мене увійти в моє насичене поле діяльності, коли я функціоную між небом і землею, між крайнощами?

Найновіша книга Дахіґґа «Розумніше, швидше, краще» проливає світло на те, чому деякі люди та організації є більш продуктивними, ніж інші. В інтерв’ю він пояснює, що «багато людей відчувають себе невдоволеними та незадоволеними, бо вони повністю приголомшені тим, що їх просять зробити щодня». Він закликає людей змусити себе мислити по-іншому, робити вибір щодо того, що для них дійсно важливо, а не реагувати на вимоги навколо, і більше розмірковувати над тим, чому вони роблять те, що роблять. «Ви щасливіші не тому, що вимикаєте свій мозок», — каже він. «Ви щасливіші, тому що заохочуєте себе глибше думати про те, що насправді важливо».4

Це підводить нас до, мабуть, найбільшої перешкоди на шляху до щастя – стресу та Шостого Кроку : навчитися з ним справлятися. Часто під тиском ми схильні поспішати, що віддаляє нас від теперішнього моменту. Нейробіологи кажуть нам, що хронічна поспіх підживлює тривогу та підвищує рівень адреналіну. З часом наш мозок підсікає на стимуляцію активності, навіть коли наше тіло стає залежним від поспіху, і наш розум перемикається на автопілот. Ми починаємо сприймати все в нашому списку як термінове – таке, що потребує швидкого виконання – тоді як лише кілька завдань мають справжній пріоритет. Швидкість, швидкість, швидкість дорівнює тиску, тиску, тиску.

Щоб протидіяти нашій схильності до поспіху, викладач техніки майстра Александера Волтер Каррінгтон радив своїм учням повторювати щоразу, коли вони починають дію: «У мене є час». Спробуйте самі іноді, коли ви поспішаєте, надсилаючи собі повідомлення про затримку дії на наносекунду, перш ніж кинутися в бійку. Пауза, коли ви кажете «У мене є час», викликає альтернативний режим нервової системи, пригнічуючи спокусу кинутися вперед під внутрішнім наказом «Зроби це зараз!». Коли ви стримуєте свій перший імпульс до руху, створюючи критичну паузу, під час якої ваша увага зосереджена, ви стаєте присутніми в моменті, в який живете. Тоді ви можете вибрати відповісти , а не реагувати .

Для цього нам потрібно розвивати верхні ділянки нашого мозку, де більша нейропластичність дозволяє нам змінюватися, навчаючись на досвіді. (Нижні ділянки мають більше контролю над нашим тілом і менше здатності до змін). За словами Ріка Хансона, передня поясна кора, яка відповідає за увагу, цілі та свідоме регулювання думки та поведінки, може привести «нейронну когерентність» до наміру, щоб він кристалізувався, і ми мали досвід об’єднання для досягнення мети. Наша свідома воля тоді здатна впливати на емоційні реакції та зазнавати їхнього впливу — ключ до інтеграції думки та почуття.5

Ви можете бути здивовані, наскільки ви можете розрядити свій стресований організм короткою, необов'язковою прогулянкою коридором, поглядом у вікно на зовнішній світ або навіть глибоким зітханням, яке захоплює вас до п'ят. Зробіть що завгодно , щоб розірвати цей глухий зв'язок, який приковує всю вашу увагу до того, що ви пишете, читаєте, готуєте, рубаєте, будуєте. Воістину, тіло володіє мудрістю, яку думка не розуміє. Ми можемо практикуватися, слухаючи її, розширюючись у реальність. Саме там живе радість, у будь-який теперішній момент.

Чотири ключі до благополуччя

Наші три основні нейронні функції — регуляція, навчання та відбір — можуть бути збуджені або пригнічені шляхом посилення одних нейронних ланцюгів та послаблення інших, залежно від того, що ми цінуємо. Тож давайте запитаємо ще раз, що я ціную? І на чому зосереджена моя увага більшу частину часу?

Доктор Річард Девідсон є піонером споглядальної нейронауки в Університеті Вісконсина в Медісоні. За співпраці з Далай-ламою він зробив МРТ тибетських ченців у таких медитативних станах, як візуалізація, одноточкова концентрація та формування співчуття. За словами Девідсона, «мозок можна трансформувати через залучення суто ментальних практик, запозичених з великих релігійних традицій світу… мозок, більше ніж будь-який інший орган у нашому тілі, є органом, створеним для змін у відповідь на досвід». Він пропонує неврологічний доказ того, що зрештою важливо не те, що з вами відбувається , а те, як ви справляєтеся з тим, що вам довелося пережити.

Девідсон вказує на чотири ключі до благополуччя, які, за його словами, є «навичкою… яка принципово нічим не відрізняється від навчання грі на віолончелі. Якщо людина практикує навички благополуччя, вона стане в цьому кращою». На конференції « Усвідомленість і благополуччя на роботі » Центру науки Великого Добра він нещодавно пояснив, як кожен із цих чотирьох ключів пов’язаний з активністю нейронних ланцюгів, у якій задіяна пластичність або мінливість.6

Перший ключ – це стійкість . Як детально описує Девідсон: «Стійкість – це швидкість, з якою ми оговтуємось від негараздів; деякі люди відновлюються повільніше, а інші – швидше. Ми знаємо, що люди, які демонструють швидше відновлення в певних ключових нейронних ланцюгах, мають вищий рівень благополуччя. Вони багато в чому захищені від несприятливих наслідків життєвих негараздів і стріл. Нещодавнє дослідження, яке ми провели в нашій лабораторії в Університеті Вісконсин-Медісон (ще не опубліковане), запитувало, чи можна змінити ці конкретні ланцюги мозку шляхом регулярної практики простої медитації усвідомленості.7 Відповідь – так, але вам потрібно кілька тисяч годин практики, перш ніж ви побачите реальні зміни. На відміну від інших складових благополуччя, для покращення вашої стійкості потрібен деякий час. Це не те, що станеться швидко, але це розуміння все ще може мотивувати та надихати нас продовжувати медитувати».

Другий ключ , Світогляд, «багато в чому є зворотним боком першого», — каже Девідсон. «Я використовую світогляд , щоб позначити здатність бачити позитивне в інших, здатність насолоджуватися позитивним досвідом, здатність бачити іншу людину як людину, яка має вроджену базову доброту. Навіть люди, які страждають від депресії, демонструють активацію в мозковій ланцюгу, що лежить в основі світогляду, але в них це не триває довго — це дуже швидкоплинно… дослідження показують, що прості практики люблячої доброти 8 та медитації співчуття 9 можуть досить швидко змінити цей ланцюг, після дуже, дуже скромної дози практики».

Не дивно, що Третій ключ – це увага . Девідсон посилається на згадане раніше дослідження Гарварду, в якому людей запитували, що вони роблять і чи щасливі вони від цього. А Четвертий ключ – це щедрість . Коли люди щедрі та альтруїстичні, «вони фактично активують нейронні мережі в мозку, які є ключовими для сприяння благополуччю», – пояснює Девідсон. «Ці мережі активуються більш тривалим чином, ніж те, як ми реагуємо на інші позитивні стимули, такі як перемога в грі чи отримання призу». Він підсумовує: «Наш мозок постійно формується свідомо чи несвідомо – здебільшого несвідомо. Завдяки навмисному формуванню нашого розуму ми можемо формувати наш мозок таким чином, щоб зміцнити ці чотири фундаментальні складові благополуччя. Таким чином, ми можемо взяти на себе відповідальність за власний розум».

Фотографія SONGMY

Пошук балансу

Коли я втрачаю рівновагу, життя не таке вже й гарне. Більше того, тіло завжди втрачає рівновагу. Як чотириногі істоти, внизу, біля землі, ми були стійкими, думки пильні до небезпеки та зосереджені на тому, звідки прийде наступна їжа. Тепер, коли ми стоїмо вертикально, іноді хитаючись вперед або назад, ми невпевнені тілом і напружені розумом щодо того, де і як нам бути. Потрібно звертати увагу як на наш транспортний засіб, так і на зовнішні обставини.

Щастя знаходиться в рівновазі, чи то через поєднання думки з рештою нас, чи то через прагнення до повноцінної усвідомленості. Тож ми можемо змінювати наш мозок зверху вниз , докладаючи зусиль до усвідомленості, яка залучає префронтальну кору; або посередині , створюючи позитивні емоції для регулювання лімбічної системи (що не так просто); або знизу вгору , заспокоюючи парасимпатичну нервову систему за допомогою йоги, тай-чі або медитації — непрямий метод, який, можливо, легший для багатьох людей.

Що створює баланс? Ясний розум, щоб бачити і навіть передбачати те, що відбувається, і тіло, яке налаштоване та готове до дії або відпочинку. Також виникає відчуття задоволення, коли серце бере участь, тому в цей момент наші три внутрішні світи об'єднуються — розум, серце та тіло. Якщо ваше тіло чи розум здаються занадто туманними або, з іншого боку, занадто пильними, сприймайте це як попереджувальний знак про шторм. Або, можливо, ви просто рухаєтеся в неправильному напрямку, геть від того, куди вас хочуть завести вітри вашого життя. Ось досить надійне рішення, коли розум чи тіло не врівноважені, і ви не знаєте, що робити чи яким шляхом йти:

1. Спочатку зосередьтеся на своїх стопах, що стоять на землі, ніби вони вкорінені в землю. Нагадайте собі, що в кожній стопі двадцять шість кісток, і всі вони прагнуть правильного зв'язку одна з одною та із землею.

2. Потім, щоб додати більше балансувальної сили, уявіть собі штатив внизу кожної стопи, посередині п'яти, на подушечці великого пальця ноги та на подушечці мізинця.

3. Далі нагадайте собі, що земля піднімається знизу, щоб підтримати вас, щоб ви могли перестати тримати себе вгорі. Просто відпустіть себе, налаштовуючись на відчуття потоку сили тяжіння вниз від голови, через кістки та в стопи.

4. Перевірте, чи ваші щиколотки та коліна все ще зафіксовані, і відпустіть їх. Коли ви це зробите, ви можете помітити легкий, дещо лячний рух. Це ознака того, що тепер ви можете вільно рухатися в будь-якому напрямку в будь-яку мить. Вчителі техніки Александера називають це «Танцем стоячи».

5. Коли ваші думки зосереджуються на стопах, а фізична напруга зменшується, спрямована вниз, ви можете почати відчувати рівний і протилежний потік енергії, що йде вгору, можливо, з центру кожної підошви — «Буркотливе джерело» в тайцзи та «Нирка один» в акупунктури.

6. Коли ваш розум стежитиме за рухом енергії в обох напрямках, вниз від голови через кістки, вгору від землі до голови, ви почнете відчувати своє все тривимірне «Я», що стоїть між небом і землею, подібно до даоського ідеалу Справжньої Людини.

Дихання в рівновазі

Сьомий крок: Глибоке дихання допомагає нам зосередитися та зміцнити ослаблену імунну систему. У статті в журналі Uplift лікар-натуропат Шона Дару зазначила, що секрет полягає в активації блукаючого нерва, «який бере початок у мозку як десять черепних нервів, спускається від шиї, а потім проходить навколо травної системи, печінки, селезінки, підшлункової залози, серця та легень. Цей нерв відіграє важливу роль у парасимпатичній нервовій системі, яка є частиною «відпочинку та травлення» (протилежно симпатичній нервовій системі, яка відповідає за «бий або біжи»)»10

Оскільки ваш пульс трохи прискорюється під час вдиху та трохи сповільнюється під час видиху, ви можете перевірити свій вагусний тонус, помітивши різницю в частоті серцевих скорочень між вдихом та видихом. Чим більша різниця, тим вищий вагусний тонус, а це означає, що ваше тіло може швидше розслабитися після стресу. Вищий вагусний тонус також пов'язаний з кращим настроєм, меншою тривогою та більшою стійкістю. Повільне, ритмічне, діафрагмальне дихання – чудовий спосіб тонізувати блукаючий нерв, каже доктор Дару, додаючи, що його також можна тонізувати за допомогою наспівування, розмови, вмивання обличчя холодною водою або медитації.

Можливо, не дивно, що нейробіологи вважають медитацію королівською дорогою до щастя. Психіатр Норман Дойдж у своїй книзі «Мозок, який змінює себе» розповідає нам, що «пластичні зміни, спричинені нашим досвідом, проникають глибоко в мозок і навіть у наші гени, формуючи їх також». Він додає, що «коли ген активується, він виробляє новий білок, який змінює структуру та функцію клітини», під впливом того, що ми робимо і що думаємо.11 А доктор Доусон Черч у своїй книзі «Джин у ваших генах » каже, що зосередження на позитивних думках, емоціях та молитвах (які він називає внутрішніми епігенетичними втручаннями ) може позитивно вплинути на наше здоров'я. «Наповнення нашого розуму позитивними образами благополуччя може створити епігенетичне середовище, яке посилює процес зцілення», — стверджує він, запевняючи нас, що, коли ми медитуємо, ми «збільшуємо ті частини нашого мозку, які виробляють щастя».12 ♦

1 Арабською Kayf haal-ik? Або перською Haal-e shomaa chetoreh?

2 «Мандрівний розум — не щасливий розум» , стаття в Harvard Gazette , 11.11.2010.

3 Рік Хансон разом із Річардом Мендіусом, «Мозок Будди: практична нейронаука щастя, любові та мудрості» , New Harbinger Publications, Окленд, Каліфорнія, 2009, с. 72–73.

4 Інтерв’ю Кіри Ньюман для інформаційного бюлетеня Наукового центру «Велике благо » від 18 квітня 2016 року ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5. Мозок Будди , с. 99–101.

6 відеозаписів та повних сесій конференції «Усвідомленість та благополуччя на роботі» доступні за посиланням http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Медитація дихання, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Медитація люблячої доброти, Емма Сеппала, науковий директор Центру досліджень та освіти співчуття та альтруїзму Стенфордського університету,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Медитація співчуття, Хелен Венг та її колеги з Центру здорового розуму (CHM) при Університеті Вісконсина, Медісон. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Стаття доктора Шони Дароу у випуску журналу Uplift від 30.11.2015 ( http://upliftconnect.com ).

11 Норман Дойдж, Мозок, що змінює себе: історії особистого тріумфу з передових рубежів науки про мозок, Penguin, Нью-Йорк, 2007, с. 91 та 220.

12 Доусон Черч, Джин у ваших генах: епігенетична медицина та нова біологія наміру, Elite Books, Санта-Роза, Каліфорнія, 2007, с. 67-69.