Finne glede: Vitenskapen Om lykke, Av Patty De Llosa

Foto av Frank McKenna

Vi lengter etter å finne mer glede i våre daglige gjøremål, selv om livet har lært oss at det ikke er så lett. Nye oppdagelser innen nevrovitenskap gir innsikt i hvordan vi kan utvikle en lysere tilstand i hjerte og sinn.

Det første steget på veien til å finne lykke er å åpne sinnet for alternative måter å tenke på livet på. Mens mye av fokuset vårt i Vesten har vært på komfort og tilegnelse av verdslige goder, kommer din status som menneske tradisjonelt først i østlige land. Så i stedet for å bli møtt med «Hva driver du med for tiden?» eller «Hvordan går det med gjøremålslisten din?», kan du i muslimske land bli spurt: «Hvordan har du det med haalen din?» Når noen spør om haalen din, spør de bokstavelig talt: «Hvordan har hjertet ditt det akkurat nå, idet du tar dette pustet?» De vil vite om du føler deg glad eller trist, eller noen av et bredt spekter av følelser. Og i India vil du bli møtt av namaste, som oversettes til «Jeg hyller Gud i deg» – den delen av deg som representerer det guddommelige .

Det andre trinnet begynner med å erkjenne viktigheten av vår oppmerksomhet . I kapittelet om oppmerksomhet fra hans tobindsverk, *The Principles of Psychology* , bemerker William James at evnen til frivillig å bringe tilbake en vandrende oppmerksomhet igjen og igjen er selve roten til dømmekraft, karakter og vilje. Og i en nylig Harvard-studie av Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert ble mer enn to tusen voksne spurt om hva de tenkte på i løpet av sine daglige aktiviteter. Det viser seg at 47 prosent av tiden var tankene deres ikke fokusert på det de gjorde. Enda mer slående var at de rapporterte at de følte seg mindre lykkelige når tankene deres vandret.2

De som har lært å fokusere oppmerksomheten sin på nåtiden er gode idrettsutøvere, gode lyttere, gode tenkere og flinke arbeidere i alt de gjør, fordi denne samlingen av oppmerksomhet forbinder sinn, hjerte og kropp i en balansert, harmonisk tilstand av bevissthet, av beredskap til å handle eller være til stede. Som Jon Kabat-Zinn har påpekt: «På asiatiske språk er ordet for 'sinn' og ordet for 'hjerte' det samme ... Man kan tenke på mindfulness som klok og kjærlig oppmerksomhet.»

Det tredje trinnet på denne nye veien er å avdekke våre vanlige måter å tenke og handle på, som ofte står i veien for lykke. Charles Duhigg, en Pulitzerprisvinnende reporter, insisterer i sin bok The Power Of Habit på at nesten alt vi gjør er drevet av vane. En vellykket måte å studere dette på er gjennom Alexanderteknikken, en metode for å omskolere kropp og hjerne utviklet på 1890-tallet av Frederick Matthias Alexander, som kan lindre stress og kroniske smerter, forbedre dårlig holdning og pustevansker, og hjelpe lider av nevromuskulære lidelser.

Selv om det er viktig å avdekke vanene våre, er det like viktig å unngå selvangrep når vi legger merke til dem, som i «der går jeg igjen og er dårlig». Noe som fører til det fjerde trinnet : ikke-dømmende tenkning eller ikke-kritisk bevissthet. Nevroforskere forteller oss hvorfor vi bør gi opp vanen med å kritisere oss selv: Fordi hver opplevelse, hver tanke, hver følelse og hver fysisk sansning aktiverer tusenvis av nevroner samtidig, styrker repetisjon forbindelsen mellom dem inntil de danner et nevralt nettverk eller en inngrodd vane. Det er slik mentale tilstander blir nevrale trekk.

Wendy Suzuki, professor i nevrologi og psykologi ved New York University og forfatter av *Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better*, beskriver hvordan vår indre kritiker virker mot oss: «Hvis jeg husker en hendelse der jeg mislyktes på en eller annen måte, og umiddelbart legger til tanken om at jeg var dum eller utilstrekkelig – med andre ord, angriper meg selv i det øyeblikket jeg husker hendelsen – kobler jeg sammen to tidligere urelaterte hjernehendelser og deres respektive nevrale aktivitet. Det som er dårlig med dette, er at jeg vektlegger eller demoniserer min feil i et uforholdsmessig forhold til dens virkelige effekt, og lager den forbindelsen, det negative selvangrepet, en del av minnet om hendelsen. Men hvis jeg kunne bringe et snev av resonnement eller selvtilgivelse til det, erkjenne at jeg er menneske, eller glemte, eller ikke visste nok, eller var uforberedt på å ta den riktige avgjørelsen, eller hva enn som er passende, vil min nye tenkning over tid påvirke hjernens nevrale struktur, synapse for synapse.»

Selv om slike små automatiserte selvangrep kan virke uviktige, forklarer Rick Hanson i boken sin Buddha's Brain at «på grunn av alle måtene hjernen din endrer strukturen sin på, betyr opplevelsen din mer enn bare dens øyeblikkelige, subjektive innvirkning. Den forårsaker varige endringer i hjernens fysiske vev, som påvirker velværet, funksjonen og forholdene dine. Basert på vitenskapen er dette en grunnleggende grunn til å være snill mot deg selv, dyrke sunne opplevelser og ta dem inn.»3

På jakt etter Rumis felt

Kanskje Rumi sa det best: «Utover ideer om hva som er galt og hva som er rett, finnes det et felt. Jeg møter deg der.» Vi trenger alle å finne dette feltet utover skyld og ansvar, utover synd og forløsning, hvor det er hvile for det travle sinnet, som alltid krangler, utdyper, bekrefter, fordømmer og kritiserer; hvile for det fortvilte hjertet, som søker mening i en forvirret verden full av motstridende krav; og hvile fra den lumske frykten for at vi skal bli tatt på fersken fordi vi, til tross for alle våre gode intensjoner, garantert vil gjøre det galt igjen.

En vei til Rumis felt er å lytte til mellomrommene mellom de mange ordene vi sier og hører. Eller å legge merke til selve lyden av stillhet. Dette rommet mellom handlinger og prestasjoner er ikke-invasivt. Det krever ikke handling, men gir næring. Vi kunne kalle det uendelig tid, hvor vi føler oss ivaretatt, frigjort fra følelsen av at vi må prestere, få ting gjort, realisere et potensial, tjene en sak, hjelpe en venn. Faktum er at uendelig tid alltid er der – klar til å strømme inn når vi har nok fornuft til å legge ned våre opplevde byrder. Hvis jeg kan gi opp et øyeblikk problemene som virker så viktige, så umiddelbare, så virkelige, da vil jeg finne meg selv fordypet i en annen virkelighetsorden – verdenen av lyd, berøring, smak, lukt og ukjente følelser . Det kan være der gleden begynner.

Og selv om Endeløs Tid kan være som bønn eller meditasjon, å legge fra seg dagens bekymringer for et privat øyeblikk med ro på bakrommet, er det morsomme at dette større rommet like lett kan åpne seg på en overfylt T-baneplattform hvor en masse mennesker skynder seg til sin neste ting. Jeg utveksler et blikk med en medpassasjer og føler meg knyttet til disse travle livene, like fulle av glede og frykt og investeringer i relasjoner som mitt. Så trekker støyen seg tilbake, og indre ro flommer inn fra en verden hinsides tid.

Foto av Julie Jordan Scott

Valgets kraft

Det bringer oss til det femte trinnet, å ta gode valg. Selv om Rumis felt kan være tilgjengelig for oss alle, er det å finne det et valg vi tar. Vil jeg bli i min egodrevne, hastverksbaserte verden, eller vil jeg velge å stadig vekk følge med på det som skjer i meg selv og i verden, uten å dømme eller fordømme? Kan jeg noen ganger la kjærligheten til den splittede og lidende menneskeheten rundt og inni meg komme inn i mitt travle handlingsfelt, mens jeg fungerer mellom himmel og jord, mellom ytterpunkter?

Duhiggs nyeste bok, Smarter Faster Better , kaster lys over hvorfor noen mennesker og organisasjoner er mer produktive enn andre. I et intervju forklarer han at «Mange føler at de ikke er tilfredse og ikke fornøyde fordi de føler seg fullstendig overveldet av hva de blir bedt om å få gjort hver eneste dag.» Han oppfordrer folk til å presse seg selv til å tenke annerledes, ta valg om hva som virkelig betyr noe for dem, i stedet for å reagere på kravene rundt dem, og til å reflektere mer over hvorfor de gjør det de gjør. «Du er ikke lykkeligere fordi du slår av hjernen din,» sier han. «Du er lykkeligere fordi du oppmuntrer deg selv til å tenke dypere over hva som faktisk betyr noe.»4

Dette bringer oss til det som kanskje er den største barrieren for lykke, stress og det sjette trinnet : Å lære å håndtere det. Ofte under press har vi en tendens til å skynde oss, noe som får oss til å forsvinne fra nåtiden. Nevroforskere forteller oss at kronisk stress gir næring til angst og øker adrenalinnivået. Over tid blir hjernen vår hekta på stimuleringen av aktivitet, selv om kroppen vår blir avhengig av stress, og tankene våre går over til autopilot. Vi begynner å se alt på listen vår som presserende – som må utføres raskt – når bare noen få oppgaver har reell prioritet. Fart, fart, fart er lik press, press, press.

For å motvirke vår tendens til å skynde oss, ba læreren i Master Alexander-teknikk, Walter Carrington, elevene sine om å gjenta hver gang de starter en handling: «Jeg har tid.» Prøv det selv en gang når du har det travelt, og send deg selv en beskjed om å utsette handlingen et nanosekund før du hopper inn i kampen. Pausen ved å si «Jeg har tid» tilkaller en alternativ modus i nervesystemet, som hemmer fristelsen til å skynde seg fremover under den indre kommandoen «Gjør det nå!». Når du holder tilbake din første impuls til å gå i bevegelse ved å lage en kritisk pause der oppmerksomheten din samles, blir du til stede i øyeblikket du lever. Da kan du velge å svare i stedet for å reagere .

For å oppnå dette må vi dyrke de øvre områdene av hjernen vår, hvor større nevroplastisitet lar oss forandre oss etter hvert som vi lærer av erfaring. (De nedre områdene har mer kontroll over kroppen vår og mindre kapasitet til å forandre seg). Ifølge Rick Hanson kan den fremre cingulate cortex, som overvåker oppmerksomhet, mål og bevisst regulering av tanker og atferd, bringe «nevral koherens» til en intensjon slik at den krystalliserer seg, og vi får en opplevelse av å komme sammen mot et mål. Vår bevisste vilje er da i stand til å påvirke emosjonelle reaksjoner og bli påvirket av dem – nøkkelen til integreringen av tanker og følelser.5

Du vil kanskje bli overrasket over hvor mye du kan lindre det stressede systemet ditt med en kort, unødvendig spasertur nedover gangen, en titt ut av vinduet på den ytre verden, eller til og med et dypt sukk som griper deg helt ned til tå. Gjør hva som helst for å bryte det døende båndet som limer all oppmerksomheten din til det du skriver, leser, lager mat, hakker, bygger. Kroppen besitter virkelig visdom som tanken ikke forstår. Vi kan øve oss på å lytte til den mens vi utvider oss til virkeligheten. Det er der gleden lever, i ethvert øyeblikk.

Fire nøkler til velvære

Våre tre viktigste nevrale funksjoner – regulering, læring og seleksjon – kan eksiteres eller hemmes ved å styrke noen kretser og svekke andre, basert på hva vi verdsetter. Så la oss spørre igjen, hva verdsetter jeg? Og hvor er oppmerksomheten min fokusert mesteparten av tiden?

Dr. Richard Davidson er en pioner innen kontemplativ nevrovitenskap ved University of Wisconsin i Madison. I samarbeid med Dalai Lama laget han MR-bilder av tibetanske munker i meditative tilstander som visualisering, målrettet konsentrasjon og generering av medfølelse. Ifølge Davidson kan «hjernen transformeres gjennom engasjement i rent mentale praksiser avledet fra verdens store religiøse tradisjoner ... hjernen, mer enn noe annet organ i kroppen vår, er organet som er bygget for å forandre seg som respons på erfaring.» Han tilbyr nevrologiske bevis på at det som til syvende og sist teller ikke er hva som skjer med deg, men hvordan du håndterer det du har blitt utsatt for.

Davidson peker på fire nøkler til velvære, som han sier er «en ferdighet ... fundamentalt sett ikke annerledes enn å lære å spille cello. Hvis man praktiserer ferdighetene til velvære, vil man bli bedre på det.» På Greater Good Science Centers Mindfulness & Well-being at Work -konferanse forklarte han nylig hvordan hver av disse fire nøklene er relatert til nevral kretsaktivitet, der plastisitet eller foranderlighet er involvert.6

Den første nøkkelen er motstandskraft . Som Davidson beskriver det: «Motstandskraft er hvor raskt vi kommer oss etter motgang; noen kommer seg sakte, og andre kommer seg raskere. Vi vet at individer som viser en raskere bedring i visse viktige nevrale kretser har høyere velværenivåer. De er beskyttet på mange måter mot de negative konsekvensene av livets påfunn. Nyere forskning som vi har utført i laboratoriet vårt ved University of Wisconsin-Madison – som ennå ikke er publisert – spurte om disse spesifikke hjernekretsene kan endres ved regelmessig øvelse i enkel mindfulness-meditasjon.7 Svaret er ja – men du trenger flere tusen timer med øvelse før du ser reell endring. I motsetning til de andre bestanddelene av velvære, tar det en stund å forbedre motstandskraften din. Det er ikke noe som kommer til å skje raskt – men denne innsikten kan fortsatt motivere og inspirere oss til å fortsette å meditere.»

Den andre nøkkelen , «outlook», «er på mange måter baksiden av den første», sier Davidson. «Jeg bruker outlook for å referere til evnen til å se det positive i andre, evnen til å nyte positive opplevelser, evnen til å se et annet menneske som et menneske som har medfødt grunnleggende godhet. Selv individer som lider av depresjon viser aktivering i hjernekretsen som ligger til grunn for outlooket, men hos dem varer det ikke – det er veldig forbigående ... forskning indikerer at enkle øvelser med kjærlig vennlighet 8 og medfølelsesmeditasjon 9 kan endre denne kretsen ganske raskt, etter en veldig, veldig beskjeden dose øvelse.»

Det er ingen overraskelse at den tredje nøkkelen er oppmerksomhet . Davidson refererer til Harvard-studien som ble nevnt tidligere, som spurte folk hva de gjorde og om de var fornøyde med å gjøre det. Og den fjerde nøkkelen er generøsitet . Når folk er generøse og altruistiske, «aktiverer de faktisk kretser i hjernen som er nøkkelen til å fremme velvære», forklarer Davidson. «Disse kretsene aktiveres på en måte som er mer varig enn måten vi reagerer på andre positive insentiver, som å vinne et spill eller tjene en premie.» Han oppsummerer: «Hjernen vår formes stadig bevisst eller ubevisst – mesteparten av tiden ubevisst. Gjennom den bevisste formingen av sinnet vårt kan vi forme hjernen vår på måter som gjør det mulig å styrke disse fire grunnleggende bestanddelene av velvære. På den måten kan vi ta ansvar for vårt eget sinn.»

Foto av SONGMY

Å finne balanse

Når jeg er ute av balanse, er ikke livet så bra. Dessuten er kroppen alltid i ferd med å komme ut av balanse. Som firbeinte skapninger, nede nær jorden, var vi stødige, tankene varslet om fare og sentrert om hvor det neste måltidet kom fra. Nå som vi er oppreiste, noen ganger vaklende fremover eller bakover, er vi usikre i kroppen og stresset i sinnet om hvor og hvordan vi skal være. Oppmerksomhet må rettes både til kjøretøyet vårt og til ytre omstendigheter.

Lykke finnes i likevekt, enten det er gjennom å koble tanker med resten av oss, eller ved å søke fullverdig bevissthet. Så vi kan gå for å endre hjernen vår ovenfra og ned , med en innsats for mindfulness som engasjerer den prefrontale cortex; eller i midten , ved å skape positive følelser for å regulere det limbiske systemet (ikke så lett); eller nedenfra og opp , ved å roe ned det parasympatiske nervesystemet med yoga, tai chi eller meditasjonsøvelser – en indirekte metode som kanskje er enklere for mange.

Hva skaper balanse? Et klart sinn til å se og til og med forutse hva som skjer, og en kropp som er innstilt og klar til å enten handle eller hvile. Det er også en følelse av tilfredshet når hjertet deltar, så på det tidspunktet kommer våre tre indre verdener sammen – sinn, hjerte og kropp. Hvis kroppen eller sinnet ditt virker for tåkete eller på den annen side for overvåket, ta det som et varseltegn på uvær. Eller kanskje du bare er på vei i feil retning, bort fra dit livets vinder vil ta deg. Her er en ganske idiotsikker løsning når sinnet eller kroppen er i ubalanse og du ikke vet hva du skal gjøre eller hvilken vei du skal gå:

1. Fokuser først på føttene dine på bakken som om de var forankret i jorden. Minn deg selv på at det er tjueseks knokler i hver fot, som alle søker et riktig forhold til hverandre og bakken.

2. For å legge til mer balansekraft, se for deg et stativ nederst på hver fot, i midten av hælen, på stortåens pute og på lilletåens pute.

3. Minn deg selv på at jorden kommer opp nedenfra for å støtte deg, slik at du kan slutte å holde deg selv oppe. Bare la deg selv gå, og følg følelsen av tyngdekraftens flyt ned fra hodet, gjennom knoklene og inn i føttene.

4. Sjekk om anklene og knærne fortsatt er låst, og slipp dem. Når du gjør det, kan du legge merke til en liten, litt skummel bevegelse. Det er et tegn på at du nå er fri til å bevege deg i alle retninger på et øyeblikk. Lærere i Alexanderteknikk kaller det «stående dans».

5. Når tankene dine fokuserer på føttene dine og den fysiske spenningen slippes nedover, kan du begynne å oppfatte en lik og motsatt strøm av energi som kommer oppover, kanskje fra midten av hver såle – Boblende Fjær i Tai Chi og Nyre En i akupunktur.

6. Når sinnet ditt følger energiens bevegelse i begge retninger, ned fra hodet gjennom knoklene, opp fra jorden mot hodet, vil du begynne å føle hele ditt tredimensjonale Selv, stående der mellom himmel og jord, som det taoistiske idealet om det Sanne Menneske.

Puster inn i likevekt

Det syvende trinnet: Å puste dypere hjelper oss å fokusere oss selv og styrke et svekkende immunforsvar. I en artikkel i Uplift magazine sier naturmedisineren Shawna Darou at hemmeligheten er å aktivere vagusnerven, «som har sitt utspring i hjernen som hjernenerve ti, beveger seg ned fra nakken og deretter passerer rundt fordøyelsessystemet, leveren, milten, bukspyttkjertelen, hjertet og lungene. Denne nerven er en viktig aktør i det parasympatiske nervesystemet, som er «hvile- og fordøyelses»-delen (motsatt av det sympatiske nervesystemet som er «kjemp eller flukt»).»10

Fordi pulsen øker litt når du puster inn, og senkes litt når du puster ut, kan du teste vagustonusen din ved å legge merke til forskjellen i pulsen mellom innånding og utånding. Jo større forskjellen er, desto høyere er vagustonusen, noe som betyr at kroppen din kan slappe av raskere etter stress. Høyere vagustonus er også forbundet med bedre humør, mindre angst og mer motstandskraft. Langsom, rytmisk, diafragmatisk pust er en fin måte å tone vagusnerven din på, sier Dr. Darou, og legger til at den også kan tones gjennom nynning, snakking, vask av ansiktet med kaldt vann eller meditasjon.

Det er kanskje ikke overraskende at nevroforskere tenker på meditasjon som en kongelig vei til lykke. Psykiater Norman Doidge forteller oss i boken sin *The Brain That Changes Itself* at «plastiske forandringer, forårsaket av vår erfaring, beveger seg dypt inn i hjernen og til og med inn i genene våre, og former dem også.» Han legger til at «Når et gen er slått på, lager det et nytt protein som endrer cellens struktur og funksjon», påvirket av hva vi gjør og hva vi tenker.11 Og Dr. Dawson Church sier i *The Genie In Your Genes * at det å fokusere på positive tanker, følelser og bønner (som han kaller interne epigenetiske intervensjoner ) kan påvirke helsen vår positivt. «Å fylle sinnet vårt med positive bilder av velvære kan produsere et epigenetisk miljø som forsterker helbredelsesprosessen», bekrefter han, og forsikrer oss om at når vi mediterer, «forsterker vi de delene av hjernen vår som produserer lykke».12 ♦

1 På arabisk, Kayf haal-ik? Eller, på persisk, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Vandrende sinn, ikke et lykkelig sinn , artikkel i Harvard Gazette , 11.11.2010.

3 Rick Hanson med Richard Mendius, Buddhas hjerne: Den praktiske nevrovitenskapen om lykke, kjærlighet og visdom , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, s. 72–3.

4 Intervju av Kira Newman for nyhetsbrevet fra Greater Good Science Center 18.04.2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Buddhas hjerne , s. 99–101.

6 klipp og videoer med hele sesjonen fra Mindfulness & Well-Being at Work -konferansen er tilgjengelige på http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Pustemeditasjon, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditasjon om kjærlig godhet, Emma Seppala, vitenskapelig direktør ved Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Medfølelsesmeditasjon, Helen Weng og hennes kolleger ved Center for Healthy Minds (CHM) ved University of Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Artikkel av Dr. Shawna Darou i utgaven av Uplift magazine 30.11.15 ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Hjernen som forandrer seg selv: Historier om personlig triumf fra hjernevitenskapens grenser, Penguin, NY, 2007, s. 91 og 220.

12 Dawson Church, Ånden i genene dine: Epigenetisk medisin og intensjonens nye biologi, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, s. 67–69.