Att Hitta glädje: Lyckans vetenskap, Av Patty De Llosa

Fotografi av Frank McKenna

Vi längtar efter att finna mer glädje i våra dagliga sysselsättningar, även om livet har lärt oss att det inte är så lätt. Nya upptäckter inom neurovetenskapen ger insikt i hur vi kan utveckla ett ljusare tillstånd i hjärta och sinne.

Det första steget på vägen till att finna lycka är att öppna sinnet för alternativa sätt att tänka på livet. Medan mycket av vårt fokus i väst har legat på bekvämlighet och förvärv av världsliga ägodelar, kommer din status som människa traditionellt först i östra länder. Så istället för att bli mött av "Vad gör du nu för tiden?" eller "Hur går det med din att-göra-lista?" kan du i muslimska länder bli tillfrågad: "Hur mår din haal ?" 1. När någon frågar om din haal frågar de bokstavligen: "Hur mår ditt hjärta just nu, när du tar detta andetag?" De vill veta om du känner dig glad eller ledsen, eller någon av en mängd olika känslor. Och i Indien kommer du att mötas av namaste, vilket kan översättas till "Jag hyllar Guden i dig" – den del av dig som representerar det gudomliga .

Det andra steget börjar med att inse vikten av vår uppmärksamhet . I kapitlet om uppmärksamhet från hans tvådelade verk, The Principles of Psychology , påpekar William James att förmågan att frivilligt återuppta en vandrande uppmärksamhet gång på gång är själva roten till omdöme, karaktär och vilja. Och i en nyligen genomförd Harvard-studie av Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert tillfrågades mer än två tusen vuxna vad de tänkte på under sina dagliga aktiviteter. Det visade sig att fyrtiosju procent av tiden var deras tankar inte fokuserade på vad de gjorde. Ännu mer slående var att de rapporterade att de kände sig mindre lyckliga när deras tankar vandrade.2

De som har lärt sig att fokusera sin uppmärksamhet på nuet är bra idrottare, bra lyssnare, bra tänkare och bra arbetare i allt de gör eftersom denna samling av uppmärksamhet förbinder sinne, hjärta och kropp i ett balanserat, harmoniskt tillstånd av medvetenhet, av beredskap att agera eller att vara närvarande. Som Jon Kabat-Zinn har påpekat, ”på asiatiska språk är ordet för 'sinne' och ordet för 'hjärta' detsamma... Man kan tänka sig mindfulness som klok och tillgiven uppmärksamhet.”

Det tredje steget på denna nya väg är att avslöja våra vanemässiga sätt att tänka och agera, vilka ofta står i vägen för lycka. Charles Duhigg, en Pulitzerprisbelönt reporter, insisterar i sin bok The Power Of Habit på att nästan allt vi gör drivs av vana. Ett framgångsrikt sätt att studera vanan är genom Alexandertekniken, en metod för att omskola kropp och hjärna som utvecklades på 1890-talet av Frederick Matthias Alexander och som kan lindra stress och kronisk smärta, förbättra dålig hållning och andningsfel samt hjälpa de som lider av neuromuskulära sjukdomar.

Även om det är viktigt att reda ut våra vanor, är det lika viktigt att undvika självattacker när vi märker dem, som i "där går jag igen och är dålig". Vilket leder till det fjärde steget : icke-dömande tänkande eller icke-kritisk medvetenhet. Neuroforskare berättar för oss varför vi bör ge upp vanan att kritisera oss själva: Eftersom varje upplevelse, varje tanke, varje känsla och varje fysisk förnimmelse aktiverar tusentals neuroner samtidigt, stärker upprepning kopplingen mellan dem tills de bildar ett neuralt nätverk eller en ingrodd vana. Det är så mentala tillstånd blir neurala egenskaper.

Wendy Suzuki, professor i neurologisk vetenskap och psykologi vid New York University och författare till Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, beskriver hur vår inre kritiker arbetar emot oss: ”Om jag minns en incident där jag misslyckades på något sätt och omedelbart lägger till tanken att jag var dum eller otillräcklig – med andra ord, attackerar mig själv i det ögonblick jag minns händelsen – kopplar jag ihop två tidigare orelaterade hjärnhändelser och deras respektive neuronala aktivitet. Det dåliga med detta är att jag betonar eller demoniserar mitt misslyckande i proportion till dess verkliga effekt och gör den kopplingen, den negativa självattacken, till en del av minnet av händelsen. Men om jag kunde bidra med en smula resonemang eller självförlåtelse, erkänna att jag är mänsklig, eller glömt, eller inte visste tillräckligt, eller var oförberedd att fatta rätt beslut, eller vad som än är lämpligt, så kommer mitt nya tänkande med tiden att påverka min hjärnas neurala struktur, synaps för synaps.”

Även om sådana små automatiserade självattacker kan verka oviktiga, förklarar Rick Hanson i sin bok Buddha's Brain att ”På grund av alla sätt din hjärna förändrar sin struktur, spelar din upplevelse roll utöver dess tillfälliga, subjektiva inverkan. Den orsakar bestående förändringar i din hjärnas fysiska vävnader, vilket påverkar ditt välbefinnande, din funktion och dina relationer. Baserat på vetenskapen är detta en grundläggande anledning till att vara snäll mot dig själv, odla hälsosamma upplevelser och ta in dem.”3

På jakt efter Rumis fält

Rumi uttryckte det kanske bäst: ”Bortom idéerna om fel och rätt, finns ett fält. Jag möter er där.” Vi behöver alla hitta det fältet bortom skuld och ansvar, bortom synd och försoning, där det finns vila för det upptagna sinnet, som alltid argumenterar, utvecklar, bekräftar, fördömer, kritiserar; vila för det ångestfyllda hjärtat, som söker mening i en förvirrad värld full av motstridiga krav; och vila från den lömska rädslan att vi ska bli överraskade eftersom vi, trots alla våra goda avsikter, garanterat kommer att göra fel igen.

En väg till Rumis fält är att lyssna på mellanrummen mellan de många ord vi säger och hör. Eller att uppmärksamma ljudet av tystnad i sig. Detta utrymme mellan handlingar och prestationer är icke-invasivt. Det kräver inte handling, utan ger näring. Vi skulle kunna kalla det oändlig tid, där vi känner oss omhändertagna, befriade från känslan av att vi måste prestera, få saker gjorda, förverkliga en potential, tjäna en sak, hjälpa en vän. Faktum är att oändlig tid alltid finns där – redo att flöda in närhelst vi har tillräckligt med förnuft för att lägga ner våra upplevda bördor. Om jag för ett ögonblick kan ge upp de problem som verkar så viktiga, så omedelbara, så verkliga, då kommer jag att finna mig själv nedsänkt i en annan verklighetsordning – världen av ljud, beröring, smak, lukt och okända känslor . Det skulle kunna vara där glädjen börjar.

Och även om Oändlig Tid kan vara som bön eller meditation, att kasta av sig dagens bekymmer för en privat stund av tystnad i bakrummet, är det roliga att detta större utrymme lika lätt kan öppnas på en fullsatt tunnelbaneplattform där en massa människor skyndar sig till nästa sak. Jag utbyter en blick med en medpassagerare och känner mig kopplad till dessa rusande liv, lika fulla av glädje och rädsla och investeringar i relationer som mitt. Sedan avtar bruset och inre tystnad flödar in från en värld bortom tiden.

Fotografi av Julie Jordan Scott

Valets kraft

Det leder oss till det femte steget, att göra bra val. Även om Rumis fält kan vara tillgängligt för oss alla, är det ett val vi gör att finna det. Ska jag stanna kvar i min egodrivna, hastiga värld, eller ska jag välja att om och om igen uppmärksamma vad som händer inom mig själv och i världen, utan att döma eller fördöma? Kan jag ibland låta kärleken till den splittrade och lidande mänskligheten runt omkring och inom mig komma in i mitt hektiska handlingsfält, när jag fungerar mellan himmel och jord, mellan ytterligheter?

Duhiggs senaste bok, Smarter Faster Better , belyser varför vissa människor och organisationer är mer produktiva än andra. I en intervju förklarar han att ”Många människor känner sig otillfredsställda och otillfredsställda eftersom de känner sig helt överväldigade av vad de blir ombedda att få gjort varje dag.” Han uppmanar människor att pressa sig själva att tänka annorlunda, göra val om vad som verkligen är viktigt för dem, snarare än att reagera på kraven omkring dem, och att fundera mer över varför de gör vad de gör. ”Du är inte lyckligare för att du stänger av din hjärna”, säger han. ”Du är lyckligare för att du uppmuntrar dig själv att tänka djupare på vad som faktiskt är viktigt.”4

Detta leder oss till vad som kanske är det största hindret för lycka, stress och det sjätte steget : Att lära sig hantera det. Ofta under press tenderar vi att skynda oss, vilket gör att vi snabbt försvinner från nuet. Neuroforskare säger att kronisk rusning ger näring åt ångest och ökar adrenalinnivåerna. Med tiden blir våra hjärnor beroende av aktivitet, även när våra kroppar blir beroende av rusning, och våra sinnen växlar till autopilot. Vi börjar se allt på vår lista som brådskande – som behöver utföras snabbt – när bara ett fåtal uppgifter har verklig prioritet. Hastighet, fart, fart är lika med press, press, press.

För att motverka vår tendens att skynda oss, sa läraren i Master Alexander-tekniken Walter Carrington till sina elever att de skulle upprepa varje gång de påbörjar en handling: ”Jag har tid.” Försök själv någon gång när du har bråttom, skicka ett meddelande till dig själv om att skjuta upp handlingen i en nanosekund innan du hoppar in i bråket. Pausen att säga ”Jag har tid” framkallar ett alternativt läge i nervsystemet, vilket hämmar frestelsen att rusa framåt under den inre kommandot ”Gör det nu!”. När du håller tillbaka din första impuls att gå i rörelse genom att skapa en kritisk paus under vilken din uppmärksamhet samlas, blir du närvarande i det ögonblick du lever. Då kan du välja att svara snarare än att reagera .

För detta behöver vi odla de övre regionerna i vår hjärna där större neuroplasticitet tillåter oss att förändras allt eftersom vi lär oss av erfarenhet. (De nedre regionerna har mer kontroll över vår kropp och mindre kapacitet att förändras). Enligt Rick Hanson kan den främre cingulära cortexen, som övervakar uppmärksamhet, mål och avsiktlig reglering av tankar och beteenden, ge "neural koherens" till en avsikt så att den kristalliseras, och vi får en upplevelse av att komma samman mot ett mål. Vår medvetna vilja kan sedan påverka känslomässiga reaktioner och påverkas av dem – nyckeln till integrationen av tanke och känsla.5

Du kanske blir förvånad över hur mycket du kan lindra ditt stressade system med en kort, onödig promenad nerför korridoren, en titt ut genom fönstret på yttervärlden, eller till och med en djup suck som fängslar dig ända ner i tårna. Gör vad som helst för att bryta det dödande band som fäster all din uppmärksamhet vid det du skriver, läser, lagar mat, hugger, bygger. Sannerligen, kroppen besitter visdom som tanken inte förstår. Vi kan öva på att lyssna på den när vi expanderar in i verkligheten. Det är där glädjen bor, i varje nu.

Fyra nycklar till välbefinnande

Våra tre huvudsakliga neurala funktioner – reglering, inlärning och selektion – kan exciteras eller hämmas genom att vissa kretsar stärks och andra försvagas, baserat på vad vi värdesätter. Så låt oss fråga oss igen, vad värdesätter jag? Och var är min uppmärksamhet fokuserad för det mesta?

Dr. Richard Davidson är en pionjär inom kontemplativ neurovetenskap vid University of Wisconsin i Madison. I samarbete med Dalai Lama gjorde han magnetkamerabilder av tibetanska munkar i meditativa tillstånd som visualisering, koncentrerad fokus och medkänsla. Enligt Davidson "kan hjärnan transformeras genom engagemang med rent mentala övningar som härrör från världens stora religiösa traditioner... hjärnan, mer än något annat organ i vår kropp, är det organ som är byggt för att förändras som svar på erfarenheter." Han erbjuder neurologiska bevis på att det som i slutändan räknas inte är vad som händer dig, utan hur du hanterar det du har blivit utsatt för.

Davidson pekar ut fyra nycklar till välbefinnande, vilket han säger är ”en färdighet ... i grunden inte annorlunda än att lära sig spela cello. Om man övar på välbefinnandefärdigheter kommer man att bli bättre på det.” Vid Greater Good Science Centers konferens Mindfulness & Well-being at Work förklarade han nyligen hur var och en av dessa fyra nycklar relaterar till neural kretsaktivitet, där plasticitet eller förändringsförmåga är involverad.6

Den första nyckeln är motståndskraft . Som Davidson beskriver det: ”Motståndskraft är den snabbhet med vilken vi återhämtar oss från motgångar; vissa människor återhämtar sig långsamt och andra människor återhämtar sig snabbare. Vi vet att individer som uppvisar en snabbare återhämtning i vissa viktiga nervkretsar har högre nivåer av välbefinnande. De är på många sätt skyddade från de negativa konsekvenserna av livets slungor och pilar. Ny forskning som vi har genomfört i vårt laboratorium vid University of Wisconsin-Madison – ännu inte publicerad – frågade om dessa specifika hjärnkretsar kan förändras genom regelbunden övning i enkel mindfulnessmeditation.7 Svaret är ja – men du behöver flera tusen timmars övning innan du ser verklig förändring. Till skillnad från de andra beståndsdelarna av välbefinnande tar det ett tag att förbättra din motståndskraft. Det är inte något som kommer att hända snabbt – men denna insikt kan fortfarande motivera och inspirera oss att fortsätta meditera.”

Den andra nyckeln , Utsikt, ”är på många sätt baksidan av den första”, säger Davidson. ”Jag använder utsikt för att referera till förmågan att se det positiva hos andra, förmågan att njuta av positiva upplevelser, förmågan att se en annan människa som en människa som har medfödd grundläggande godhet. Även individer som lider av depression visar aktivering i hjärnkretsen som ligger bakom utsikten, men hos dem varar den inte – den är mycket övergående... forskning tyder på att enkla övningar i kärleksfull vänlighet 8 och medkänslameditation 9 kan förändra denna krets ganska snabbt, efter en mycket , mycket blygsam dos övning.”

Det är ingen överraskning att den tredje nyckeln är uppmärksamhet . Davidson hänvisar till Harvard-studien som nämndes tidigare, där man frågade folk vad de gjorde och om de var nöjda med att göra det. Och den fjärde nyckeln är generositet . När människor är generösa och altruistiska "aktiverar de faktiskt kretsar i hjärnan som är nyckeln till att främja välbefinnande", förklarar Davidson. "Dessa kretsar aktiveras på ett sätt som är mer bestående än hur vi reagerar på andra positiva incitament, som att vinna ett spel eller tjäna ett pris." Han sammanfattar: "Våra hjärnor formas ständigt medvetet eller omedvetet – för det mesta omedvetet. Genom att avsiktligt forma våra sinnen kan vi forma våra hjärnor på sätt som gör att dessa fyra grundläggande beståndsdelar för välbefinnande kan stärkas. På så sätt kan vi ta ansvar för våra egna sinnen."

Fotografi av SONGMY

Att hitta balans

När jag är ur balans är livet inte så bra. Dessutom är kroppen alltid i obalans. Som fyrfotade varelser, nere nära jorden, var vi stadiga, tankarna alerta för fara och centrerade på var nästa måltid skulle komma ifrån. Nu när vi är upprätta, ibland vacklande framåt eller bakåt, är vi osäkra i kroppen och stressade i sinnet om exakt var och hur vi ska vara. Uppmärksamhet måste ägnas både åt vårt fordon och åt yttre omständigheter.

Lycka finns i jämvikt, antingen genom att koppla samman tankar med resten av oss, eller genom att sträva efter fullkroppslig medvetenhet. Så vi kan börja förändra vår hjärna uppifrån och ner , med en mindfulness-insats som engagerar prefrontala cortex; eller mittemellan , genom att skapa positiva känslor för att reglera det limbiska systemet (inte så lätt); eller nerifrån och upp , genom att lugna det parasympatiska nervsystemet med yoga, tai chi eller meditationsövningar – en indirekt metod som kanske är lättare för många människor.

Vad skapar balans? Ett klart sinne för att se och till och med förutse vad som händer, och en kropp som är trimmad och redo att antingen handla eller vila. Det finns också en känsla av tillfredsställelse när hjärtat deltar, så vid den tidpunkten möts våra tre inre världar – sinne, hjärta och kropp. Om din kropp eller ditt sinne verkar för dimmigt eller å andra sidan för övervaksamt, ta det som ett varningstecken på stormigt väder. Eller kanske är du bara på väg i fel riktning, bort från dit ditt livs vindar vill ta dig. Här är en ganska idiotsäker lösning när sinne eller kropp är i obalans och du inte vet vad du ska göra eller vilken väg du ska gå:

1. Fokusera först på dina fötter på marken som om de vore rotade i jorden. Påminn dig själv om att det finns tjugosex ben i varje fot, som alla söker en rätt relation till varandra och marken.

2. För att öka balanskraften kan du sedan föreställa dig ett stativ längst ner på varje fot, i mitten av hälen, på stortåns trampdyna och på lilltåns trampdyna.

3. Påminn dig sedan om att jorden kommer upp underifrån för att stödja dig så att du kan sluta hålla upp dig själv. Släpp bara taget om dig själv och lyssna på känslan av gravitationens flöde ner från huvudet, genom benen och ner i fötterna.

4. Kontrollera om dina vrister och knän fortfarande är låsta och släpp dem. När du gör det kan du märka en lätt, något skrämmande rörelse. Det är ett tecken på att du nu är fri att röra dig i vilken riktning som helst på ett ögonblick. Lärare i Alexanderteknik kallar det "Stående dans".

5. När dina tankar fokuserar på dina fötter och din fysiska spänning släpps nedåt, kan du börja uppfatta ett lika stort och motsatt flöde av energi som kommer uppåt, kanske från mitten av varje fotsula – Bubbling Spring i Tai Chi och Kidney One i akupunktur.

6. När ditt sinne följer energins rörelse i båda riktningarna, ner från huvudet genom benen, upp från jorden mot huvudet, kommer du att börja känna hela ditt tredimensionella Jag, stående där mellan himmel och jord, likt det taoistiska idealet om den Sanna Människan.

Andas in i jämvikt

Det sjunde steget: Att andas djupare hjälper oss att centrera oss själva och stärka ett sviktande immunförsvar. I en artikel i tidningen Uplift säger naturläkaren Shawna Darou att hemligheten är att aktivera vagusnerven, ”som har sitt ursprung i hjärnan som kranialnerv tio, färdas ner från nacken och sedan passerar runt matsmältningssystemet, levern, mjälten, bukspottkörteln, hjärtat och lungorna. Denna nerv är en viktig aktör i det parasympatiska nervsystemet, vilket är 'vila och smälta'-delen (motsatsen till det sympatiska nervsystemet som är 'kamp eller flykt')”10

Eftersom din puls ökar lite när du andas in och saktar ner lite när du andas ut, kan du testa din vagusnerv genom att märka skillnaden i din puls mellan inandning och utandning. Ju större skillnaden är, desto högre är vagusnerven, vilket innebär att din kropp kan slappna av snabbare efter stress. Högre vagusnerv är också förknippad med bättre humör, mindre ångest och mer motståndskraft. Långsam, rytmisk, diafragmatisk andning är ett bra sätt att tona din vagusnerv, säger Dr. Darou, och tillägger att den också kan tonas genom att nynna, tala, tvätta ansiktet med kallt vatten eller meditation.

Det är kanske ingen överraskning att neuroforskare ser meditation som en kunglig väg till lycka. Psykiatern Norman Doidge berättar i sin bok The Brain That Changes Itself att ”plastisk förändring, orsakad av vår erfarenhet, färdas djupt in i hjärnan och till och med in i våra gener, och formar dem också.” Han tillägger att ”När en gen slås på, skapar den ett nytt protein som förändrar cellens struktur och funktion”, påverkat av vad vi gör och vad vi tänker.11 Och Dr. Dawson Church säger i The Genie In Your Genes att fokus på positiva tankar, känslor och böner (som han kallar interna epigenetiska interventioner ) kan påverka vår hälsa positivt. ”Att fylla våra sinnen med positiva bilder av välbefinnande kan skapa en epigenetisk miljö som förstärker läkningsprocessen”, bekräftar han och försäkrar oss om att när vi mediterar ”förstorar vi de delar av våra hjärnor som producerar lycka.”12 ♦

1 På arabiska, Kayf haal-ik? Eller, på persiska, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Vandrande sinne, inte ett lyckligt sinne , artikel i Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson med Richard Mendius, Buddhas hjärna: Den praktiska neurovetenskapen om lycka, kärlek och visdom , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, s. 72–3.

4 Intervju av Kira Newman för Greater Good Science Centers nyhetsbrev 18 april 2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Buddhas hjärna , s. 99–101.

6 klipp och videor med hela sessionen från konferensen Mindfulness & Well-Being at Work finns tillgängliga på http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Andningsmeditation, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditation i kärleksfull vänlighet, Emma Seppala, vetenskaplig chef för Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Medkänslameditation, Helen Weng och hennes kollegor vid Center for Healthy Minds (CHM) vid University of Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

Artikel av Dr. Shawna Darou i numret av Uplift magazine den 30 november 2015 ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Hjärnan som förändrar sig själv: Berättelser om personlig triumf från hjärnvetenskapens gränser, Penguin, NY, 2007, s. 91 och 220.

12 Dawson Church, Anden i dina gener: Epigenetisk medicin och den nya avsiktsbiologin, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, s. 67–69.