Atsparumo pamokos: istorijos, Kurias Pasakojame Ir kodėl Jos Svarbios

Ar kada susimąstėte, kas padeda vieniems lengviau atsigauti po tragedijos nei kitiems? Arba kodėl šimtai, susidūrę su tuo pačiu įvykiu, keičiančiu gyvenimą, atsiduria drastiškai skirtingais keliais? Įsivaizduokite jauną moterį, kurios vaikystė buvo kupina traumų: galbūt ji augo skurdžiose sąlygose, kur patyrė lėtinę prievartą ir neturėjo tinkamos paramos sistemos. Dabar įsivaizduokite, kad ta pati jauna moteris įgijo aukštąjį išsilavinimą ir sukūrė ne pelno organizaciją, kuri padėtų skurde gyvenančiam jaunimui.

Nors ne taip dažnai pjaustoma ir išdžiovinta, tokios istorijos nėra neįprastos. Bet, deja, nėra ir jų kolegos. Įsivaizduokite, ši moteris turėjo seserį, kuri vaikystėje pradėjo vartoti narkotikus ir visą gyvenimą kovojo su priklausomybe ir benamyste. O kaip dėl šių dviejų moterų rezultatai buvo tokie priešingi?

Atsakymas slypi ne tik įvairių formų atsparumo ugdyme, bet ir mūsų asmeniniuose pasakojimuose ar istorijose, kurias pasakojame patys. Kiekviena iš šių sąvokų turi didžiulį poveikį mūsų gyvenimo formai ir kuo skiriasi tie, kurie atsigauna nuo tų, kurie niekada visiškai neatsigauna. Išpakuosime juos po vieną.

Atsparumas per ilgą istoriją įgavo daugybę reikšmių, tačiau mokslininkai, tyrinėjantys stresą ir atsparumą, teigia, kad naudinga jį laikyti emociniu raumeniu, kurį galima bet kada sustiprinti. Amerikos psichologų asociacija apibrėžia atsparumą kaip „gero prisitaikymo procesą susidūrus su nelaimėmis, traumomis, tragedijomis, grėsmėmis ar dideliais streso šaltiniais, tokiais kaip šeimos ir santykių problemos, rimtos sveikatos problemos arba darbo vieta ir finansiniai veiksniai“. Atsparumas nėra savybė, kuri yra arba nėra, bet susideda iš elgesio, minčių ir veiksmų, kurių, ekspertų nuomone, gali išmokti ir išsiugdyti bet kas. Todėl vėliau veikimą lemia ne mūsų poveikis potencialiai traumuojantiems įvykiams, o tai, kaip į juos reaguojame.

Atsparumą istoriškai buvo sunku išmatuoti, daugiausia dėl to, kad jis atsiranda arba to nepavyksta padaryti tik ištikus nelaimei. Jei jums pasisekė susidurti su keliais iššūkiais ar kliūtimis, gali būti sunku įvertinti, koks esate atsparus. Be to, stresorių tipai, kuriuos patiriame, labai skiriasi ir trukme, ir intensyvumu. Nors ūmių stresorių, tokių kaip smurtinio nusikaltimo patyrimas ar liudininkas, intensyvumas dažnai yra didelis, lėtiniai stresoriai gali sukelti mažiau streso, tačiau jų bendras poveikis yra daug didesnis.

Taigi, kaip galite sustiprinti savo atsparumo raumenis? Meilės ir rūpestingos paramos sistema tiek šeimoje, tiek už jos ribų yra vienas iš pagrindinių komponentų arba apsauginių faktorių kuriant atsparumą; kaip ir teigiamo požiūrio į save ir aplinką išlaikymas, gebėjimas valdyti intensyvius jausmus ir impulsus, problemų sprendimo ir bendravimo įgūdžiai bei gebėjimas kurti realistiškus planus ir juos įgyvendinti.

Kitas gerai ištirtas apsauginis veiksnys yra vidinio valdymo lokuso išlaikymas arba tikėjimas, kad jūs, o ne jūsų gyvenimo aplinkybės, daro įtaką jūsų sėkmei. Tiesą sakant, labiau vidinis kontrolės lokusas yra susietas su mažesniu streso suvokimu ir geresniu rezultatyvumu, o perėjimas nuo išorinio į vidinį lokusą pagerina psichologinę savijautą ir darbo rezultatus.

Atsparumo ugdymas nėra universali kelionė, bet unikali kiekvieno asmens tapatybei ir raidai bei gali priklausyti nuo jo kultūrinės praktikos ir įsitikinimų. Todėl svarbu suprasti, kad ne visi metodai tinka visiems. Panašiai, kadangi ne visi asmenys į trauminį įvykį reaguoja vienodai, jų taikomos strategijos skirsis priklausomai nuo jų atsakymo stiliaus.

Kai kurios įprastos atsparumo ugdymo strategijos yra šios: tvirtų socialinių ryšių užmezgimas šeimoje, draugų rate ar bendruomenėje; pokyčių priėmimas kaip natūrali gyvenimo dalis; žiūrėti į krizes kaip į kliūtis, kurias reikia įveikti; savęs atradimo galimybių ieškojimas; ir rūpintis savimi užsiimdami mėgstama veikla ir atsipalaidavę.

Nors neigiamos patirties apmąstymas dažnai nėra prisitaikantis, galite pasinaudoti šia patirtimi, kad sužinotumėte apie atsparumo ugdymo strategijas, kurios buvo naudingiausios praeityje. Galite paklausti savęs, kokie įvykiai man sukėlė didžiausią įtampą ; ką aš sužinojau apie save ir savo bendravimą su kitais šiais laikais ; kas padėjo man jausti viltį dėl ateities ; ir kaip man pavyko įveikti kliūtis anksčiau?

Naudinga nepamiršti, kad atsparumą galima išsiugdyti arba sustiprinti bet kuriuo gyvenimo momentu ir tai nėra neįprasta. Dauguma žmonių demonstruoja nepaprastas drąsos, lankstumo ir prisitaikymo priemones ekstremalių nesėkmių ar sunkumų akivaizdoje. Jei sunkiai atsikūrėte po gyvenimą pakeitusio įvykio, tai nereiškia, kad ir toliau kovosite. Be to, atsparių vaikų bruožai greičiausiai atrodys kitaip nei atsparių paauglių ar suaugusiųjų bruožai. Pavyzdžiui, gyvenimo viduryje neabejotinai turėsite daugiau įvykių, apie kuriuos galėsite apmąstyti, nei 5 ar 6 metų vaikas.

Visi galime ko nors pasimokyti iš atsparių vaikų, kurie linkę panaudoti bet kokius turimus įgūdžius savo naudai. 1989 m. paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 689 vyresni nei 32 metų vaikai, taip pat buvo įrodyta, kad šie vaikai yra labai savarankiški, nepriklausomi ir atviri naujai patirčiai.

Tačiau suaugusieji turi pranašumą demonstruodami gebėjimą rašyti ir perrašyti savo gyvenimo istorijas. Žmogaus gyvenimo istorija yra ne tik gyvenimo įvykių ir patirčių atkartojimas, o kažkas daug gilesnio: tai tam tikras perpasakojimas, pagrįstas tuo, kaip tokie įvykiai yra įtraukiami į vidų, išskaidomi ir vėl sujungiami, kad įgautų prasmę. Jie tampa įtraukti į mūsų tapatybę, gyvu meno kūriniu, kuris yra svarbus ne tik tuo, ką jis apima, bet ir tuo, kaip ir su kuo juo dalijamasi.

„Gyvenimo istorija ne tik pasakoja, kas atsitiko, bet ir kodėl tai buvo svarbu, ką tai reiškia tam, kas yra tas žmogus, kuo jis taps ir kas bus toliau“, – rašo Julie Beck. Sukurti savo gyvenimo istoriją vargu ar lengva užduotis. Retai mūsų gyvenimas klostosi įprastu pasakojimo būdu su pradžia, kulminacija ir laiminga pabaiga. Vietoj to, mūsų gyvenimas dažnai būna netvarkingas ir nenuspėjamas, todėl trokštame logiškos pažangos, kurią seka gera istorija.

Tačiau istorijos gali padėti mums suprasti savo egzistenciją ir įskiepyti tvarkos jausmą neatsakytų klausimų ir neišvengiamo chaoso viduryje. Galite sukurti pasakojimą apie savo darbą, romantiškus santykius, savo, kaip tėvų, vaidmenį ir dvasinius santykius. Šie pasakojimai gali vienu metu susilieti ir prieštarauti vienas kitam, atskleisdami pagrindines tiesas apie save.

Mūsų istorijoms įtakos turi ne tik jų sudarytos detalės, bet ir tai, kaip jas pasakojame kitiems. Mes galime papasakoti istoriją artimam draugui kitaip nei savo viršininkui arba prie pietų stalo nei per darbo pokalbį. Tai ne tik daro įtaką tam, kaip juos prisimename, bet ir savo istorijų perpasakojimas padeda jas sustiprinti ir sustiprinti jų svarbą mūsų gyvenime.

Kultūra taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų pasakojamų istorijų tipuose. Pavyzdžiui, kultūroje, kurioje vertinama nepriklausomybė, išsilavinimas ir finansinė sėkmė, mūsų pasakojimai dažniausiai tai atspindės. Ir atvirkščiai, kai mūsų istorijos nesilaiko tokių vertybių, galime jausti asmeninį praradimą ar netinkamumą.

Dvi istorijos temos – agentūra arba gyvenimo kontrolės jausmas ir jausmas, kad turi gerą paramos tinklą – dažniausiai siejasi su geresne savijauta. Išilginiame tyrime, kuriame dalyvavo 47 suaugusieji, dalyvių pasakojimuose buvo pastebėtas didesnis agentiškumas, kol jų savijauta pagerėjo, o tai rodo, kad agentūros jausmas buvo varomoji laimėjimų jėga.

Tačiau ar tikslios istorijos, kurias pasakojame sau ir kitiems? Šališkumas, asmenybės skirtumai ir emocijos daro įtaką tam, kaip mes suvokiame ir interpretuojame įvykius. Ekspertai teigia, kad svarbu nebūtinai mūsų istorijų tikslumas, o gilesnė jų sukelta prasmė. "Iš tikrųjų svarbu, ar žmonės iš to, kas nutiko, padaro ką nors prasmingo ir nuoseklaus. Bet koks pasakojimo kūrimas yra šiek tiek melas. Kai kuriuose meluose yra pakankamai tiesos", - sako Jutos universiteto raidos psichologijos profesorė Monisha Pasupathi.

Kalbant apie jūsų gyvenimo dalis, kurios nedera į jūsų aiškinamąjį pasakojimą, jas vis tiek verta įtraukti. Mūsų istorijos yra lanksčios, nefiksuotos ir nuolat tobulėja. Jie skirti ne pašalinti tai, kas netinka, o padaryti tam vietos ir su tuo susitaikyti taip, kad būtų supratimas, o gal net paguoda.

Istorijų redagavimas arba nedideli istorijų patobulinimai gali turėti didelės naudos emocinei sveikatai. Pavyzdžiui, prastai atlikę testą, įsivaizduokite, kad mokinys sako sau: „Aš kvailas“. Dabar įsivaizduokite, kad šis studentas pakeis savo pasakojimą į: „Visi kartais kovoja dėl egzaminų“. Toks nedidelis pokytis gali turėti didelės įtakos mokinio požiūriui į save, jo gebėjimui gerai mokytis mokykloje ir būsimiems egzaminams.

Išraiškingas rašymas gali padėti mums įgyti naują požiūrį į iššūkius, su kuriais susiduriame. Įrodyta, kad tiesiog 15 minučių rašymas apie nerimą keliantį įvykį kiekvieną dieną 4 dienas sumažina psichinę kančią, pagerina fizinę sveikatą ir padidina darbo lankomumą. Kai rašote apie nerimą keliantį įvykį, pradedate jį suprasti ir galite nuraminti aplinkines mintis, kurios naikina jūsų protą.

Panašiai nemažai tyrimų parodė, kad rašymas apie save ir savo patirtį gali pagerinti nuotaikos sutrikimus, vėžiu sergančių pacientų simptomus ir sveikatą po širdies priepuolio; tai taip pat gali sumažinti apsilankymų pas gydytoją skaičių ir netgi pagerinti atmintį. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad rašydami ir perrašinėdami savo gyvenimo istorijas galime pakeisti savo suvokimą apie save ir kartu įveikti kliūtis, kurios trukdo gerinti sveikatą. „Rašymas verčia žmones iš naujo suprasti, kas jiems kelia nerimą, ir rasti tame naują prasmę“, – sako Virdžinijos universiteto psichologijos profesorius Timothy D. Wilsonas.

Jei ieškote pagalbos perrašydami savo istoriją, Tris Thorp iš Chopra centro siūlo savo ateitį vertinti teigiamai. Jūs galite pasirinkti, kaip interpretuoti savo gyvenimo aplinkybes. „Galite pasirinkti sutelkti dėmesį į neigiamą, žiūrėdami į viską, kas neteisinga, o tai sukelia daugiau skausmo ir kančios“, – rašo Thorpas, „arba galite pasirinkti ieškoti to, kas teisinga – rasti dovanų ar galimybių – kas veda į daugiau potencialo ir daugiau džiaugsmo, laimės ir pilnatvės“. Kai pakeičiate požiūrį į savo ateitį, pradedate iš naujo įsivaizduoti ir perrašyti savo praeitį.

Mes visi turime istoriją, kurią nuolat keičia mūsų kovos ir pergalės, mūsų išbandymai ir triumfai. Galbūt ne visada pasirenkame, kaip klostysis mūsų gyvenimo siužetas, bet galime pasirinkti, ar tragediją matome kaip pradžią ar pabaigą. Galime pasirinkti, kaip pasipriešinsime savo piktadariams, ir susitaikyti su mūšiais, kuriuos pralaimėjome, ir su tais, kuriuos toliau kovojame. Galime papasakoti savo istorijas tokiu būdu, kuris suteiktų mums galių, o ne sumažintų mūsų jėgas. Labiausiai savo istorijas galime panaudoti gerovei, pakelti save ir padėti aplinkiniams, kurie dar tik mokosi atsistoti, ir vėl atsistoti.

Rašymo pratimai:

1. Parašykite laišką savo būsimam „aš“ ir apmąstykite, ką galėtumėte pasakyti apie savo dabartines kovas. Įtraukite, kaip juos įveikėte, kas buvo sunkiausia ir kaip augote.

2. Parašykite, ko, jūsų manymu, būsimas aš išmoksite iš šio savo gyvenimo skyriaus ir kaip galėsite pasinaudoti šia išmintimi kitą kartą, kai susidursite su sudėtinga situacija.

3. Sudarykite sąrašą 5 būdų, kaip šiais metais tikitės sustiprinti savo atsparumo raumenis. Būkite konkretūs. Pavyzdžiui, užuot rašę „išplėsti mano socialinį tinklą“, pabandykite „pradėti savanoriauti mano bažnyčios grupėje“.

4. Pagalvokite apie vieną savo gyvenimo istorijos sritį, kurią norėtumėte perrašyti. Galbūt tai sukasi apie santykius, netektį, vaikystės patirtį ar dabartinį nerimą. Parašykite 3 sakinius, atspindinčius jūsų dabartinį pasakojimą, ir 3 sakinius, kurie atspindi naująjį. Parašykite apie neseną laiką, kai demonstravote atsparumą. Kokia buvo jūsų patirtis? Kaip apibūdintumėte tai draugui, kuris išgyvena sunkų laikotarpį?

Šaltiniai

Kelias į atsparumą, Amerikos psichologų asociacija

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Gyvenimo istorijos, Julie Beck, Atlantas/ 2015 m

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Kaip žmonės mokosi tapti atspariais, Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Savo gyvenimo istorijų redagavimas gali sukurti laimingesnes pabaigas, Lulu Miller, NPR/ 2014 m.

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Penkios mokslu pagrįstos atsparumo ugdymo strategijos, autorė Kira M. Newman, žurnalas „Greater Good“/ 2016 m.

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

Tara Parker-Pope, „The New York Times/ 2017“: „Kaip sukurti atsparumą vidutinio amžiaus žmonėms“ https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Tara Parker-Pope „Rašyti savo kelią į laimę“, „The New York Times“ / 2015 m.

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Tris Thorp, „The Chopra Center“, „Kaip perrašyti savo gyvenimo istoriją“.

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story