Уроци по устойчивост: Историите, които разказваме и защо имат значение

Чудили ли сте се някога какво улеснява едни да се възстановят след трагедия, отколкото други? Или защо стотици, изправени пред едно и също събитие, променящо живота, се озовават по драстично различни пътища? Представете си млада жена, чието детство е било пълно с травма: може би е израснала в бедни условия, където е преживяла хронично насилие и й е липсвала подходяща система за подкрепа. Сега си представете, че същата тази млада жена е получила висша степен и е създала организация с нестопанска цел, за да помага на младежи, живеещи в бедност.

Макар и да не са толкова нарязани и изсушени, истории като тази не са необичайни. Но за съжаление, нито техните двойници. Представете си, че тази жена има сестра, която започва да употребява наркотици в ранна възраст и се бори със зависимостта и бездомността през целия си живот. Какво за тези две жени ги накара да имат толкова силно контрастиращи резултати?

Отговорът се крие не само в развитието на устойчивостта в многото й форми, но и в нашите лични разкази или историите, които си разказваме. Всяка от тези концепции има огромно влияние върху формата, която приема животът ни и какво отличава онези, които се възстановяват от тези, които никога не се възстановяват напълно. Нека ги разопаковаме един по един.

Устойчивостта е приемала много значения през дългата си история, но учените, които изучават стреса и устойчивостта, казват, че е полезно да се мисли за нея като за емоционален мускул, който може да бъде укрепен по всяко време. Американската психологическа асоциация определя издръжливостта като „процес на добро адаптиране в лицето на бедствие, травма, трагедия, заплахи или значителни източници на стрес – като семейни проблеми и проблеми във взаимоотношенията, сериозни здравословни проблеми или фактори на работното място и финансови фактори“. Устойчивостта не е черта, която присъства или липсва, а се състои от поведение, мисли и действия, за които експертите са съгласни, че могат да бъдат научени и развити от всеки. Следователно не нашето излагане на потенциално травматични събития определя по-късно функциониране, а как реагираме на тях.

Издръжливостта в исторически план е била трудна за измерване, до голяма степен защото се появява или не успява да го направи само в присъствието на бедствие. Ако сте имали късмета да се сблъскате с малко предизвикателства или препятствия, може да е трудно да прецените колко издръжливи сте. Освен това видовете стресови фактори, които изпитваме, варират значително както по продължителност, така и по интензивност. Докато интензитетът на острите стресови фактори, като преживяване или свидетелство на тежко престъпление, често е висок, по-хроничните стресови фактори може да предизвикат по-малко стрес, но тяхното кумулативно въздействие е много по-голямо.

И така, как можете да укрепите своя издръжлив мускул? Наличието на любяща и грижовна система за подкрепа, както в семейството, така и извън него, е един от ключовите компоненти или защитни фактори в изграждането на устойчивост; както и поддържането на положителна представа за себе си и заобикалящата ви среда, способността да управлявате интензивни чувства и импулси, умения за решаване на проблеми и комуникация и способността да разработвате реалистични планове и да ги осъществявате.

Друг добре проучен защитен фактор е поддържането на вътрешен локус на контрол или вярването, че вие, а не вашите житейски обстоятелства, влияете върху вашите успехи. Всъщност по-вътрешният локус на контрол е свързан с възприемането на по-малко стрес и по-доброто представяне, докато преминаването от външен към вътрешен локус води до подобрения в психологическото благополучие и ефективността на работата.

Изграждането на устойчивост не е универсално пътуване, а е уникално за личната идентичност и развитие на всеки човек и може да зависи от неговите културни практики и вярвания. Ето защо е важно да разберете, че не всички подходи работят за всички. По подобен начин, тъй като не всички индивиди реагират по един и същи начин на травматично събитие, стратегиите, които възприемат, ще варират в зависимост от техния стил на реакция.

Някои често срещани стратегии за изграждане на устойчивост включват: установяване на силни социални връзки във вашето семейство, кръг от приятели или общност; приемане на промяната като естествена част от живота; гледане на кризите като на препятствия, които трябва да бъдат преодолени; търсене на възможности за себеоткриване; и да се грижите за себе си, като се занимавате с дейности, които харесвате и намирате за релаксиращи.

Въпреки че размишляването върху негативните преживявания често не е адаптивно, можете да използвате тези преживявания, за да придобиете представа за стратегиите за изграждане на устойчивост, които са били най-полезни в миналото. Може да се запитате какви събития са били най-стресиращи за мен ; какво научих за себе си и моите взаимодействия с другите през тези времена ; какво ми помогна да почувствам надежда за бъдещето ; и как съм успявал да преодолявам пречките преди?

Полезно е да имате предвид, че устойчивостта може да се развие или засили във всеки един момент от живота и не е необичайно. Повечето хора демонстрират изключителни мерки за смелост, гъвкавост и адаптация в лицето на екстремни неуспехи или трудности. Ако сте се борили да се възстановите след събитие, променило живота ви, това не означава, че ще продължите да се борите и в бъдеще. Освен това, чертите, проявени при деца, които са устойчиви, вероятно ще изглеждат различно от тези при устойчивите юноши или възрастни. До средата на живота си, например, несъмнено ще имате повече събития, върху които да размишлявате, отколкото едно дете на 5 или 6 може.

Всички можем да научим нещо от издръжливите деца, които са склонни да използват каквито и да са умения в своя полза. В проучване, публикувано през 1989 г., което проследява група от 689 деца на възраст над 32 години, също така е показано, че тези деца демонстрират високо ниво на автономност, независимост и отвореност към нови преживявания.

Възрастните обаче имат предимството да демонстрират способност да пишат и пренаписват своите житейски истории. Нечия житейска история не е просто преразглеждане на събития и преживявания от нечий живот, а нещо много по-дълбоко: това е нещо като преразказ, базиран на това как такива събития са включени вътрешно, разделени на части и изтъкани отново, за да имат смисъл. Те се включват в нашата идентичност, живо произведение на изкуството, което е важно не само заради това, което включва, но и заради това как и с кого се споделя.

„Житейската история не просто казва какво се е случило, тя казва защо е било важно, какво означава за това кой е човекът, за това кой ще стане и за това, което ще се случи след това“, пише Джули Бек. Изработването на нашата житейска история едва ли е лесна задача. Рядко животът ни се развива по типичния наративен начин, с начало, кулминация и щастлив край. Вместо това животът ни често е объркан и непредвидим и ни кара да копнеем за логичното развитие, което следва добрата история.

И все пак историите могат да ни помогнат да осмислим съществуването си и да вдъхнем чувство за ред сред въпроси без отговор и неизбежен хаос. Можете да създадете разказ около професионалния си живот, романтичната си връзка, ролята ви на родител и духовната ви връзка. Тези разкази могат едновременно да се сближават и да си противоречат, като същевременно разкриват фундаментални истини за себе си.

Нашите истории са повлияни не само от детайлите, от които са съставени, но и от начина, по който ги разказваме на другите. Можем да разкажем една история по различен начин на близък приятел, отколкото на нашия шеф, или на масата за вечеря, отколкото по време на интервю за работа. Това не само влияе върху начина, по който ги помним, но преразказването на нашите истории служи за тяхното укрепване и засилване на тяхната значимост в живота ни.

Културата също играе важна роля в видовете истории, които разказваме. Например, в култура, която цени независимостта, образованието и финансовия успех, нашите разкази ще отразяват това. Обратно, когато нашите истории не се придържат към такива ценности, може да почувстваме лична загуба или неадекватност.

По-специално две сюжетни теми – свободата на действие или чувството за контрол над живота ви и чувството, че имате добра мрежа за подкрепа – са склонни да корелират с по-добро благосъстояние. В дългосрочно проучване на 47 възрастни се появява повишена свобода на избор в историите на участниците, преди благосъстоянието да се подобри, което предполага, че чувството за свобода на избор е движеща сила зад постигнатите печалби.

Но колко точни са историите, които разказваме на себе си и на другите? Пристрастията, личностните различия и емоциите влияят върху начина, по който възприемаме и тълкуваме събитията. Експертите казват, че не е непременно важна точността на нашите истории, а по-дълбокият смисъл, който предизвикват. "Това, което наистина има значение, е дали хората правят нещо смислено и последователно от това, което се е случило. Всяко създаване на разказ е малко лъжа. А някои лъжи имат достатъчно истина", казва Мониша Пасупати, професор по психология на развитието в Университета на Юта.

Що се отнася до частите от живота ви, които не се вписват добре в изтълкувания от вас разказ, те все пак си струва да бъдат включени. Нашите истории са гъвкави, не са фиксирани и непрекъснато се развиват. Те нямат за цел да елиминират това, което не пасва, а да направят място за него и да се примирят с него по начин, който носи разбиране, може би дори комфорт.

Редактирането на истории или извършването на малки корекции на вашите истории може да има големи ползи за емоционалното здраве. Например, след лошо представяне на тест, представете си ученик, който си казва: „Аз съм глупав.“ А сега си представете, че този студент трябва да промени разказа си на: „Понякога всички се борят на изпитите.“ Такава незначителна промяна може да има големи последици върху начина, по който този ученик гледа на себе си, върху способността му да се справя добре в училище и как се представя на бъдещи изпити.

Експресивното писане може да ни помогне да придобием нов поглед върху предизвикателствата, пред които сме изправени. Доказано е, че простото писане за тревожно събитие в продължение на 15 минути всеки ден в продължение на 4 дни намалява психическото страдание, подобрява физическото здраве и увеличава присъствието на работа. Докато пишете за тревожното събитие, вие започвате да го осмисляте и можете да успокоите мислите около него, които поглъщат ума ви.

По същия начин, редица проучвания показват, че писането за себе си и за своите преживявания може да подобри разстройствата на настроението, симптомите при пациенти с рак и здравето след инфаркт; може също да намали посещенията при лекар и дори да подобри паметта. Някои изследователи смятат, че като пишем и пренаписваме житейските си истории, можем да променим възприятията си за себе си, като същевременно се справяме с пречките, които стоят на пътя към по-добро здраве. „Писането принуждава хората да възстановят всичко, което ги тревожи, и да намерят нов смисъл в него“, казва Тимъти Д. Уилсън, професор по психология в Университета на Вирджиния.

Ако търсите помощ при пренаписването на историята си, Трис Торп от Chopra Center предлага да оформите бъдещето си в положителна посока. Имате избор как да интерпретирате обстоятелствата в живота си. „Можете да изберете да се съсредоточите върху негативното, като разгледате всичко, което не е наред, което води до повече болка и страдание“, пише Торп, „или можете да изберете да търсите това, което е правилно – да намерите даровете или възможностите – което води до повече потенциал и повече радост, щастие и удовлетворение.“ Когато промените начина, по който мислите за бъдещето си, вие започвате да преосмисляте и пренаписвате миналото си.

Всички ние имаме история в себе си, която непрекъснато се прекроява от нашите борби и победи, нашите изпитания и триумфи. Може да не винаги избираме как да се развие сюжетът на живота ни, но можем да изберем дали да виждаме трагедията като начало или край. Можем да изберем как да се противопоставим на нашите злодеи и да сключим мир с битките, които сме загубили, и тези, които продължаваме да водим. Можем да разказваме историите си по начин, който ни дава сила, вместо да намалява силите ни. Най-вече можем да използваме нашите истории за добро, за да се издигнем и да помогнем на хората около нас, които все още се учат да стоят и да се изправят отново.

Упражнения по писане:

1. Напишете писмо до бъдещото си аз и помислете какво бихте могли да си кажете за настоящите си борби. Включете как сте ги преодолели, коя е била най-трудната част и как сте израснали.

2. Напишете какво очаквате бъдещото ви аз да е научило от тази глава от живота ви и как можете да използвате тази мъдрост следващия път, когато се сблъскате с трудна ситуация.

3. Направете списък с 5 начина, по които се надявате да укрепите издръжливите си мускули тази година. Бъдете конкретни. Например, вместо да пишете „разширете моята социална мрежа“, опитайте „започнете доброволчество с моята църковна група“.

4. Помислете за една област от вашата житейска история, която бихте искали да пренапишете. Може би се върти около връзка, загуба, преживяване от детството ви или настояща тревога. Напишете 3 изречения, които отразяват текущия ви разказ, и 3 изречения, които отразяват новия. Напишете за скорошен момент, когато сте показали устойчивост. Какво беше изживяването за вас? Как бихте го описали на приятел, който преминава през труден момент?

Източници

Пътят към устойчивостта, Американска психологическа асоциация

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Истории от живота, от Джули Бек, Атлантическият океан/ 2015 г

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Как хората се учат да стават устойчиви, от Мария Конникова, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Редактирането на историите от живота ви може да създаде по-щастливи краища, от Лулу Милър, NPR/ 2014 г.

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Пет научно обосновани стратегии за изграждане на устойчивост, от Кира М. Нюман, Greater Good Magazine/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

Как да изградим устойчивост в средата на живота, от Тара Паркър-Поуп, The New York Times/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Да напишете своя път към щастието, от Тара Паркър-Поуп, The New York Times/ 2015 г.

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Как да пренапишеш житейската си история, от Трис Торп, The Chopra Center

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story