Lektioner I motståndskraft: berättelserna Vi berättar Och varför De är Viktiga

Har du någonsin undrat vad som gör det lättare för vissa att studsa tillbaka efter en tragedi än andra? Eller varför hundratals som står inför samma livsförändrande händelse hamnar på drastiskt olika vägar? Föreställ dig en ung kvinna vars barndom var full av trauman: kanske växte hon upp under fattiga förhållanden, där hon upplevde kroniska övergrepp och saknade ett ordentligt stödsystem. Föreställ dig nu att samma unga kvinna tog en avancerad examen och utvecklade en ideell organisation för att hjälpa ungdomar som lever i fattigdom.

Även om det inte ofta är så klippt och torkat, är berättelser som denna inte ovanliga. Men tyvärr är det inte deras motsvarigheter heller. Föreställ dig att denna kvinna hade en syster som började använda droger i tidig ålder och kämpade med missbruk och hemlöshet under hela sitt liv. Vad sägs om dessa två kvinnor som fick dem att få så starkt kontrasterande resultat?

Svaret ligger inte bara i utvecklingen av motståndskraft i dess många former, utan i våra personliga berättelser, eller de berättelser vi berättar för oss själva. Vart och ett av dessa koncept har en enorm inverkan på formen våra liv tar, och vad som skiljer dem som studsar tillbaka från dem som aldrig återhämtar sig helt. Låt oss packa upp dem, en efter en.

Resiliens har fått många betydelser under sin långa historia, men forskare som studerar stress och motståndskraft säger att det är bra att tänka på det som en känslomässig muskel som kan stärkas när som helst. American Psychological Association definierar motståndskraft som "processen att anpassa sig väl inför motgångar, trauman, tragedier, hot eller betydande källor till stress - såsom familje- och relationsproblem, allvarliga hälsoproblem eller arbetsplats- och ekonomiska stressorer". Resiliens är inte en egenskap som varken är närvarande eller frånvarande, utan består av beteenden, tankar och handlingar som experter är överens om kan läras och utvecklas av vem som helst. Det är därför inte vår exponering för potentiellt traumatiska händelser som avgör senare funktion, utan hur vi reagerar på dem.

Resiliens har varit historiskt svår att mäta, till stor del för att den uppstår, eller misslyckas med att göra det, bara i närvaro av motgångar. Om du har haft turen att möta få utmaningar eller hinder kan det vara svårt att bedöma hur tålig du är. Dessutom varierar de typer av stressorer vi upplever mycket, både i varaktighet och intensitet. Även om intensiteten av akuta stressfaktorer, som att uppleva eller bevittna ett våldsbrott, ofta är hög, kan mer kroniska stressorer orsaka mindre stress, men deras kumulativa inverkan är mycket större.

Så hur kan du stärka din motståndskraft? Att ha ett kärleksfullt och omtänksamt stödsystem, både i och utanför familjen, är en av nyckelkomponenterna, eller skyddsfaktorerna, för att bygga motståndskraft; liksom att upprätthålla en positiv syn på dig själv och din omgivning, förmågan att hantera intensiva känslor och impulser, problemlösnings- och kommunikationsförmåga samt förmågan att utveckla realistiska planer och se igenom dem.

En annan väl undersökt skyddsfaktor är att behålla ett internt kontrollställe, eller att tro att du, snarare än dina livsförhållanden, påverkar dina framgångar. Faktum är att ett mer internt kontrollställe är knutet till att uppfatta mindre stress och prestera bättre, medan en övergång från ett externt till ett internt leder till förbättringar i psykologiskt välbefinnande och arbetsprestationer.

Att bygga motståndskraft är inte en resa som passar alla, utan unik för varje persons personliga identitet och utveckling, och kan bero på ens kulturella praktiker och övertygelser. Därför är det viktigt att förstå att inte alla metoder fungerar för alla. På samma sätt, eftersom inte alla individer reagerar på samma sätt på en traumatisk händelse, kommer de strategier de använder att variera beroende på deras givna svarsstil.

Några vanliga strategier för att bygga motståndskraft inkluderar: etablera starka sociala band inom din familj, vänkrets eller gemenskap; acceptera förändring som en naturlig del av livet; betraktar kriser som hinder som måste övervinnas; söka möjligheter till självupptäckt; och ta hand om dig själv genom att delta i aktiviteter du tycker om och tycker är avkopplande.

Även om att idissla om negativa erfarenheter ofta inte är adaptivt, kan du använda dessa erfarenheter för att få insikt i de strategier för att bygga motståndskraft som har varit mest användbara tidigare. Du kan fråga dig själv, vilken typ av händelser har varit mest stressande för mig ; vad har jag lärt mig om mig själv och min interaktion med andra under dessa tider ; vad har hjälpt mig att känna hopp inför framtiden ; och hur har jag kunnat övervinna hinder tidigare?

Det är bra att ha i åtanke att motståndskraft kan utvecklas eller stärkas när som helst i ens liv och inte är utöver det vanliga. De flesta individer visar extraordinära mått av mod, flexibilitet och anpassning inför extrema motgångar eller svårigheter. Om du har kämpat för att bygga upp dig igen efter en livsförändrande händelse, betyder det inte att du kommer att fortsätta kämpa i framtiden. Dessutom kommer de egenskaper som uppvisas hos barn som är motståndskraftiga sannolikt att se annorlunda ut än hos motståndskraftiga ungdomar eller vuxna. I mitten av livet, till exempel, kommer du utan tvekan att ha fler händelser att reflektera över än ett barn på 5 eller 6 år.

Vi kan alla lära oss något av motståndskraftiga barn, som tenderar att använda alla färdigheter de har till sin fördel. I en studie publicerad 1989 som följde en grupp på 689 barn över 32 år, visades dessa barn också visa en hög grad av självständighet, självständighet och öppenhet för nya upplevelser.

Det är dock vuxna som har en fördel i att visa förmåga att skriva och skriva om sina livsberättelser. Ens livshistoria är inte bara en återupptagning av händelser och upplevelser av ens liv, utan något mycket mer djupgående: det är ett slags återberättande baserat på hur sådana händelser integreras internt, plockas isär och vävs ihop igen för att skapa mening. De införlivas i våra identiteter, ett levande konstverk som är betydelsefullt inte bara för vad det innehåller, utan för hur och med vem det delas.

"En livsberättelse säger inte bara vad som hände, den säger varför det var viktigt, vad det betyder för vem personen är, för vem de kommer att bli och för vad som händer härnäst", skriver Julie Beck. Att skapa vår livshistoria är knappast en lätt uppgift. Sällan utspelar sig våra liv på det typiska narrativa sättet, med en början, klimax och lyckligt slut. Istället är våra liv ofta röriga och oförutsägbara, och låter oss längta efter den logiska utvecklingen en bra historia följer.

Ändå kan berättelser hjälpa oss att förstå vår existens och ingjuta en känsla av ordning mitt i obesvarade frågor och oundvikligt kaos. Du kan skapa en berättelse kring ditt arbetsliv, din romantiska relation, din roll som förälder och din andliga relation. Dessa berättelser kan samtidigt konvergera med och motsäga varandra, samtidigt som de avslöjar grundläggande sanningar om jaget.

Våra berättelser påverkas inte bara av detaljerna som de är sammansatta av, utan av hur vi berättar dem för andra. Vi kanske berättar en historia annorlunda för en nära vän än för vår chef, eller runt middagsbordet än under en anställningsintervju. Detta påverkar inte bara hur vi minns dem, utan att återberätta våra berättelser tjänar till att förstärka dem och stärka deras framträdande roll i våra liv.

Även kultur spelar en betydande roll i de typer av berättelser vi berättar. Till exempel, i en kultur som värdesätter oberoende, utbildning och ekonomisk framgång, tenderar våra berättelser att spegla det. Omvänt, när våra berättelser inte följer sådana värderingar, kan vi känna en känsla av personlig förlust eller otillräcklighet.

Två berättelseteman i synnerhet - byråkrati, eller en känsla av kontroll över ditt liv, och känslan av att du har ett bra stödnätverk - tenderar att korrelera med bättre välbefinnande. I en longitudinell studie av 47 vuxna dök ökad handlingskraft upp i deltagarnas berättelser innan välbefinnandet förbättrades, vilket tyder på att en känsla av handlingsfrihet var en drivkraft bakom gjorda vinster.

Men hur korrekta är de berättelser vi berättar för oss själva och andra? Fördomar, personlighetsskillnader och känslor påverkar alla hur vi uppfattar och tolkar händelser. Experter säger att det inte nödvändigtvis är riktigheten i våra berättelser som spelar roll, utan den djupare innebörden de framkallar. "Det som verkligen betyder något är om människor gör något meningsfullt och sammanhängande av det som hände. Varje skapande av en berättelse är lite av en lögn. Och vissa lögner har tillräckligt med sanning", säger Monisha Pasupathi, professor i utvecklingspsykologi vid University of Utah.

När det gäller de delar av ditt liv som inte passar in i din tolkade berättelse, de är fortfarande värda att ta med. Våra berättelser är flexibla, inte fixerade och utvecklas ständigt. De är inte avsedda att eliminera det som inte passar, utan att ge plats åt det och komma överens med det på ett sätt som ger förståelse, kanske till och med tröst.

Att redigera berättelser, eller göra små justeringar av dina berättelser, kan ha stora fördelar för den känslomässiga hälsan. Till exempel, efter att ha presterat dåligt på ett test, föreställ dig att en elev säger till sig själv: "Jag är dum." Föreställ dig nu att den här studenten skulle ändra sin berättelse till "Alla kämpar på prov ibland." En sådan mindre förändring kan ha stora konsekvenser för hur den här eleven ser på sig själv, hans förmåga att klara sig bra i skolan och hur han presterar på framtida tentor.

Expressivt skrivande kan hjälpa oss att få ett nytt perspektiv på de utmaningar vi står inför. Att helt enkelt skriva om en oroande händelse i 15 minuter varje dag i 4 dagar har visat sig minska mental ångest, förbättra den fysiska hälsan och öka arbetsnärvaron. När du skriver om den oroande händelsen börjar du förstå den och kan tysta tankarna runt den som förtär ditt sinne.

På samma sätt har ett antal studier visat att att skriva om sig själv och sina upplevelser kan förbättra humörstörningar, symtom bland cancerpatienter och hälsa efter en hjärtinfarkt; det kan också minska antalet läkarbesök och till och med öka minnet. Vissa forskare tror att genom att skriva och skriva om våra livsberättelser kan vi förändra vår uppfattning om oss själva, samtidigt som vi tar itu med hinder som står i vägen för bättre hälsa. "Att skriva tvingar människor att rekonstruera det som oroar dem och hitta en ny mening i det", säger Timothy D. Wilson, professor i psykologi vid University of Virginia.

Om du letar efter hjälp med att skriva om din berättelse, föreslår Tris Thorp från Chopra Center att du skapar en positiv inställning för din framtid. Du har ett val i hur du tolkar ditt livs omständigheter. "Du kan välja att fokusera på det negativa genom att titta på allt som är fel, vilket leder till mer smärta och lidande", skriver Thorp, "eller så kan du välja att leta efter det som är rätt – att hitta gåvorna eller möjligheterna – vilket leder till mer potential, och mer glädje, lycka och tillfredsställelse." När du ändrar ditt sätt att tänka på din framtid, börjar du tänka om och skriva om ditt förflutna.

Vi har alla en historia inom oss, som ständigt omformas av våra kamper och segrar, våra tester och triumfer. Vi kanske inte alltid väljer hur handlingen i vårt liv utvecklas, men vi kan välja om vi ser en tragedi som en början eller ett slut. Vi kan välja hur vi står upp mot våra skurkar och sluter fred med strider vi har förlorat, och de vi fortsätter att utkämpa. Vi kan berätta våra historier på ett sätt som stärker oss, snarare än att minska våra styrkor. Mest av allt kan vi använda våra berättelser för gott, för att lyfta oss själva och för att hjälpa dem omkring oss som fortfarande lär sig att stå och stå igen.

Skrivövningar:

1.Skriv ett brev till ditt framtida jag och reflektera över vad du kan säga till dig själv om din nuvarande kamp. Inkludera hur du övervann dem, vad det svåraste var och hur du har vuxit.

2. Skriv vad du förväntar dig att ditt framtida jag kommer att ha lärt dig av detta kapitel i ditt liv, och hur du kan använda denna visdom nästa gång du står inför en svår situation.

3. Gör en lista med 5 sätt du hoppas kunna stärka din motståndskraftsmuskel i år. Var specifik. Till exempel, istället för att skriva "utvidga mitt sociala nätverk", försök "börja volontärarbeta med min kyrkogrupp".

4. Fundera på ett område av din livsberättelse som du skulle vilja skriva om. Kanske kretsar det kring ett förhållande, en förlust, en upplevelse från din barndom eller en nuvarande oro. Skriv 3 meningar som återspeglar din nuvarande berättelse och 3 meningar som återspeglar den nya. Skriv om en nyligen tid då du visade motståndskraft. Hur var upplevelsen för dig? Hur skulle du beskriva det för en vän som går igenom en svår tid?

Källor

The Road to Resilience, American Psychological Association

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Life's Stories, av Julie Beck, The Atlantic/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

How People Learn to Become Resilient, av Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Att redigera ditt livs berättelser kan skapa lyckligare slut, av Lulu Miller, NPR/ 2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Five Science-Backed Strategies to Build Resilience, av Kira M. Newman, Greater Good Magazine/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

How to Build Resilience in Midlife, av Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Writing Your Way to Happiness, av Tara Parker-Pope, The New York Times/2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

How to Rewrite Your Life Story, av Tris Thorp, The Chopra Center

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story