Bakit Kailangang Mangarap Ang Utak Mo

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pangangarap ay hindi lamang isang byproduct ng pagtulog, ngunit nagsisilbi sa sarili nitong mahahalagang tungkulin sa ating kapakanan.

Madalas nating marinig ang mga kwento ng mga taong natuto sa kanilang mga pangarap o naging inspirasyon nila. Isipin ang kuwento ni Paul McCartney kung paano napunta sa kanya ang kanyang hit na kanta na "Kahapon" sa isang panaginip o ng pangarap-inspirasyon ng pagbuo ng periodic table ng mga elemento ni Mendeleev.

Ngunit, habang marami sa atin ang maaaring makaramdam na ang ating mga panaginip ay may espesyal na kahulugan o isang kapaki-pakinabang na layunin, ang agham ay mas nag-aalinlangan sa pag-aangkin na iyon. Sa halip na maging harbingers ng pagkamalikhain o ilang uri ng mensahe mula sa ating walang malay, ang ilang mga siyentipiko ay itinuturing na panaginip bilang isang hindi sinasadyang resulta ng pagtulog-isang byproduct ng ebolusyon na walang pakinabang.

Ang pagtulog mismo ay ibang kuwento. Matagal nang alam ng mga siyentipiko na ang mas maikling pagtulog ay nauugnay sa mga mapanganib na sakit, tulad ng sakit sa puso at stroke . Mayroong tumataas na katibayan na ang kawalan ng tulog ay humahantong sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan at Alzheimer's disease . Ang malalaking pag-aaral sa populasyon ay sumasalamin sa isang nakakalungkot na katotohanan— mas maikli ang iyong pagtulog, mas maikli ang iyong buhay . Hindi lang iyon, tinutulungan tayo ng pagtulog na mapanatili ang ating mga alaala at matuto ng mga katotohanan at kasanayan nang mas mabilis, na ginagawa itong mahalaga para sa lahat kabilang ang mga sanggol, estudyante, atleta, piloto, at mga doktor.

Karamihan sa mga ito ay binabalangkas ko sa aking bagong libro, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams , na nagbubuod sa maraming natuklasan na mayroon tayo tungkol sa pagtulog at ang paggana nito sa ating buhay.

Ngunit ano ang tungkol sa panaginip? May layunin din ba ito?

Ang kamakailang trabaho sa aking neuroscience lab at ang gawain ng iba pang mga siyentipiko ay nagpakita na ang mga panaginip ay maaaring magkaroon ng isang partikular na function na mahalaga sa ating kapakanan. Narito ang dalawang pangunahing paraan na tinutulungan tayo ng mga pangarap.

Ang panaginip ay parang overnight therapy

Sinasabi na ang oras ay nagpapagaling sa lahat ng mga sugat, ngunit ang aking pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang oras na ginugol sa pagtulog sa panaginip ay ang nakapagpapagaling. Ang REM-sleep dreaming ay lumilitaw na inaalis ang masakit na sakit ng mahirap, kahit traumatiko, emosyonal na mga yugto na nararanasan sa araw, na nag-aalok ng emosyonal na resolusyon kapag nagising ka sa susunod na umaga.

Ang pagtulog ng REM ay ang tanging oras kung kailan ang ating utak ay ganap na wala sa molekulang nagdudulot ng pagkabalisa na noradrenaline. Kasabay nito, ang mga pangunahing istrukturang emosyonal at nauugnay sa memorya ng utak ay muling ina-activate sa panahon ng REM sleep habang tayo ay nananaginip. Nangangahulugan ito na ang emosyonal na pag-reactivate ng memorya ay nangyayari sa isang utak na walang pangunahing stress chemical, na nagbibigay-daan sa amin upang muling iproseso ang mga nakakainis na alaala sa isang mas ligtas at mas kalmadong kapaligiran.

Paano natin malalaman na ganito? Sa isang pag-aaral sa aking sleep center, ang malusog na mga kalahok sa young adult ay nahahati sa dalawang grupo upang manood ng isang set ng mga larawang nakakapukaw ng emosyon habang nasa loob ng isang MRI scanner. Pagkalipas ng labindalawang oras, ipinakita sa kanila ang parehong emosyonal na mga imahe-ngunit para sa kalahati ng mga kalahok, ang labindalawang oras ay nasa parehong araw, habang para sa kalahati ng labindalawang oras ay pinaghiwalay ng isang gabi ng pagtulog.

Ang mga natulog sa pagitan ng dalawang sesyon ay nag-ulat ng isang makabuluhang pagbaba sa kung gaano emosyonal ang kanilang nadama bilang tugon sa muling pagkakita sa mga larawang iyon, at ang kanilang mga pag-scan sa MRI ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbawas sa reaktibiti sa amygdala, ang emosyonal na sentro ng utak na lumilikha ng masakit na damdamin. Bukod dito, nagkaroon ng reengagement ng rational prefrontal cortex ng utak pagkatapos ng pagtulog na tumulong na mapanatili ang isang dampening impluwensya sa emosyonal na reaktibiti. Sa kabaligtaran, ang mga nanatiling gising sa buong araw ay hindi nagpakita ng gayong pagkatunaw ng emosyonal na reaktibiti sa paglipas ng panahon.

Iyon mismo ay walang sinasabi tungkol sa papel ng pangangarap. Ngunit naitala namin ang tulog ng bawat kalahok sa pagitan ng gabi sa pagitan ng dalawang sesyon ng pagsubok, at nalaman namin na ang partikular na aktibidad ng utak na nagpapakita ng pagbaba sa kimika ng utak na may kaugnayan sa stress sa panahon ng estado ng panaginip ay tumutukoy sa tagumpay ng overnight therapy mula sa isang indibidwal patungo sa susunod.

Ang pangangarap ay may potensyal na tulungan ang mga tao na mabawasan ang emosyonal na reaktibiti, marahil dahil ang emosyonal na nilalaman ng mga panaginip ay ipinares sa pagbaba ng noradrenaline ng utak. Ang suporta para sa ideyang ito ay nagmula sa isang pag-aaral na ginawa ni Murray Raskind sa mga beterinaryo na may PTSD, na kadalasang dumaranas ng nakakapanghinang mga bangungot. Kapag binigyan ng gamot na Prazosin—isang gamot na nagpapababa ng presyon ng dugo at nagsisilbi ring blocker ng brain stress chemical na noradrenaline—ang mga beterinaryo sa kanyang pag-aaral ay nagkaroon ng mas kaunting bangungot at mas kaunting mga sintomas ng PTSD kaysa sa mga binigyan ng placebo. Iminumungkahi ng mga bagong pag-aaral na ang epektong ito ay maaaring ipakita sa mga bata at kabataan na may mga bangungot, gayundin, kahit na ang pananaliksik tungkol dito ay nasa simula pa lamang.

Ang ebidensya ay tumuturo sa isang mahalagang tungkulin ng mga panaginip: upang matulungan tayong alisin ang sakit sa ating mga masasakit na emosyonal na karanasan sa mga oras na tayo ay natutulog, upang tayo ay matuto mula sa mga ito at magpatuloy sa ating buhay.

Pinahuhusay ng pangangarap ang pagkamalikhain at paglutas ng problema

Ipinakita na ang malalim na hindi REM na pagtulog ay nagpapalakas ng mga indibidwal na alaala. Ngunit ang REM sleep ay kapag ang mga alaalang iyon ay maaaring pagsamahin at pagsamahin sa abstract at napaka-nobela na paraan. Sa panahon ng pangangarap na estado, ang iyong utak ay mag-iisip ng malawak na bahagi ng nakuhang kaalaman at pagkatapos ay kukuha ng mga pangkalahatang tuntunin at pagkakatulad, na lumilikha ng isang pag-iisip na makakatulong sa atin ng mga banal na solusyon sa mga dating hindi malalampasan na mga problema.

Paano natin malalaman na ang pangangarap at hindi lamang pagtulog ay mahalaga sa prosesong ito?

Sa isang pag-aaral , sinubukan namin ito sa pamamagitan ng paggising sa mga kalahok sa gabi—sa panahon ng hindi REM sleep at dreaming sleep—at binigyan sila ng napakaikling pagsubok: paglutas ng mga anagram puzzle, kung saan sinusubukan mong i-unscramble ang mga titik upang makabuo ng salita (hal., OSEOG = GOOSE). Una, sinubok muna ang mga kalahok, para lang maging pamilyar sila sa pagsusulit. Pagkatapos, sinusubaybayan namin ang kanilang pagtulog at ginising sila sa iba't ibang mga punto ng gabi upang isagawa ang pagsusulit. Kapag nagising sa panahon ng hindi REM na pagtulog, hindi sila partikular na malikhain—kaunti lang ang mga palaisipan nilang malulutas. Ngunit, nang gisingin namin ang mga kalahok sa pagtulog ng REM, nalutas nila ang 15-35 porsiyentong higit pang mga palaisipan kaysa noong gising sila. Hindi lamang iyon, nagising ang mga kalahok habang nananaginip ay nag-ulat na ang solusyon ay "pumutok" lamang sa kanilang mga ulo, na parang walang hirap.

Sa isa pang pag-aaral , ako at ang aking mga kasamahan ay nagturo sa mga kalahok ng isang serye ng mga katotohanang may kaugnayan—gaya ng, A>B, B>C, C>D, at iba pa—at sinubukan ang kanilang pag-unawa sa pamamagitan ng pagtatanong sa kanila (hal., B>D ba o hindi? ). Pagkatapos, ikinumpara namin ang kanilang pagganap sa pagsusulit na ito bago at pagkatapos ng buong gabing pagtulog, at pagkatapos din nilang magkaroon ng 60- hanggang 90 minutong pag-idlip na may kasamang REM na pagtulog. Ang mga natulog o natulog ng mahabang panahon ay mas mahusay na gumanap sa pagsusulit na ito kaysa noong sila ay gising, na parang nagsasama-sama sila ng magkakaibang piraso ng isang jigsaw puzzle sa kanilang pagtulog.

Maaaring ituring ng ilan na ito ay walang halaga, ngunit isa ito sa mga pangunahing operasyong nagpapaiba sa iyong utak sa iyong computer. Pinagbabatayan din nito ang pagkakaiba sa pagitan ng kaalaman (pagpapanatili ng mga indibidwal na katotohanan) at karunungan (alam kung ano ang ibig sabihin ng lahat ng ito kapag pinagsama mo ang mga ito). Ang huli ay tila gawa ng REM-sleep dreaming.

“Ang oras daw ay naghihilom ng lahat ng sugat, ngunit ang aking pananaliksik ay nagmumungkahi na ang oras na ginugol sa pagtulog sa panaginip ay siyang nakapagpapagaling”―Dr. Matthew Walker

Ang pangangarap ay nagpapabuti din ng malikhaing paglutas ng problema, ayon sa isa pang pag-aaral . Natutong mag-navigate ang mga kalahok sa isang virtual maze gamit ang trial and error at tinulungan ng paglalagay ng mga natatanging bagay—tulad ng mga Christmas tree—sa ilang mga junction sa maze. Pagkatapos ng sesyon ng pag-aaral na ito, nahati ang grupo sa dalawa, na may kalahating napping at kalahati ay nanonood ng video sa loob ng 90 minuto. Ang mga napper ay paminsan-minsan ay ginigising upang magtanong tungkol sa nilalaman ng kanilang mga pangarap; ang mga nanonood ng video ay tinanong din tungkol sa mga kaisipang pumapasok sa kanilang isipan.

Pagkatapos, sinubukan muli ng mga kalahok na lutasin ang maze, at ang mga natulog ay mas mahusay dito kaysa sa mga hindi, tulad ng inaasahan. Ngunit ang mga nappers na nag-ulat na nananaginip tungkol sa maze ay 10 beses na mas mahusay sa gawain kaysa sa mga napped at hindi nanaginip tungkol sa maze. May dahilan kung bakit hindi ka sinabihang manatiling gising sa isang problema.

Kung titingnan ang nilalaman ng mga panaginip na ito, malinaw na ang mga kalahok ay hindi nanaginip ng isang tiyak na replay ng karanasan sa pag-aaral habang gising. Sa halip, pinipili nila ang mga mahahalagang fragment ng karanasan sa pag-aaral at sinusubukang ilagay ang mga ito sa loob ng catalog ng dati nang umiiral na kaalaman. Ito ay kung paano ang pangangarap ay tumutulong sa atin na maging mas malikhain.

Bagama't totoo ang mga pakinabang ng pangangarap, napakarami sa atin ang may problema sa pagkuha ng buong walong oras na tulog at nawawalan ng mga benepisyong ito. Bilang kahalili, maaari naming isipin na kami ay isang pagbubukod sa panuntunan—na kami ay isa sa mga taong hindi nangangailangan ng maraming tulog. Ngunit wala nang hihigit pa sa katotohanan. Malinaw na ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong labis na tinatantya ang kanilang kakayahang makayanan ang mas kaunting pagtulog ay nakalulungkot na mali.

Limang paraan upang mapahusay ang iyong pagtulog

Kaya paano tayo makatitiyak na makakakuha tayo ng sapat na tulog at makaranas ng isang panaginip? Bagama't maaari tayong matukso na gumamit ng mga pampatulog upang makatulog, ito ay napatunayang nakakapinsala sa panaginip. Sa halip na uminom ng mga tabletas, narito ang ilang simpleng paraan para mapahusay ang iyong pagtulog:

1. Tiyaking madilim ang iyong silid at hindi ka tumitingin sa maliwanag na pinagmumulan ng liwanag—ibig sabihin, mga screen ng computer at mga cell phone—sa huling oras o dalawa bago matulog. Maaari mo ring simulan ang pagdidilim ng mga ilaw sa iyong bahay sa mga naunang bahagi ng gabi, na nakakatulong upang pasiglahin ang pagkaantok.

2. Humiga at gumising sa halos parehong oras araw-araw. Nakakatulong ito sa pagsenyas sa iyong katawan ng regular na oras ng pagtulog. Walang silbi ang pagsisikap na matulog nang marami kapag weekend. Walang paraan para makabawi sa regular na pagkawala ng tulog sa isang linggo.

3. Panatilihing malamig ang temperatura sa iyong bahay sa gabi—maaaring mas malamig pa kaysa sa iyong iniisip na dapat, tulad ng mga 65 degrees. Kailangang bumaba ang temperatura ng iyong katawan sa gabi para matulog, at ang mas mababang temperatura ng silid ay nakakatulong na magsenyas sa iyong utak na oras na para matulog.

4. Kung nahihirapan kang makatulog, o magising sa gabi na hindi mapakali, huwag manatili sa kama na gising. Na nagsasanay sa utak na ang iyong kama ay hindi isang lugar para sa pagtulog. Sa halip, bumangon at magbasa ng libro sa ilalim ng madilim na ilaw sa ibang silid. Huwag tumingin sa iyong computer o cell phone. Kapag bumalik ang antok, pagkatapos ay bumalik sa kama. O kung ayaw mong bumangon sa kama, subukang magnilay. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na nakakatulong ito sa mga indibidwal na makatulog nang mas mabilis, at nagpapabuti din ng kalidad ng pagtulog.

5. Huwag magkaroon ng caffeine sa gabi o isang nightcap na may alkohol. Parehong nakakasagabal ang mga ito sa pagtulog—alinman sa pagpapanatiling gising mo o pagpapasigla ng madalas na paggising sa gabi.

Ang pagtulog ay ang nag-iisang pinaka-epektibong bagay na maaari nating gawin upang ipahinga ang ating utak at pisikal na kalusugan sa bawat araw. Sa tuktok ng pagtulog, ang pangangarap ay nagbibigay ng mahahalagang emosyonal na pangunang lunas at isang natatanging paraan ng alchemy ng impormasyon. Kung nais nating maging malusog, masaya, at malikhain hangga't maaari, ang mga ito ay mga katotohanang nararapat na magising.