การค้นหาความสุข: วิทยาศาสตร์แห่งความสุข โดย แพตตี้ เดอ โยซา

ภาพถ่ายโดยแฟรงค์ แม็คเคนนา

เราปรารถนาที่จะค้นพบความสุขมากขึ้นในการดำเนินชีวิตประจำวัน แม้ว่าชีวิตจะสอนเราว่ามันไม่ง่ายนัก การค้นพบใหม่ๆ ทางประสาทวิทยาช่วยให้เราเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าเราจะพัฒนาจิตใจและจิตใจให้แจ่มใสได้อย่างไร

ก้าวแรก บนเส้นทางสู่ความสุขคือการเปิดใจรับวิธีคิดที่แตกต่างเกี่ยวกับชีวิต แม้ว่าความสนใจส่วนใหญ่ในโลกตะวันตกจะมุ่งเน้นไปที่ความสะดวกสบายและการแสวงหาทรัพย์สมบัติทางโลก แต่ในประเทศตะวันออก สถานะความเป็นมนุษย์ของคุณมักจะมาก่อนเสมอ ดังนั้น แทนที่จะได้รับคำทักทายว่า "ช่วงนี้คุณเป็นยังไงบ้าง" หรือ "รายการที่ต้องทำเป็นยังไงบ้าง" คุณอาจถูกถามในประเทศมุสลิมว่า " ฮาล ของคุณเป็นยังไงบ้าง" เมื่อมีคนถามถึงฮาลของคุณ พวกเขาถามจริงๆ ว่า "ตอนนี้หัวใจของคุณเป็นยังไงบ้าง ขณะที่คุณหายใจเข้าออก" พวกเขาอยากรู้ว่าคุณกำลังมีความสุขหรือเศร้า หรืออารมณ์อื่นๆ ที่หลากหลาย และในอินเดีย คุณจะได้รับคำทักทายด้วยคำว่า "นมัสเต" ซึ่งแปลว่า "ฉันขอคารวะต่อพระผู้เป็นเจ้าในตัวคุณ" ส่วนหนึ่งของตัวคุณที่เป็นตัวแทนของความ ศักดิ์สิทธิ์

ขั้นตอนที่สอง เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงความสำคัญของความ สนใจ ของเรา ในบทเกี่ยวกับความสนใจจากงานเขียนสองเล่มของเขา เรื่อง The Principles of Psychology วิลเลียม เจมส์ กล่าวไว้ว่า ความสามารถในการดึงความสนใจที่ล่องลอยกลับมาโดยสมัครใจครั้งแล้วครั้งเล่า เป็นรากฐานสำคัญของการตัดสิน อุปนิสัย และเจตจำนง และในการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเมื่อเร็วๆ นี้โดยแมทธิว คิลลิงส์เวิร์ธ และแดเนียล กิลเบิร์ต ได้มีการสอบถามผู้ใหญ่มากกว่าสองพันคนว่าพวกเขากำลังคิดอะไรอยู่ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ปรากฏว่าร้อยละสี่สิบเจ็ดของเวลาทั้งหมด จิตใจของพวกเขาไม่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังทำอยู่ ที่น่าตกใจยิ่งกว่านั้นคือ พวกเขารายงานว่ารู้สึกมีความสุขน้อยลงเมื่อจิตใจล่องลอย2

ผู้ที่เรียนรู้ที่จะจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะคือนักกีฬาที่ดี ผู้ฟังที่ดี นักคิดที่ดี และผู้ที่ทำงานได้ดีในทุกสิ่งที่ทำ เพราะการรวมสมาธินี้เชื่อมโยงจิตใจ หัวใจ และร่างกายเข้าด้วยกันอย่างสมดุลและกลมกลืนในภาวะแห่งการตระหนักรู้ ความพร้อมในการกระทำหรืออยู่กับปัจจุบัน ดังที่จอน คาบัต-ซินน์ ได้ชี้ให้เห็นว่า “ในภาษาเอเชีย คำว่า ‘ใจ’ และคำว่า ‘หัวใจ’ เหมือนกัน...คุณอาจมองว่าสติคือความใส่ใจที่ชาญฉลาดและเปี่ยมด้วยความรัก”

ก้าวที่สาม บนเส้นทางใหม่นี้คือการค้นพบวิธีคิดและการกระทำที่เราคุ้นเคย ซึ่งมักเป็นอุปสรรคต่อความสุข ชาร์ลส์ ดูฮิกก์ นักข่าวเจ้าของรางวัลพูลิตเซอร์ ยืนยันในหนังสือของเขา เรื่อง The Power Of Habit ว่าแทบทุกสิ่งที่เราทำล้วนขับเคลื่อนด้วยนิสัย วิธีหนึ่งที่ประสบความสำเร็จในการศึกษาเรื่องนี้คือเทคนิคอเล็กซานเดอร์ ซึ่งเป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายและสมองที่พัฒนาขึ้นในช่วงทศวรรษ 1890 โดยเฟรเดอริก แมทเธียส อเล็กซานเดอร์ ซึ่งสามารถบรรเทาความเครียดและอาการปวดเรื้อรัง ปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดีและการหายใจที่ผิดปกติ และช่วยเหลือผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการขุดคุ้ยหาพฤติกรรมของเราเป็นสิ่งสำคัญ แต่การหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองเมื่อเราสังเกตเห็นพฤติกรรมเหล่านั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่นเดียวกับการพูดว่า "ฉันทำนิสัยแย่อีกแล้ว" ซึ่งนำไปสู่ ขั้นตอนที่สี่ นั่นคือ การคิดแบบไม่ตัดสิน หรือ การตระหนักรู้แบบไม่วิพากษ์วิจารณ์ นักประสาทวิทยาบอกเราว่าทำไมเราควรเลิกนิสัยวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง: เพราะทุกประสบการณ์ ทุกความคิด ทุกความรู้สึก และทุกสัมผัสทางกายภาพ ล้วนกระตุ้นเซลล์ประสาทหลายพันเซลล์ในเวลาเดียวกัน การทำซ้ำๆ จะช่วยเสริมสร้างความเชื่อมโยงระหว่างเซลล์ประสาทเหล่านั้น จนกระทั่งก่อตัวเป็นเครือข่ายประสาทหรือนิสัยที่ฝังแน่น นั่นคือวิธีที่สภาวะทางจิตใจกลายเป็นลักษณะทางประสาท

เวนดี้ ซูซูกิ ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ประสาทและจิตวิทยา มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และผู้เขียนหนังสือ Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better อธิบายรายละเอียดว่าเสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายในของเราทำงานต่อต้านเราอย่างไร: “ถ้าฉันจำเหตุการณ์ที่ฉันล้มเหลวในทางใดทางหนึ่งได้ แล้วจู่ๆ ก็นึกขึ้นมาได้ว่าฉันโง่หรือไร้ความสามารถ หรือพูดอีกอย่างก็คือ โจมตีตัวเองในขณะที่ฉันจำเหตุการณ์นั้นได้ ฉันกำลังเชื่อมโยงเหตุการณ์ในจิตใจสองเหตุการณ์ที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกันเข้ากับกิจกรรมของเซลล์ประสาทของเหตุการณ์นั้นๆ สิ่งที่แย่เกี่ยวกับเรื่องนี้คือ ฉันกำลังเน้นย้ำหรือตีตราความล้มเหลวของตัวเองมากเกินไปเมื่อเทียบกับผลกระทบที่แท้จริง และทำให้การเชื่อมโยงนั้น การโจมตีตนเองในแง่ลบนั้น กลายเป็นส่วนหนึ่งของความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น แต่ถ้าฉันสามารถใช้เหตุผลหรือการให้อภัยตัวเองได้ในระดับหนึ่ง โดยยอมรับว่าฉันเป็นมนุษย์ หรือหลงลืม หรือไม่รู้มากพอ หรือไม่พร้อมที่จะตัดสินใจที่ถูกต้อง หรืออะไรก็ตามที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไป ความคิดใหม่ของฉันจะส่งผลกระทบต่อโครงสร้างประสาทในสมองของฉันทีละไซแนปส์”

แม้ว่าการโจมตีตนเองโดยอัตโนมัติเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้อาจดูไม่สำคัญ แต่ริก แฮนสัน อธิบายไว้ในหนังสือ Buddha's Brain ของเขาว่า “เนื่องจากสมองของคุณเปลี่ยนแปลงโครงสร้างไปทุกวิถีทาง ประสบการณ์ของคุณ จึงมีความสำคัญ มากกว่าผลกระทบชั่วคราวและเชิงอัตวิสัย มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในเนื้อเยื่อของสมอง ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดี การทำงาน และความสัมพันธ์ของคุณ จากวิทยาศาสตร์ นี่คือเหตุผลพื้นฐานในการมีเมตตาต่อตัวเอง ปลูกฝังประสบการณ์ที่ดี และเปิดรับประสบการณ์เหล่านั้น”3

ตามหาทุ่งของรูมี

บางทีรูมีอาจพูดได้ดีที่สุดว่า “เหนือความคิดเรื่องการทำผิดและการทำถูก มีทุ่งนาอยู่ ฉันจะไปพบคุณที่นั่น” เราทุกคนต้องค้นหาทุ่งนานั้นให้พ้นจากความรู้สึกผิดและความรับผิดชอบ พ้นจากบาปและการไถ่บาป ที่ซึ่งจิตใจที่วุ่นวายจะได้พักพิง ถกเถียง ขยายความ ยืนยัน ประณาม วิพากษ์วิจารณ์อยู่เสมอ พักพิงหัวใจที่ทุกข์ระทม แสวงหาความหมายในโลกที่สับสนวุ่นวายเต็มไปด้วยความต้องการที่ขัดแย้งกัน และพักพิงจากความกลัวร้ายกาจว่าเราจะถูกจับได้ เพราะแม้เราจะมีเจตนาดีเพียงใด เราก็ย่อมทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำเล่า

เส้นทางหนึ่งสู่ศาสตร์ของรูมีคือการฟังช่องว่างระหว่างคำพูดมากมายที่เราพูดและได้ยิน หรือตั้งใจฟังเสียงแห่งความเงียบงัน ช่องว่างระหว่างการกระทำและการบรรลุผลนี้ไม่ได้รุกราน ไม่จำเป็นต้องลงมือทำ แต่กลับหล่อเลี้ยงจิตใจ เราอาจเรียกมันว่า เวลาที่ไม่มีที่สิ้นสุด ซึ่งเราจะรู้สึกได้รับการดูแล ปลดปล่อยจากความรู้สึกว่าเราต้องลงมือทำ ทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จ ตระหนักถึงศักยภาพ รับใช้อุดมการณ์ และช่วยเหลือเพื่อน ความจริงก็คือ เวลาที่ไม่มีที่สิ้นสุดนั้นอยู่ที่นั่นเสมอ พร้อมที่จะหลั่งไหลเข้ามาเมื่อใดก็ตามที่เรามีสติพอที่จะวางภาระที่เรารับรู้ลง หากฉันสามารถละทิ้งปัญหาที่ดูเหมือนสำคัญ เร่งด่วน และเป็นจริงได้ชั่วขณะหนึ่ง ฉันก็จะพบว่าตัวเองจมดิ่งอยู่ในโลกแห่งความเป็นจริงอีกมิติหนึ่ง นั่นคือโลกแห่งเสียง สัมผัส รสชาติ กลิ่น และความรู้สึกที่ไม่รู้จัก นั่นอาจเป็น จุด เริ่มต้นของความสุข

แม้กาลเวลาอันไร้ที่สิ้นสุดจะเปรียบเสมือนการสวดมนต์หรือการทำสมาธิ สลัดความกังวลในแต่ละวันออกไปเพื่อใช้เวลาส่วนตัวอย่างสงบในห้องหลังบ้าน แต่ที่น่าขันคือ พื้นที่กว้างใหญ่นี้สามารถเปิดออกได้อย่างง่ายดายบนชานชาลารถไฟใต้ดินที่พลุกพล่าน ซึ่งมวลมนุษยชาติกำลังเร่งรีบไปทำสิ่งต่อไป ฉันสบตากับผู้โดยสารคนอื่นๆ และรู้สึกเชื่อมโยงกับชีวิตที่เร่งรีบเหล่านี้ เต็มไปด้วยความสุข ความกลัว และการลงทุนในความสัมพันธ์เช่นเดียวกับฉัน จากนั้นเสียงเงียบก็เงียบลง และความเงียบสงบภายในก็หลั่งไหลเข้ามาจากโลกที่อยู่เหนือกาลเวลา

ภาพถ่ายโดย Julie Jordan Scott

พลังแห่งการเลือก

นั่นนำเราไปสู่ ขั้นตอนที่ห้า การเลือกที่ดี แม้ว่าสนามของรูมีอาจเปิดกว้างสำหรับเราทุกคน แต่การค้นพบมันเป็นทางเลือกที่เราเลือกเอง ฉันจะยังคงอยู่ในโลกที่เร่งรีบและถูกขับเคลื่อนด้วยอัตตา หรือฉันจะเลือกที่จะใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวฉันและในโลกซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยไม่ตัดสินหรือประณาม? บางครั้งฉันจะยอมให้ความรักต่อมนุษยชาติที่แตกแยกและทุกข์ทรมานรอบตัวและภายในตัวฉัน เข้ามาในสนามแห่งการกระทำอันวุ่นวายของฉัน ขณะที่ฉันดำเนินชีวิตอยู่ระหว่างสวรรค์และโลก ระหว่างความสุดโต่งได้หรือไม่?

หนังสือเล่มใหม่ล่าสุดของ Duhigg ชื่อ Smarter Faster Better ให้ความกระจ่างว่าทำไมบางคนและบางองค์กรจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ในการสัมภาษณ์ เขาอธิบายว่า “หลายคนรู้สึกว่าตนเองไม่ได้รู้สึกอิ่มเอมใจและไม่พึงพอใจ เพราะรู้สึกถูกกดดันอย่างหนักจากสิ่งที่ถูกขอให้ทำในแต่ละวัน” เขากระตุ้นให้ผู้คนผลักดันตัวเองให้คิดต่างออกไป เลือกสิ่งที่สำคัญสำหรับพวกเขาจริงๆ แทนที่จะตอบสนองต่อความต้องการรอบตัว และไตร่ตรองให้มากขึ้น ว่าทำไม พวกเขาถึงทำสิ่งที่ทำ “คุณไม่ได้มีความสุขขึ้นเพราะคุณปิดสมอง” เขากล่าว “คุณมีความสุขขึ้นเพราะคุณกระตุ้นให้ตัวเองคิดอย่างลึกซึ้งมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ”4

สิ่งนี้นำเราไปสู่สิ่งที่อาจเป็นอุปสรรคใหญ่ที่สุดต่อความสุข ความเครียด และ ขั้นตอนที่หก : การเรียนรู้ที่จะรับมือกับมัน บ่อยครั้งที่เรามักจะเร่งรีบภายใต้ความกดดัน ซึ่งทำให้เราหลุดออกจากปัจจุบัน นักประสาทวิทยาบอกเราว่าการเร่งรีบเรื้อรังก่อให้เกิดความวิตกกังวลและเพิ่มระดับอะดรีนาลีน เมื่อเวลาผ่านไป สมองของเราจะติดกิจกรรมกระตุ้นต่างๆ แม้กระทั่งในขณะที่ร่างกายของเราเสพติดการเร่งรีบ และจิตใจของเราก็จะเปลี่ยนไปเป็นอัตโนมัติ เราเริ่มมองว่าทุกสิ่งในรายการเป็นเรื่องเร่งด่วน จำเป็นต้องทำให้เสร็จอย่างรวดเร็ว ในขณะที่มีเพียงไม่กี่งานเท่านั้นที่มีความสำคัญอย่างแท้จริง ความเร็ว ความเร็ว ความเร็ว เท่ากับแรงกดดัน แรงกดดัน แรงกดดัน

เพื่อต่อต้านแนวโน้มที่จะรีบเร่งของเรา วอลเตอร์ คาร์ริงตัน ครูผู้สอนเทคนิคอเล็กซานเดอร์ระดับปรมาจารย์ ได้บอกนักเรียนของเขาให้พูดซ้ำทุกครั้งที่เริ่มลงมือทำว่า “ฉันมีเวลา” ลองทำดูเองสักครั้งเมื่อคุณกำลังรีบ ส่งข้อความบอกตัวเองให้ชะลอการกระทำไว้สักเสี้ยววินาทีก่อนที่จะรีบลงมือทำ การหยุดพูดว่า “ฉันมีเวลา” จะกระตุ้นให้ระบบประสาททำงานแบบอื่น ยับยั้งแรงกระตุ้นที่จะรีบเร่งไปข้างหน้าภายใต้คำสั่งภายในที่ว่า “ทำเดี๋ยวนี้!” เมื่อคุณยับยั้งแรงกระตุ้นแรกของคุณที่จะเคลื่อนไหวโดยการสร้างช่วงหยุดที่สำคัญซึ่งดึงความสนใจของคุณไว้ คุณจะมีสติอยู่กับปัจจุบันขณะที่คุณมีชีวิตอยู่ จากนั้นคุณจึงสามารถเลือกที่จะ ตอบสนอง แทนที่จะ ตอบโต้

เพื่อสิ่งนี้ เราจำเป็นต้องพัฒนาสมองส่วนบนของเรา ซึ่งเป็นบริเวณที่ระบบประสาทมีความยืดหยุ่นสูง ช่วยให้เราเปลี่ยนแปลงไปตามประสบการณ์ที่ได้เรียนรู้ (สมองส่วนล่างควบคุมร่างกายของเราได้มากกว่าและมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงน้อยกว่า) ริค แฮนสัน ระบุว่า คอร์เทกซ์ซิงกูเลตด้านหน้า ซึ่งควบคุมความสนใจ เป้าหมาย และการควบคุมความคิดและพฤติกรรมอย่างตั้งใจ สามารถนำ “ความเชื่อมโยงของระบบประสาท” มาสู่เจตนา จนเกิดการตกผลึก และเรามีประสบการณ์ในการรวมตัวเพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย จิตสำนึกของเราจึงสามารถมีอิทธิพลต่อปฏิกิริยาทางอารมณ์และได้รับอิทธิพลจากปฏิกิริยาเหล่านั้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการบูรณาการความคิดและความรู้สึกเข้าด้วยกัน5

คุณอาจประหลาดใจว่าคุณสามารถผ่อนคลายความเครียดได้มากเพียงใด เพียงแค่เดินเล่นไปตามโถงทางเดินสั้นๆ ที่ไม่จำเป็น มองออกไปนอกหน้าต่างเห็นโลกภายนอก หรือแม้แต่ถอนหายใจยาวๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายลงถึงปลายเท้า จงทำ อะไรก็ได้ เพื่อทำลายพันธะที่ยึดเหนี่ยวความสนใจทั้งหมดของคุณไว้กับสิ่งที่คุณกำลังเขียน อ่าน ทำอาหาร หั่น หรือสร้าง แท้จริงแล้ว ร่างกายมีปัญญาที่ความคิดไม่เข้าใจ เราสามารถฝึกฝนการฟังมันขณะที่เราขยายออกไปสู่ความเป็นจริง นั่นคือที่ที่ความสุขสถิตอยู่ ณ ขณะปัจจุบัน

สี่กุญแจสู่ความเป็นอยู่ที่ดี

หน้าที่หลักสามประการของระบบประสาทของเรา ได้แก่ การควบคุม การเรียนรู้ และการคัดเลือก อาจถูกกระตุ้นหรือยับยั้งได้โดยการเสริมสร้างวงจรบางส่วนและทำให้วงจรอื่นๆ อ่อนแอลง โดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราให้คุณค่า ดังนั้น ลองถามอีกครั้งว่า ฉันให้คุณค่ากับอะไร และส่วนใหญ่ฉันให้ความสนใจกับอะไร

ดร. ริชาร์ด เดวิดสัน เป็นผู้บุกเบิกด้านประสาทวิทยาแบบสมาธิที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน แมดิสัน ด้วยความร่วมมือจากองค์ทะไลลามะ ท่านได้ทำการตรวจภาพ MRI ของพระสงฆ์ทิเบตในสภาวะสมาธิต่างๆ เช่น การนึกภาพ สมาธิจดจ่อ และการสร้างความเมตตา เดวิดสันกล่าวว่า “สมองสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการฝึกฝนทางจิตใจล้วนๆ ที่สืบทอดมาจากประเพณีทางศาสนาอันยิ่งใหญ่ของโลก... สมองเป็นอวัยวะที่สร้างขึ้นเพื่อเปลี่ยนแปลงเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ มากกว่าอวัยวะอื่นใดในร่างกายของเรา” ท่านเสนอข้อพิสูจน์ทางประสาทวิทยาว่า สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่ เกิดขึ้น กับคุณ แต่เป็นวิธีที่คุณรับมือกับสิ่งที่คุณเผชิญอยู่

เดวิดสันชี้ให้เห็นกุญแจสำคัญสี่ประการสู่ความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งเขากล่าวว่าเป็น “ทักษะ...โดยพื้นฐานแล้วไม่ต่างจากการเรียนเชลโล หากฝึกฝนทักษะความเป็นอยู่ที่ดี เราจะเก่งขึ้น” ในงานสัมมนา Mindfulness & Well-being at Work ของศูนย์วิทยาศาสตร์เกรทเทอร์ กู๊ด ไซแอนซ์ เขาได้อธิบายว่ากุญแจสำคัญทั้งสี่ประการนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของวงจรประสาทอย่างไร ซึ่งเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นหรือความสามารถในการเปลี่ยนแปลง6

กุญแจดอกแรก คือ ความยืดหยุ่น ดังที่เดวิดสันอธิบายไว้ว่า “ความยืดหยุ่นคือความรวดเร็วในการฟื้นตัวจากความทุกข์ยาก บางคนฟื้นตัวได้ช้า ในขณะที่บางคนฟื้นตัวได้เร็วกว่า เรารู้ว่าบุคคลที่ฟื้นตัวได้เร็วกว่าในวงจรประสาทสำคัญบางอย่างจะมีระดับความเป็นอยู่ที่ดีที่สูงกว่า พวกเขาได้รับการปกป้องจากผลกระทบด้านลบของชีวิตที่ผันผวนในหลายๆ ด้าน งานวิจัยล่าสุดที่เราดำเนินการในห้องทดลองของเราที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน ซึ่งยังไม่ได้รับการตีพิมพ์ ได้ตั้งคำถามว่าวงจรสมองเฉพาะเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่ด้วยการฝึก สมาธิแบบเจริญสติ อย่างง่ายเป็นประจำ 7 คำตอบคือ ได้ แต่คุณต้องฝึกฝนหลายพันชั่วโมงก่อนที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง ซึ่งแตกต่างจากองค์ประกอบอื่นๆ ของความเป็นอยู่ที่ดี การพัฒนาความยืดหยุ่นต้องใช้เวลาสักพัก ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่ความเข้าใจนี้ยังคงสามารถกระตุ้นและสร้างแรงบันดาลใจให้เราทำสมาธิต่อไปได้”

กุญแจ ดอกที่สอง หรือ Outlook “ในหลายๆ ด้านกลับเป็นด้านตรงข้ามของแบบแรก” เดวิดสันกล่าว “ผมใช้ คำว่า Outlook หมายถึงความสามารถในการมองเห็นด้านบวกในตัวผู้อื่น ความสามารถในการดื่มด่ำกับประสบการณ์เชิงบวก ความสามารถในการมองมนุษย์อีกคนหนึ่งว่าเป็นมนุษย์ที่มีความดีงามพื้นฐานโดยกำเนิด แม้แต่ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าก็ยังมีวงจรการทำงานของมุมมองที่อยู่เบื้องหลังมุมมองในสมอง แต่สำหรับพวกเขา มุมมองนั้นไม่ได้คงอยู่ตลอดไป มันเป็นเพียงสิ่งชั่วคราว... งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปฏิบัติธรรมง่ายๆ อย่างเมตตา 8 และ การทำสมาธิ แบบเมตตา 9 อาจเปลี่ยนแปลงวงจรนี้ได้อย่างรวดเร็ว หลังจากฝึกฝนเพียงเล็กน้อย”

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ กุญแจดอกที่สาม คือ ความสนใจ เดวิดสันอ้างถึงงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ ซึ่งถามผู้คนว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่และมีความสุขกับการทำสิ่งนั้นหรือไม่ และ กุญแจดอกที่สี่ คือ ความเอื้อเฟื้อ เผื่อแผ่ เมื่อผู้คนมีน้ำใจและเห็นแก่ผู้อื่น “พวกเขาจะกระตุ้นวงจรในสมองซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี” เดวิดสันอธิบาย “วงจรเหล่านี้จะถูกกระตุ้นในลักษณะที่ยั่งยืนกว่าวิธีที่เราตอบสนองต่อแรงจูงใจเชิงบวกอื่นๆ เช่น การชนะเกมหรือการได้รับรางวัล” เขาสรุปว่า “สมองของเราถูกหล่อหลอมอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะโดยรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นโดยไม่รู้ตัว ด้วยการหล่อหลอมจิตใจของเราอย่างตั้งใจ เราสามารถ หล่อหลอมสมองของเรา ในลักษณะที่จะช่วยเสริมสร้างองค์ประกอบพื้นฐานทั้งสี่ของความเป็นอยู่ที่ดี ด้วยวิธีนี้ เราจึงสามารถรับผิดชอบต่อจิตใจของเราเองได้”

ภาพถ่ายโดย SONGMY

การค้นหาความสมดุล

เวลาที่ฉันเสียสมดุล ชีวิตก็ไม่ดีนัก ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายก็เคลื่อนไหวเสียสมดุลอยู่เสมอ ในฐานะสัตว์สี่เท้า ใต้พื้นดิน เรานิ่ง ความคิดตื่นตัวต่ออันตราย และจดจ่ออยู่กับว่าอาหารมื้อต่อไปจะมาจากไหน ตอนนี้เรายืนตรง บางครั้งเซไปข้างหน้าหรือถอยหลัง เราไม่แน่ใจในร่างกายและเครียดกับสิ่งที่ควรจะเป็นและควรอยู่ตรงไหน เราต้องใส่ใจทั้งยานพาหนะและสถานการณ์ภายนอก

ความสุขจะพบได้ในภาวะสมดุล ไม่ว่าจะผ่านการเชื่อมโยงความคิดกับส่วนอื่นๆ ของเรา หรือการแสวงหาความตระหนักรู้อย่างเต็มเปี่ยม ดังนั้นเราจึงสามารถเปลี่ยนแปลงสมองของเรา จากบนลงล่าง ด้วยความพยายามฝึกสติที่เชื่อมโยงกับคอร์เทกซ์ส่วนหน้า หรือจาก กลางขึ้นบน ด้วยการสร้างอารมณ์เชิงบวกเพื่อควบคุมระบบลิมบิก (ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย) หรือ จากล่างขึ้นบน ด้วยการทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกสงบลงด้วยโยคะ ไทชิ หรือการทำสมาธิ ซึ่งเป็นวิธีการทางอ้อมที่อาจจะง่ายกว่าสำหรับหลายๆ คน

อะไรที่สร้างความสมดุล? จิตใจที่แจ่มใส มองเห็นและคาดการณ์ล่วงหน้าถึงสิ่งที่เกิดขึ้น และร่างกายที่พร้อมจะลงมือทำหรือพักผ่อน นอกจากนี้ หัวใจยังรู้สึกพึงพอใจเมื่อมีส่วนร่วม ดังนั้น ณ จุดนั้น โลกภายในทั้งสามของเราจะมาบรรจบกัน คือ จิตใจ หัวใจ และร่างกาย หากร่างกายหรือจิตใจของคุณดูพร่ามัวเกินไป หรือระมัดระวังมากเกินไป ให้มองว่าเป็นสัญญาณเตือนของพายุ หรือบางทีคุณอาจกำลังมุ่งหน้าไปผิดทาง ห่างไกลจากทิศทางที่ลมชีวิตต้องการจะพัดพาไป นี่คือวิธีแก้ปัญหาที่ได้ผลดีเมื่อจิตใจหรือร่างกายไม่สมดุล และคุณไม่รู้ว่าควรทำอย่างไรหรือจะไปทางไหน:

1. จดจ่อกับเท้าของคุณบนพื้นก่อน ราวกับว่าเท้าของคุณมีรากอยู่ในดิน เตือนตัวเองว่าเท้าแต่ละข้างมีกระดูก 26 ชิ้น ซึ่งแต่ละชิ้นล้วนมองหาความสัมพันธ์ที่เหมาะสมระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นและกับพื้นดิน

2. จากนั้นเพื่อเพิ่มพลังในการทรงตัว ให้ลองนึกภาพขาตั้งสามขาที่อยู่ใต้เท้าแต่ละข้าง ตรงกลางส้นเท้า บนแผ่นรองนิ้วหัวแม่เท้า และบนแผ่นรองนิ้วหัวแม่เท้า

3. ต่อไป เตือนตัวเองว่าโลกกำลังโผล่ขึ้นมาจากเบื้องล่างเพื่อพยุงตัวคุณ เพื่อให้คุณไม่ต้องคอยพยุงตัวเอง ปล่อยวาง รับรู้ถึงแรงดึงดูดที่ไหลลงมาจากศีรษะ ผ่านกระดูก และลงสู่เท้า

4. ตรวจสอบว่าข้อเท้าและเข่าของคุณยังล็อกอยู่หรือไม่ แล้วปล่อยมือ ขณะทำเช่นนั้น คุณอาจสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ดูน่ากลัวตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นสัญญาณว่าตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางใดก็ได้ทันที ครูสอนเทคนิคอเล็กซานเดอร์เรียกการเคลื่อนไหวนี้ว่า "การเต้นยืน"

5. เมื่อความคิดของคุณมุ่งไปที่เท้าของคุณและความตึงเครียดในร่างกายของคุณคลายลง คุณอาจเริ่มรับรู้ถึงการไหลของพลังงานที่เท่ากันและตรงกันข้ามที่ไหลขึ้นมาด้านบน บางทีอาจมาจากศูนย์กลางของฝ่าเท้าแต่ละข้าง เช่น น้ำพุเดือด ในไทชิ และ ไตหนึ่ง ในการฝังเข็ม

6. เมื่อจิตของคุณติดตามการเคลื่อนไหวของพลังงานในทั้งสองทิศทาง ลงมาจากศีรษะผ่านกระดูก ขึ้นจากพื้นดินไปยังศีรษะ คุณจะเริ่มรู้สึกถึงตัวตนสามมิติทั้งหมดของคุณ ยืนอยู่ระหว่างสวรรค์และโลก เหมือนกับอุดมคติเต๋าของมนุษย์ที่แท้จริง

การหายใจเข้าสู่ภาวะสมดุล

ขั้นตอนที่เจ็ด: การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้เราตั้งสติและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่กำลังอ่อนแอ บทความในนิตยสาร Uplift ของ Shawna Darou แพทย์ธรรมชาติบำบัด กล่าวว่าเคล็ดลับคือการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส “ซึ่งมีต้นกำเนิดในสมองเป็นเส้นประสาทสมองหมายเลข 10 วิ่งลงมาจากคอแล้วผ่านไปยังระบบย่อยอาหาร ตับ ม้าม ตับอ่อน หัวใจ และปอด เส้นประสาทนี้มีบทบาทสำคัญในระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นส่วนที่ ‘พักและย่อย’ (ตรงข้ามกับระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งเป็นส่วนที่ ‘สู้หรือหนี’)”10

เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า และช้าลงเล็กน้อยเมื่อหายใจออก คุณจึงสามารถทดสอบเสียงวากัสได้โดยการสังเกตความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก ยิ่งความแตกต่างมาก เสียงวากัสก็จะยิ่งสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะผ่อนคลายได้เร็วขึ้นหลังจากเกิดความเครียด เสียงวากัสที่สูงขึ้นยังสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีขึ้น ความวิตกกังวลน้อยลง และความยืดหยุ่นที่มากขึ้น ดร. ดารู กล่าวว่าการหายใจช้าๆ เป็นจังหวะ และมีกระบังลมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้เส้นประสาทเวกัสของคุณตึงขึ้น และยังเสริมว่ายังสามารถทำให้ตึงขึ้นได้ด้วยการฮัมเพลง พูด ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือการทำสมาธิ

อาจไม่น่าแปลกใจที่นักประสาทวิทยามองว่าการทำสมาธิเป็นหนทางสู่ความสุขอย่างแท้จริง จิตแพทย์นอร์แมน ดอยจ์ บอกเราในหนังสือของเขา เรื่อง The Brain That Changes Itself ว่า “การเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรม ซึ่งเกิดจากประสบการณ์ของเรา จะแทรกซึมลึกเข้าไปในสมองและแม้แต่ในยีนของเรา หล่อหลอมพวกมันด้วย” เขากล่าวเสริมว่า “เมื่อยีนถูกเปิดใช้งาน มันจะสร้างโปรตีนชนิดใหม่ที่เปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของเซลล์” ซึ่งได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่เราทำและสิ่งที่เราคิด11 และดร. ดอว์สัน เชิร์ช ใน หนังสือ The Genie In Your Genes กล่าวว่า การจดจ่ออยู่กับความคิด อารมณ์ และการสวดมนต์เชิงบวก (ซึ่งเขาเรียกว่า การแทรกแซงทางเอพิเจเนติกส์ภายใน ) สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้ “การเติมเต็มจิตใจของเราด้วยภาพแห่งความเป็นอยู่ที่ดีสามารถสร้างสภาพแวดล้อมทางเอพิเจเนติกส์ที่เสริมสร้างกระบวนการเยียวยา” เขายืนยัน พร้อมยืนยันว่าเมื่อเราทำสมาธิ เรากำลัง “เพิ่มปริมาณส่วนต่างๆ ในสมองที่ก่อให้เกิดความสุข”12 ♦

1 ในภาษาอาหรับ Kayf haal-ik? หรือในภาษาเปอร์เซีย Haal-e shomaa chetoreh?

2 จิตที่เร่ร่อนไม่ใช่จิตที่มีความสุข บทความใน Harvard Gazette , 11/11/2010

3 Rick Hanson กับ Richard Mendius, Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom , New Harbinger Publications, โอ๊คแลนด์, แคลิฟอร์เนีย, 2009, หน้า 72-3

4 การสัมภาษณ์โดย Kira Newman สำหรับจดหมายข่าว Greater Good Science Center ฉบับวันที่ 18 เมษายน 2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness )

5 สมองพระพุทธเจ้า , หน้า 99-101.

คลิปวิดีโอ 6 คลิปและแบบเต็มเซสชันจากการประชุม Mindfulness & Well-Being at Work สามารถดูได้ที่ http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work

7 การทำสมาธิด้วยการหายใจ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing

8 การทำสมาธิเมตตา เอ็มมา เซปปาลา ผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ ศูนย์วิจัยและการศึกษาด้านความเมตตาและการเสียสละ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 การทำสมาธิแบบเมตตา เฮเลน เวง และเพื่อนร่วมงานของเธอที่ ศูนย์สุขภาพจิตที่ดี (CHM) ที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน เมดิสัน http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation#

บทความโดย ดร. ชอว์นา ดารู ในนิตยสาร Uplift ฉบับวันที่ 30 พฤศจิกายน 2558 ( http://upliftconnect.com )

11 Norman Doidge, The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science, Penguin, NY, 2007, หน้า 91 และ 220

12 Dawson Church, The Genie in Your Genes: Epigenetic Medicine and the New Biology of Intention, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, หน้า 67–69