A Reziliencia tanulságai: a történetek, Amelyeket elmondunk, és miért Fontosak

Elgondolkozott már azon, hogy mi teszi könnyebbé egyesek számára, hogy felpattanjanak egy tragédia után, mint másoknak? Vagy miért csapnak le drasztikusan különböző utakra több százan, akik ugyanazzal az életüket megváltoztató eseménnyel néznek szembe? Képzeljünk el egy fiatal nőt, akinek gyermekkora tele volt traumákkal: talán szegény körülmények között nőtt fel, ahol krónikus bántalmazást élt át, és nem volt megfelelő támogatási rendszere. Most képzeld el, hogy ugyanez a fiatal nő felsőfokú végzettséget szerzett, és létrehozott egy nonprofit szervezetet a szegénységben élő fiatalok megsegítésére.

Bár nem gyakran vágott és szárított, az ilyen történetek nem ritkák. De sajnos a társaik sem. Képzeld el, ennek a nőnek volt egy nővére, aki korán elkezdett kábítószert fogyasztani, és egész életében szenvedélybetegséggel és hajléktalansággal küszködött. Mi a helyzet ezzel a két nővel, amitől ilyen erősen ellentétes eredményeket értek el?

A válasz nemcsak a reziliencia sokféle formájának fejlesztésében rejlik, hanem személyes narratívánkban, vagy a magunknak elmesélt történetekben. Ezeknek a fogalmaknak mindegyike óriási hatással van életünk alakulására, és mi különbözteti meg azokat, akik visszatérnek azoktól, akik soha nem gyógyulnak meg teljesen. Csomagoljuk ki őket egyenként.

A reziliencia hosszú története során számos jelentést kapott, de a stresszt és a rezilienciát kutató tudósok szerint hasznos, ha úgy tekintünk rá, mint egy érzelmi izomra, amely bármikor megerősíthető. Az Amerikai Pszichológiai Társaság a rezilienciát úgy definiálja, mint „a csapások, traumák, tragédiák, fenyegetések vagy jelentős stresszforrások – például családi és párkapcsolati problémák, súlyos egészségügyi problémák, munkahelyi és pénzügyi stresszorok” esetén. A reziliencia nem jelen vagy hiányzó tulajdonság, hanem olyan viselkedésekből, gondolatokból és cselekedetekből áll, amelyekről a szakértők egyetértenek, és amelyeket bárki megtanulhat és fejleszthet. Ezért nem a potenciálisan traumatikus eseményeknek való kitettségünk határozza meg a későbbi működést, hanem az, hogy hogyan reagálunk rájuk.

A rezilienciát történelmileg nehéz volt mérni, nagyrészt azért, mert csak csapások esetén jelenik meg, vagy nem sikerül. Ha elég szerencséje volt ahhoz, hogy néhány kihívással vagy akadállyal szembenézzen, nehéz lehet felmérni, mennyire vagy rugalmas. Továbbá az általunk tapasztalt stresszorok típusai igen változatosak, mind időtartamukat, mind intenzitásukat tekintve. Míg az akut stresszorok intenzitása, mint például egy erőszakos bűncselekmény átélése vagy szemtanúja, gyakran magas, a krónikusabb stresszorok kevesebb stresszt okozhatnak, de kumulatív hatásuk sokkal nagyobb.

Tehát hogyan erősítheti meg az ellenálló izomzatát? A családon belüli és azon kívüli, szerető és gondoskodó támogató rendszer az egyik kulcsfontosságú eleme vagy védőfaktora a rugalmasság kialakításának; csakúgy, mint az önmagunkról és a környezetünkről alkotott pozitív kép megőrzése, az intenzív érzések és impulzusok kezelésének képessége, a problémamegoldó és kommunikációs készség, valamint a reális tervek kidolgozásának és azok végrehajtásának képessége.

Egy másik jól kutatott védőfaktor a belső kontroll fenntartása, vagy az a hit, hogy az életkörülményei helyett Ön befolyásolja sikereit. Valójában egy belsőbb ellenőrzési lókusz a kevesebb stressz észleléséhez és a jobb teljesítményhez kötődik, míg a külső lokuszról egy belsőre való váltás a pszichológiai jólét és a munkateljesítmény javulását eredményezi.

A reziliencia kiépítése nem egy mindenki számára megfelelő utazás, hanem minden egyes személy személyes identitásának és fejlődésének egyedi jellemzője, és függhet az egyén kulturális gyakorlatától és meggyőződésétől. Ezért fontos megérteni, hogy nem minden megközelítés működik mindenkinél. Hasonlóképpen, mivel nem minden egyén reagál egyformán egy traumatikus eseményre, az általuk alkalmazott stratégiák az adott válaszstílustól függően változnak.

Néhány gyakori stratégia a reziliencia kialakítására: erős társadalmi kapcsolatok kialakítása a családon, baráti körön vagy közösségen belül; a változás elfogadása az élet természetes velejárójaként; a válságokat leküzdendő akadályoknak tekinti; az önfelfedezés lehetőségeinek keresése; és gondoskodni magadról azáltal, hogy olyan tevékenységeket folytatsz, amelyeket élvezel és pihensz.

Míg a negatív tapasztalatokon való elmélkedés gyakran nem alkalmazkodó, ezeket a tapasztalatokat felhasználhatja arra, hogy betekintést nyerjen a rugalmasság növelésének stratégiáiba, amelyek a múltban a leghasznosabbak voltak. Felteheti magának a kérdést, hogy milyen események voltak a legstresszesebbek számomra ; mit tanultam magamról és a másokkal való interakcióimról ezekben az időkben ; mi segített abban, hogy reménykedjek a jövőt illetően ; és hogyan tudtam korábban leküzdeni az akadályokat?

Hasznos észben tartani, hogy a rugalmasság az élet bármely szakaszában fejleszthető vagy erősíthető, és ez nem szokatlan. A legtöbb ember rendkívüli bátorságot, rugalmasságot és alkalmazkodást mutat a szélsőséges kudarcokkal vagy nehézségekkel szemben. Ha egy életet megváltoztató esemény után küzdött az újjáépítésért, az nem jelenti azt, hogy a jövőben is küzdeni fog. Ezen túlmenően, az ellenálló képességű gyermekekben mutatkozó tulajdonságok valószínűleg másként fognak kinézni, mint a rugalmas serdülőkben vagy felnőttekben. Életed közepére például kétségtelenül több eseményed lesz, amin elmélkedhetsz, mint egy 5 vagy 6 éves gyerek.

Mindannyian tanulhatunk valamit a kitartó gyerekektől, akik hajlamosak minden készségüket a maguk javára használni. Egy 1989-ben publikált tanulmányban, amely egy 689, 32 év feletti gyermekből álló csoportot követett nyomon, ezekről a gyerekekről is kimutatták, hogy magas szintű autonómiát, függetlenséget és nyitottságot mutatnak az új tapasztalatokra.

A felnőttek azonban előnyt jelentenek abban, hogy képesek megírni és újraírni élettörténetüket. Az ember élettörténete nem egyszerűen az élet eseményeinek és tapasztalatainak felidézése, hanem valami sokkal mélyebb: egyfajta újramondás, amely azon alapul, hogy az ilyen eseményeket miként építik be, darabolják szét, és újra összefonják, hogy értelmet nyerjenek. Beépülnek identitásunkba, élő műalkotássá, amely nemcsak abból a szempontból jelentős, hogy mit tartalmaz, hanem attól is, hogyan és kivel osztjuk meg.

„Az élettörténet nem csak azt mondja el, hogy mi történt, hanem azt is, hogy miért volt fontos, mit jelent a személy számára, kivé válik, és hogy mi történik ezután” – írja Julie Beck. Élettörténetünk megalkotása nem könnyű feladat. Életünk ritkán alakul ki a tipikus narratív módon, kezdettel, csúcsponttal és boldog befejezéssel. Ehelyett életünk gyakran zűrzavaros és kiszámíthatatlan, és vágyakozunk a logikus előrehaladás után, amelyet egy jó történet követ.

A történetek mégis segíthetnek abban, hogy értelmet adjunk létezésünknek, és a megválaszolatlan kérdések és az elkerülhetetlen káosz közepette rend érzetét keltsék. Készíthet egy narratívát a munkahelyi életéről, a romantikus kapcsolatáról, a szülői szerepéről és a lelki kapcsolatáról. Ezek a narratívák egyszerre konvergálhatnak és ellentmondhatnak egymásnak, miközben alapvető igazságokat tárnak fel az énről.

Történeteinket nemcsak az összeállításuk részletei befolyásolják, hanem az is, ahogyan elmondjuk őket másoknak. Előfordulhat, hogy egy történetet másképp mesélünk el egy közeli barátunknak, mint a főnökünknek, vagy a vacsoraasztal körül, mint egy állásinterjún. Ez nemcsak azt befolyásolja, ahogyan emlékezünk rájuk, hanem a történeteink újramondása megerősíti őket, és megerősíti életünkben betöltött szerepüket.

A kultúra is jelentős szerepet játszik abban, hogy milyen történeteket mesélünk el. Például egy olyan kultúrában, amely értékeli a függetlenséget, az oktatást és a pénzügyi sikereket, narratíváink ezt tükrözik majd. Ezzel szemben, ha történeteink nem követik ezeket az értékeket, személyes veszteség vagy alkalmatlanság érzését érezhetjük.

Különösen két történettéma – az ügynökség vagy az élete feletti irányítás érzése, valamint az, hogy jó támogató hálózattal rendelkezik – általában összefügg a jobb közérzettel. Egy 47 felnőtt bevonásával végzett longitudinális vizsgálatban a résztvevők történeteiben megnőtt az önrendelkezés, mielőtt a jólét javult volna, ami arra utal, hogy az önrendelkezés érzése volt a hajtóerő az elért eredmények mögött.

De mennyire pontosak azok a történetek, amelyeket magunknak és másoknak mondunk? Az elfogultságok, a személyiségbeli különbségek és az érzelmek mind befolyásolják azt, ahogyan az eseményeket észleljük és értelmezzük. A szakértők azt mondják, hogy történeteink pontossága nem feltétlenül számít, hanem az, hogy milyen mélyebb jelentést keltenek. "Az igazán számít, hogy az emberek értelmes és koherens dolgot csinálnak-e a történtekből. Bármilyen narratíva létrehozása egy kicsit hazugság. És néhány hazugságban van elég igazság" - mondja Monisha Pasupathi, a Utah Egyetem fejlődéslélektani professzora.

Ami pedig az életed azon darabjait illeti, amelyek nem illenek bele jól az általad értelmezett narratívába, akkor is érdemes belefoglalni őket. Történeteink rugalmasak, nem rögzítettek, és folyamatosan fejlődnek. Nem az a céljuk, hogy kiküszöböljék azt, ami nem illik, hanem, hogy helyet adjanak neki, és megbékéljenek vele oly módon, hogy megértést, esetleg még kényelmet adjon.

A történetek szerkesztése vagy apróbb módosítások a történetein komoly előnyökkel járhatnak az érzelmi egészség szempontjából. Például, miután rosszul teljesített egy teszten, képzelje el, hogy egy diák azt mondja magának: „Hülye vagyok”. Most képzeld el, hogy ez a diák a következőre változtatná a narratíváját: „Néha mindenki küzd a vizsgákon.” Egy ilyen kisebb elmozdulás jelentős hatással lehet arra, hogy a tanuló hogyan tekint önmagára, mennyire képes jól teljesíteni az iskolában, és hogyan teljesít a jövőbeli vizsgákon.

A kifejező írás segíthet abban, hogy új perspektívát nyerjünk az előttünk álló kihívásokról. Bebizonyosodott, hogy 4 napon keresztül minden nap 15 percet írnak egy nyugtalanító eseményről, és ez csökkenti a lelki gyötrelmeket, javítja a fizikai egészséget és növeli a munkában való részvételt. Miközben a nyugtalanító eseményről ír, kezdi megérteni azt, és el tudja csillapítani a körülötte lévő gondolatokat, amelyek felemésztik az elméjét.

Hasonlóképpen számos tanulmány kimutatta, hogy az önmagunkról és tapasztalatairól szóló írás javíthatja a hangulati zavarokat, a rákos betegek tüneteit és a szívinfarktus utáni egészséget; csökkentheti az orvoslátogatások számát és még a memóriát is javíthatja. Egyes kutatók úgy vélik, hogy élettörténeteink megírásával és újraírásával megváltoztathatjuk önmagunkról alkotott elképzeléseinket, miközben kezeljük azokat az akadályokat, amelyek a jobb egészség útjában állnak. „Az írás arra kényszeríti az embereket, hogy újragondolják azt, ami aggasztja őket, és új értelmet találjanak benne” – mondja Timothy D. Wilson, a Virginiai Egyetem pszichológiaprofesszora.

Ha segítséget keres történetének újraírásában, Tris Thorp, a Chopra Központ munkatársa azt javasolja, hogy jövőjét pozitívan fogalmazza meg. Választhat, hogyan értelmezi életkörülményeit. „Dönthetsz úgy, hogy a negatívra összpontosítasz, ha minden rosszra figyelsz, ami több fájdalomhoz és szenvedéshez vezet” – írja Thorp, „vagy dönthet úgy, hogy azt keresi, ami helyes – hogy megtalálja az ajándékokat vagy a lehetőségeket –, ami több lehetőséghez, több örömhöz, boldogsághoz és beteljesüléshez vezet.” Ahogy megváltoztatod a jövődről való gondolkodásodat, elkezded újragondolni és újraírni múltadat.

Mindannyiunkban van egy történet, amelyet küzdelmeink és győzelmeink, próbáink és győzelmeink folyamatosan átformálnak. Lehet, hogy nem mindig választjuk meg, hogyan bontakozzon ki életünk cselekménye, de azt igen, hogy egy tragédiát a kezdetnek vagy a végnek tekintünk. Megválaszthatjuk, hogyan állunk szembe gazembereinkkel, és kibékülünk azokkal a csatákkal, amelyeket elvesztettünk, és amelyeket folytatunk. Elmesélhetjük történeteinket úgy, hogy az erőt adjon nekünk, ahelyett, hogy csökkentené az erősségeinket. Történeteinket leginkább arra használhatjuk fel, hogy felemeljük magunkat, és segítsünk a körülöttünk lévőknek, akik még csak tanulnak állni és újra felállni.

Írási gyakorlatok:

1. Írj levelet jövőbeli énednek, és gondold át, mit mondanál magadnak a jelenlegi küzdelmeidről. Mutassa be, hogyan győzte le őket, mi volt a legnehezebb rész, és hogyan fejlődött.

2. Írd le, hogy várhatóan mit fog tanulni jövőbeli éned életed ebből a fejezetéből, és hogyan tudod használni ezt a bölcsességet, amikor legközelebb nehéz helyzetbe kerülsz.

3. Készíts egy listát 5 olyan módszerről, amelyről reméled, hogy idén megerősítheted ellenálló-izmodat. Legyen konkrét. Például ahelyett, hogy azt írná, hogy „bővítse ki a közösségi hálózatomat”, próbálja meg „kezdeni önkéntes munkát az egyházi csoportommal”.

4. Gondoljon élettörténetének egy olyan területére, amelyet át szeretne írni. Talán egy kapcsolat, egy veszteség, egy gyermekkori élmény vagy egy jelenlegi aggodalom körül forog. Írj 3 olyan mondatot, amely tükrözi jelenlegi elbeszélését, és 3 mondatot, amely az újat tükrözi. Írjon egy közelmúltbeli időszakról, amikor ellenálló képességet tanúsított. Milyen élmény volt számodra? Hogyan jellemeznéd egy barátodnak, aki nehéz időszakon megy keresztül?

Források

The Road to Resilience, American Psychological Association

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Élettörténetek, Julie Beck, The Atlantic/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Hogyan tanulnak az emberek ellenállóvá válni, Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Az élettörténetek szerkesztése boldogabb végeket hozhat létre, Lulu Miller, NPR/ 2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Öt tudományosan alátámasztott stratégia a reziliencia növelésére, Kira M. Newman, Greater Good Magazine/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2017: Hogyan építsünk ellenálló képességet középéletben: https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Az Út a boldogsághoz írása, Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Hogyan írd újra élettörténetedet, Tris Thorp, The Chopra Center

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story