Lekcje odporności: historie, które Opowiadamy I Dlaczego są ważne

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co sprawia, że ​​niektórym łatwiej jest się podnieść po tragedii niż innym? Albo dlaczego setki osób, które stają w obliczu tego samego zmieniającego życie wydarzenia, trafiają na zupełnie inne ścieżki? Wyobraź sobie młodą kobietę, której dzieciństwo było pełne traum: być może dorastała w ubóstwie, doświadczała chronicznego znęcania się i brakowało jej odpowiedniego systemu wsparcia. Teraz wyobraź sobie tę samą młodą kobietę, która zdobyła wyższe wykształcenie i założyła organizację non-profit, aby pomagać młodzieży żyjącej w ubóstwie.

Choć nie jest to często tak oczywiste, historie takie jak ta nie są rzadkością. Niestety, ich odpowiedniki również nie. Wyobraź sobie, że ta kobieta miała siostrę, która zaczęła brać narkotyki w młodym wieku i zmagała się z uzależnieniem i bezdomnością przez całe życie. Co w tych dwóch kobietach sprawiło, że miały tak mocno kontrastujące wyniki?

Odpowiedź leży nie tylko w rozwoju odporności w jej wielu formach, ale także w naszych osobistych narracjach lub historiach, które sobie opowiadamy. Każda z tych koncepcji ma ogromny wpływ na kształt naszego życia i na to, co odróżnia tych, którzy się podnoszą, od tych, którzy nigdy nie dochodzą do siebie w pełni. Rozpakujmy je po kolei.

Odporność nabierała wielu znaczeń w swojej długiej historii, ale naukowcy badający stres i odporność twierdzą, że pomocne jest myślenie o niej jako o emocjonalnym mięśniu, który można wzmocnić w dowolnym momencie. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne definiuje odporność jako „proces dobrego dostosowywania się w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń lub znaczących źródeł stresu – takich jak problemy rodzinne i w związku, poważne problemy zdrowotne lub stresory w miejscu pracy i finansowe”. Odporność nie jest cechą, która jest obecna lub nieobecna, ale składa się z zachowań, myśli i działań, które według ekspertów mogą być nauczone i rozwinięte przez każdego. Dlatego nie nasza ekspozycja na potencjalnie traumatyczne wydarzenia determinuje późniejsze funkcjonowanie, ale sposób, w jaki na nie reagujemy.

Odporność historycznie była trudna do zmierzenia, głównie dlatego, że pojawia się lub nie pojawia się tylko w obliczu przeciwności losu. Jeśli miałeś wystarczająco dużo szczęścia, aby stawić czoła niewielu wyzwaniom lub przeszkodom, może być trudno ocenić, jak bardzo jesteś odporny. Ponadto rodzaje stresorów, których doświadczamy, różnią się znacznie pod względem czasu trwania i intensywności. Podczas gdy intensywność ostrych stresorów, takich jak doświadczenie lub bycie świadkiem przestępstwa z użyciem przemocy, jest często wysoka, bardziej przewlekłe stresory mogą powodować mniejszy stres, ale ich skumulowany wpływ jest znacznie większy.

Jak więc możesz wzmocnić swój mięsień odporności? Posiadanie kochającego i troskliwego systemu wsparcia, zarówno w rodzinie, jak i poza nią, jest jednym z kluczowych elementów lub czynników ochronnych w budowaniu odporności; podobnie jak utrzymywanie pozytywnego poglądu na siebie i otoczenie, umiejętność radzenia sobie z intensywnymi uczuciami i impulsami, umiejętności rozwiązywania problemów i komunikacji oraz zdolność do opracowywania realistycznych planów i ich realizacji.

Innym dobrze zbadanym czynnikiem ochronnym jest utrzymywanie wewnętrznego umiejscowienia kontroli lub przekonanie, że to ty, a nie okoliczności życiowe, wpływasz na swoje sukcesy. W rzeczywistości bardziej wewnętrzne umiejscowienie kontroli wiąże się z odczuwaniem mniejszego stresu i lepszym wykonywaniem zadań, podczas gdy przejście z umiejscowienia zewnętrznego na wewnętrzne skutkuje poprawą samopoczucia psychicznego i wydajności pracy.

Budowanie odporności nie jest podróżą uniwersalną, ale unikalną dla tożsamości i rozwoju każdej osoby, i może zależeć od jej praktyk kulturowych i przekonań. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie podejścia działają u każdego. Podobnie, ponieważ nie wszystkie osoby reagują w ten sam sposób na traumatyczne wydarzenie, strategie, które przyjmą, będą się różnić w zależności od ich stylu reagowania.

Oto kilka popularnych strategii budowania odporności: budowanie silnych więzi społecznych w rodzinie, gronie przyjaciół lub społeczności; akceptowanie zmian jako naturalnej części życia; traktowanie kryzysów jako przeszkód, które należy pokonać; poszukiwanie możliwości odkrywania siebie; dbanie o siebie poprzez angażowanie się w czynności, które sprawiają przyjemność i relaksują.

Chociaż rozmyślanie o negatywnych doświadczeniach często nie jest adaptacyjne, możesz wykorzystać te doświadczenia, aby uzyskać wgląd w strategie budowania odporności, które były najbardziej pomocne w przeszłości. Możesz zadać sobie pytanie, jakie wydarzenia były dla mnie najbardziej stresujące ; czego dowiedziałem się o sobie i moich interakcjach z innymi w tych czasach ; co pomogło mi poczuć nadzieję na przyszłość ; i jak byłem w stanie pokonać przeszkody wcześniej?

Warto pamiętać, że odporność można rozwijać lub wzmacniać w dowolnym momencie życia i nie jest to nic niezwykłego. Większość osób wykazuje niezwykłe środki odwagi, elastyczności i adaptacji w obliczu ekstremalnych niepowodzeń lub trudności. Jeśli zmagałeś się z odbudową po wydarzeniu zmieniającym życie, nie oznacza to, że będziesz nadal się zmagać w przyszłości. Co więcej, cechy wykazywane przez dzieci, które są odporne, prawdopodobnie będą się różnić od cech u odpornych nastolatków lub dorosłych. Na przykład w połowie życia niewątpliwie będziesz mieć więcej wydarzeń do przemyślenia niż dziecko w wieku 5 lub 6 lat.

Wszyscy możemy się czegoś nauczyć od odpornych dzieci, które mają tendencję do wykorzystywania wszelkich posiadanych umiejętności na swoją korzyść. W badaniu opublikowanym w 1989 r., które objęło grupę 689 dzieci przez 32 lata, wykazano również, że dzieci te wykazują wysoki poziom autonomii, niezależności i otwartości na nowe doświadczenia.

Jednak to dorośli mają przewagę w wykazywaniu zdolności do pisania i przepisywania swoich historii życia. Historia życia nie jest po prostu odgrzewaniem na nowo wydarzeń i doświadczeń z życia, ale czymś o wiele głębszym: jest rodzajem opowieści opartej na tym, jak takie wydarzenia są włączane wewnętrznie, rozmontowywane i ponownie splatane, aby nadać im znaczenie. Stają się one częścią naszych tożsamości, żywym dziełem sztuki, które jest znaczące nie tylko ze względu na to, co obejmuje, ale także ze względu na to, jak i z kim jest dzielone.

„Historia życia nie mówi tylko o tym, co się wydarzyło, ale też dlaczego było to ważne, co oznacza dla osoby, dla tego, kim się stanie i co wydarzy się później” – pisze Julie Beck. Stworzenie historii naszego życia nie jest łatwym zadaniem. Rzadko nasze życie rozwija się w typowy sposób narracyjny, z początkiem, punktem kulminacyjnym i szczęśliwym zakończeniem. Zamiast tego nasze życie jest często chaotyczne i nieprzewidywalne, a my tęsknimy za logicznym przebiegiem dobrej historii.

Jednak historie mogą pomóc nam zrozumieć nasze istnienie i zaszczepić poczucie porządku pośród nieodpowiedzianych pytań i nieuniknionego chaosu. Możesz stworzyć narrację wokół swojego życia zawodowego, swojego związku romantycznego, swojej roli rodzica i swojego związku duchowego. Te narracje mogą jednocześnie zbiegać się i sobie przeczyć, jednocześnie ujawniając podstawowe prawdy o sobie.

Nasze historie są kształtowane nie tylko przez szczegóły, z których są zbudowane, ale także przez sposób, w jaki opowiadamy je innym. Możemy opowiedzieć historię inaczej bliskiemu przyjacielowi niż szefowi, albo przy stole niż podczas rozmowy kwalifikacyjnej. To nie tylko wpływa na sposób, w jaki je pamiętamy, ale opowiadanie naszych historii służy ich wzmocnieniu i wzmocnieniu ich wyrazistości w naszym życiu.

Kultura również odgrywa znaczącą rolę w typach opowieści, które opowiadamy. Na przykład w kulturze, która ceni niezależność, edukację i sukces finansowy, nasze narracje będą miały tendencję do odzwierciedlania tego. I odwrotnie, gdy nasze historie nie są zgodne z takimi wartościami, możemy odczuwać poczucie osobistej straty lub nieadekwatności.

Dwa tematy opowieści w szczególności – sprawczość, czyli poczucie kontroli nad swoim życiem, i poczucie, że masz dobrą sieć wsparcia – mają tendencję do korelacji z lepszym samopoczuciem. W badaniu longitudinalnym 47 dorosłych, zwiększona sprawczość pojawiła się w opowieściach uczestników przed poprawą samopoczucia, co sugeruje, że poczucie sprawczości było siłą napędową osiągniętych postępów.

Ale jak dokładne są historie, które opowiadamy sobie i innym? Uprzedzenia, różnice osobowości i emocje wpływają na sposób, w jaki postrzegamy i interpretujemy wydarzenia. Eksperci twierdzą, że niekoniecznie liczy się dokładność naszych historii, ale głębsze znaczenie, jakie wywołują. „Naprawdę ważne jest to, czy ludzie tworzą coś znaczącego i spójnego z tego, co się wydarzyło. Każde stworzenie narracji jest trochę kłamstwem. A niektóre kłamstwa mają w sobie wystarczająco dużo prawdy” — mówi Monisha Pasupathi, profesor psychologii rozwojowej na University of Utah.

Jeśli chodzi o części twojego życia, które nie pasują idealnie do twojej zinterpretowanej narracji, nadal warto je uwzględnić. Nasze historie są elastyczne, niestałe i nieustannie ewoluują. Nie mają na celu wyeliminowania tego, co nie pasuje, ale stworzenia dla tego miejsca i pogodzenia się z tym w sposób, który przyniesie zrozumienie, a może nawet pocieszenie.

Edycja historii lub wprowadzanie drobnych zmian w historiach może mieć ogromne korzyści dla zdrowia emocjonalnego. Na przykład, po słabym wyniku na teście, wyobraź sobie ucznia, który mówi sobie: „Jestem głupi”. Teraz wyobraź sobie, że ten uczeń zmienia swoją narrację na: „Każdy czasami ma problemy na egzaminach”. Taka niewielka zmiana może mieć duże znaczenie dla tego, jak ten uczeń postrzega siebie, swoją zdolność do dobrego radzenia sobie w szkole i jak wypadnie na przyszłych egzaminach.

Pisanie ekspresyjne może pomóc nam zyskać nową perspektywę na wyzwania, przed którymi stoimy. Wykazano, że samo pisanie o niepokojącym wydarzeniu przez 15 minut każdego dnia przez 4 dni zmniejsza cierpienie psychiczne, poprawia zdrowie fizyczne i zwiększa frekwencję w pracy. Pisząc o niepokojącym wydarzeniu, zaczynasz nadawać mu sens i możesz uciszyć myśli na jego temat, które zaprzątają twój umysł.

Podobnie, szereg badań wykazało, że pisanie o sobie i swoich doświadczeniach może poprawić zaburzenia nastroju, objawy u pacjentów onkologicznych i stan zdrowia po zawale serca; może również zmniejszyć liczbę wizyt u lekarza, a nawet poprawić pamięć. Niektórzy badacze uważają, że pisząc i przepisując nasze historie życiowe, możemy zmienić nasze postrzeganie samych siebie, jednocześnie zajmując się przeszkodami, które stoją na drodze do lepszego zdrowia. „Pisanie zmusza ludzi do rekonstrukcji tego, co ich trapi, i znalezienia w tym nowego znaczenia” — mówi Timothy D. Wilson, profesor psychologii na University of Virginia.

Jeśli szukasz pomocy w przepisaniu swojej historii, Tris Thorp z Chopra Center sugeruje, abyś ułożył swoją przyszłość w pozytywny sposób. Masz wybór, jak interpretujesz okoliczności swojego życia. „Możesz skupić się na negatywach, patrząc na wszystko, co jest złe, co prowadzi do większego bólu i cierpienia” — pisze Thorp — „lub możesz wybrać poszukiwanie tego, co właściwe — znalezienie darów lub możliwości — co prowadzi do większego potencjału, większej radości, szczęścia i spełnienia”. Zmieniając sposób myślenia o swojej przyszłości, zaczynasz wyobrażać sobie na nowo i przepisywać swoją przeszłość.

Wszyscy mamy w sobie historię, która jest nieustannie przekształcana przez nasze zmagania i zwycięstwa, nasze testy i triumfy. Nie zawsze możemy wybierać, jak rozwija się fabuła naszego życia, ale możemy wybrać, czy tragedię postrzegamy jako początek czy koniec. Możemy wybrać, jak przeciwstawimy się naszym złoczyńcom i zawrzemy pokój z bitwami, które przegraliśmy, i tymi, które nadal toczymy. Możemy opowiadać nasze historie w sposób, który nas wzmacnia, a nie umniejsza naszych zalet. Przede wszystkim możemy wykorzystać nasze historie dla dobra, aby się podnieść i pomóc tym wokół nas, którzy wciąż uczą się stać i stać na nowo.

Ćwiczenia pisemne:

1. Napisz list do swojego przyszłego ja i zastanów się, co możesz powiedzieć sobie o swoich obecnych zmaganiach. Dodaj, jak je pokonałeś, co było najtrudniejsze i jak się rozwinąłeś.

2. Napisz, czego Twoim zdaniem Twoje przyszłe „ja” nauczyło się z tego rozdziału Twojego życia i jak możesz wykorzystać tę mądrość następnym razem, gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji.

3. Zrób listę 5 sposobów, w jaki chcesz wzmocnić swój mięsień odporności w tym roku. Bądź konkretny. Na przykład zamiast pisać „rozszerz moją sieć społeczną”, spróbuj „zacząć wolontariat w mojej grupie kościelnej”.

4. Pomyśl o jednym obszarze swojej historii życia, który chciałbyś przepisać. Być może kręci się wokół związku, straty, doświadczenia z dzieciństwa lub obecnego zmartwienia. Napisz 3 zdania, które odzwierciedlają twoją obecną narrację i 3 zdania, które odzwierciedlają nową. Napisz o niedawnym czasie, kiedy wykazałeś się odpornością. Jakie to było dla ciebie doświadczenie? Jak opisałbyś je przyjacielowi, który przechodzi przez trudny okres?

Źródła

Droga do odporności, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Historie życia, Julie Beck, The Atlantic/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Jak ludzie uczą się być odporni, Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Edytowanie historii twojego życia może tworzyć szczęśliwsze zakończenia, Lulu Miller, NPR/2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Pięć popartych naukowo strategii budowania odporności, autorstwa Kiry M. Newman, Greater Good Magazine/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

Jak budować odporność w średnim wieku, autor: Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Pisanie drogą do szczęścia, Tara Parker-Pope, The New York Times/2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Jak przepisać historię swojego życia, Tris Thorp, The Chopra Center

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story