At Finde glæde: Lykkens videnskab, Af Patty De Llosa

Fotografi af Frank McKenna

Vi længes efter at finde mere glæde i vores daglige gøremål, selvom livet har lært os, at det ikke er så let. Nye opdagelser inden for neurovidenskab giver indsigt i, hvordan vi kan udvikle en lysere sindstilstand.

Det første skridt på vejen til at finde lykke er at åbne sindet for alternative måder at tænke på livet. Mens meget af vores fokus i Vesten har været på komfort og erhvervelse af verdslige goder, kommer din status som menneske traditionelt først i østlige lande. Så i stedet for at blive mødt med "Hvad laver du i disse dage?" eller "Hvordan går det med din to-do-liste?" kan du i muslimske lande blive spurgt: "Hvordan har du det med din haal ?". Når nogen spørger om din haal, spørger de bogstaveligt talt: "Hvordan har dit hjerte det lige nu, mens du tager dette åndedrag?" De vil vide, om du føler dig glad eller trist, eller om du føler dig nogen af en bred vifte af følelser. Og i Indien vil du blive mødt af namaste, som oversættes til "Jeg hylder Gud i dig" - den del af dig, der repræsenterer det guddommelige .

Det andet trin begynder med at erkende vigtigheden af vores opmærksomhed . I kapitlet om opmærksomhed fra hans tobindsværk, The Principles of Psychology , bemærker William James, at evnen til frivilligt at genvinde en vandrende opmærksomhed igen og igen er selve roden til dømmekraft, karakter og vilje. Og i en nylig Harvard-undersøgelse af Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert blev mere end to tusind voksne spurgt, hvad de tænkte på i løbet af deres daglige aktiviteter. Det viser sig, at 47 procent af tiden var deres tanker ikke fokuserede på det, de lavede. Endnu mere slående var, at de rapporterede, at de følte sig mindre glade, når deres tanker vandrede.2

De, der har lært at fokusere deres opmærksomhed på nuet, er gode atleter, gode lyttere, gode tænkere og dygtige arbejdere i alt, hvad de gør, fordi denne samling af opmærksomhed forbinder sind, hjerte og krop i en afbalanceret, harmonisk tilstand af bevidsthed, af parathed til at handle eller være til stede. Som Jon Kabat-Zinn har påpeget: "På asiatiske sprog er ordet for 'sind' og ordet for 'hjerte' det samme ... Man kan tænke på mindfulness som klog og kærlig opmærksomhed."

Det tredje skridt på denne nye vej er at afdække vores vanemæssige måder at tænke og handle på, som ofte står i vejen for lykke. Charles Duhigg, en Pulitzer-prisvindende reporter, insisterer i sin bog The Power Of Habit på, at næsten alt, hvad vi gør, er drevet af vane. En succesfuld måde at studere vanen på er gennem Alexanderteknikken, en metode til at genopdrage kroppen og hjernen udviklet i 1890'erne af Frederick Matthias Alexander, der kan lindre stress og kroniske smerter, forbedre dårlig kropsholdning og dårlig vejrtrækning og hjælpe personer med neuromuskulære lidelser.

Selvom det er essentielt at afdække vores vaner, er det lige så vigtigt at undgå selvangreb, når vi bemærker dem, som i "der går jeg igen og er dårlig". Hvilket fører til det fjerde trin : ikke-dømmende tænkning eller ikke-kritisk bevidsthed. Neuroforskere fortæller os, hvorfor vi bør opgive vanen med at kritisere os selv: Fordi hver oplevelse, hver tanke, hver følelse og hver fysisk fornemmelse aktiverer tusindvis af neuroner på samme tid, styrker gentagelse forbindelsen mellem dem, indtil de danner et neuralt netværk eller en indgroet vane. Sådan bliver mentale tilstande til neurale træk.

Wendy Suzuki, professor i neurologisk videnskab og psykologi ved New York University og forfatter til "Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better", beskriver, hvordan vores indre kritiker arbejder imod os: "Hvis jeg husker en hændelse, hvor jeg fejlede på en eller anden måde, og straks tilføjer tanken om, at jeg var dum eller utilstrækkelig – med andre ord angriber mig selv i det øjeblik, jeg husker hændelsen – forbinder jeg to tidligere uafhængige hjernebegivenheder og deres respektive neuronale aktivitet. Det dårlige ved dette er, at jeg fremhæver eller dæmoniserer min fiasko i et uforholdsmæssigt højt forhold til dens reelle effekt og skaber den forbindelse, det negative selvangreb, som en del af erindringen om hændelsen. Men hvis jeg kunne bringe et minimum af ræsonnement eller selvtilgivelse til det, anerkende, at jeg er menneske, eller glemte, eller ikke vidste nok, eller var uforberedt på at træffe den rigtige beslutning, eller hvad der nu er passende, vil min nye tænkning over tid påvirke min hjernes neurale struktur, synapse for synapse."

Selvom sådanne små automatiserede selvangreb kan virke ubetydelige, forklarer Rick Hanson i sin bog Buddha's Brain , at "På grund af alle de måder, din hjerne ændrer sin struktur på, betyder din oplevelse mere end dens øjeblikkelige, subjektive påvirkning. Den forårsager varige ændringer i din hjernes fysiske væv, som påvirker dit velbefindende, din funktion og dine relationer. Baseret på videnskaben er dette en grundlæggende grund til at være god ved dig selv, dyrke sunde oplevelser og tage dem til dig."3

På jagt efter Rumis mark

Måske sagde Rumi det bedst: "Ud over ideer om forkert og rigtigt at gøre, er der et felt. Jeg møder dig der." Vi har alle brug for at finde det felt hinsides skyld og ansvar, hinsides synd og forløsning, hvor der er hvile for det travle sind, der altid argumenterer, uddyber, bekræfter, fordømmer, kritiserer; hvile for det forpinte hjerte, der søger mening i en forvirret verden fuld af modstridende krav; og hvile fra den snigende frygt for, at vi vil blive taget på sengen, fordi vi på trods af alle vores gode intentioner helt sikkert vil begå fejl igen.

En vej til Rumis felt er at lytte til mellemrummene mellem de mange ord, vi siger og hører. Eller at være opmærksom på selve stilhedens lyd. Dette mellemrum mellem handlinger og resultater er ikke-invasivt. Det kræver ikke handling, men giver næring. Vi kunne kalde det uendelig tid, hvor vi føler os taget vare på, befriet fra følelsen af, at vi skal præstere, få ting gjort, realisere et potentiale, tjene en sag, hjælpe en ven. Faktum er, at uendelig tid altid er der - klar til at strømme ind, når vi har fornuft nok til at lægge vores opfattede byrder fra os. Hvis jeg et øjeblik kan opgive de problemer, der virker så vigtige, så umiddelbare, så virkelige, så vil jeg finde mig selv fordybet i en anden virkelighedsorden - lydens, berøringens, smagens, lugtens og uigenkendte følelsers verden . Det kunne være der, glæden begynder.

Og selvom Endeløs Tid kan være som bøn eller meditation, hvor man kaster dagens bekymringer af sig for et privat øjeblik med ro i baglokalet, er det sjove, at dette bredere rum lige så let kan åbne sig på en overfyldt metroperron, hvor en masse mennesker skynder sig til deres næste ting. Jeg udveksler et blik med en medpassager og føler mig forbundet med disse travle liv, lige så fulde af glæde og frygt og investeringer i relationer som mit. Så forsvinder støjen, og den indre ro strømmer ind fra en verden hinsides tiden.

Fotografi af Julie Jordan Scott

Valgets kraft

Det bringer os til det femte trin, at træffe gode valg. Selvom Rumis felt kan være tilgængeligt for os alle, er det et valg, vi træffer at finde det. Vil jeg blive i min egodrevne, hastige verden, eller vil jeg vælge at være opmærksom igen og igen på, hvad der foregår i mig selv og i verden, uden at dømme eller fordømme? Kan jeg nogle gange tillade kærlighed til den brudte og lidende menneskehed omkring og indeni mig at træde ind i mit travle handlingsfelt, mens jeg fungerer mellem himmel og jord, mellem yderpunkter?

Duhiggs nyeste bog, Smarter Faster Better , kaster lys over, hvorfor nogle mennesker og organisationer er mere produktive end andre. I et interview forklarer han, at "Mange mennesker føler, at de ikke er tilfredse og ikke er tilfredse, fordi de føler sig fuldstændig overvældede af det, de bliver bedt om at få gjort hver eneste dag." Han opfordrer folk til at presse sig selv til at tænke anderledes, træffe valg om, hvad der virkelig betyder noget for dem, i stedet for at reagere på kravene omkring dem, og til at overveje mere over , hvorfor de gør, hvad de gør. "Du er ikke lykkeligere, fordi du slukker for din hjerne," siger han. "Du er lykkeligere, fordi du opfordrer dig selv til at tænke dybere over, hvad der rent faktisk betyder noget."4

Dette bringer os til det, der måske er den største barriere for lykke, stress og det sjette trin : At lære at håndtere det. Ofte under pres har vi en tendens til at skynde os, hvilket får os væk fra nuet. Neuroforskere fortæller os, at kronisk travlhed nærer angst og øger adrenalinniveauet. Med tiden bliver vores hjerner afhængige af stimuleringen af aktivitet, selvom vores kroppe bliver afhængige af travlhed, og vores sind skifter til autopilot. Vi begynder at se alt på vores liste som presserende – som skal udføres hurtigt – når kun få opgaver har reel prioritet. Hastighed, fart, fart er lig med pres, pres, pres.

For at modvirke vores tendens til at skynde os, bad læreren i Master Alexander Technique, Walter Carrington, sine elever om at gentage hver gang de begynder en handling: "Jeg har tid." Prøv det selv engang, når du har travlt, og send dig selv en besked om at udsætte handlingen i et nanosekund, før du hopper ind i kampen. Pausen ved at sige "Jeg har tid" fremkalder en alternativ tilstand i nervesystemet, der hæmmer fristelsen til at skynde sig fremad under den indre kommando "Gør det nu!". Når du holder din første impuls tilbage til at gå i bevægelse ved at skabe en kritisk pause, hvor din opmærksomhed samles, bliver du til stede i det øjeblik, du lever. Så kan du vælge at reagere snarere end at reagere .

For at opnå dette er vi nødt til at dyrke de øvre områder af vores hjerne, hvor større neuroplasticitet giver os mulighed for at forandre os, når vi lærer af erfaring. (De nedre områder har mere kontrol over vores krop og mindre kapacitet til at forandre sig). Ifølge Rick Hanson kan den anterior cingulate cortex, som overvåger opmærksomhed, mål og bevidst regulering af tanke og adfærd, bringe "neural kohærens" til en intention, så den krystalliserer sig, og vi får en oplevelse af at komme sammen mod et mål. Vores bevidste vilje er derefter i stand til at påvirke følelsesmæssige reaktioner og blive påvirket af dem – nøglen til integrationen af tanke og følelse.5

Du vil måske blive overrasket over, i hvor høj grad du kan lindre dit stressede system med en kort, unødvendig gåtur ned ad gangen, et kig ud af vinduet på den ydre verden eller endda et dybt suk, der griber dig helt ned i tæerne. Gør hvad som helst for at bryde det døende bånd, der binder al din opmærksomhed til det, du skriver, læser, laver mad, hakker, bygger. Kroppen besidder i sandhed visdom, som tanken ikke forstår. Vi kan øve os i at lytte til den, mens vi udvider os til virkeligheden. Det er der, glæden lever, i ethvert nu.

Fire nøgler til velvære

Vores tre primære neurale funktioner – regulering, læring og selektion – kan exciteres eller hæmmes ved at styrke nogle kredsløb og svække andre, baseret på hvad vi værdsætter. Så lad os spørge igen, hvad værdsætter jeg? Og hvor er min opmærksomhed fokuseret det meste af tiden?

Dr. Richard Davidson er en pioner inden for kontemplativ neurovidenskab ved University of Wisconsin i Madison. I samarbejde med Dalai Lama lavede han MR-billeder af tibetanske munke i meditative tilstande som visualisering, målrettet koncentration og frembringelse af medfølelse. Ifølge Davidson "kan hjernen transformeres gennem engagement i rent mentale praksisser, der er afledt af verdens store religiøse traditioner ... hjernen er, mere end noget andet organ i vores krop, det organ, der er bygget til at ændre sig som reaktion på oplevelser." Han tilbyder neurologisk bevis på, at det, der i sidste ende tæller, ikke er, hvad der sker med dig, men hvordan du håndterer det, du er blevet udsat for.

Davidson peger på fire nøgler til velvære, som han siger er "en færdighed ... fundamentalt set ikke anderledes end at lære at spille cello. Hvis man øver sig i velværefærdigheder, bliver man bedre til det." På Greater Good Science Centers Mindfulness & Well-being at Work -konference forklarede han for nylig, hvordan hver af disse fire nøgler relaterer sig til neurale kredsløbsaktivitet, hvor plasticitet eller foranderlighed er involveret.6

Den første nøgle er modstandsdygtighed . Som Davidson beskriver det: "Modstandsdygtighed er den hurtighed, hvormed vi kommer os over modgang; nogle mennesker kommer sig langsomt, og andre kommer sig hurtigere. Vi ved, at personer, der viser en hurtigere bedring i visse centrale neurale kredsløb, har højere niveauer af velvære. De er på mange måder beskyttet mod de negative konsekvenser af livets slynger og pile. Nyere forskning, som vi har udført i vores laboratorium på University of Wisconsin-Madison - endnu ikke offentliggjort - spurgte, om disse specifikke hjernekredsløb kan ændres ved regelmæssig praksis i simpel mindfulness-meditation.7 Svaret er ja - men du har brug for flere tusinde timers øvelse, før du ser reel forandring. I modsætning til de andre bestanddele af velvære tager det et stykke tid at forbedre din modstandsdygtighed. Det er ikke noget, der kommer til at ske hurtigt - men denne indsigt kan stadig motivere og inspirere os til at fortsætte med at meditere."

Den anden nøgle , udsyn, "er på mange måder bagsiden af den første," siger Davidson. "Jeg bruger udsyn til at henvise til evnen til at se det positive i andre, evnen til at nyde positive oplevelser, evnen til at se et andet menneske som et menneske, der har en medfødt grundlæggende godhed. Selv personer, der lider af depression, viser aktivering i hjernekredsløbet, der ligger til grund for udsynet, men hos dem varer det ikke ved - det er meget forbigående ... forskning tyder på, at simple øvelser i kærlig venlighed 8 og medfølelsesmeditation 9 kan ændre dette kredsløb ret hurtigt efter en meget, meget beskeden dosis øvelse ."

Det er ikke overraskende, at den tredje nøgle er opmærksomhed . Davidson henviser til den tidligere nævnte Harvard-undersøgelse, der spurgte folk, hvad de lavede, og om de var glade for at gøre det. Og den fjerde nøgle er generøsitet . Når folk er generøse og altruistiske, "aktiverer de faktisk kredsløb i hjernen, der er nøglen til at fremme velvære," forklarer Davidson. "Disse kredsløb aktiveres på en måde, der er mere vedvarende end den måde, vi reagerer på andre positive incitamenter, såsom at vinde et spil eller optjene en præmie." Han opsummerer: "Vores hjerner formes konstant bevidst eller ubevidst - det meste af tiden ubevidst. Gennem den bevidste formning af vores sind kan vi forme vores hjerner på måder, der gør det muligt at styrke disse fire grundlæggende bestanddele af velvære. På den måde kan vi tage ansvar for vores egne sind."

Fotografi af SONGMY

At finde balance

Når jeg er ude af balance, er livet ikke så godt. Desuden er kroppen altid i balance. Som firbenede væsner, dernede nær jorden, var vi stabile, tanker opmærksomme på fare og centrerede om, hvor det næste måltid ville komme fra. Nu hvor vi er oprejste, nogle gange vaklende fremad eller baglæns, er vi usikre i kroppen og stressede i sindet over præcis hvor og hvordan vi skal være. Der skal være opmærksomhed både på vores køretøj og på ydre omstændigheder.

Lykke findes i ligevægt, hvad enten det er ved at forbinde tanken med resten af os, eller ved at stræbe efter fuld kropsbevidsthed. Så vi kan gå i gang med at ændre vores hjerne oppefra og ned med en mindfulness-indsats, der engagerer den præfrontale cortex; eller i midten ved at skabe positive følelser, der regulerer det limbiske system (ikke så let); eller nedefra og op ved at berolige det parasympatiske nervesystem med yoga, tai chi eller meditationsøvelser – en indirekte metode, der måske er lettere for mange mennesker.

Hvad skaber balance? Et klart sind til at se og endda forudse, hvad der sker, og en krop, der er indstillet og klar til at engagere sig i enten handling eller hvile. Der er også en følelse af tilfredshed, når hjertet deltager, så på det tidspunkt mødes vores tre indre verdener - sind, hjerte og krop. Hvis din krop eller dit sind virker for tåget eller på den anden side for overvåget, så tag det som et advarselstegn om stormvejr. Eller måske er du bare på vej i den forkerte retning, væk fra hvor dit livs vinde vil føre dig hen. Her er en ret idiotsikker løsning, når sind eller krop er ude af balance, og du ikke ved, hvad du skal gøre, eller hvilken vej du skal gå:

1. Fokuser først på dine fødder på jorden, som om de var rodfæstet i jorden. Mind dig selv om, at der er 26 knogler i hver fod, der alle søger et godt forhold til hinanden og jorden.

2. For at tilføje mere balancekraft kan du derefter forestille dig et stativ nederst på hver fod, i midten af hælen, på storetåens pude og på lilletåens pude.

3. Mind derefter dig selv om, at jorden kommer op nedefra for at støtte dig, så du kan holde op med at holde dig selv oppe. Bare giv dig selv fri, og stil ind på fornemmelsen af tyngdekraftens strøm ned fra dit hoved, gennem knoglerne og ned i fødderne.

4. Tjek om dine ankler og knæ stadig er låst, og slip dem. Mens du gør det, vil du måske bemærke en let, lidt skræmmende bevægelse undervejs. Det er et tegn på, at du nu er fri til at bevæge dig i alle retninger med det samme. Alexandertekniklærere kalder det "Stående Dans".

5. Når dine tanker fokuserer på dine fødder, og din fysiske spænding slippes nedad, kan du begynde at opfatte en lige stor og modsatrettet strøm af energi, der kommer opad, måske fra midten af hver fodsål – Boblende Fjeder i Tai Chi og Nyre Et i akupunktur.

6. Når dit sind følger energiens bevægelse i begge retninger, ned fra hovedet gennem knoglerne, op fra jorden mod hovedet, vil du begynde at fornemme hele dit tredimensionelle Selv, stående der mellem himmel og jord, ligesom det taoistiske ideal om det Sande Menneske.

Vejrtrækning ind i ligevægt

Det syvende trin: En dybere vejrtrækning hjælper os med at centrere os og styrke et svækket immunforsvar. I en artikel i Uplift magazine skriver naturopatisk læge Shawna Darou, at hemmeligheden er at aktivere vagusnerven, "som stammer fra hjernen som kranienerve ti, bevæger sig ned fra nakken og derefter passerer rundt i fordøjelsessystemet, leveren, milten, bugspytkirtlen, hjertet og lungerne. Denne nerve spiller en vigtig rolle i det parasympatiske nervesystem, som er 'hvile- og fordøjelses'-delen (modsat det sympatiske nervesystem, som er 'kæmp eller flugt')"10

Fordi din puls øges lidt, når du trækker vejret ind, og sænkes lidt, når du trækker vejret ud, kan du teste din vagustonus ved at bemærke forskellen i din puls mellem indånding og udånding. Jo større forskellen er, desto højere er den vagustonus, hvilket betyder, at din krop kan slappe hurtigere af efter stress. Højere vagustonus er også forbundet med bedre humør, mindre angst og mere modstandsdygtighed. Langsom, rytmisk, diafragmatisk vejrtrækning er en fantastisk måde at tone din vagusnerve på, siger Dr. Darou og tilføjer, at den også kan tones ved at nynne, tale, vaske dit ansigt med koldt vand eller meditation.

Det er måske ikke overraskende, at neuroforskere betragter meditation som en kongelig vej til lykke. Psykiater Norman Doidge fortæller os i sin bog The Brain That Changes Itself , at "plastiske forandringer, forårsaget af vores erfaring, bevæger sig dybt ind i hjernen og endda ind i vores gener og former dem også." Han tilføjer, at "Når et gen tændes, producerer det et nyt protein, der ændrer cellens struktur og funktion," påvirket af, hvad vi gør, og hvad vi tænker.11 Og Dr. Dawson Church siger i The Genie In Your Genes , at fokus på positive tanker, følelser og bønner (som han kalder interne epigenetiske interventioner ) kan have en positiv indflydelse på vores helbred. "At fylde vores sind med positive billeder af velvære kan skabe et epigenetisk miljø, der forstærker helingsprocessen," bekræfter han og forsikrer os om, at når vi mediterer, "forstærker vi de dele af vores hjerner, der producerer lykke."12 ♦

1 På arabisk, Kayf haal-ik? Eller på persisk Haal-e shomaa chetoreh?

2. " Et vandrende sind er ikke et lykkeligt sind" , artikel i Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson sammen med Richard Mendius, Buddhas hjerne: Den praktiske neurovidenskab om lykke, kærlighed og visdom , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, s. 72-3.

4 Interview af Kira Newman til Greater Good Science Centers nyhedsbrev 18/4/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Buddhas hjerne , s. 99-101.

6 klip og videoer med hele sessionen fra Mindfulness & Well-Being at Work -konferencen er tilgængelige på http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Åndedrætsmeditation, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditation i kærlig venlighed, Emma Seppala, videnskabelig direktør for Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Medfølelsesmeditation, Helen Weng og hendes kolleger på Center for Healthy Minds (CHM) ved University of Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

Artikel af Dr. Shawna Darou i Uplift -magasinet ( http://upliftconnect.com ) d. 30/11/15.

11 Norman Doidge, Hjernen der forandrer sig selv: Historier om personlige triumfer fra hjernevidenskabens grænser, Penguin, NY, 2007, s. 91 og 220.

12 Dawson Church, Ånden i dine gener: Epigenetisk medicin og intentionens nye biologi, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, s. 67-69.