Dlaczego Twój mózg Potrzebuje marzeń

Badania pokazują, że marzenia senne nie są jedynie efektem ubocznym snu, ale pełnią własną, ważną funkcję w naszym samopoczuciu.

Często słyszymy historie ludzi, którzy nauczyli się czegoś ze swoich snów lub zostali przez nie zainspirowani. Pomyśl o historii Paula McCartneya o tym, jak jego przebój „Yesterday” przyszedł mu do głowy we śnie lub o zainspirowanej snem konstrukcji układu okresowego pierwiastków przez Mendelejewa.

Ale chociaż wielu z nas może uważać, że nasze sny mają szczególne znaczenie lub użyteczny cel, nauka podchodzi do tego sceptycznie. Zamiast być zwiastunami kreatywności lub pewnego rodzaju wiadomością z naszej podświadomości, niektórzy naukowcy uważają sny za niezamierzony skutek snu — produkt uboczny ewolucji bez korzyści.

Sen sam w sobie to zupełnie inna historia. Naukowcy wiedzą już od jakiegoś czasu, że krótszy sen wiąże się z niebezpiecznymi chorobami, takimi jak choroby serca i udar . Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że brak snu zwiększa ryzyko otyłości i choroby Alzheimera . Badania na dużej populacji odzwierciedlają smutną prawdę — im krótszy sen, tym krótsze życie . Co więcej, sen pomaga nam zachować wspomnienia i szybciej uczyć się faktów i umiejętności, co czyni go ważnym dla wszystkich, w tym niemowląt, studentów, sportowców, pilotów i lekarzy.

Wiele z tych zagadnień opisuję w mojej nowej książce, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams , w której podsumowuję liczne odkrycia dotyczące snu i jego roli w naszym życiu.

Ale co z marzeniami? Czy one też mają jakiś cel?

Ostatnie prace w moim laboratorium neurobiologii i prace innych naukowców wykazały, że sny mogą mieć bardzo szczególną funkcję ważną dla naszego dobrego samopoczucia. Oto dwa główne sposoby, w jakie sny nam pomagają.

Marzenia są jak terapia trwająca całą noc

Mówi się, że czas leczy rany, ale moje badania sugerują, że to czas spędzony w śnie marzeń sennych jest tym, co leczy. Marzenia senne w fazie REM wydają się łagodzić bolesne żądło trudnych, a nawet traumatycznych, emocjonalnych epizodów doświadczanych w ciągu dnia, oferując emocjonalne rozwiązanie, gdy budzisz się następnego ranka.

Sen REM to jedyny czas, kiedy nasz mózg jest całkowicie pozbawiony cząsteczki wywołującej lęk, noradrenaliny. Jednocześnie kluczowe struktury mózgu związane z emocjami i pamięcią są reaktywowane podczas snu REM, gdy śnimy. Oznacza to, że reaktywacja pamięci emocjonalnej zachodzi w mózgu wolnym od kluczowej substancji chemicznej stresu, co pozwala nam ponownie przetwarzać niepokojące wspomnienia w bezpieczniejszym, spokojniejszym otoczeniu.

Skąd wiemy, że tak jest? W jednym z badań w moim ośrodku snu zdrowi młodzi dorośli uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, aby oglądać zestaw obrazów wywołujących emocje, będąc w skanerze MRI. Dwanaście godzin później pokazano im te same obrazy emocjonalne — ale dla połowy uczestników te dwanaście godzin przypadało na ten sam dzień, podczas gdy dla drugiej połowy te dwanaście godzin było rozdzielonych wieczorem snu.

Osoby, które spały między dwiema sesjami, zgłosiły znaczny spadek emocji, jakie odczuwały w odpowiedzi na ponowne zobaczenie tych obrazów, a ich skany MRI wykazały znaczny spadek reaktywności w ciele migdałowatym, emocjonalnym centrum mózgu, które wywołuje bolesne uczucia. Co więcej, po śnie nastąpiło ponowne zaangażowanie racjonalnej kory przedczołowej mózgu, co pomogło utrzymać tłumiący wpływ na reaktywność emocjonalną. Natomiast osoby, które nie spały przez cały dzień, nie wykazały takiego rozpuszczenia reaktywności emocjonalnej w czasie.

To samo w sobie nic nie mówi o roli śnienia. Ale rejestrowaliśmy sen każdego uczestnika w ciągu nocy między dwiema sesjami testowymi i odkryliśmy, że konkretna aktywność mózgu, która odzwierciedlała spadek chemii mózgu związanej ze stresem w stanie snu, determinowała sukces całonocnej terapii od jednej osoby do drugiej.

Marzenia senne mają potencjał, aby pomóc ludziom złagodzić reaktywność emocjonalną, prawdopodobnie dlatego, że emocjonalna treść snów jest powiązana ze spadkiem noradrenaliny w mózgu. Wsparcie dla tej idei pochodzi z badania przeprowadzonego przez Murraya Raskinda na weteranach z PTSD, którzy często cierpią na wyniszczające koszmary. Po podaniu leku Prazosin — leku, który obniża ciśnienie krwi i działa również jako bloker noradrenaliny, chemicznego związku stresu mózgowego — weterani w jego badaniu mieli mniej koszmarów i mniej objawów PTSD niż ci, którym podano placebo. Nowsze badania sugerują, że ten efekt można wykazać również u dzieci i nastolatków z koszmarami, chociaż badania nad tym są wciąż w powijakach.

Dowody wskazują na ważną funkcję snów: pomagają nam łagodzić bolesne przeżycia emocjonalne podczas snu, dzięki czemu możemy wyciągnąć z nich wnioski i żyć dalej.

Marzenia wzmacniają kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów

Wykazano, że głęboki sen non-REM wzmacnia indywidualne wspomnienia. Ale sen REM to taki, w którym wspomnienia te mogą być łączone i mieszane w abstrakcyjny i wysoce nowatorski sposób. Podczas snu mózg będzie rozważał ogromne obszary nabytej wiedzy, a następnie wyodrębniał nadrzędne zasady i podobieństwa, tworząc nastawienie, które może pomóc nam w odkryciu rozwiązań wcześniej nieprzeniknionych problemów.

Skąd wiemy, że to właśnie marzenia senne, a nie tylko sen, są ważne w tym procesie?

W jednym badaniu sprawdziliśmy to, budząc uczestników w nocy — zarówno podczas snu non-REM, jak i snu z marzeniami sennymi — i poddaliśmy ich bardzo krótkim testom: rozwiązywaniu łamigłówek anagramowych, w których próbujesz rozszyfrować litery, aby utworzyć słowo (np. OSEOG = GOOSE). Najpierw uczestników przetestowano wcześniej, po prostu w celu zapoznania ich z testem. Następnie monitorowaliśmy ich sen i budziliśmy ich w różnych momentach nocy, aby wykonać test. Kiedy zostali obudzeni podczas snu non-REM, nie byli szczególnie kreatywni — potrafili rozwiązać bardzo niewiele łamigłówek. Ale kiedy obudziliśmy uczestników podczas snu REM, byli w stanie rozwiązać 15-35 procent więcej łamigłówek niż wtedy, gdy byli obudzeni. Co więcej, uczestnicy obudzeni podczas snu zgłaszali, że rozwiązanie po prostu „wpadło” im do głowy, jakby było to bezwysiłkowe.

W innym badaniu , ja i moi współpracownicy uczyliśmy uczestników serii faktów relacyjnych — takich jak A>B, B>C, C>D itd. — i testowaliśmy ich zrozumienie, zadając im pytania (np. Czy B>D czy nie? ). Następnie porównywaliśmy ich wyniki w tym teście przed i po pełnej nocy snu, a także po 60-90-minutowej drzemce, która obejmowała sen REM. Ci, którzy spali lub mieli długą drzemkę, wypadli znacznie lepiej w tym teście niż wtedy, gdy byli obudzeni, jakby podczas snu składali ze sobą różne elementy układanki.

Niektórzy mogą uważać to za trywialne, ale jest to jedna z kluczowych operacji odróżniających mózg od komputera. Jest to również podstawa różnicy między wiedzą (zapamiętywaniem poszczególnych faktów) a mądrością (wiedzą, co one wszystkie oznaczają, gdy je dopasujesz). Ta druga wydaje się być dziełem snu REM.

„Mówi się, że czas leczy rany, ale moje badania sugerują, że to czas spędzony w śnie jest tym, co leczy” – dr Matthew Walker

Według innego badania , śnienie poprawia również kreatywne rozwiązywanie problemów. Uczestnicy nauczyli się poruszać po wirtualnym labiryncie metodą prób i błędów, a pomagało im w tym umieszczanie unikalnych obiektów — takich jak choinki — na określonych skrzyżowaniach labiryntu. Po tej sesji edukacyjnej grupa została podzielona na dwie części, z których połowa spała, a druga oglądała film przez 90 minut. Osoby śpiące były od czasu do czasu wybudzane, aby zapytać o treść swoich snów; osoby oglądające film były również pytane o myśli, które krążyły im po głowie.

Następnie uczestnicy ponownie próbowali rozwiązać labirynt, a ci, którzy spali, byli w tym znacznie lepsi od tych, którzy tego nie robili, zgodnie z oczekiwaniami. Ale drzemiący, którzy zgłosili, że śnili o labiryncie, byli 10 razy lepsi w zadaniu niż ci, którzy spali i nie śnili o labiryncie. Jest powód, dla którego nigdy nie powiedziano ci, abyś nie spał nad problemem.

Patrząc na treść tych snów, było jasne, że uczestnicy nie śnili dokładnej powtórki doświadczenia edukacyjnego na jawie. Zamiast tego wybierali wybiórczo istotne fragmenty doświadczenia edukacyjnego i próbowali umieścić je w katalogu wiedzy, którą już posiadaliśmy. W ten sposób śnienie pomaga nam być bardziej kreatywnymi.

Chociaż korzyści płynące ze snów są realne, zbyt wielu z nas ma problemy z uzyskaniem pełnych ośmiu godzin snu i traci te korzyści. Alternatywnie, możemy myśleć, że jesteśmy wyjątkiem od reguły — że jesteśmy jedną z tych osób, które nie potrzebują dużo snu. Ale nic nie może być dalsze od prawdy. Badania wyraźnie pokazują, że osoby, które przeceniają swoje możliwości radzenia sobie z mniejszą ilością snu, są w błędzie.

Pięć sposobów na poprawę snu

Jak więc możemy być pewni, że będziemy spać wystarczająco długo i doświadczymy stanu snu? Chociaż możemy być kuszeni, aby użyć tabletek nasennych, aby zasnąć, wykazano, że jest to szkodliwe dla marzeń sennych. Zamiast brać tabletki, oto kilka prostych sposobów na poprawę snu:

1. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i że nie patrzysz na jasne źródła światła — np. ekrany komputerów i telefony komórkowe — na ostatnią godzinę lub dwie przed pójściem spać. Możesz nawet zacząć przyciemniać światła w domu na początku wieczoru, co pomaga pobudzić senność.

2. Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Pomaga to zasygnalizować organizmowi regularną porę snu. Nie ma sensu próbować spać dużo w weekendy. Nie ma sposobu, aby nadrobić regularną utratę snu w ciągu tygodnia.

3. Utrzymuj niską temperaturę w domu w nocy — może nawet niższą, niż myślisz, że powinna być, np. około 65 stopni. Temperatura ciała musi spaść w nocy, aby móc spać, a niższa temperatura w pomieszczeniu pomaga zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen.

4. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się w nocy, czując się niespokojny, nie zostawaj w łóżku bezsennie. To uczy mózg, że łóżko nie jest miejscem do spania. Zamiast tego wstań i poczytaj książkę w przyćmionym świetle w innym pokoju. Nie patrz na komputer ani telefon komórkowy. Kiedy senność powróci, wróć do łóżka. Albo jeśli nie chcesz wstawać z łóżka, spróbuj medytacji. Badania sugerują, że pomaga ona ludziom szybciej zasnąć, a także poprawia jakość snu.

5. Nie pij kofeiny późnym popołudniem ani nie pij drinka z dodatkiem alkoholu na dobranoc. Oba te czynniki zakłócają sen — albo nie pozwalają ci zasnąć, albo powodują częste wybudzanie się w nocy.

Sen jest najskuteczniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby odpocząć mózgowi i zdrowiu fizycznemu każdego dnia. Oprócz snu, marzenia senne zapewniają niezbędną pierwszą pomoc emocjonalną i unikalną formę alchemii informacyjnej. Jeśli chcemy być tak zdrowi, szczęśliwi i kreatywni, jak to możliwe, są to fakty, dla których warto się obudzić.