Tại Sao não của bạn cần phải mơ

Nghiên cứu cho thấy mơ không chỉ là sản phẩm phụ của giấc ngủ mà còn có chức năng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Chúng ta thường nghe những câu chuyện về những người học được từ giấc mơ của họ hoặc được truyền cảm hứng từ chúng. Hãy nghĩ đến câu chuyện của Paul McCartney về cách bài hát hit "Yesterday" của ông đến với ông trong giấc mơ hoặc về việc Mendeleev xây dựng bảng tuần hoàn các nguyên tố hóa học lấy cảm hứng từ giấc mơ .

Nhưng, trong khi nhiều người trong chúng ta có thể cảm thấy rằng giấc mơ của mình có ý nghĩa đặc biệt hoặc mục đích hữu ích, khoa học lại hoài nghi hơn về tuyên bố đó. Thay vì là điềm báo của sự sáng tạo hoặc một loại thông điệp nào đó từ tiềm thức của chúng ta, một số nhà khoa học đã coi giấc mơ là hậu quả không mong muốn của giấc ngủ—một sản phẩm phụ của quá trình tiến hóa không có lợi.

Bản thân giấc ngủ là một câu chuyện khác. Các nhà khoa học đã biết từ lâu rằng giấc ngủ ngắn hơn có liên quan đến các bệnh nguy hiểm, như bệnh tim và đột quỵ . Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu ngủ dẫn đến nguy cơ béo phì và bệnh Alzheimer cao hơn. Các nghiên cứu trên quy mô lớn phản ánh một sự thật đáng buồn— giấc ngủ càng ngắn, cuộc sống của bạn càng ngắn . Không chỉ vậy, giấc ngủ giúp chúng ta lưu giữ ký ức và học các sự kiện và kỹ năng nhanh hơn, khiến giấc ngủ trở nên quan trọng đối với tất cả mọi người, bao gồm trẻ sơ sinh, học sinh, vận động viên, phi công và bác sĩ.

Tôi đã trình bày phần lớn những điều này trong cuốn sách mới của mình, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Tại sao chúng ta ngủ: Mở khóa sức mạnh của giấc ngủ và giấc mơ) , trong đó tóm tắt nhiều phát hiện của chúng ta về giấc ngủ và chức năng của nó trong cuộc sống.

Nhưng còn giấc mơ thì sao? Liệu nó có mục đích gì không?

Nghiên cứu gần đây trong phòng thí nghiệm khoa học thần kinh của tôi và các nhà khoa học khác đã chỉ ra rằng giấc mơ có thể có chức năng rất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Sau đây là hai cách chính mà giấc mơ giúp chúng ta.

Mơ giống như liệu pháp điều trị qua đêm

Người ta nói rằng thời gian chữa lành mọi vết thương, nhưng nghiên cứu của tôi cho thấy thời gian dành cho giấc ngủ mơ mới là thứ chữa lành. Giấc mơ REM dường như làm dịu đi nỗi đau đớn của những giai đoạn cảm xúc khó khăn, thậm chí là chấn thương trong ngày, mang lại sự giải tỏa về mặt cảm xúc khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau.

Giấc ngủ REM là thời điểm duy nhất não của chúng ta hoàn toàn không có phân tử noradrenaline gây lo âu. Đồng thời, các cấu trúc chính liên quan đến cảm xúc và trí nhớ của não được kích hoạt lại trong giấc ngủ REM khi chúng ta mơ. Điều này có nghĩa là sự kích hoạt lại trí nhớ cảm xúc diễn ra trong não không có hóa chất gây căng thẳng chính, cho phép chúng ta xử lý lại những ký ức khó chịu trong một môi trường an toàn và bình tĩnh hơn.

Làm sao chúng ta biết được điều này là như vậy? Trong một nghiên cứu tại trung tâm giấc ngủ của tôi, những người tham gia trẻ tuổi khỏe mạnh được chia thành hai nhóm để xem một loạt hình ảnh gây cảm xúc trong khi ở bên trong máy quét MRI. Mười hai giờ sau, họ được xem những hình ảnh cảm xúc tương tự—nhưng đối với một nửa số người tham gia, mười hai giờ đó là cùng một ngày, trong khi đối với một nửa còn lại, mười hai giờ đó được phân cách bằng một buổi tối ngủ.

Những người ngủ giữa hai buổi báo cáo rằng họ cảm thấy giảm đáng kể cảm xúc khi nhìn lại những hình ảnh đó, và kết quả chụp MRI cho thấy phản ứng ở hạch hạnh nhân, trung tâm cảm xúc của não tạo ra cảm giác đau đớn, giảm đáng kể. Hơn nữa, vỏ não trước trán lý trí của não hoạt động trở lại sau khi ngủ, giúp duy trì ảnh hưởng làm giảm phản ứng cảm xúc. Ngược lại, những người thức cả ngày không cho thấy phản ứng cảm xúc nào giảm theo thời gian.

Bản thân điều đó không nói lên điều gì về vai trò của giấc mơ. Nhưng chúng tôi đã ghi lại giấc ngủ của từng người tham gia trong đêm xen kẽ giữa hai phiên kiểm tra và chúng tôi thấy rằng hoạt động não cụ thể phản ánh sự sụt giảm hóa học não liên quan đến căng thẳng trong trạng thái mơ quyết định sự thành công của liệu pháp qua đêm từ cá nhân này sang cá nhân khác.

Mơ có khả năng giúp mọi người giảm phản ứng cảm xúc, có lẽ là vì nội dung cảm xúc của giấc mơ đi kèm với sự giảm noradrenaline trong não. Sự ủng hộ cho ý tưởng này đến từ một nghiên cứu do Murray Raskind thực hiện trên các cựu chiến binh mắc PTSD, những người thường xuyên gặp ác mộng làm suy nhược. Khi được dùng thuốc Prazosin—một loại thuốc làm giảm huyết áp và cũng hoạt động như một chất chặn hóa chất gây căng thẳng não noradrenaline—các cựu chiến binh trong nghiên cứu của ông đã gặp ít ác mộng và ít triệu chứng PTSD hơn so với những người được dùng giả dược. Các nghiên cứu mới hơn cho thấy tác dụng này cũng có thể được thể hiện ở trẻ em và thanh thiếu niên mắc ác mộng, mặc dù nghiên cứu về vấn đề này vẫn còn trong giai đoạn đầu.

Bằng chứng chỉ ra một chức năng quan trọng của giấc mơ: giúp chúng ta xoa dịu nỗi đau từ những trải nghiệm cảm xúc đau đớn trong lúc ngủ, để chúng ta có thể học hỏi từ chúng và tiếp tục cuộc sống.

Mơ mộng giúp tăng cường khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề

Người ta đã chứng minh rằng giấc ngủ sâu không REM củng cố trí nhớ cá nhân. Nhưng giấc ngủ REM là khi những ký ức đó có thể được hợp nhất và pha trộn với nhau theo những cách trừu tượng và mới lạ. Trong trạng thái mơ, não của bạn sẽ suy ngẫm về những mảng kiến ​​thức thu được và sau đó trích xuất các quy tắc và điểm chung bao quát, tạo ra một tư duy có thể giúp chúng ta tìm ra giải pháp cho những vấn đề trước đây không thể giải quyết được.

Làm sao chúng ta biết được rằng giấc mơ chứ không chỉ giấc ngủ mới quan trọng đối với quá trình này?

Trong một nghiên cứu , chúng tôi đã thử nghiệm điều này bằng cách đánh thức những người tham gia vào ban đêm—trong cả giấc ngủ không REM và giấc ngủ mơ—và đưa cho họ những bài kiểm tra rất ngắn: giải câu đố đảo chữ, trong đó bạn cố gắng sắp xếp lại các chữ cái để tạo thành một từ (ví dụ: OSEOG = GOOSE). Đầu tiên, những người tham gia được kiểm tra trước, chỉ để họ làm quen với bài kiểm tra. Sau đó, chúng tôi theo dõi giấc ngủ của họ và đánh thức họ vào các thời điểm khác nhau trong đêm để thực hiện bài kiểm tra. Khi bị đánh thức trong giấc ngủ không REM, họ không thực sự sáng tạo—họ chỉ có thể giải được rất ít câu đố. Nhưng khi chúng tôi đánh thức những người tham gia trong giấc ngủ REM, họ có thể giải được nhiều hơn 15-35 phần trăm câu đố so với khi họ thức. Không chỉ vậy, những người tham gia thức dậy trong khi mơ báo cáo rằng lời giải chỉ "nảy ra" trong đầu họ, như thể nó không tốn chút công sức nào.

Trong một nghiên cứu khác , tôi và các đồng nghiệp đã dạy cho những người tham gia một loạt các sự kiện quan hệ—chẳng hạn như A>B, B>C, C>D, v.v.—và kiểm tra sự hiểu biết của họ bằng cách đặt câu hỏi cho họ (ví dụ: B>D hay không? ). Sau đó, chúng tôi so sánh kết quả của họ trong bài kiểm tra này trước và sau một đêm ngủ trọn vẹn, và cả sau khi họ ngủ trưa từ 60 đến 90 phút bao gồm cả giấc ngủ REM. Những người đã ngủ hoặc ngủ trưa dài đã thực hiện bài kiểm tra này tốt hơn nhiều so với khi họ thức, như thể họ đã ghép các mảnh rời rạc của một câu đố ghép hình trong khi ngủ.

Một số người có thể coi đây là chuyện nhỏ nhặt, nhưng đây là một trong những hoạt động chính phân biệt não bạn với máy tính. Nó cũng là cơ sở cho sự khác biệt giữa kiến ​​thức (lưu giữ các sự kiện riêng lẻ) và trí tuệ (biết tất cả chúng có nghĩa là gì khi bạn ghép chúng lại với nhau). Cái sau có vẻ là công việc của giấc mơ REM khi ngủ.

“Người ta nói rằng thời gian chữa lành mọi vết thương, nhưng nghiên cứu của tôi cho thấy rằng thời gian dành cho giấc ngủ mơ mới là thứ chữa lành” - Tiến sĩ Matthew Walker

Theo một nghiên cứu khác , việc mơ cũng cải thiện khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo. Những người tham gia học cách điều hướng một mê cung ảo bằng cách thử và sai và được hỗ trợ bởi việc đặt các vật thể độc đáo—như cây thông Noel—tại các ngã ba nhất định trong mê cung. Sau buổi học này, nhóm được chia thành hai nhóm, một nửa ngủ trưa và một nửa xem video trong 90 phút. Những người ngủ trưa thỉnh thoảng được đánh thức để hỏi về nội dung giấc mơ của họ; những người xem video cũng được hỏi về những suy nghĩ chạy qua tâm trí họ.

Sau đó, những người tham gia lại cố gắng giải quyết mê cung, và những người ngủ trưa làm tốt hơn đáng kể so với những người không ngủ, đúng như mong đợi. Nhưng những người ngủ trưa báo cáo rằng họ mơ thấy mê cung thì làm tốt hơn gấp 10 lần so với những người ngủ trưa và không mơ thấy mê cung. Có một lý do khiến bạn không bao giờ được yêu cầu phải tỉnh táo khi giải quyết một vấn đề.

Khi xem xét nội dung của những giấc mơ này, rõ ràng là những người tham gia không mơ thấy một sự tái hiện chính xác về trải nghiệm học tập khi họ thức. Thay vào đó, họ đã chọn lọc những phần nổi bật của trải nghiệm học tập và cố gắng đặt chúng vào danh mục kiến ​​thức đã có từ trước. Đây là cách mà giấc mơ giúp chúng ta sáng tạo hơn.

Mặc dù những lợi ích của việc mơ là có thật, nhưng quá nhiều người trong chúng ta gặp vấn đề trong việc ngủ đủ tám tiếng và mất đi những lợi thế này. Mặt khác, chúng ta có thể nghĩ rằng mình là ngoại lệ của quy tắc—rằng chúng ta là một trong những người không cần ngủ nhiều. Nhưng không có gì có thể xa rời sự thật hơn. Nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng những người đánh giá quá cao khả năng sống sót của mình khi ngủ ít hơn là sai lầm đáng buồn.

Năm cách để cải thiện giấc ngủ của bạn

Vậy làm sao chúng ta có thể chắc chắn ngủ đủ giấc và trải nghiệm trạng thái mơ? Mặc dù chúng ta có thể bị cám dỗ sử dụng thuốc ngủ để ngủ, nhưng điều này đã được chứng minh là có hại cho giấc mơ. Thay vì uống thuốc, đây là một số cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ của bạn:

1. Đảm bảo phòng của bạn tối và bạn không nhìn vào các nguồn sáng mạnh—ví dụ, màn hình máy tính và điện thoại di động—trong một hoặc hai giờ cuối trước khi đi ngủ. Bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu làm mờ đèn trong nhà vào đầu buổi tối, điều này giúp kích thích cơn buồn ngủ.

2. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp báo hiệu cho cơ thể bạn biết thời gian ngủ thường xuyên. Không có ích gì khi cố gắng ngủ nhiều vào cuối tuần. Không có cách nào để bù đắp cho việc mất ngủ thường xuyên trong tuần.

3. Giữ nhiệt độ trong nhà mát mẻ vào ban đêm—thậm chí mát hơn mức bạn nghĩ, khoảng 65 độ. Nhiệt độ cơ thể bạn cần giảm vào ban đêm để ngủ, và nhiệt độ phòng thấp hơn giúp báo hiệu cho não bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ.

4. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hoặc thức dậy vào ban đêm vì cảm thấy bồn chồn, đừng nằm trên giường khi thức. Điều đó sẽ rèn luyện cho não rằng giường của bạn không phải là nơi để ngủ. Thay vào đó, hãy đứng dậy và đọc sách dưới ánh sáng mờ trong một căn phòng khác. Đừng nhìn vào máy tính hoặc điện thoại di động của bạn. Khi cơn buồn ngủ quay trở lại, hãy quay lại giường. Hoặc nếu bạn không muốn ra khỏi giường, hãy thử thiền. Các nghiên cứu cho thấy thiền giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Không uống caffeine vào cuối ngày hoặc uống rượu trước khi đi ngủ. Cả hai đều ảnh hưởng đến giấc ngủ—khiến bạn tỉnh táo hoặc kích thích thức giấc thường xuyên vào ban đêm.

Ngủ là điều hiệu quả nhất mà chúng ta có thể làm để não bộ và sức khỏe thể chất được nghỉ ngơi mỗi ngày. Ngoài giấc ngủ, giấc mơ còn cung cấp sự hỗ trợ cảm xúc thiết yếu và một dạng thuật giả kim thông tin độc đáo. Nếu chúng ta muốn khỏe mạnh, hạnh phúc và sáng tạo nhất có thể, đây là những sự thật rất đáng để thức dậy.