שיעורים בחוסן: הסיפורים שאנו מספרים ולמה הם חשובים

האם אי פעם תהיתם מה מקל על חלקם לחזור אחרי טרגדיה מאשר לאחרים? או מדוע מאות העומדים בפני אותו אירוע משנה חיים מגיעים למסלולים שונים בתכלית? דמיינו לעצמכם אישה צעירה שילדותה הייתה רוויה בטראומה: אולי היא גדלה בתנאים עניים, שבהם חוותה התעללות כרונית, וחסרה מערכת תמיכה מתאימה. עכשיו תארו לעצמכם שאותה צעירה המשיכה לקבל תואר מתקדם ופיתחה ארגון ללא מטרות רווח כדי לעזור לנוער החיים בעוני.

למרות שלא לעתים קרובות כל כך חתוכים ומיובשים, סיפורים כאלה אינם נדירים. אבל למרבה הצער, גם לא עמיתיהם. תארו לעצמכם לאישה הזו הייתה אחות, שהחלה להשתמש בסמים בגיל צעיר, והתמודדה עם התמכרות וחוסר בית לאורך כל חייה. מה לגבי שתי הנשים הללו הוביל אותן לתוצאות כה מנוגדות?

התשובה טמונה לא רק בפיתוח החוסן על שלל צורותיו, אלא בנרטיבים האישיים שלנו, או בסיפורים שאנו מספרים לעצמנו. לכל אחד מהמושגים הללו יש השפעה עצומה על הצורה לחיינו לובשים, ומה מבדיל בין אלה שחוזרים לאלה שלעולם לא מתאוששים לחלוטין. בואו נפרוק אותם, אחד אחד.

החוסן קיבל משמעויות רבות לאורך ההיסטוריה הארוכה שלה, אבל מדענים שחוקרים מתח וחוסן אומרים שמועיל לחשוב על זה כעל שריר רגשי שניתן לחזק בכל עת. איגוד הפסיכולוגים האמריקני מגדיר חוסן כ"תהליך של הסתגלות טובה מול מצוקה, טראומה, טרגדיה, איומים או מקורות משמעותיים של מתח - כגון בעיות משפחתיות ומערכות יחסים, בעיות בריאות חמורות או מצבי לחץ במקום העבודה והפיננסיים". חוסן אינו תכונה נוכחת או נעדרת, אלא מורכבת מהתנהגויות, מחשבות ופעולות שמומחים מסכימים שניתן ללמוד ולפתח על ידי כל אחד. לכן לא החשיפה שלנו לאירועים שעלולים להיות טראומטיים קובעת את התפקוד מאוחר יותר, אלא איך אנחנו מגיבים אליהם.

חוסן היה קשה למדוד מבחינה היסטורית, בעיקר בגלל שהוא מופיע, או לא מצליח לעשות זאת, רק בנוכחות מצוקה. אם התמזל מזלך להתמודד עם מעט אתגרים או מכשולים, ייתכן שיהיה קשה להעריך עד כמה אתה עמיד. יתר על כן, סוגי גורמי הלחץ שאנו חווים משתנים מאוד, הן במשך והן בעוצמה. בעוד שעוצמתם של גורמי לחץ חריפים, כמו חווית או עדות לפשע אלים, היא לרוב גבוהה, גורמי לחץ כרוניים יותר עשויים לייצר פחות מתח, אך ההשפעה המצטברת שלהם גדולה בהרבה.

אז איך בדיוק אתה יכול לחזק את שריר החוסן שלך? קיום מערכת תמיכה אוהבת ודואגת, הן במשפחה והן מחוצה לה, היא אחד המרכיבים המרכזיים, או גורמי ההגנה, בבניית חוסן; כמו שמירה על ראייה חיובית של עצמך ושל סביבתך, היכולת לנהל רגשות ודחפים עזים, פתרון בעיות ויכולות תקשורת, והיכולת לפתח תוכניות מציאותיות ולראות אותן.

גורם מגן נוסף שנחקר היטב הוא שמירה על מוקד שליטה פנימי, או אמונה שאתה, ולא נסיבות חייך, משפיעים על ההצלחות שלך. למעשה, מוקד שליטה פנימי יותר קשור לתפיסת פחות מתח וביצועים טובים יותר, בעוד שמעבר ממוקד חיצוני למוקד גורם לשיפורים ברווחה הפסיכולוגית ובביצועי העבודה.

בניית חוסן אינה מסע אחד שמתאים לכולם, אלא ייחודית לזהות ולהתפתחות האישית של כל אדם, ועשויה להיות תלויה בפרקטיקות ובאמונות התרבותיות של האדם. לכן, חשוב להבין שלא כל הגישות עובדות עבור כולם. באופן דומה, מכיוון שלא כל האנשים מגיבים באותו אופן לאירוע טראומטי, האסטרטגיות שהם יאמצו ישתנו בהתאם לסגנון התגובה שניתן להם.

כמה אסטרטגיות נפוצות לבניית חוסן כוללות: יצירת קשרים חברתיים חזקים בתוך המשפחה, מעגל החברים או הקהילה שלך; קבלת השינוי כחלק טבעי מהחיים; לראות במשברים מכשולים שיש להתגבר עליהם; חיפוש הזדמנויות לגילוי עצמי; ולדאוג לעצמך באמצעות עיסוק בפעילויות שאתה נהנה ומרגיע.

בעוד שהרהור על חוויות שליליות לרוב אינו מסתגל, אתה יכול להשתמש בחוויות אלו כדי לקבל תובנה לגבי האסטרטגיות לבניית חוסן שהועלו ביותר בעבר. אתם עשויים לשאול את עצמכם, איזה סוג של אירועים היו הכי מלחיצים עבורי ; מה למדתי על עצמי ועל האינטראקציות שלי עם אחרים בזמנים אלה ; מה עזר לי להרגיש מלא תקווה לגבי העתיד ; ואיך הצלחתי להתגבר על מכשולים בעבר?

כדאי לזכור שניתן לפתח או לחזק חוסן בכל שלב בחייו, ואינו יוצא דופן. רוב האנשים מפגינים מדדים יוצאי דופן של אומץ, גמישות והסתגלות לנוכח כישלונות או קשיים קיצוניים. אם נאבקת לבנות מחדש לאחר אירוע משנה חיים, זה לא אומר שתמשיך להיאבק בעתיד. יתרה מכך, סביר להניח שהתכונות המוצגות אצל ילדים גמישים ייראו אחרת מאלו של מתבגרים או מבוגרים עמידים. עד אמצע החיים, למשל, ללא ספק יהיו לך יותר אירועים לשקף עליהם מאשר ילד בן 5 או 6.

כולנו יכולים ללמוד משהו מילדים עמידים, הנוטים להשתמש בכל הכישורים שיש להם לטובתם. במחקר שפורסם ב-1989, שעקב אחר קבוצה של 689 ילדים מעל 32 שנים, הוכח כי ילדים אלו מפגינים רמה גבוהה של אוטונומיה, עצמאות ופתיחות להתנסויות חדשות.

אולם למבוגרים יש יתרון בהפגנת יכולת לכתוב ולשכתב את סיפורי חייהם. סיפור חייו של אדם אינו רק חידוש של אירועים וחוויות בחייו, אלא משהו עמוק בהרבה: זהו מעין תיאור מחדש המבוסס על האופן שבו אירועים כאלה משולבים בפנים, מפורקים ונארגים יחדיו כדי ליצור משמעות. הם משתלבים בזהויות שלנו, יצירת אמנות חיה שמשמעותית לא רק עבור מה שהיא כוללת, אלא עבור איך ועם מי היא חולקת.

"סיפור חיים לא אומר רק מה קרה, הוא אומר למה זה היה חשוב, מה זה אומר עבור מי שהוא האדם, עבור מי שהוא יהפוך ולמה שיקרה אחר כך", כותבת ג'ולי בק. יצירת סיפור חיינו אינה משימה קלה. רק לעתים רחוקות חיינו מתפתחים בצורה סיפורית טיפוסית, עם התחלה, שיא וסוף טוב. במקום זאת, חיינו לרוב מבולגנים ובלתי צפויים, ומשאירים אותנו געגועים להתקדמות ההגיונית שאחריה סיפור טוב.

עם זאת, סיפורים יכולים לעזור לנו להבין את קיומנו, ולהשרות תחושה של סדר בתוך שאלות ללא מענה וכאוס בלתי נמנע. אתה עשוי ליצור נרטיב סביב חיי העבודה שלך, מערכת היחסים הרומנטית שלך, תפקידך כהורה ומערכת היחסים הרוחנית שלך. נרטיבים אלה עשויים להתכנס ולסתור זה את זה בו זמנית, תוך חשיפת אמיתות יסוד על העצמי.

הסיפורים שלנו מושפעים לא רק מהפרטים מהם הם מורכבים, אלא מהדרך שבה אנחנו מספרים אותם לאחרים. אנו עשויים לספר סיפור שונה לחבר קרוב מאשר לבוס שלנו, או סביב שולחן האוכל מאשר במהלך ראיון עבודה. זה לא רק משפיע על האופן שבו אנו זוכרים אותם, אלא שמספר הסיפורים שלנו מחדש משמש לחזק אותם ולחזק את הבולטות שלהם בחיינו.

גם לתרבות יש תפקיד משמעותי בסוגי הסיפורים שאנו מספרים. לדוגמה, בתרבות שמעריכה עצמאות, השכלה והצלחה כלכלית, הנרטיבים שלנו ישקפו זאת. לעומת זאת, כאשר הסיפורים שלנו לא מצליחים לדבוק בערכים כאלה, אנו עלולים להרגיש תחושה של אובדן אישי או חוסר התאמה.

שני נושאי סיפור בפרט - סוכנות, או תחושת שליטה על החיים שלך, והרגשה שיש לך רשת תמיכה טובה - נוטים להיות מתואמים עם רווחה טובה יותר. במחקר אורך של 47 מבוגרים, סוכנות מוגברת הופיעה בסיפורים של המשתתפים לפני שהרווחה השתפרה, מה שמצביע על כך שתחושת הסוכנות הייתה הכוח המניע מאחורי ההישגים שהושגו.

אבל כמה מדויקים הסיפורים שאנו מספרים לעצמנו ולאחרים? הטיות, הבדלי אישיות ורגשות כולם משפיעים על האופן שבו אנו תופסים ומפרשים אירועים. מומחים אומרים שלא בהכרח הדיוק של הסיפורים שלנו הוא שחשוב, אלא המשמעות העמוקה יותר שהם מעוררים. "מה שבאמת חשוב הוא אם אנשים יוצרים משהו משמעותי וקוהרנטי ממה שקרה. כל יצירה של נרטיב היא קצת שקר. ולשקרים מסוימים יש מספיק אמת", אומרת מונישה פאסופתי, פרופסור לפסיכולוגיה התפתחותית באוניברסיטת יוטה.

באשר לחלקים בחייך שאינם משתלבים היטב בנרטיב המפורש שלך, עדיין כדאי לכלול אותם. הסיפורים שלנו גמישים, לא קבועים ומתפתחים ללא הרף. הם לא נועדו לחסל את מה שלא מתאים, אלא לפנות לזה מקום, ולהשלים עם זה באופן שמניב הבנה, אולי אפילו נחמה.

לעריכת סיפור, או ביצוע שינויים קטנים בסיפורים שלך, יכולים להיות יתרונות עמוקים לבריאות הרגשית. לדוגמה, לאחר ביצועים גרועים במבחן, דמיין תלמיד אומר לעצמו, "אני טיפש". כעת, תארו לעצמכם שהתלמיד הזה היה צריך לשנות את הנרטיב שלו ל"כולם נאבקים לפעמים בבחינות." לשינוי מינורי שכזה יכולה להיות השלכות גדולות על האופן שבו תלמיד זה רואה את עצמו, יכולתו להצליח בבית הספר, וכיצד הוא מתפקד בבחינות עתידיות.

כתיבה אקספרסיבית יכולה לעזור לנו לקבל פרספקטיבה חדשה על האתגרים העומדים בפנינו. עצם כתיבה על אירוע מטריד במשך 15 דקות בכל יום במשך 4 ימים הוכח כמפחית עוגמת נפש, משפר את הבריאות הגופנית ומגביר את הנוכחות בעבודה. כשאתם כותבים על האירוע המטריד, אתם מתחילים להבין אותו, ויכולים להשקיט את המחשבות סביבו שאוכלות את דעתכם.

באופן דומה, מספר מחקרים הראו שכתיבה על עצמך ועל החוויות של האדם יכולה לשפר הפרעות מצב רוח, תסמינים בקרב חולי סרטן, ובריאות לאחר התקף לב; זה גם יכול להפחית את ביקורי הרופאים ואפילו להגביר את הזיכרון. חלק מהחוקרים מאמינים כי על ידי כתיבה ושכתוב של סיפורי חיינו, אנו יכולים לשנות את התפיסה שלנו לגבי עצמנו, תוך התייחסות למכשולים העומדים בדרך לבריאות טובה יותר. "הכתיבה מאלצת אנשים לבנות מחדש את כל מה שמטריד אותם ולמצוא בו משמעות חדשה", אומר טימותי ד' ווילסון, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת וירג'יניה.

אם אתה מחפש עזרה בשכתוב הסיפור שלך, טריס ת'ורפ ממרכז צ'ופרה מציעה לך למסגר את עתידך לחיוב. יש לך בחירה איך אתה מפרש את נסיבות חייך. "אתה יכול לבחור להתמקד בשלילי על ידי התבוננות בכל מה שלא בסדר, מה שמוביל ליותר כאב וסבל", כותב ת'ורפ, "או שאתה יכול לבחור לחפש את מה שנכון - למצוא את המתנות או ההזדמנויות - מה שמוביל ליותר פוטנציאל, ויותר שמחה, אושר והגשמה". כאשר אתה משנה את הדרך שבה אתה חושב על העתיד שלך, אתה מתחיל לדמיין מחדש ולשכתב את העבר שלך.

לכולנו יש סיפור בתוכנו, שעוצב מחדש ללא הרף על ידי המאבקים והניצחונות שלנו, המבחנים והניצחונות שלנו. אולי לא תמיד אנחנו בוחרים איך מתפתחת עלילת חיינו, אבל אנחנו יכולים לבחור אם אנחנו רואים בטרגדיה התחלה או סיום. אנחנו יכולים לבחור איך אנחנו עומדים מול הנבלים שלנו, ועושים שלום עם קרבות שהפסדנו, ועם אלה שאנחנו ממשיכים להילחם בהם. אנחנו יכולים לספר את הסיפורים שלנו באופן שמעצים אותנו, במקום להפחית את החוזקות שלנו. יותר מכל, אנחנו יכולים להשתמש בסיפורים שלנו לטובה, להרים את עצמנו ולעזור לסובבים אותנו שעדיין לומדים לעמוד, ולעמוד שוב.

תרגילי כתיבה:

1. כתוב מכתב לאני העתידי שלך, והרהר במה שאתה עשוי לספר לעצמך על המאבקים הנוכחיים שלך. כלול איך התגברת עליהם, מה היה החלק הכי קשה ואיך גדלת.

2. כתבו מה אתם מצפים שהעצמי העתידי שלכם ילמד מפרק זה של חייכם, וכיצד תוכלו להשתמש בחוכמה הזו בפעם הבאה שתתמודדו עם מצב קשה.

3. ערכו רשימה של 5 דרכים בהן אתם מקווים לחזק את שריר החוסן שלכם השנה. תהיה ספציפי. לדוגמה, במקום לכתוב "הרחב את הרשת החברתית שלי", נסה "התחל להתנדב עם הקבוצה שלי בכנסייה".

4. חשבו על תחום אחד בסיפור חייכם שתרצו לשכתב. אולי זה סובב סביב מערכת יחסים, אובדן, חוויה מילדותך או דאגה בהווה. כתוב 3 משפטים המשקפים את הנרטיב הנוכחי שלך, ו-3 משפטים המשקפים את החדש. כתבו על תקופה אחרונה שבה הפגנת חוסן. איך הייתה החוויה עבורך? איך היית מתאר את זה לחבר שעובר תקופה קשה?

מקורות

הדרך לחוסן, איגוד הפסיכולוגים האמריקאי

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

סיפורי החיים, מאת ג'ולי בק, האוקיינוס ​​האטלנטי/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

איך אנשים לומדים להיות עמידים, מאת מריה קונניקובה, הניו יורקר/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

עריכת סיפורי חייך יכולה ליצור סופים מאושרים יותר, מאת לולו מילר, NPR/ 2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

חמש אסטרטגיות מגובות מדע לבניית חוסן, מאת קירה מ. ניומן, מגזין Greater Good/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

כיצד לבנות חוסן באמצע החיים, מאת טארה פרקר-פופ, הניו יורק טיימס/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

לכתוב את הדרך אל האושר, מאת טארה פרקר-פופ, הניו יורק טיימס/ 2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

איך לשכתב את סיפור חייך, מאת טריס ת'ורפ, מרכז צ'ופרה

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story