Encontrando a Alegria: a Ciência Da Felicidade, Por Patty De Llosa

Fotografia de Frank McKenna

Ansiamos por encontrar mais alegria em nossas atividades diárias, embora a vida nos tenha ensinado que não é tão fácil. Novas descobertas em neurociência oferecem insights sobre como podemos desenvolver um estado de espírito e coração mais pleno.

O primeiro passo no caminho para encontrar a felicidade é abrir a mente para maneiras alternativas de pensar sobre a vida. Enquanto no Ocidente grande parte do nosso foco tem sido o conforto e a aquisição de bens materiais, nos países orientais, o seu status como ser humano tradicionalmente vem em primeiro lugar. Assim, em vez de ser cumprimentado com “O que você tem feito ultimamente?” ou “Como está indo a sua lista de tarefas?”, você pode ser questionado em países muçulmanos: “Como está o seu haal ?”.¹ Quando alguém pergunta sobre o seu haal, está literalmente perguntando: “Como está o seu coração neste exato momento, enquanto você respira?”. Essa pessoa quer saber se você está se sentindo feliz ou triste, ou qualquer outra emoção dentre a ampla gama existente. E na Índia, você será cumprimentado com namastê, que se traduz como “Saúdo o Deus em você” – a parte de você que representa o divino .

O segundo passo começa reconhecendo a importância da nossa atenção . No capítulo sobre atenção de sua obra em dois volumes, Os Princípios da Psicologia , William James observa que a capacidade de trazer voluntariamente de volta uma atenção dispersa repetidas vezes é a própria raiz do julgamento, do caráter e da vontade. E em um estudo recente de Harvard, conduzido por Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, mais de dois mil adultos foram questionados sobre o que estavam pensando durante suas atividades diárias. Constatou-se que, em 47% das vezes, suas mentes não estavam focadas no que estavam fazendo. Ainda mais surpreendente foi o fato de relatarem se sentir menos felizes quando suas mentes estavam divagando.²

Aqueles que aprenderam a concentrar sua atenção no momento presente são bons atletas, bons ouvintes, bons pensadores e bons trabalhadores em tudo o que fazem, porque essa concentração da atenção conecta mente, coração e corpo em um estado equilibrado e harmonioso de consciência, de prontidão para agir ou estar presente. Como Jon Kabat-Zinn observou, “nas línguas asiáticas, a palavra para 'mente' e a palavra para 'coração' são as mesmas... Você pode pensar na atenção plena como uma atenção sábia e afetuosa”.

O terceiro passo nessa nova jornada é desvendar nossos padrões habituais de pensamento e ação, que muitas vezes nos impedem de alcançar a felicidade. Charles Duhigg, jornalista ganhador do Prêmio Pulitzer, afirma em seu livro "O Poder do Hábito" que quase tudo o que fazemos é guiado por hábitos. Uma maneira eficaz de estudá-los é por meio da Técnica Alexander, um método de reeducação do corpo e da mente desenvolvido na década de 1890 por Frederick Matthias Alexander. Essa técnica pode aliviar o estresse e a dor crônica, melhorar a postura e a respiração inadequada, além de auxiliar pessoas com distúrbios neuromusculares.

Embora identificar nossos hábitos seja essencial, é igualmente importante evitar a autocrítica quando os percebemos, como em "lá vou eu de novo fazendo besteira". O que nos leva ao quarto passo : pensamento não-julgador ou consciência não-crítica. Neurocientistas nos dizem por que devemos abandonar o hábito de nos criticar: porque cada experiência, cada pensamento, cada sentimento e cada sensação física ativa milhares de neurônios simultaneamente; a repetição fortalece a conexão entre eles até que formem uma rede neural ou um hábito arraigado. É assim que os estados mentais se tornam traços neurais.

Wendy Suzuki, professora de Neurociência e Psicologia na Universidade de Nova York e autora de "Cérebro Saudável, Vida Feliz: Um Programa Pessoal para Ativar Seu Cérebro e Fazer Tudo Melhor", detalha como nosso crítico interno age contra nós: "Se eu me lembro de um incidente em que falhei de alguma forma e imediatamente acrescento o pensamento de que fui estúpido ou inadequado — em outras palavras, me ataco no momento em que me lembro do incidente — estou conectando dois eventos mentais anteriormente não relacionados e suas respectivas atividades neuronais. O problema disso é que estou enfatizando ou demonizando meu fracasso de forma desproporcional ao seu efeito real e tornando essa conexão, esse autoataque negativo, parte da memória do incidente. Mas se eu pudesse trazer um mínimo de raciocínio ou autoperdão para isso, reconhecendo que sou humano, ou esqueci, ou não sabia o suficiente, ou não estava preparado para tomar a decisão certa, ou o que for apropriado, com o tempo meu novo pensamento afetará a estrutura neural do meu cérebro, sinapse por sinapse."

Embora esses pequenos autoataques automatizados possam parecer insignificantes, Rick Hanson explica em seu livro O Cérebro de Buda que, “Devido a todas as maneiras pelas quais seu cérebro altera sua estrutura, sua experiência importa além de seu impacto momentâneo e subjetivo. Ela provoca mudanças duradouras nos tecidos físicos do seu cérebro, que afetam seu bem-estar, funcionamento e relacionamentos. Com base na ciência, essa é uma razão fundamental para ser gentil consigo mesmo, cultivar experiências saudáveis ​​e aproveitá-las.”³

Em Busca do Campo de Rumi

Talvez Rumi tenha dito isso da melhor forma: “Além das ideias de certo e errado, existe um campo. Lá nos encontraremos.” Todos nós precisamos encontrar esse campo além da culpa e da responsabilidade, além do pecado e da redenção, onde haja descanso para a mente agitada, sempre argumentando, elaborando, afirmando, condenando, criticando; descanso para o coração angustiado, buscando significado em um mundo confuso, repleto de exigências conflitantes; e descanso do medo insidioso de sermos pegos em contradição, porque, apesar de todas as nossas boas intenções, certamente erraremos novamente.

Um caminho para o campo de Rumi é escutar os espaços entre as muitas palavras que dizemos e ouvimos. Ou atentar para o som do próprio silêncio. Esse espaço entre o fazer e o realizar não é invasivo. Não exige ação, mas nutre. Poderíamos chamá-lo de tempo infinito, onde nos sentimos cuidados, libertos da sensação de que devemos performar, realizar coisas, concretizar um potencial, servir a uma causa, ajudar um amigo. O fato é que o tempo infinito está sempre lá — pronto para inundar tudo quando tivermos a sensatez de nos desapegarmos dos nossos fardos percebidos. Se eu puder abandonar por um instante os problemas que parecem tão importantes, tão imediatos, tão reais, então me encontrarei imerso em outra ordem de realidade — o mundo do som, do tato, do paladar, do olfato e das sensações desconhecidas . É aí que a alegria pode começar.

E embora o Tempo Infinito possa ser como uma oração ou meditação, um momento de tranquilidade que nos permite deixar de lado as preocupações do dia a dia em um recanto reservado, o curioso é que esse espaço mais amplo pode se abrir com a mesma facilidade em uma plataforma de metrô lotada, onde uma multidão se apressa para o próximo compromisso. Troco um olhar com um passageiro e me sinto conectado a essas vidas agitadas, tão cheias de alegria, medo e investimentos em relacionamentos quanto as minhas. Então, o ruído diminui e uma quietude interior me invade, vinda de um mundo além do tempo.

Fotografia de Julie Jordan Scott

O Poder da Escolha

Isso nos leva ao Quinto Passo: fazer boas escolhas. Embora o campo de Rumi possa estar disponível para todos nós, encontrá-lo é uma escolha que fazemos. Permanecerei em meu mundo movido pelo ego e pela pressa, ou escolherei prestar atenção, repetidamente, ao que acontece em mim e no mundo, sem julgamento ou condenação? Posso, por vezes, permitir que o amor pela humanidade fragmentada e sofredora ao meu redor e dentro de mim penetre em meu agitado campo de ação, enquanto funciono entre o céu e a terra, entre os extremos?

O livro mais recente de Duhigg, Smarter Faster Better , esclarece por que algumas pessoas e organizações são mais produtivas do que outras. Em uma entrevista, ele explica que “Muitas pessoas sentem que não estão realizadas e satisfeitas porque se sentem completamente sobrecarregadas com o que lhes é pedido para fazer todos os dias”. Ele incentiva as pessoas a se esforçarem para pensar de forma diferente, fazendo escolhas sobre o que realmente importa para elas, em vez de reagir às demandas ao seu redor, e a refletir mais sobre o porquê de fazerem o que fazem. “Você não é mais feliz porque desliga o cérebro”, diz ele. “Você é mais feliz porque se encoraja a pensar mais profundamente sobre o que realmente importa.”⁴

Isso nos leva ao que talvez seja a maior barreira para a felicidade, o estresse e o Sexto Passo : aprender a lidar com ele. Frequentemente, sob pressão, tendemos a nos apressar, o que nos afasta do momento presente. Neurocientistas nos dizem que a pressa crônica alimenta a ansiedade e aumenta os níveis de adrenalina. Com o tempo, nossos cérebros se viciam na estimulação da atividade, enquanto nossos corpos se tornam viciados em pressa, e nossas mentes entram no piloto automático. Começamos a ver tudo em nossa lista como urgente — precisando ser concluído rapidamente — quando apenas algumas tarefas têm verdadeira prioridade. Velocidade, velocidade, velocidade é igual a pressão, pressão, pressão.

Para combater nossa tendência à pressa, o mestre da Técnica Alexander, Walter Carrington, ensinava seus alunos a repetirem, sempre que iniciassem uma ação: "Eu tenho tempo". Experimente você também quando estiver com pressa, enviando a si mesmo uma mensagem para adiar a ação por um nanossegundo antes de se lançar na tarefa. A pausa de dizer "Eu tenho tempo" ativa um modo alternativo do sistema nervoso, inibindo a tentação de avançar impulsivamente sob o comando interno de "Faça agora!". Quando você refreia seu primeiro impulso de se mover, criando uma pausa crucial durante a qual sua atenção é concentrada, você se torna presente no momento que está vivendo. Então, você pode escolher responder em vez de reagir .

Para isso, precisamos cultivar as regiões superiores do nosso cérebro, onde uma maior neuroplasticidade nos permite mudar à medida que aprendemos com a experiência. (As regiões inferiores têm mais controle sobre o nosso corpo e menos capacidade de mudança). De acordo com Rick Hanson, o córtex cingulado anterior, que supervisiona a atenção, os objetivos e a regulação deliberada do pensamento e do comportamento, pode trazer “coerência neural” a uma intenção, de modo que ela se cristalize e tenhamos a experiência de convergência em direção a um objetivo. Nossa vontade consciente torna-se então capaz de influenciar as reações emocionais e ser influenciada por elas — fundamental para a integração do pensamento e do sentimento.⁵

Você pode se surpreender com o quanto pode aliviar o estresse do seu corpo com uma breve caminhada despretensiosa pelo corredor, uma espiada pela janela para o mundo exterior, ou até mesmo um suspiro profundo que te envolva da cabeça aos pés. Faça qualquer coisa para interromper o vínculo paralisante que prende toda a sua atenção ao que você está escrevendo, lendo, cozinhando, cortando ou construindo. De fato, o corpo possui uma sabedoria que o pensamento não compreende. Podemos praticar ouvi-lo enquanto nos conectamos com a realidade. É aí que reside a alegria, em cada momento presente.

Quatro chaves para o bem-estar

Nossas três principais funções neurais — regulação, aprendizado e seleção — podem ser estimuladas ou inibidas pelo fortalecimento de alguns circuitos e pelo enfraquecimento de outros, com base no que valorizamos. Então, vamos perguntar novamente: o que eu valorizo? E onde minha atenção está focada na maior parte do tempo?

O Dr. Richard Davidson é um pioneiro em neurociência contemplativa na Universidade de Wisconsin-Madison. Com a colaboração do Dalai Lama, ele realizou ressonâncias magnéticas em monges tibetanos em estados meditativos como visualização, concentração focada e geração de compaixão. Segundo Davidson, “o cérebro pode ser transformado por meio do envolvimento com práticas puramente mentais derivadas das grandes tradições religiosas do mundo… o cérebro, mais do que qualquer outro órgão do nosso corpo, é o órgão feito para mudar em resposta à experiência”. Ele oferece provas neurológicas de que o que importa, em última análise, não é o que acontece com você, mas como você lida com o que lhe foi dado.

Davidson indica quatro chaves para o bem-estar, que, segundo ele, é “uma habilidade… fundamentalmente não diferente de aprender a tocar violoncelo. Se alguém pratica as habilidades do bem-estar, essa pessoa se torna melhor nisso”. Na conferência Mindfulness & Well-being at Work do Greater Good Science Center, ele explicou recentemente como cada uma dessas quatro chaves se relaciona com a atividade do circuito neural, na qual a plasticidade ou a capacidade de mudança estão envolvidas.⁶

A primeira chave é a resiliência . Como Davidson detalha, “Resiliência é a rapidez com que nos recuperamos da adversidade; algumas pessoas se recuperam lentamente e outras mais rapidamente. Sabemos que indivíduos que demonstram uma recuperação mais rápida em certos circuitos neurais-chave apresentam níveis mais elevados de bem-estar. Eles são protegidos de diversas maneiras das consequências adversas dos percalços da vida. Uma pesquisa recente que realizamos em nosso laboratório na Universidade de Wisconsin-Madison — ainda não publicada — investigou se esses circuitos cerebrais específicos podem ser alterados pela prática regular de meditação mindfulness simples.7 A resposta é sim — mas são necessárias milhares de horas de prática antes de se observar uma mudança real. Ao contrário dos outros componentes do bem-estar, leva tempo para aprimorar a resiliência. Não é algo que acontece rapidamente — mas essa constatação ainda pode nos motivar e inspirar a continuar meditando.”

A segunda chave , Perspectiva, “é, em muitos aspectos, o oposto da primeira”, diz Davidson. “Uso perspectiva para me referir à capacidade de ver o lado positivo nos outros, a capacidade de saborear experiências positivas, a capacidade de ver outro ser humano como um ser humano que possui uma bondade básica inata. Mesmo indivíduos que sofrem de depressão apresentam ativação no circuito cerebral subjacente à perspectiva, mas neles, essa ativação não dura — é muito transitória… pesquisas indicam que práticas simples de amor- bondade 8 e meditação da compaixão 9 podem alterar esse circuito muito rapidamente, após uma dose muito, muito modesta de prática.”

Não é surpresa que a terceira chave seja a atenção . Davidson se refere ao estudo de Harvard mencionado anteriormente, que perguntou às pessoas o que elas estavam fazendo e se estavam felizes fazendo isso. E a quarta chave é a generosidade . Quando as pessoas são generosas e altruístas, “elas ativam circuitos no cérebro que são essenciais para promover o bem-estar”, explica Davidson. “Esses circuitos são ativados de uma forma mais duradoura do que a maneira como respondemos a outros incentivos positivos, como ganhar um jogo ou receber um prêmio.” Ele resume: “Nossos cérebros estão sendo constantemente moldados, consciente ou inconscientemente — na maioria das vezes inconscientemente. Por meio da moldagem intencional de nossas mentes, podemos moldar nossos cérebros de maneiras que permitam o fortalecimento desses quatro componentes fundamentais do bem-estar. Dessa forma, podemos assumir a responsabilidade por nossas próprias mentes.”

Fotografia de SONGMY

Encontrando o equilíbrio

Quando estou em desequilíbrio, a vida não é tão boa. Além disso, o corpo está sempre se movendo em desequilíbrio. Como criaturas quadrúpedes, perto da terra, éramos estáveis, com os pensamentos alertas para o perigo e focados em onde viria a próxima refeição. Agora que estamos eretos, às vezes cambaleando para frente ou para trás, ficamos inseguros no corpo e estressados ​​na mente sobre onde e como devemos estar. A atenção deve estar voltada tanto para o nosso veículo quanto para as circunstâncias externas.

A felicidade reside no equilíbrio, seja conectando o pensamento com o resto de nós, seja buscando a plena consciência corporal. Podemos, portanto, transformar nosso cérebro de cima para baixo , com um esforço de atenção plena que ativa o córtex pré-frontal; ou no meio , criando emoções positivas para regular o sistema límbico (o que não é tão fácil); ou de baixo para cima , acalmando o sistema nervoso parassimpático com ioga, tai chi ou exercícios de meditação — um método indireto que talvez seja mais fácil para muitas pessoas.

O que cria equilíbrio? Uma mente clara para ver e até prever o que está acontecendo, e um corpo sintonizado e pronto para agir ou repousar. Há também uma sensação de contentamento quando o coração participa, e nesse ponto, nossos três mundos interiores se unem: mente, coração e corpo. Se seu corpo ou mente parecerem muito confusos ou, por outro lado, excessivamente vigilantes, considere isso um sinal de alerta para tempos difíceis. Ou talvez você esteja simplesmente indo na direção errada, para longe de onde os ventos da sua vida querem te levar. Aqui está uma solução praticamente infalível quando a mente ou o corpo estão em desequilíbrio e você não sabe o que fazer ou para onde ir:

1. Concentre-se primeiro nos seus pés no chão, como se estivessem enraizados na terra. Lembre-se de que existem vinte e seis ossos em cada pé, todos buscando uma relação correta entre si e com o solo.

2. Em seguida, para adicionar mais poder de equilíbrio, imagine um tripé na sola de cada pé, no centro do calcanhar, na almofada do dedão e na almofada do dedinho.

3. Em seguida, lembre-se de que a terra está vindo de baixo para te sustentar, então você pode parar de se sustentar. Simplesmente se deixe levar, sintonizando-se com a sensação do fluxo da gravidade descendo da sua cabeça, passando pelos ossos e chegando aos pés.

4. Verifique se seus tornozelos e joelhos ainda estão travados e solte-os. Ao fazer isso, você poderá notar um leve movimento, um tanto assustador, por todo o corpo. É um sinal de que agora você está livre para se mover em qualquer direção instantaneamente. Os professores da Técnica Alexander chamam isso de "Dança em Pé".

5. À medida que seus pensamentos se concentram nos seus pés e a tensão física se dissipa para baixo, você pode começar a perceber um fluxo de energia igual e oposto subindo, talvez do centro de cada sola — a Fonte Borbulhante no Tai Chi e o Rim Um na acupuntura.

6. À medida que sua mente acompanha o movimento da energia em ambas as direções, da cabeça para baixo através dos ossos, e da terra para cima em direção à cabeça, você começará a sentir todo o seu Ser tridimensional, ali parado entre o céu e a terra, como o ideal taoísta do Homem Verdadeiro.

Respirando em Equilíbrio

O sétimo passo: Respirar mais profundamente nos ajuda a nos centrarmos e a fortalecer um sistema imunológico debilitado. Em um artigo na revista Uplift , a médica naturopata Shawna Darou afirma que o segredo é ativar o nervo vago, “que se origina no cérebro como décimo nervo craniano, desce do pescoço e percorre o sistema digestivo, fígado, baço, pâncreas, coração e pulmões. Este nervo desempenha um papel fundamental no sistema nervoso parassimpático, responsável pelo 'repouso e digestão' (oposto ao sistema nervoso simpático, responsável pela 'luta ou fuga').”¹⁰

Como sua frequência cardíaca acelera um pouco ao inspirar e diminui um pouco ao expirar, você pode testar seu tônus ​​vagal observando a diferença na frequência cardíaca entre a inspiração e a expiração. Quanto maior a diferença, maior o tônus ​​vagal, o que significa que seu corpo consegue relaxar mais rapidamente após o estresse. Um tônus ​​vagal mais elevado também está associado a um melhor humor, menos ansiedade e mais resiliência. A respiração lenta, rítmica e diafragmática é uma ótima maneira de tonificar o nervo vago, afirma o Dr. Darou, acrescentando que ele também pode ser tonificado por meio de cantos, fala, lavagem do rosto com água fria ou meditação.

Talvez não seja surpresa que os neurocientistas considerem a meditação um caminho real para a felicidade. O psiquiatra Norman Doidge nos diz em seu livro " O Cérebro Que Se Transforma " que "a mudança plástica, causada por nossa experiência, penetra profundamente no cérebro e até mesmo em nossos genes, moldando-os também". Ele acrescenta que "quando um gene é ativado, ele produz uma nova proteína que altera a estrutura e a função da célula", influenciada pelo que fazemos e pelo que pensamos.11 E o Dr. Dawson Church, em "O Gênio em Seus Genes" , afirma que focar em pensamentos, emoções e orações positivas (que ele chama de intervenções epigenéticas internas ) pode afetar positivamente nossa saúde. "Preencher nossas mentes com imagens positivas de bem-estar pode produzir um ambiente epigenético que reforça o processo de cura", afirma ele, garantindo-nos que, quando meditamos, estamos "fortalecendo as partes de nossos cérebros que produzem felicidade".12 ♦

1 Em árabe, Kayf haal-ik? Ou, em persa, Haal-e shomaa chetoreh?

2. Mente errante não é mente feliz , artigo na Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson com Richard Mendius, O Cérebro de Buda: A Neurociência Prática da Felicidade, do Amor e da Sabedoria , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Entrevista de Kira Newman para o boletim informativo do Greater Good Science Center, 18/04/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 O Cérebro de Buda , pp. 99-101.

Seis trechos e vídeos completos das sessões da conferência Mindfulness & Well-Being at Work estão disponíveis em http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditação respiratória, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8. Meditação da bondade amorosa, por Emma Seppala, Diretora Científica do Centro de Pesquisa e Educação em Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford.

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9. Meditação da compaixão, Helen Weng e seus colegas do Centro para Mentes Saudáveis ​​(CHM) da Universidade de Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Artigo da Dra. Shawna Darou na edição de 30/11/15 da revista Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, O Cérebro Que Se Transforma: Histórias de Triunfo Pessoal nas Fronteiras da Neurociência, Penguin, NY, 2007, pp. 91 e 220.

12 Dawson Church, O Gênio em Seus Genes: Medicina Epigenética e a Nova Biologia da Intenção, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp 67-69.