Miért Kell Az agyának álmodoznia

A kutatások azt mutatják, hogy az álmodás nem csupán az alvás mellékterméke, hanem saját fontos funkcióit is szolgálja jólétünkben.

Gyakran hallunk történeteket olyan emberekről, akik tanultak álmaikból, vagy inspirálódtak azokból. Gondoljunk csak Paul McCartney történetére arról, hogy a „Yesterday” című slágere hogyan jutott el hozzá álmában, vagy Mengyelejev álmai által ihletett felépítésére az elemek periódusos rendszeréből.

De bár sokan úgy érezhetjük, hogy álmainknak különleges jelentése vagy hasznos célja van, a tudomány szkeptikusabban fogadta ezt az állítást. Ahelyett, hogy a kreativitás vagy a tudatalattink valamilyen üzenetének hírnökei lennének, egyes tudósok az álmodást az alvás nem szándékos következményének tekintették – az evolúció haszontalan melléktermékének.

Maga az alvás egy másik történet. A tudósok már egy ideje tudják, hogy a rövidebb alvás olyan veszélyes betegségekhez kötődik, mint a szívbetegség és a szélütés . Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az alváshiány növeli az elhízás és az Alzheimer-kór kockázatát. A nagyszámú népességű tanulmányok elszomorító igazságot tükröznek: minél rövidebb az alvásod, annál rövidebb az életed . Nemcsak az, hogy az alvás segít megőrizni emlékeinket, és gyorsabban elsajátítani a tényeket és készségeket, így mindenki számára fontos, beleértve a csecsemőket, a diákokat, a sportolókat, a pilótákat és az orvosokat is.

Ennek nagy részét felvázolom új könyvemben, a Miért alszunk: Az alvás és az álmok erejének felszabadítása , amely összefoglalja az alvással és életünkben betöltött szerepével kapcsolatos számos megállapítást.

De mi a helyzet az álmodozással? Ennek is van célja?

Az én idegtudományi laboratóriumomban és más tudósok munkáiban végzett közelmúltbeli munkák kimutatták, hogy az álmoknak nagyon különleges funkciója lehet jólétünk szempontjából. Íme, a két fő mód, ahogy az álmok segítenek nekünk.

Az álmodozás olyan, mint egy éjszakai terápia

Azt mondják, hogy az idő minden sebet begyógyít, de kutatásaim azt sugallják, hogy az álomban eltöltött idő gyógyít. Úgy tűnik, hogy a REM-alvó álmok enyhítik a napközben átélt nehéz, sőt traumatikus érzelmi epizódok fájdalmas csípését, és érzelmi feloldást kínálnak, amikor másnap reggel felébred.

A REM alvás az egyetlen alkalom, amikor agyunk teljesen mentes a szorongást kiváltó noradrenalin molekulától. Ugyanakkor az agy kulcsfontosságú érzelmi és memóriával kapcsolatos struktúrái újraaktiválódnak REM alvás közben, miközben álmodunk. Ez azt jelenti, hogy az érzelmi memória reaktiválódása egy kulcsfontosságú stressz vegyi anyagtól mentes agyban történik, ami lehetővé teszi számunkra, hogy egy biztonságosabb, nyugodtabb környezetben újra feldolgozzuk a felkavaró emlékeket.

Honnan tudjuk, hogy ez így van? Az egyik alvásközpontomban végzett vizsgálatban az egészséges fiatal felnőtt résztvevőket két csoportra osztották, hogy érzelmeket kiváltó képeket nézzenek meg egy MRI-szkennerben. Tizenkét órával később ugyanazokat az érzelmi képeket mutatták nekik – de a résztvevők fele számára a tizenkét óra ugyanazon a napon volt, míg a másik felénél a tizenkét órát egy esti alvás választotta el.

Azok, akik a két ülés között aludtak, szignifikáns csökkenésről számoltak be az érzelmi érzetükben, amikor újra látták ezeket a képeket, és MRI-vizsgálataik az amygdala, az agy fájdalmas érzéseket okozó érzelmi központja reaktivitásának jelentős csökkenését mutatták ki. Ezen túlmenően az agy racionális prefrontális kéregében az alvás után újra bekapcsolódott, ami segített fenntartani az érzelmi reaktivitás tompító hatását. Ezzel szemben azok, akik egész nap ébren maradtak, nem mutatták az érzelmi reaktivitás ilyen mértékű feloldódását az idő múlásával.

Ez önmagában semmit sem mond az álmodozás szerepéről. De feljegyeztük minden résztvevő alvását a két teszt között eltelt éjszaka alatt, és azt találtuk, hogy az agyi aktivitás, amely a stresszhez kapcsolódó agyi kémia csökkenését tükrözte az álomállapot alatt, meghatározta az egyéjszakás terápia sikerét egyik egyénről a másikra.

Az álmodozás képes segíteni az embereknek az érzelmi reaktivitás csökkentésében, valószínűleg azért, mert az álmok érzelmi tartalma az agy noradrenalinszintjének csökkenésével párosul. Ezt az ötletet Murray Raskind tanulmánya támasztotta alá a PTSD-s állatorvosokon, akik gyakran szenvednek elgyengítő rémálmokat. Amikor a Prazosin gyógyszert kapták – egy olyan gyógyszert, amely csökkenti a vérnyomást, és egyben a noradrenalin agyi stressz-kémiai blokkolójaként is működik –, a vizsgálatában részt vevő állatorvosoknak kevesebb rémálmaik és PTSD-tünetük volt, mint azoknak, akik placebót kaptak. Az újabb tanulmányok szerint ez a hatás rémálmokkal küzdő gyermekeknél és serdülőknél is kimutatható, bár az ezzel kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak.

A bizonyítékok az álmok fontos funkciójára mutatnak rá: segíteni abban, hogy az alvás közbeni fájdalmas érzelmi élményeinkből kivonjuk a csípést, hogy tanulhassunk belőlük, és folytathassuk életünket.

Az álmodozás fejleszti a kreativitást és a problémamegoldó képességet

Kimutatták, hogy a mély, nem REM alvás erősíti az egyéni emlékeket. De a REM alvás az, amikor ezeket az emlékeket absztrakt és rendkívül újszerű módon össze lehet olvasztani és összekeverni. Az álmodozási állapot alatt az agyad a megszerzett tudás hatalmas szeletét fogja átgondolni, majd kivonja az átfogó szabályokat és a közös vonásokat, létrehozva egy olyan gondolkodásmódot, amely segíthet isteni megoldásokat találni a korábban áthatolhatatlan problémákra.

Honnan tudjuk, hogy az álmodozás és nem csak az alvás fontos ebben a folyamatban?

Egy tanulmányban ezt úgy teszteltük, hogy éjszaka felébresztettük a résztvevőket – mind a nem REM-alvás, mind az álom alvás során –, és nagyon rövid teszteket adtunk nekik: anagramma-rejtvények megoldását, ahol megpróbálja kifejteni a betűket, hogy szót alkosson (pl. OSEOG = GOOSE). Először a résztvevőket előzetesen tesztelték, csak azért, hogy megismertessék őket a teszttel. Ezután figyeltük az alvásukat, és az éjszaka különböző pontjain felébresztettük őket, hogy elvégezzük a tesztet. Amikor nem REM alvás közben felébresztették, nem voltak különösebben kreatívak – nagyon kevés rejtvényt tudtak megoldani. De amikor felébresztettük a résztvevőket REM alvás közben, 15-35 százalékkal több rejtvényt tudtak megfejteni, mint ébren. Nem csak az álmodozás közben felébredt résztvevők arról számoltak be, hogy a megoldás csak úgy „ugrott” a fejükbe, mintha könnyed lenne.

Egy másik tanulmányban kollégáimmal egy sor relációs tényt tanítottunk meg a résztvevőknek – például A>B, B>C, C>D és így tovább –, és kérdéseket tettünk fel nekik (pl. B>D-e vagy sem? ). Utána összehasonlítottuk teljesítményüket ezen a teszten egy teljes éjszakai alvás előtt és után, valamint egy 60-90 perces, REM alvást is magában foglaló szunyókálás után. Azok, akik aludtak vagy hosszan szunyókáltak, sokkal jobban teljesítettek ezen a teszten, mint amikor ébren voltak, mintha egy kirakós különböző darabjait rakták volna össze álmukban.

Néhányan ezt triviálisnak tartják, de ez az egyik kulcsfontosságú művelet, amely megkülönbözteti az agyat a számítógépétől. Ez a különbség a tudás (az egyéni tények megtartása) és a bölcsesség (azaz, hogy tudjuk, mit jelentenek, ha összeilleszted őket) közötti különbséget is. Utóbbi úgy tűnik, hogy a REM-alvás álmodás műve.

„Azt mondják, hogy az idő minden sebet begyógyít, de kutatásaim azt sugallják, hogy az álomban eltöltött idő gyógyít” – Dr. Matthew Walker

Egy másik tanulmány szerint az álmodozás javítja a kreatív problémamegoldást is. A résztvevők próba és hiba segítségével megtanultak navigálni egy virtuális labirintusban, és egyedi tárgyak – például karácsonyfák – elhelyezése segítette a labirintus bizonyos csomópontjaiban. A tanulási alkalom után a csoportot kettéosztották, félig szunyókálva, félig pedig videót néztek 90 percig. A szunnyadókat időnként felébresztették, hogy álmaik tartalmáról kérdezzenek; a videót nézőket a fejükben megforduló gondolatokról is megkérdezték.

Ezután a résztvevők ismét megpróbálták megoldani az útvesztőt, és a szunyókálók a várakozásoknak megfelelően lényegesen jobbak voltak, mint azok, akik nem. De azok a szunyók, akik arról számoltak be, hogy a labirintusról álmodoztak, 10-szer jobban teljesítették a feladatot, mint azok, akik szunyókáltak, és nem álmodtak a labirintusról. Megvan az oka annak, hogy soha nem mondták neked, hogy maradj ébren egy probléma miatt.

Ezeknek az álmoknak a tartalmát tekintve egyértelmű volt, hogy a résztvevők nem álmodták meg a tanulási élmény pontos visszajátszását ébren. Ehelyett a tanulási tapasztalat legszembetűnőbb töredékeit szedték össze, és megpróbálták elhelyezni őket a már meglévő tudás katalógusában. Az álmodozás így segít kreatívabbá válni.

Bár az álmodozás előnyei valódiak, túl sokunknak problémái vannak a teljes nyolc óra alvással, és elveszítjük ezeket az előnyöket. Alternatív megoldásként azt gondolhatjuk, hogy mi vagyunk a kivétel a szabály alól – azok közé tartozunk, akiknek véletlenül nincs szükségük sok alvásra. De semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik túlbecsülik a kevesebb alvással való boldogulási képességüket, sajnálatos módon tévednek.

Öt módszer az alvás javítására

Hogyan lehetünk tehát biztosak abban, hogy eleget alszunk, és átéljük az álomállapotot? Bár kísértést érezhetünk arra, hogy altatót használjunk, hogy elaludjunk, ez bizonyítottan káros az álmodozásra. A tabletták szedése helyett itt van néhány egyszerű módszer az alvás javítására:

1. Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, és nem néz erős fényforrást – pl. számítógép képernyőjét és mobiltelefonját – az elmúlt egy-két órában lefekvés előtt. Akár az esti órákban is el szeretné kezdeni a lámpák tompítását a házában, ami elősegíti az álmosságot.

2. Menj le aludni és ébredj fel minden nap megközelítőleg ugyanabban az időben. Ez segít rendszeres alvásidőt jelezni szervezetének. Hiába próbálsz sokat aludni hétvégén. A heti rendszeres alváshiány pótlására nincs mód.

3. Tartsa a ház hőmérsékletét éjszaka hűvösen – talán még hűvösebben is, mint gondolnád, például 65 fok körül. A testhőmérsékletnek este le kell csökkennie az alváshoz, és az alacsonyabb szobahőmérséklet jelzi az agyának, hogy ideje elaludni.

4. Ha nehezen tud elaludni, vagy éjszaka nyugtalanul ébred, ne maradjon ébren az ágyban. Ez arra tanítja az agyat, hogy az ágyad nem alvóhely. Ehelyett kelj fel és olvass egy könyvet félhomályban egy másik szobában. Ne nézzen a számítógépébe vagy a mobiltelefonjába. Ha visszatér az álmosság, menj vissza az ágyba. Vagy ha nem akarsz felkelni az ágyból, próbálj meditálni. A tanulmányok azt mutatják, hogy segít az egyéneknek gyorsabban elaludni, és javítja az alvás minőségét is.

5. Ne igyon koffeint későn, vagy alkohollal átitatott hálósapkát. Mindkettő zavarja az alvást – vagy ébren tart, vagy serkenti a gyakori ébredéseket az éjszaka folyamán.

Az alvás a leghatékonyabb dolog, amit naponta megtehetünk agyunk és testi egészségünk pihentetése érdekében. Az alvás mellett az álmodás alapvető érzelmi elsősegélynyújtást és az információs alkímia egyedülálló formáját nyújtja. Ha a lehető legegészségesebbek, boldogabbak és kreatívabbak akarunk lenni, ezekre a tényekre érdemes felébredni.