Почему вашему мозгу нужны сны

Исследования показывают, что сновидения — это не просто побочный продукт сна, но и выполняют собственные важные функции для нашего благополучия.

Мы часто слышим истории о людях, которые извлекли уроки из своих снов или были вдохновлены ими. Вспомните историю Пола Маккартни о том, как его хит «Yesterday» пришел к нему во сне, или о том, как Менделеев, вдохновленный сном, построил периодическую таблицу элементов.

Но, хотя многие из нас могут чувствовать, что наши сны имеют особое значение или полезную цель, наука относится к этому заявлению более скептически. Вместо того, чтобы быть предвестниками творчества или своего рода посланием от нашего подсознания, некоторые ученые считают сновидения непреднамеренным следствием сна — побочным продуктом эволюции без какой-либо пользы.

Сам сон — это другая история. Ученые уже давно знают, что короткий сон связан с опасными заболеваниями, такими как болезни сердца и инсульт . Появляется все больше доказательств того, что лишение сна приводит к более высокому риску ожирения и болезни Альцгеймера . Крупные популяционные исследования отражают печальную истину: чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь . Мало того, сон помогает нам сохранять наши воспоминания и быстрее усваивать факты и навыки, что делает его важным для всех, включая младенцев, студентов, спортсменов, пилотов и врачей.

Большую часть этого я излагаю в своей новой книге «Почему мы спим: раскрываем силу сна и сновидений» , в которой обобщены многочисленные выводы, сделанные нами относительно сна и его роли в нашей жизни.

А как же сновидения? У них тоже есть цель?

Недавние исследования в моей нейробиологической лаборатории и работы других ученых показали, что сны могут иметь очень специфическую функцию, важную для нашего благополучия. Вот два основных способа, которыми сны нам помогают.

Сновидения — это как ночная терапия.

Говорят, что время лечит все раны, но мои исследования показывают, что время, проведенное во сне со сновидениями, как раз и лечит. Сновидения в фазе быстрого сна, по-видимому, снимают болезненную боль от сложных, даже травматических, эмоциональных эпизодов, пережитых в течение дня, предлагая эмоциональное разрешение, когда вы просыпаетесь на следующее утро.

Быстрый сон — это единственное время, когда наш мозг полностью лишен молекулы норадреналина, вызывающей беспокойство. В то же время, ключевые эмоциональные и связанные с памятью структуры мозга реактивируются во время быстрого сна, когда мы видим сны. Это означает, что реактивация эмоциональной памяти происходит в мозге, свободном от ключевого стрессового химического вещества, что позволяет нам перерабатывать расстраивающие воспоминания в более безопасной и спокойной обстановке.

Откуда мы знаем, что это так? В одном исследовании в моем центре сна здоровые молодые взрослые участники были разделены на две группы, чтобы смотреть набор изображений, вызывающих эмоции, находясь внутри сканера МРТ. Двенадцать часов спустя им показали те же самые эмоциональные изображения, но для половины участников эти двенадцать часов были в один и тот же день, в то время как для другой половины эти двенадцать часов были разделены вечером сна.

Те, кто спал между двумя сеансами, сообщили о значительном снижении того, насколько эмоционально они себя чувствовали в ответ на повторный просмотр этих изображений, а их МРТ-сканы показали значительное снижение реактивности в миндалевидном теле, эмоциональном центре мозга, который создает болезненные чувства. Более того, наблюдалось повторное включение рациональной префронтальной коры мозга после сна, что помогло сохранить смягчающее влияние на эмоциональную реактивность. Напротив, те, кто не спал в течение дня, не показали такого растворения эмоциональной реактивности с течением времени.

Это само по себе ничего не говорит о роли сновидений. Но мы записали сон каждого участника в течение ночи между двумя тестовыми сессиями и обнаружили, что конкретная мозговая активность, которая отражала падение связанной со стрессом мозговой химии во время сна, определяла успешность ночной терапии у одного человека к другому.

Сновидения могут помочь людям снизить эмоциональную реактивность, вероятно, потому, что эмоциональное содержание снов сопряжено со снижением уровня норадреналина в мозге. Подтверждение этой идеи пришло из исследования, проведенного Мюрреем Раскиндом на ветеринарах с ПТСР, которые часто страдают от изнурительных кошмаров. Когда ветеринарам в его исследовании давали препарат Празозин — лекарство, которое снижает кровяное давление, а также действует как блокатор химического вещества стресса мозга норадреналина, — у них было меньше кошмаров и меньше симптомов ПТСР, чем у тех, кому давали плацебо. Более новые исследования показывают, что этот эффект может быть продемонстрирован и у детей и подростков с кошмарами, хотя исследования по этому вопросу все еще находятся в зачаточном состоянии.

Факты указывают на важную функцию снов: они помогают нам смягчить болезненные эмоциональные переживания во время сна, чтобы мы могли извлечь из них уроки и продолжить жить дальше.

Мечтание повышает креативность и способность решать проблемы

Было показано, что глубокий сон не-БДГ укрепляет индивидуальные воспоминания. Но БДГ-сон — это когда эти воспоминания могут быть объединены и смешаны вместе абстрактными и весьма новыми способами. Во время сна ваш мозг будет обдумывать огромные массивы приобретенных знаний, а затем извлекать всеобъемлющие правила и общие черты, создавая мышление, которое может помочь нам предсказывать решения ранее неразрешимых проблем.

Откуда мы знаем, что для этого процесса важны не только сновидения, но и сновидения?

В одном исследовании мы проверили это, разбудив участников ночью — как во время сна без быстрого сна, так и во время сна со сновидениями — и дали им очень короткие тесты: решение головоломок-анаграмм, где вы пытаетесь расшифровать буквы, чтобы составить слово (например, OSEOG = GOOSE). Сначала участников тестировали заранее, просто чтобы познакомить их с тестом. Затем мы следили за их сном и будили их в разные моменты ночи, чтобы выполнить тест. Когда их разбудили во время сна без быстрого сна, они не были особенно креативны — они могли решить очень мало головоломок. Но когда мы разбудили участников во время сна с быстрым сном, они смогли решить на 15–35 процентов больше головоломок, чем когда они бодрствовали. Мало того, участники, проснувшиеся во время сна, сообщили, что решение просто «всплыло» у них в голове, как будто это было легко.

В другом исследовании я и мои коллеги обучали участников серии реляционных фактов, таких как A>B, B>C, C>D и так далее, и проверяли их понимание, задавая им вопросы (например, B>D или нет? ). После этого мы сравнили их результаты в этом тесте до и после полноценного ночного сна, а также после 60–90-минутного сна, включавшего фазу быстрого сна. Те, кто спал или долго спал, показали гораздо лучшие результаты в этом тесте, чем когда бодрствовали, как будто они собирали во сне разрозненные части головоломки.

Некоторые могут посчитать это тривиальным, но это одна из ключевых операций, отличающих ваш мозг от компьютера. Она также лежит в основе разницы между знанием (сохранением отдельных фактов) и мудростью (знанием того, что они все значат, когда вы их сопоставляете). Последнее, похоже, является работой сновидений в фазе быстрого сна.

«Говорят, что время лечит все раны, но мои исследования показывают, что именно время, проведенное во сне со сновидениями, и лечит» — доктор Мэтью Уокер

Согласно другому исследованию , сновидения также улучшают творческое решение проблем. Участники научились ориентироваться в виртуальном лабиринте, используя метод проб и ошибок, а также размещая уникальные объекты, например, рождественские елки, на определенных перекрестках лабиринта. После этого сеанса обучения группа была разделена на две части: половина спала, а половина смотрела видео в течение 90 минут. Спящих время от времени будили, чтобы спросить о содержании их снов; тех, кто смотрел видео, также спрашивали о мыслях, проходящих у них в голове.

После этого участники снова попытались решить лабиринт, и те, кто спал, справились с этим значительно лучше тех, кто не спал, как и ожидалось. Но те, кто спал и видел сны о лабиринте, справились с этой задачей в 10 раз лучше тех, кто спал и не видел снов о лабиринте. Недаром вам никогда не говорили бодрствовать, решая задачу.

Рассматривая содержание этих снов, было ясно, что участники не видели во сне точного повторения опыта обучения во время бодрствования. Вместо этого они выбирали наиболее яркие фрагменты опыта обучения и пытались поместить их в каталог уже существующих знаний. Вот как сновидения помогают нам быть более креативными.

Хотя преимущества сновидений реальны, слишком многие из нас испытывают трудности с получением полноценных восьми часов сна и теряют эти преимущества. Или же мы можем думать, что являемся исключением из правила — что мы одни из тех людей, которым не нужно много сна. Но ничто не может быть дальше от истины. Исследования ясно показывают, что люди, которые переоценивают свою способность обходиться меньшим количеством сна, к сожалению, ошибаются.

Пять способов улучшить свой сон

Так как же нам быть уверенными, что мы достаточно выспимся и испытаем состояние сна? Хотя у нас может возникнуть соблазн использовать снотворное, чтобы заснуть, было доказано, что это вредит сновидениям. Вместо того, чтобы принимать таблетки, вот несколько простых способов улучшить свой сон:

1. Убедитесь, что в вашей комнате темно и что вы не смотрите на яркие источники света, например, экраны компьютеров и мобильные телефоны, в течение часа или двух перед сном. Вы даже можете начать приглушать свет в доме в начале вечера, что помогает стимулировать сонливость.

2. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает сигнализировать вашему организму о регулярном времени сна. Бесполезно пытаться много спать в выходные. Нет способа компенсировать постоянную потерю сна в течение недели.

3. Поддерживайте прохладную температуру в доме ночью — возможно, даже ниже, чем вы думаете, что она должна быть, около 65 градусов. Температура вашего тела должна понижаться ночью для сна, и более низкая температура в помещении помогает сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.

4. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, не оставайтесь в постели без сна. Это приучит мозг к тому, что ваша кровать — не место для сна. Вместо этого встаньте и почитайте книгу при тусклом свете в другой комнате. Не смотрите в компьютер или мобильный телефон. Когда сонливость вернется, вернитесь в постель. Или, если вы не хотите вставать с кровати, попробуйте медитировать. Исследования показывают, что это помогает людям быстрее засыпать, а также улучшает качество сна.

5. Не пейте кофеин в конце дня или алкогольный напиток на ночь. Оба эти фактора мешают вам спать — либо не дают вам уснуть, либо стимулируют частые пробуждения ночью.

Сон — это единственное самое эффективное, что мы можем сделать, чтобы дать отдых нашему мозгу и физическому здоровью каждый день. Помимо сна, сновидения обеспечивают необходимую эмоциональную первую помощь и уникальную форму информационной алхимии. Если мы хотим быть максимально здоровыми, счастливыми и креативными, то это факты, ради которых стоит проснуться.