寻找快乐：幸福的科学，作者：帕蒂·德·洛萨

弗兰克·麦肯纳摄

我们渴望在日常生活中获得更多快乐，尽管生活告诉我们这并非易事。神经科学的新发现为我们如何培养更积极的心态和思维状态提供了新的视角。

通往幸福的第一步是敞开心扉，接受不同的生活思考方式。西方人往往更注重舒适和物质享受，而在东方国家，人的存在本身才是最重要的。因此，在穆斯林国家，人们不会问你“最近在忙什么？”或者“你的待办事项清单完成得怎么样了？”，而是会问你“你的哈尔（haal）怎么样？”。当有人问起你的哈尔时，他们实际上是在问：“你此刻呼吸的那一刻，你的内心感觉如何？”他们想知道你是否感到快乐、悲伤，或者其他各种各样的情绪。而在印度，你会听到“namaste”，它的意思是“我向你内在的神性致敬”——你身上代表神性的那一部分。

第二步始于认识到注意力的重要性。威廉·詹姆斯在其两卷本著作《心理学原理》中，在关于注意力的章节里指出，能够一次又一次地将游离的注意力拉回正轨，正是判断力、性格和意志的根基。最近，马修·基林斯沃思和丹尼尔·吉尔伯特在哈佛大学进行的一项研究中，询问了两千多名成年人在日常活动中都在想些什么。结果发现，47%的时间里，他们的注意力并没有集中在正在做的事情上。更令人惊讶的是，他们表示，当注意力游离时，他们的快乐感会降低。

那些学会将注意力集中于当下的人，往往是优秀的运动员、倾听者、思考者，以及在任何领域都能出色完成工作的人。因为这种专注能将身心连接起来，达到一种平衡和谐的觉知状态，使人随时准备行动或活在当下。正如乔恩·卡巴金所指出的，“在亚洲语言中，‘心’和‘灵’是同一个词……你可以把正念理解为一种智慧而充满爱意的关注。”

这条新道路的第三步是揭示我们习以为常的思维和行为方式，这些方式往往阻碍我们获得幸福。普利策奖得主、记者查尔斯·杜希格在他的著作《习惯的力量》中强调，我们几乎所有的行为都受习惯驱使。研究习惯的一个有效方法是学习亚历山大技巧。亚历山大技巧是由弗雷德里克·马蒂亚斯·亚历山大在19世纪90年代创立的一种身心再教育方法，它可以缓解压力和慢性疼痛，改善不良姿势和呼吸问题，并帮助神经肌肉疾病患者。

找出我们的习惯固然重要，但当我们注意到这些习惯时，避免自我攻击（比如“我又犯错了”）也同样重要。这就引出了第四步：不评判的思考或不批判的觉察。神经科学家告诉我们为什么要放弃自我批评的习惯：因为每一种经历、每一个想法、每一种感受和每一种身体感觉都会同时激活成千上万个神经元，重复会强化它们之间的连接，直到形成神经网络或根深蒂固的习惯。这就是心理状态如何转化为神经特征的过程。

纽约大学神经科学与心理学教授、畅销书《健康大脑，快乐人生：激活大脑、提升自我的个人计划》的作者温迪·铃木详细阐述了我们内心的批评家是如何阻碍我们的：“如果我回忆起一件自己失败的事情，并立刻想到自己很愚蠢或能力不足——换句话说，在回忆起这件事的那一刻就攻击自己——我就把两个原本无关的心理事件及其各自的神经元活动联系起来了。这样做的问题在于，我过分强调或妖魔化了我的失败，使其影响远超实际程度，并将这种联系，这种负面的自我攻击，变成了我对那件事记忆的一部分。但如果我能以一点点理性或自我宽恕的态度来看待这件事，承认自己是人，或者忘记了，或者知识不足，或者没有做好做出正确决定的准备，或者其他任何合适的理由，随着时间的推移，我的新想法就会逐个突触地影响我大脑的神经结构。”

虽然这种微小的、自动化的自我攻击看似无关紧要，但里克·汉森在他的著作《佛陀的大脑》中解释道：“由于大脑结构会发生各种变化，你的体验远不止于其短暂的、主观的影响。它会对大脑的物理组织造成持久的改变，从而影响你的健康、功能和人际关系。基于科学，这正是善待自己、培养有益身心的体验并接纳它们的一个根本原因。”³

寻找鲁米的田野

或许鲁米说得最好：“超越是非对错的观念，有一片田野。我会在那里与你相遇。”我们都需要找到那片超越愧疚与责任、超越罪恶与救赎的田野，在那里，忙碌的头脑可以得到休憩，不再总是争论、阐述、肯定、谴责、批判；痛苦的心灵可以得到休憩，不再在这个充满矛盾需求的混乱世界中寻求意义；也不再受困于那种挥之不去的恐惧——害怕自己会再次犯错，因为即便我们怀着美好的愿望。

通往鲁米田野的一条途径，是聆听我们言语和所听之语之间的空白，或是关注寂静本身的声音。这行动与成就之间的空白，并非侵入性的。它不要求行动，却滋养身心。我们可以称之为无尽的时间，在那里，我们感到被关怀，从必须有所作为、完成任务、实现潜能、服务事业、帮助朋友的重负中解脱出来。事实上，无尽的时间始终存在——只要我们有足够的觉悟放下那些看似沉重的负担，它便会涌入。如果我能暂时放下那些看似如此重要、如此紧迫、如此真实的问题，我便会发现自己沉浸在另一种现实秩序中——一个由声音、触觉、味觉、嗅觉和未被察觉的情感构成的世界。那或许就是喜悦的起点。

无尽时光可以像祈祷或冥想一样，让人抛却日常的烦恼，在僻静的角落享受片刻的宁静。有趣的是，这种更广阔的空间同样可以在拥挤的地铁站台上展开，那里人潮涌动，匆匆赶往下一个目的地。我与一位乘客交换了一个眼神，感到自己与这些匆忙的生活息息相关，他们的生活也和我一样充满喜悦、恐惧和对人际关系的投入。然后，喧嚣渐渐消散，内心的宁静从超越时间的彼岸涌来。

摄影：朱莉·乔丹·斯科特

选择的力量

这就引出了第五步：做出正确的选择。虽然鲁米的领域可能对我们所有人都是开放的，但找到它却需要我们自己做出选择。我是会继续沉浸在自我驱动、匆忙奔波的世界里，还是会选择一次又一次地关注自身和世界正在发生的事情，而不加评判或谴责？当我穿梭于天地之间、游走于极端之间时，我能否偶尔允许对周围和内心那些破碎而受苦的人类的爱，进入我忙碌的行动领域？

杜希格的新书《更聪明、更快速、更出色》揭示了为什么有些人和组织比其他人更高效。在一次采访中，他解释说：“许多人感到不满足，因为他们每天都被各种各样的任务压得喘不过气来。”他敦促人们努力改变思维方式，选择真正重要的事情，而不是被动地应对周围的各种需求，并更多地思考自己做事的意义。“你不会因为放空大脑而更快乐，”他说，“你会因为鼓励自己更深入地思考真正重要的事情而更快乐。”⁴

这就引出了幸福的最大障碍——压力，以及第六步：学会应对压力。我们常常在压力下急于求成，这反而让我们脱离了当下。神经科学家告诉我们，长期的匆忙会加剧焦虑，并提高肾上腺素水平。久而久之，我们的大脑会沉迷于忙碌带来的刺激，身体也会对这种忙碌上瘾，而我们的思维则会进入自动驾驶模式。我们开始把清单上的所有事情都视为紧急事项——需要迅速完成——而实际上只有少数几项任务才是真正重要的。速度、速度、速度，最终只会带来压力、压力、压力。

为了克服我们急躁的倾向，亚历山大技巧大师沃尔特·卡林顿告诉他的学生，每次开始行动前都要重复一句： “我有时间。”当你感到匆忙时，不妨也试试这个方法，给自己发出一个信号，在行动之前稍作停顿，哪怕只有一瞬间。默念“我有时间”会激活神经系统的一种替代模式，抑制你因“现在就做！”的内在指令而急于行动的冲动。当你通过创造一个关键的停顿来集中注意力，从而克制住想要立即行动的冲动时，你就能真正活在当下。这时，你就可以选择回应，而不是反应。

为此，我们需要培养大脑上部区域的能力，那里神经可塑性更强，使我们能够从经验中学习并做出改变。（大脑下部区域更多地控制我们的身体，但改变的能力较弱）。根据里克·汉森的说法，前扣带回皮层负责注意力、目标以及对思想和行为的刻意调节，它可以使意图“神经连贯”，从而使其清晰化，让我们体验到朝着目标共同努力的感觉。这时，我们的意识意志就能影响情绪反应，并受其影响——这是思想与情感整合的关键。⁵

你或许会惊讶地发现，只需在走廊里短暂地、随意地走走，瞥一眼窗外的世界，甚至深深地叹一口气，就能让你从头到脚都放松下来，从而大大缓解压力。去做任何能打破那种让你注意力完全集中在写作、阅读、烹饪、切菜、建造等事情上的麻木束缚的事情。的确，身体蕴藏着思想无法理解的智慧。我们可以练习倾听它，并逐渐融入现实。喜悦就存在于此，存在于每一个当下。

幸福的四个关键

我们大脑的三大主要功能——调节、学习和选择——可以通过强化某些神经回路、削弱另一些神经回路来激活或抑制，而这取决于我们的价值观。所以，让我们再次扪心自问：我重视什么？我的注意力大部分时间都集中在哪里？

理查德·戴维森博士是威斯康星大学麦迪逊分校冥想神经科学领域的先驱。他与达赖喇嘛合作，对处于冥想状态（如观想、专注和慈悲冥想）的藏族僧侣进行了核磁共振成像扫描。戴维森认为，“通过参与源自世界各大宗教传统的纯粹精神修行，大脑可以得到转化……大脑比我们身体中的任何其他器官都更能根据经验而改变。”他提供的神经学证据表明，最终重要的不是你经历了什么，而是你如何应对你所经历的一切。

戴维森指出幸福的四个关键要素，他认为幸福“是一种技能……本质上与学习演奏大提琴并无二致。如果一个人练习幸福的技能，他就会越来越熟练。”在最近由“美好生活科学中心”举办的“职场正念与幸福”会议上，他解释了这四个关键要素如何与神经回路活动相关联，其中涉及可塑性或可变性。⁶

第一个关键是韧性。正如戴维森所阐述的：“韧性是指我们从逆境中恢复的速度；有些人恢复得慢，有些人恢复得快。我们知道，在某些关键神经回路中恢复速度更快的人，幸福感更高。他们在许多方面都能免受生活挫折带来的负面影响。我们威斯康星大学麦迪逊分校实验室最近开展了一项研究（尚未发表），探讨这些特定的脑回路是否可以通过定期练习简单的正念冥想来改变。答案是肯定的——但你需要数千小时的练习才能看到真正的改变。与其他幸福感的组成部分不同，提高韧性需要时间。这不是一蹴而就的事情——但这一见解仍然可以激励我们坚持冥想。”

戴维森说，第二个关键点——“展望”——在很多方面都是第一个关键点的反面。“我用‘展望’来指代看到他人身上积极一面的能力，品味积极体验的能力，以及将他人视为拥有内在基本善良的人的能力。即使是抑郁症患者，大脑中负责展望的回路也会被激活，但这种激活在他们身上并不持久——非常短暂……研究表明，只需进行非常非常少量的慈爱冥想和慈悲冥想练习，就能很快改变这种回路。”

第三个关键是注意力，这并不令人意外。戴维森引用了前面提到的哈佛大学研究，该研究询问人们正在做什么以及他们是否乐于去做。第四个关键是慷慨。戴维森解释说，当人们慷慨无私时，“他们实际上会激活大脑中对促进幸福感至关重要的神经回路”。“这些回路的激活方式比我们对其他积极激励（例如赢得比赛或获得奖品）的反应更加持久。”他总结道：“我们的大脑一直在被有意或无意地塑造——大多数时候是无意的。通过有意识地塑造我们的思维，我们可以以某种方式塑造我们的大脑，从而增强幸福感的这四个基本要素。这样，我们就可以对自己的思维负责。”

摄影：宋美

寻找平衡

当我失去平衡时，生活就不好过了。更糟糕的是，身体总是处于不平衡的状态。作为四足动物，我们贴近大地，行动稳健，时刻警惕危险，专注于下一顿食物的来源。如今我们直立行走，有时摇摇晃晃，有时踉跄后退，身体感到不安，精神也焦虑不安，不知该如何是好。我们必须同时关注自身所处的位置和周围环境。

幸福源于平衡，无论这种平衡是通过与他人建立联系，还是追求身心合一的觉知来实现。因此，我们可以从三个方面着手改变大脑：自上而下地，通过正念练习来激活前额叶皮层；中间层，通过创造积极情绪来调节边缘系统（但这并非易事）；或者自下而上地，通过瑜伽、太极或冥想练习来平静副交感神经系统——这种间接的方法或许对许多人来说更容易一些。

什么才能带来平衡？清晰的头脑，能够看清甚至预见正在发生的事情；以及一副调整到位、随时准备行动或休息的身体。当心灵也参与其中时，会有一种满足感。那时，我们的三个内在世界——思想、心灵和身体——便融为一体。如果你的身体或头脑感觉过于迷茫，或者相反，过于警惕，那就把它当作暴风雨来临前的预警信号。或许你只是走错了方向，偏离了人生之风想要带你去的地方。当身心失去平衡，你不知所措时，这里有一个几乎万无一失的解决方法：

1. 首先将注意力集中在双脚上，仿佛它们扎根于大地。提醒自己，每只脚有二十六块骨头，每一块骨头都在寻求与彼此以及与大地之间的正确关系。

2. 然后，为了增加平衡力，想象在每只脚的底部、脚后跟的中心、大脚趾的肉垫上和小脚趾的肉垫上各有一个三脚架。

3. 接下来，提醒自己，大地正从下方托起你，所以你无需再支撑自己。放松身心，感受重力从头部、骨骼到脚部的流动。

4. 检查你的脚踝和膝盖是否仍然锁定，然后放松它们。放松时，你可能会注意到身体轻微地、略带不安地晃动。这表明你现在可以随时向任何方向自由移动。亚历山大技巧的老师们称之为“站立之舞”。

5. 当你的注意力集中在你的脚上，你的身体紧张向下释放时，你可能会开始感觉到一股大小相等、方向相反的能量向上流动，可能是从每个脚底的中心——太极中的涌泉，针灸中的肾经。

6. 当你的意识跟随能量在两个方向上的运动，从头部向下穿过骨骼，从大地向上到达头部时，你就会开始感觉到你整个三维的自我，站在天地之间，就像道家理想中的真人一样。

呼吸达到平衡

第七步：深呼吸有助于我们集中注意力，增强疲弱的免疫系统。自然疗法医生肖娜·达鲁在《Uplift》杂志的一篇文章中指出，秘诀在于激活迷走神经，“迷走神经起源于大脑，是第十对脑神经，从颈部向下延伸，然后绕过消化系统、肝脏、脾脏、胰腺、心脏和肺部。这条神经是副交感神经系统的重要组成部分，副交感神经系统负责‘休息和消化’（与负责‘战斗或逃跑’的交感神经系统相反）。”¹⁰

因为吸气时心率会略微加快，呼气时心率会略微减慢，所以你可以通过观察吸气和呼气时心率的变化来测试迷走神经的张力。心率差越大，迷走神经张力就越高，这意味着你的身体在压力过后能更快地放松下来。较高的迷走神经张力还与更好的情绪、更少的焦虑和更强的心理韧性有关。达鲁医生表示，缓慢、有节奏的腹式呼吸是增强迷走神经张力的绝佳方法，此外，哼唱、说话、用冷水洗脸或冥想也能起到增强迷走神经张力的作用。

神经科学家将冥想视为通往幸福的捷径，这或许并不令人意外。精神科医生诺曼·多伊奇（Norman Doidge）在其著作《改变大脑的奥秘》（The Brain That Changes Itself ）中指出，“由我们的经历引起的可塑性变化会深入大脑，甚至影响我们的基因，并塑造它们。”他还补充道，“当一个基因被激活时，它会产生一种新的蛋白质，从而改变细胞的结构和功能”，而这一切都受到我们的行为和思想的影响。¹¹ 道森·丘奇博士（Dr. Dawson Church）在其著作《基因中的精灵》（ The Genie In Your Genes ）中指出，专注于积极的想法、情绪和祈祷（他称之为“内在表观遗传干预”）可以对我们的健康产生积极影响。他肯定地说：“用积极的幸福画面充实我们的头脑，可以创造一种表观遗传环境，从而强化康复过程。”他向我们保证，当我们冥想时，我们正在“增强大脑中产生幸福感的部分”。¹²

1 在阿拉伯语中， Kayf haal-ik？或者，用波斯语来说， Haal-e shomaa chetoreh？

2心神游荡并非快乐之心，哈佛公报文章，2010 年 11 月 11 日。

3 Rick Hanson 与 Richard Mendius 合著， 《佛陀的大脑：幸福、爱与智慧的实用神经科学》 ，新港出版社，加利福尼亚州奥克兰，2009 年，第 72-73 页。

4 Kira Newman 为Greater Good Science Center通讯进行的采访，2016 年 4 月 18 日（ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ）。

5佛脑，第 99-101 页。

6 个来自“职场正念与幸福”会议的片段和完整会议视频可在以下网址获取：http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work。

7 呼吸冥想， http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing 。

8.慈心禅修，艾玛·塞帕拉，斯坦福大学慈悲与利他主义研究与教育中心科学主任

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation

9. 慈悲冥想，Helen Weng 和她在威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵中心(CHM) 的同事们。http ://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# 。

10 Shawna Darou 博士在 2015 年 11 月 30 日的Uplift杂志上发表的文章（ http://upliftconnect.com ）。

11 Norman Doidge， 《改变自身的大脑：脑科学前沿的个人成功故事》，企鹅出版社，纽约，2007 年，第 91 页和第 220 页。

12 Dawson Church， 《你基因中的精灵：表观遗传医学和意向的新生物学》， Elite Books，加利福尼亚州圣罗莎，2007 年，第 67-69 页。