Iskanje veselja: Znanost sreče, Avtorice Patty De Llosa

Fotografija Franka McKenne

Hrepenimo po tem, da bi v vsakodnevnih opravilih našli več veselja, čeprav nas je življenje naučilo, da ni tako enostavno. Nova odkritja v nevroznanosti ponujajo vpogled v to, kako lahko razvijemo svetlejše stanje srca in uma.

Prvi korak na poti do sreče je odpreti um za alternativne načine razmišljanja o življenju. Medtem ko se na Zahodu večinoma osredotočamo na udobje in pridobivanje posvetnih dobrin, je v vzhodnih državah tradicionalno na prvem mestu status človeka. Namesto da bi vas pozdravili z "Kaj počnete te dni?" ali "Kako gre s vašim seznamom opravil?", vas v muslimanskih državah lahko vprašajo: "Kako je vaš haal ?". Ko vas nekdo vpraša o vašem haalu, dobesedno sprašuje: "Kako je vaše srce prav zdaj, ko vdihnete?" Želijo vedeti, ali se počutite srečne ali žalostne ali katero koli drugo čustvo. V Indiji vas bodo pozdravili z namaste, kar pomeni "Pozdravljam Boga v vas" – del vas, ki predstavlja božansko .

Drugi korak se začne s prepoznavanjem pomena naše pozornosti . V poglavju o pozornosti iz svojega dvodelnega dela Načela psihologije William James ugotavlja, da je sposobnost, da vedno znova prostovoljno vračamo k izgubljeni pozornosti, sama korenina presoje, značaja in volje. V nedavni harvardski študiji Matthewa Killingswortha in Daniela Gilberta so več kot dva tisoč odraslih vprašali, o čem razmišljajo med svojimi vsakodnevnimi dejavnostmi. Izkazalo se je, da sedeminštirideset odstotkov časa njihovi umi niso bili osredotočeni na to, kar so počeli. Še bolj presenetljivo je bilo, da so poročali, da so se počutili manj srečne, ko so jim misli tavale.2

Tisti, ki so se naučili, kako osredotočiti svojo pozornost na sedanji trenutek, so dobri športniki, dobri poslušalci, dobri misleci in dobri delavci pri vsem, kar počnejo, saj to zbiranje pozornosti povezuje um, srce in telo v uravnoteženem, harmoničnem stanju zavedanja, pripravljenosti na delovanje ali prisotnost. Kot je poudaril Jon Kabat-Zinn, »sta v azijskih jezikih beseda za 'um' in beseda za 'srce' ista ... Čuječnost si lahko predstavljate kot modro in ljubečo pozornost.«

Tretji korak na tej novi poti je odkrivanje naših ustaljenih načinov razmišljanja in delovanja, ki nam pogosto stojijo na poti do sreče. Charles Duhigg, novinar in dobitnik Pulitzerjeve nagrade, v svoji knjigi Moč navade vztraja, da skoraj vse, kar počnemo, poganja navada. Eden od uspešnih načinov za preučevanje navade je Aleksandrova tehnika, metoda prevzgoje telesa in možganov, ki jo je v devetdesetih letih 19. stoletja razvil Frederick Matthias Alexander in ki lahko lajša stres in kronične bolečine, izboljša slabo držo in nepravilno dihanje ter pomaga ljudem z nevromuskularnimi motnjami.

Čeprav je odkrivanje lastnih navad bistveno, se je prav tako pomembno izogniti samonapadu, ko jih opazimo, na primer v primeru »spet sem slab«. Kar vodi do četrtega koraka : neobsojajočega razmišljanja ali nekritičnega zavedanja. Nevroznanstveniki nam povedo, zakaj bi se morali odpovedati navadi kritiziranja samih sebe: Ker vsaka izkušnja, vsaka misel, vsak občutek in vsak fizični občutek hkrati aktivira na tisoče nevronov, ponavljanje krepi povezavo med njimi, dokler ne tvorijo nevronske mreže ali ukoreninjene navade. Tako duševna stanja postanejo nevronske lastnosti.

Wendy Suzuki, profesorica nevroloških znanosti in psihologije na Univerzi v New Yorku in avtorica knjige Zdravi možgani, srečno življenje: osebni program za aktivacijo možganov in boljše počutje, podrobno opisuje, kako naš notranji kritik deluje proti nam: »Če se spomnim dogodka, v katerem sem na nek način spodletel, in takoj dodam misel, da sem bil neumen ali neustrezen – z drugimi besedami, se napadem v trenutku, ko se spomnim dogodka – povezujem dva prej nepovezana miselna dogodka in njuno nevronsko aktivnost. Slabo pri tem je, da svoj neuspeh poudarjam ali demoniziram nesorazmerno z njegovim dejanskim učinkom in to povezavo, ta negativni samonapad, naredim del spomina na dogodek. Če pa bi lahko vanj vnesla kanček razmišljanja ali samoodpuščanja, priznala, da sem človek, ali sem pozabil, ali nisem vedel dovolj, ali nisem bil pripravljen sprejeti prave odločitve, ali karkoli je primerno, bo sčasoma moje novo razmišljanje vplivalo na nevronsko strukturo mojih možganov, sinapso za sinapso.«

Čeprav se takšni majhni avtomatizirani samonapadi morda zdijo nepomembni, Rick Hanson v svoji knjigi Budini možgani pojasnjuje: »Zaradi vseh načinov, kako vaši možgani spreminjajo svojo strukturo, je vaša izkušnja pomembna onkraj trenutnega, subjektivnega vpliva. Povzroča trajne spremembe v fizičnih tkivih vaših možganov, ki vplivajo na vaše dobro počutje, delovanje in odnose. Na podlagi znanosti je to temeljni razlog, da smo prijazni do sebe, gojimo zdrave izkušnje in jih sprejemamo.«3

V iskanju Rumijevega polja

Morda je Rumi to najbolje povedal: »Onkraj idej o napačnem in pravilnem ravnanju je polje. Tam se srečamo.« Vsi moramo najti to polje onkraj krivde in odgovornosti, onkraj greha in odrešitve, kjer je počitek za zaposlen um, ki se vedno prepira, razlaga, potrjuje, obsoja, kritizira; počitek za mučno srce, ki išče smisel v zmedenem svetu, polnem nasprotujočih si zahtev; in počitek pred zahrbtnim strahom, da nas bodo ujeli, ker bomo kljub vsem dobrim namenom zagotovo spet naredili napako.

Ena od poti do Rumijevega polja je poslušanje presledkov med številnimi besedami, ki jih izgovorimo in slišimo. Ali pa pozornost na zvok same tišine. Ta prostor med dejanji in dosežki ni invaziven. Ne zahteva dejanj, temveč zagotavlja hrano. Lahko bi ga imenovali neskončen čas, kjer se počutimo oskrbljene, osvobojene občutka, da moramo delovati, opraviti stvari, uresničiti potencial, služiti cilju, pomagati prijatelju. Dejstvo je, da je neskončen čas vedno tam – pripravljen, da nas preplavi, kadar koli imamo dovolj pameti, da odložimo svoja zaznana bremena. Če se lahko za trenutek odpovem težavam, ki se zdijo tako pomembne, tako takojšnje, tako resnične, se bom znašel potopljen v drug red resničnosti – svet zvoka, dotika, okusa, vonja in neprepoznanih občutkov . Tam se lahko začne veselje.

In čeprav je Neskončni čas lahko kot molitev ali meditacija, ko odložimo skrbi dneva za trenutek zasebnosti in tišine v zadnji sobi, je smešno, da se ta širši prostor lahko prav tako enostavno odpre na prenatrpani podzemni železnici, kjer množica človeštva hiti na svojo naslednjo stvar. Izmenjam pogled s sopotnikom in se počutim povezanega s temi hitečimi življenji, polnimi veselja, strahu in vlaganj v odnose, kot so moja. Nato se hrup umakne in notranji mir preplavi svet onkraj časa.

Fotografija Julie Jordan Scott

Moč izbire

To nas pripelje do petega koraka, sprejemanja dobrih odločitev. Čeprav je Rumijevo polje morda na voljo vsem nam, je njegovo iskanje odločitev, ki jo sprejmemo. Ali bom ostal v svojem egoističnem, nagnjenem svetu ali se bom vedno znova posvetil temu, kar se dogaja v meni in v svetu, brez sodbe ali obsojanja? Ali lahko včasih dovolim ljubezni do razdrobljenega in trpečega človeštva okoli in v meni, da vstopi v moje živahno polje delovanja, ko delujem med nebom in zemljo, med skrajnostmi?

Duhiggova najnovejša knjiga, Pametneje, hitreje, bolje (Smarter Faster Better) , osvetljuje, zakaj so nekateri ljudje in organizacije bolj produktivni od drugih. V intervjuju pojasnjuje, da »mnogi ljudje čutijo neizpolnjenost in zadovoljstvo, ker se počutijo popolnoma preobremenjene s tem, kar se od njih zahteva, da naredijo vsak dan.« Ljudi spodbuja, naj se spodbudijo k drugačnemu razmišljanju, naj se odločajo o tem, kaj jim je resnično pomembno, namesto da bi se odzivali na zahteve okoli sebe, in naj bolj razmišljajo o tem, zakaj počnejo to, kar počnejo. »Niste srečnejši, ker izklopite možgane,« pravi. »Srečnejši ste, ker se spodbujate k globljemu razmišljanju o tem, kaj je dejansko pomembno.«4

To nas pripelje do morda največje ovire za srečo, stresa in šestega koraka : Naučiti se spopadati z njim. Pogosto pod pritiskom se nagibamo k hitenju, kar nas oddaljuje od sedanjega trenutka. Nevroznanstveniki nam pravijo, da kronično hitenje hrani tesnobo in zvišuje raven adrenalina. Sčasoma se naši možgani zasvojijo s stimulacijo aktivnosti, medtem ko naša telesa postanejo odvisna od hitenja, naši umi pa preklopijo na avtopilota. Vse na našem seznamu začnemo dojemati kot nujno – kot nekaj, kar je treba hitro opraviti – ko ima le nekaj nalog resnično prednost. Hitrost, hitrost, hitrost je enako pritisku, pritisku, pritisku.

Da bi preprečili našo nagnjenost k naglici, je učitelj tehnike mojstra Aleksandra Walter Carrington svojim učencem svetoval, naj vsakič, ko začnejo dejanje, ponovijo: »Imam čas.« Poskusite sami kdaj, ko se vam mudi, in si pošljite sporočilo, da dejanje za nanosekundo odložite, preden skočite v pretep. Premor, ko rečete »Imam čas«, prikliče alternativni način živčnega sistema, ki zavira skušnjavo, da bi hiteli naprej pod notranjim ukazom »Naredi zdaj!«. Ko zadržite svoj prvi impulz k gibanju tako, da ustvarite kritični premor, med katerim se zbere vaša pozornost, postanete prisotni v trenutku, v katerem živite. Takrat se lahko odločite, da se boste odzvali namesto da bi reagirali .

Za to moramo gojiti zgornje predele možganov, kjer nam večja nevroplastičnost omogoča, da se spreminjamo, ko se učimo iz izkušenj. (Spodnji predeli imajo večji nadzor nad našim telesom in manjšo sposobnost spreminjanja). Po Ricku Hansonu lahko sprednji cingulatni korteks, ki nadzira pozornost, cilje in namerno uravnavanje misli in vedenja, vnese »nevronsko koherenco« v namen, tako da se ta kristalizira, mi pa imamo izkušnjo združevanja proti cilju. Naša zavestna volja je nato sposobna vplivati na čustvene reakcije in biti pod njihovim vplivom – ključ do integracije misli in čustev.5

Morda boste presenečeni, do katere mere lahko sprostite svoj stresni sistem s kratkim, nebistvenim sprehodom po hodniku, pogledom skozi okno v zunanji svet ali celo z resnično globokim vzdihom, ki vas prevzame vse do prstov na nogah. Naredite karkoli , da prekinete mrtvo vez, ki prilepi vso vašo pozornost na to, kar pišete, berete, kuhate, sekate, gradite. Resnično, telo ima modrost, ki je misel ne razume. Lahko vadimo, da jo poslušamo, ko se širimo v resničnost. Tam živi veselje, v vsakem sedanjem trenutku.

Štirje ključi do dobrega počutja

Naše tri glavne nevronske funkcije – regulacija, učenje in selekcija – se lahko vzbudijo ali zavrejo z okrepitvijo nekaterih vezij in oslabitvijo drugih, odvisno od tega, kaj cenimo. Zato se vprašajmo še enkrat, kaj cenim jaz? In kam je moja pozornost usmerjena večino časa?

Dr. Richard Davidson je pionir kontemplativne nevroznanosti na Univerzi v Wisconsinu v Madisonu. V sodelovanju z dalajlamo je naredil magnetno resonanco tibetanskih menihov v meditativnih stanjih, kot so vizualizacija, enotočkovna koncentracija in ustvarjanje sočutja. Po Davidsonovih besedah se »možgani lahko preoblikujejo z uporabo izključno miselnih praks, ki izhajajo iz velikih svetovnih verskih tradicij ... možgani so bolj kot kateri koli drug organ v našem telesu organ, ki je zgrajen tako, da se spreminja kot odziv na izkušnje.« Ponuja nevrološki dokaz, da na koncu ni pomembno, kaj se vam zgodi , ampak kako se spopadate s tem, kar ste bili deležni.

Davidson navaja štiri ključe do dobrega počutja, za katere pravi, da so »veščina ... v osnovi nič drugačna od učenja igranja violončela. Če vadimo veščine dobrega počutja, se bomo v njih izboljšali.« Na konferenci o čuječnosti in dobrem počutju na delovnem mestu v Centru za znanost Greater Good je nedavno pojasnil, kako se vsak od teh štirih ključev nanaša na aktivnost nevronskih vezij, v katero je vključena plastičnost ali spremenljivost.6

Prvi ključ je odpornost . Kot Davidson podrobno opisuje: »Odpornost je hitrost, s katero si opomoremo od stiske; nekateri ljudje okrevajo počasi, drugi pa hitreje. Vemo, da imajo posamezniki, ki kažejo hitrejše okrevanje v določenih ključnih nevronskih vezjih, višjo raven dobrega počutja. Na več načinov so zaščiteni pred negativnimi posledicami življenjskih preizkušenj in puščic. Nedavna raziskava, ki smo jo izvedli v našem laboratoriju na Univerzi Wisconsin-Madison – še ni objavljena – je spraševala, ali je mogoče ta specifična možganska vezja spremeniti z redno prakso preproste meditacije čuječnosti.7 Odgovor je pritrdilen – vendar potrebujete več tisoč ur prakse, preden vidite resnično spremembo. Za razliko od drugih sestavin dobrega počutja je za izboljšanje vaše odpornosti potrebno nekaj časa. To se ne bo zgodilo hitro – vendar nas ta spoznanja še vedno lahko motivirajo in navdihnejo, da še naprej meditiramo.«

Drugi ključ , Pogled na svet, »je v marsičem nasprotje prvega,« pravi Davidson. »Z Pogledom na svet se sklicujem na sposobnost videti pozitivno v drugih, sposobnost uživati v pozitivnih izkušnjah, sposobnost videti drugega človeka kot človeka s prirojeno osnovno dobroto. Tudi posamezniki, ki trpijo za depresijo, kažejo aktivacijo v možganskem vezju, ki je podlaga za pogled na svet, vendar pri njih ta ne traja dolgo – je zelo prehodna ... raziskave kažejo, da lahko preproste prakse ljubeče prijaznosti 8 in meditacije sočutja 9 precej hitro spremenijo to vezje, po zelo, zelo skromnem odmerku vaje.«

Ni presenetljivo, da je tretji ključ pozornost . Davidson se sklicuje na prej omenjeno študijo Harvarda, v kateri so ljudi vprašali, kaj počnejo in ali so pri tem zadovoljni. Četrti ključ pa je radodarnost . Ko so ljudje radodarni in altruistični, »dejansko aktivirajo možganska vezja, ki so ključna za spodbujanje dobrega počutja,« pojasnjuje Davidson. »Ta vezja se aktivirajo na način, ki je trajnejši od načina, kako se odzivamo na druge pozitivne spodbude, kot sta zmaga v igri ali osvojitev nagrade.« Povzema: »Naši možgani se nenehno oblikujejo, zavestno ali nezavedno – večinoma nezavedno. Z namernim oblikovanjem svojega uma lahko oblikujemo svoje možgane na načine, ki bi omogočili krepitev teh štirih temeljnih sestavin dobrega počutja. Na ta način lahko prevzamemo odgovornost za svoj um.«

Fotografija: SONGMY

Iskanje ravnovesja

Ko sem izven ravnotežja, življenje ni tako dobro. Še več, telo se vedno premika izven ravnotežja. Kot štirinožna bitja smo bili tam blizu zemlje stabilni, z mislimi, pozornimi na nevarnost, in osredotočenimi na to, od kod prihaja naslednji obrok. Zdaj, ko smo pokonci, se včasih opotekamo naprej ali nazaj, smo negotovi v telesu in pod stresom glede tega, kje in kako naj bi bili. Pozornost moramo nameniti tako svojemu vozilu kot zunanjim okoliščinam.

Srečo najdemo v ravnovesju, bodisi s povezovanjem misli z ostalimi nami bodisi s prizadevanjem za celovito zavedanje. Tako lahko spreminjamo svoje možgane od zgoraj navzdol , s prizadevanjem za čuječnost, ki vključuje prefrontalni korteks; ali na sredini , z ustvarjanjem pozitivnih čustev za uravnavanje limbičnega sistema (ni tako enostavno); ali od spodaj navzgor , z umirjanjem parasimpatičnega živčnega sistema z jogo, tai chijem ali meditacijskimi vajami – posredna metoda, ki je za mnoge ljudi morda lažja.

Kaj ustvarja ravnovesje? Jasen um, ki vidi in celo predvidi, kaj se dogaja, in telo, ki je uglašeno in pripravljeno na delovanje ali počitek. Občutek zadovoljstva se pojavi tudi, ko sodeluje srce, zato se takrat združijo naši trije notranji svetovi – um, srce in telo. Če se vam zdi vaše telo ali um preveč meglen ali po drugi strani preveč buden, to vzemite kot opozorilni znak nevihtnega vremena. Ali pa se morda preprosto odpravljate v napačno smer, stran od tega, kamor vas želijo odnesti vetrovi vašega življenja. Tukaj je precej zanesljiva rešitev, ko sta um ali telo v ravnovesju in ne veste, kaj storiti ali kam iti:

1. Najprej se osredotočite na svoja stopala na tleh, kot da bi bila zakoreninjena v zemlji. Spomnite se, da je v vsakem stopalu šestindvajset kosti, ki si vse prizadevajo za pravilen odnos druga z drugo in s tlemi.

2. Nato si za večjo uravnoteženost predstavljajte stativ na dnu vsakega stopala, na sredini pete, na blazinici palca in na blazinici mezinca.

3. Nato se spomnite, da se zemlja dviga od spodaj, da vas podpre, da se nehate zadrževati. Preprosto se prepustite in se uglasite na občutek toka gravitacije navzdol od glave, skozi kosti in v stopala.

4. Preverite, ali so vaši gležnji in kolena še vedno napeta, in jih spustite. Med tem boste morda opazili rahlo, nekoliko strašljivo gibanje. To je znak, da se lahko zdaj v trenutku premaknete v katero koli smer. Učitelji Aleksandrove tehnike temu pravijo »stoječi ples«.

5. Ko se vaše misli osredotočijo na stopala in se vaša fizična napetost sprosti navzdol, boste morda začeli zaznavati enak in nasproten tok energije, ki prihaja navzgor, morda iz središča vsakega podplata – Brbotajoči izvir v Tai Chiju in Ledvica One v akupunkturi.

6. Ko vaš um sledi gibanju energije v obe smeri, navzdol od glave skozi kosti, navzgor od zemlje proti glavi, boste začeli čutiti svoj celoten tridimenzionalni Jaz, ki stoji tam med nebom in zemljo, kot taoistični ideal Pravega Moškega.

Dihanje v ravnovesje

Sedmi korak: Globlje dihanje nam pomaga, da se osredotočimo in okrepimo oslabel imunski sistem. V članku v reviji Uplift je naturopatska zdravnica Shawna Darou zapisala, da je skrivnost v aktiviranju vagusnega živca, »ki izvira iz možganov kot deseti možganski živec, potuje navzdol od vratu in nato prehaja skozi prebavni sistem, jetra, vranico, trebušno slinavko, srce in pljuča. Ta živec igra pomembno vlogo v parasimpatičnem živčnem sistemu, ki je del 'počivanja in prebavljanja' (nasprotno od simpatičnega živčnega sistema, ki je 'boj ali beg').«10

Ker se vaš srčni utrip nekoliko pospeši, ko vdihnete, in nekoliko upočasni, ko izdihnete, lahko preizkusite svoj vagalni tonus tako, da opazite razliko v srčnem utripu med vdihom in izdihom. Večja kot je razlika, višji je vagalni tonus, kar pomeni, da se vaše telo lahko hitreje sprosti po stresu. Višji vagalni tonus je povezan tudi z boljšim razpoloženjem, manjšo tesnobo in večjo odpornostjo. Počasno, ritmično, diafragmalno dihanje je odličen način za toniranje vagusnega živca, pravi dr. Darou in dodaja, da ga je mogoče tonirati tudi z mrmranjem, govorjenjem, umivanjem obraza s hladno vodo ali meditacijo.

Morda ni presenetljivo, da nevroznanstveniki menijo, da je meditacija kraljevska pot do sreče. Psihiater Norman Doidge nam v svoji knjigi Možgani, ki se spreminjajo, pove, da »plastična sprememba, ki jo povzročajo naše izkušnje, potuje globoko v možgane in celo v naše gene ter jih tudi oblikuje«. Dodaja, da »ko je gen vklopljen, ustvari novo beljakovino, ki spremeni strukturo in delovanje celice«, na katero vpliva to, kar počnemo in kaj mislimo.11 In dr. Dawson Church v knjigi Duh v vaših genih pravi, da lahko osredotočanje na pozitivne misli, čustva in molitve (ki jih imenuje notranje epigenetske intervencije ) pozitivno vpliva na naše zdravje. »Če napolnimo svoje misli s pozitivnimi podobami dobrega počutja, lahko ustvarimo epigenetsko okolje, ki okrepi proces zdravljenja,« potrjuje in nas zagotavlja, da z meditacijo »povečujemo dele svojih možganov, ki proizvajajo srečo«.12 ♦

1 V arabščini Kayf haal-ik? Ali v perzijščini Haal-e shomaa chetoreh?

2 Tavajoči um, ni srečen um , članek v Harvard Gazette , 11. 11. 2010.

3 Rick Hanson z Richardom Mendiusom, Budini možgani: praktična nevroznanost sreče, ljubezni in modrosti , New Harbinger Publications, Oakland, Kalifornija, 2009, str. 72–3.

4 Intervju s Kiro Newman za glasilo Centra za znanost Greater Good z dne 18. 4. 2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5 Budini možgani , str. 99–101.

6 posnetkov in videoposnetkov celotne seje s konference Čuječnost in dobro počutje na delovnem mestu je na voljo na http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditacija dihanja, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditacija ljubeče prijaznosti, Emma Seppala, znanstvena direktorica Centra za raziskave in izobraževanje o sočutju in altruizmu Univerze Stanford,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditacija sočutja, Helen Weng in njeni kolegi v Centru za zdrav um (CHM) na Univerzi v Wisconsinu v Madisonu. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Članek dr. Shawne Darou v številki revije Uplift z dne 30. 11. 2015 ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Možgani, ki se spreminjajo: zgodbe o osebnem zmagoslavju z meja znanosti o možganih, Penguin, NY, 2007, str. 91 in 220.

12 Dawson Church, Duh v vaših genih: epigenetska medicina in nova biologija namere, Elite Books, Santa Rosa, Kalifornija 2007, str. 67–69.