Gwersi Gwydnwch: Y Storïau a Adroddwn a Pam Maent Yn Bwysig

Ydych chi erioed wedi meddwl beth sy'n ei gwneud hi'n haws i rai bownsio'n ôl ar ôl trasiedi nag eraill? Neu pam mae cannoedd sy'n wynebu'r un digwyddiad sy'n newid bywydau yn dirwyn i ben ar lwybrau tra gwahanol? Dychmygwch fenyw ifanc yr oedd ei phlentyndod yn gyforiog o drawma: efallai iddi gael ei magu mewn amodau tlawd, lle cafodd brofiad o gam-drin cronig, a lle nad oedd ganddi system gymorth briodol. Nawr dychmygwch fod yr un fenyw ifanc hon wedi mynd ymlaen i ennill gradd uwch a datblygu sefydliad dielw i helpu pobl ifanc sy'n byw mewn tlodi.

Er nad ydynt mor aml wedi'u torri a'u sychu, nid yw straeon fel hyn yn anghyffredin. Ond yn anffodus, nid yw eu cymheiriaid ychwaith. Dychmygwch fod gan y fenyw hon chwaer, a ddechreuodd ddefnyddio cyffuriau yn ifanc, ac a gafodd drafferth gyda dibyniaeth a digartrefedd trwy gydol ei hoes. Beth am y ddwy fenyw hyn a’u harweiniodd at ganlyniadau mor gyferbyniol?

Mae'r ateb yn gorwedd nid yn unig yn natblygiad gwytnwch yn ei ffurfiau niferus, ond yn ein naratifau personol, neu'r straeon a adroddwn i'n hunain. Mae pob un o'r cysyniadau hyn yn cael effaith aruthrol ar siâp ein bywydau, a'r hyn sy'n gwahaniaethu'r rhai sy'n bownsio'n ôl oddi wrth y rhai nad ydynt byth yn gwella'n llwyr. Gadewch i ni eu dadbacio, fesul un.

Mae gwydnwch wedi cymryd llawer o ystyron trwy gydol ei hanes hir, ond mae gwyddonwyr sy'n astudio straen a gwytnwch yn dweud ei bod yn ddefnyddiol meddwl amdano fel cyhyr emosiynol y gellir ei gryfhau ar unrhyw adeg. Mae Cymdeithas Seicolegol America yn diffinio gwytnwch fel, “y broses o addasu'n dda yn wyneb adfyd, trawma, trasiedi, bygythiadau neu ffynonellau straen sylweddol - megis problemau teuluol a pherthynas, problemau iechyd difrifol neu straenwyr yn y gweithle ac ariannol”. Nid yw gwydnwch yn nodwedd sydd naill ai'n bresennol neu'n absennol, ond mae'n cynnwys ymddygiadau, meddyliau a gweithredoedd y mae arbenigwyr yn cytuno y gellir eu dysgu a'u datblygu gan unrhyw un. Felly nid ein hamlygiad i ddigwyddiadau trawmatig posibl sy'n pennu gweithrediad diweddarach, ond sut yr ydym yn ymateb iddynt.

Yn hanesyddol bu gwydnwch yn anodd ei fesur, yn bennaf oherwydd ei fod yn dod i'r amlwg, neu'n methu â gwneud hynny, dim ond ym mhresenoldeb adfyd. Os ydych chi wedi bod yn ddigon ffodus i wynebu ychydig o heriau neu rwystrau, efallai y bydd yn anodd mesur pa mor wydn ydych chi. At hynny, mae'r mathau o straenwyr yr ydym yn eu profi yn amrywio'n fawr, o ran hyd a dwyster. Er bod dwyster y straenwyr aciwt, fel profi neu fod yn dyst i drosedd dreisgar, yn aml yn uchel, gall straenwyr mwy cronig gynhyrchu llai o straen, ond mae eu heffaith gronnus yn llawer mwy.

Felly sut allwch chi gryfhau'ch cyhyrau gwydnwch? Mae cael system gymorth gariadus a gofalgar, yn y teulu a’r tu allan, yn un o’r elfennau allweddol, neu’r ffactorau amddiffynnol, wrth feithrin gwytnwch; yn ogystal â chynnal barn gadarnhaol ohonoch chi'ch hun a'ch amgylchoedd, y gallu i reoli teimladau ac ysgogiadau dwys, sgiliau datrys problemau a chyfathrebu, a'r gallu i ddatblygu cynlluniau realistig a'u gwireddu.

Ffactor amddiffynnol arall sydd wedi'i ymchwilio'n dda yw cynnal locws rheolaeth fewnol, neu gredu eich bod chi, yn hytrach nag amgylchiadau eich bywyd, yn effeithio ar eich llwyddiannau. Mewn gwirionedd, mae locws rheoli mwy mewnol yn gysylltiedig â chanfod llai o straen a pherfformio'n well, tra bod symud o locws allanol i locws mewnol yn arwain at welliannau mewn lles seicolegol a pherfformiad gwaith.

Nid taith sy'n addas i bawb yw meithrin gwytnwch, ond mae'n unigryw i hunaniaeth a datblygiad personol pob person, a gall ddibynnu ar arferion a chredoau diwylliannol rhywun. Felly, mae'n bwysig deall nad yw pob dull yn gweithio i bawb. Yn yr un modd, gan nad yw pob unigolyn yn ymateb yn yr un ffordd i ddigwyddiad trawmatig, bydd y strategaethau y byddant yn eu mabwysiadu yn amrywio yn dibynnu ar eu harddull ymateb penodol.

Mae rhai strategaethau cyffredin ar gyfer meithrin gwydnwch yn cynnwys: sefydlu cysylltiadau cymdeithasol cryf o fewn eich teulu, cylch ffrindiau, neu gymuned; derbyn newid fel rhan naturiol o fywyd; gweld argyfyngau fel rhwystrau i'w goresgyn; chwilio am gyfleoedd i hunan-ddarganfod; a gofalu amdanoch chi'ch hun trwy gymryd rhan mewn gweithgareddau rydych chi'n eu mwynhau ac yn ymlacio.

Er nad yw cnoi cil ar brofiadau negyddol yn aml yn addasol, gallwch ddefnyddio’r profiadau hyn i gael mewnwelediad i’r strategaethau ar gyfer meithrin gwydnwch sydd wedi bod yn fwyaf defnyddiol yn y gorffennol. Efallai y byddwch yn gofyn i chi'ch hun, pa fath o ddigwyddiadau sydd wedi achosi'r straen mwyaf i mi ; beth rydw i wedi'i ddysgu amdanaf fy hun a'm rhyngweithio ag eraill yn ystod yr amseroedd hyn ; beth sydd wedi fy helpu i deimlo'n obeithiol am y dyfodol ; a, sut yr wyf wedi gallu goresgyn rhwystrau o'r blaen?

Mae'n ddefnyddiol cadw mewn cof y gellir datblygu neu gryfhau gwydnwch ar unrhyw adeg yn eich bywyd, ac nad yw'n anghyffredin. Mae'r rhan fwyaf o unigolion yn dangos mesurau rhyfeddol o ddewrder, hyblygrwydd, ac addasu yn wyneb anawsterau neu anawsterau eithafol. Os ydych chi wedi cael trafferth ailadeiladu ar ôl digwyddiad sy'n newid bywyd, nid yw hynny'n golygu y byddwch chi'n parhau i gael trafferth yn y dyfodol. Ar ben hynny, mae'n debygol y bydd y nodweddion a ddangosir mewn plant sy'n wydn yn edrych yn wahanol i'r rhai mewn glasoed neu oedolion gwydn. Erbyn canol oes, er enghraifft, yn ddi-os bydd gennych fwy o ddigwyddiadau i fyfyrio arnynt nag y gallai plentyn 5 neu 6 oed.

Gall pob un ohonom ddysgu rhywbeth gan blant gwydn, sy’n tueddu i ddefnyddio pa bynnag sgiliau sydd ganddynt er mantais iddynt. Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd ym 1989 a ddilynodd grŵp o 689 o blant dros 32 oed, dangoswyd hefyd bod y plant hyn yn dangos lefel uchel o ymreolaeth, annibyniaeth, a bod yn agored i brofiadau newydd.

Oedolion, fodd bynnag, sydd â mantais i ddangos y gallu i ysgrifennu, ac ailysgrifennu straeon eu bywydau. Nid ailwampio digwyddiadau a phrofiadau o fywyd rhywun yn unig yw stori bywyd rhywun, ond rhywbeth llawer dyfnach: mae'n fath o ailadrodd sy'n seiliedig ar sut mae digwyddiadau o'r fath yn cael eu hymgorffori'n fewnol, eu gosod ar wahân, a'u plethu yn ôl at ei gilydd i wneud ystyr. Maent yn cael eu hymgorffori yn ein hunaniaeth, yn ddarn byw o gelf sy'n arwyddocaol nid yn unig ar gyfer yr hyn y mae'n ei gynnwys, ond ar gyfer sut a gyda phwy y mae'n cael ei rannu.

“Nid yw stori bywyd yn dweud beth ddigwyddodd yn unig, mae'n dweud pam ei fod yn bwysig, beth mae'n ei olygu i bwy yw'r person, i bwy y byddan nhw, ac i beth sy'n digwydd nesaf,” ysgrifennodd Julie Beck. Go brin bod creu stori ein bywyd yn dasg hawdd. Anaml y mae ein bywydau yn datblygu yn y ffasiwn naratif nodweddiadol, gyda dechrau, uchafbwynt, a diweddglo hapus. Yn lle hynny, mae ein bywydau yn aml yn flêr ac yn anrhagweladwy, ac yn ein gadael yn hiraethu am y dilyniant rhesymegol y mae stori dda yn ei ddilyn.

Ac eto, gall straeon ein helpu i wneud synnwyr o’n bodolaeth, a gosod synnwyr o drefn yng nghanol cwestiynau heb eu hateb ac anhrefn anochel. Efallai y byddwch yn llunio naratif o amgylch eich bywyd gwaith, eich perthynas ramantus, eich rôl fel rhiant, a'ch perthynas ysbrydol. Gallai'r naratifau hyn gydgyfeirio a gwrth-ddweud ei gilydd ar yr un pryd, tra'n datgelu gwirioneddau sylfaenol am yr hunan.

Mae ein straeon yn cael eu dylanwadu nid yn unig gan y manylion y maent yn eu cyfansoddi, ond gan y ffordd yr ydym yn eu hadrodd i eraill. Efallai y byddwn yn adrodd stori yn wahanol i ffrind agos nag i'n bos, neu o amgylch y bwrdd cinio nag yn ystod cyfweliad swydd. Mae hyn nid yn unig yn effeithio ar y ffordd yr ydym yn eu cofio, ond mae ailadrodd ein straeon yn fodd i'w hatgyfnerthu a chryfhau eu hamlygrwydd yn ein bywydau.

Mae diwylliant, hefyd, yn chwarae rhan arwyddocaol yn y mathau o straeon rydyn ni'n eu hadrodd. Er enghraifft, mewn diwylliant sy’n gwerthfawrogi annibyniaeth, addysg, a llwyddiant ariannol, bydd ein naratifau’n tueddu i adlewyrchu hynny. I’r gwrthwyneb, pan fydd ein straeon yn methu â chadw at werthoedd o’r fath, efallai y byddwn yn teimlo ymdeimlad o golled bersonol neu annigonolrwydd.

Mae dwy thema stori yn benodol – asiantaeth, neu ymdeimlad o reolaeth dros eich bywyd, a theimlo bod gennych chi rwydwaith cymorth da – yn tueddu i gydberthyn â lles gwell. Mewn astudiaeth hydredol o 47 o oedolion, ymddangosodd mwy o asiantaeth yn straeon cyfranogwyr cyn i les wella, sy'n awgrymu bod ymdeimlad o asiantaeth yn gyrru'r enillion a wnaed.

Ond pa mor gywir yw'r straeon rydyn ni'n eu hadrodd i'n hunain ac eraill? Mae rhagfarnau, gwahaniaethau personoliaeth, ac emosiynau i gyd yn dylanwadu ar y ffordd yr ydym yn canfod ac yn dehongli digwyddiadau. Dywed arbenigwyr nad cywirdeb ein straeon o reidrwydd sy'n bwysig, ond yr ystyr dyfnach y maent yn ei ennyn. "Yr hyn sy'n wirioneddol bwysig yw a yw pobl yn gwneud rhywbeth ystyrlon a chydlynol o'r hyn a ddigwyddodd. Mae unrhyw greu naratif yn dipyn o gelwydd. Ac mae gan rai celwyddau ddigon o wirionedd, "'meddai Monisha Pasupathi, athro seicoleg ddatblygiadol ym Mhrifysgol Utah.

O ran y darnau o'ch bywyd nad ydyn nhw'n ffitio'n daclus i'ch naratif dehongli, maen nhw'n dal yn werth eu cynnwys. Mae ein straeon yn hyblyg, nid yn sefydlog, ac yn esblygu'n barhaus. Ni fwriedir iddynt ddileu'r hyn nad yw'n ffitio, ond gwneud lle iddo, a dod i delerau ag ef mewn ffordd sy'n rhoi dealltwriaeth, efallai hyd yn oed cysur.

Gall golygu stori, neu wneud mân newidiadau i'ch straeon, fod o fudd mawr i iechyd emosiynol. Er enghraifft, ar ôl perfformio'n wael ar brawf, dychmygwch fyfyriwr yn dweud wrtho'i hun, "Rwy'n dwp." Nawr, dychmygwch y byddai'r myfyriwr hwn yn newid ei naratif i, "Mae pawb yn cael trafferth ar arholiadau weithiau." Gall newid mor fach gael goblygiadau mawr o ran barn y myfyriwr hwn ei hun, ei allu i wneud yn dda yn yr ysgol, a sut mae'n perfformio ar arholiadau'r dyfodol.

Gall ysgrifennu mynegiannol ein helpu i gael persbectif newydd ar yr heriau a wynebwn. Dangoswyd bod ysgrifennu am ddigwyddiad cythryblus am 15 munud bob dydd am 4 diwrnod yn lleihau ing meddwl, yn gwella iechyd corfforol, ac yn cynyddu presenoldeb yn y gwaith. Wrth i chi ysgrifennu am y digwyddiad cythryblus, rydych chi'n dechrau gwneud synnwyr ohono, ac yn gallu tawelu'r meddyliau o'i gwmpas sy'n bwyta'ch meddwl.

Yn yr un modd, mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall ysgrifennu amdanoch chi'ch hun a'ch profiadau wella anhwylderau hwyliau, symptomau ymhlith cleifion canser, ac iechyd ar ôl trawiad ar y galon; gall hefyd leihau ymweliadau meddyg a hyd yn oed hybu cof. Mae rhai ymchwilwyr yn credu, trwy ysgrifennu ac ailysgrifennu straeon ein bywyd, y gallwn newid ein canfyddiadau ohonom ein hunain, wrth fynd i'r afael â rhwystrau sy'n atal gwell iechyd. “Mae ysgrifennu yn gorfodi pobl i ail-ddehongli beth bynnag sy’n eu poeni a dod o hyd i ystyr newydd ynddo,” meddai Timothy D. Wilson, athro seicoleg ym Mhrifysgol Virginia.

Os ydych chi'n chwilio am help i ailysgrifennu'ch stori, mae Tris Thorp o Ganolfan Chopra yn awgrymu eich bod yn fframio'ch dyfodol yn gadarnhaol. Mae gennych chi ddewis o ran sut i ddehongli amgylchiadau eich bywyd. “Gallwch ddewis canolbwyntio ar y negyddol trwy edrych ar bopeth sy'n anghywir, sy'n arwain at fwy o boen a dioddefaint,” ysgrifennodd Thorp, “neu gallwch ddewis chwilio am yr hyn sy'n iawn - i ddod o hyd i'r rhoddion neu'r cyfleoedd - sy'n arwain at fwy o botensial, a mwy o lawenydd, hapusrwydd a boddhad.” Wrth i chi newid y ffordd rydych chi'n meddwl am eich dyfodol, rydych chi'n dechrau ail-ddychmygu ac ailysgrifennu'ch gorffennol.

Mae gan bob un ohonom stori ynom, sy'n cael ei hail-lunio'n barhaus gan ein brwydrau a'n buddugoliaethau, ein profion a'n buddugoliaethau. Efallai na fyddwn bob amser yn dewis sut mae cynllwyn ein bywyd yn datblygu, ond gallwn ddewis a ydym yn gweld trasiedi fel dechrau neu ddiweddglo. Gallwn ddewis sut yr ydym yn gwrthsefyll ein dihirod, a gwneud heddwch â brwydrau yr ydym wedi'u colli, a'r rhai yr ydym yn parhau i'w hymladd. Gallwn adrodd ein straeon mewn ffordd sy'n ein grymuso, yn hytrach na lleihau ein cryfderau. Yn bennaf oll, gallwn ddefnyddio ein straeon er daioni, i godi ein hunain i fyny, ac i helpu'r rhai o'n cwmpas sy'n dal i ddysgu i sefyll, a sefyll eto.

Ymarferion Ysgrifennu:

1.Ysgrifennwch lythyr at eich hunan yn y dyfodol, a myfyriwch ar yr hyn y gallech ei ddweud wrthych eich hun am eich brwydrau presennol. Cynhwyswch sut wnaethoch chi eu goresgyn, beth oedd y rhan anoddaf, a sut rydych chi wedi tyfu.

2. Ysgrifennwch beth rydych chi'n disgwyl y bydd eich hunan yn y dyfodol wedi'i ddysgu o'r bennod hon o'ch bywyd, a sut gallwch chi ddefnyddio'r doethineb hwn y tro nesaf y byddwch chi'n wynebu sefyllfa anodd.

3. Gwnewch restr o 5 ffordd yr ydych yn gobeithio cryfhau eich cyhyrau gwydnwch eleni. Byddwch yn benodol. Er enghraifft, yn lle ysgrifennu “ehangwch fy rhwydwaith cymdeithasol”, ceisiwch “dechrau gwirfoddoli gyda fy ngrŵp eglwys”.

4. Meddyliwch am un rhan o stori eich bywyd yr hoffech ei hailysgrifennu. Efallai ei fod yn ymwneud â pherthynas, colled, profiad o'ch plentyndod, neu bryder presennol. Ysgrifennwch 3 brawddeg sy'n adlewyrchu eich naratif cyfredol, a 3 brawddeg sy'n adlewyrchu'r un newydd. Ysgrifennwch am gyfnod diweddar pan wnaethoch chi ddangos gwydnwch. Sut brofiad oedd i chi? Sut byddech chi'n ei ddisgrifio i ffrind sy'n mynd trwy gyfnod anodd?

Ffynonellau

The Road to Resilience, Cymdeithas Seicolegol America

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Straeon Bywyd, gan Julie Beck, The Atlantic/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narraative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Sut mae Pobl yn Dysgu i Ddod yn Gydnerth, gan Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Gall Golygu Storïau Eich Bywyd Greu Diweddiadau Hapusach, gan Lulu Miller, NPR/ 2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Pum Strategaeth a Gefnogir gan Wyddoniaeth i Adeiladu Cadernid, gan Kira M. Newman, Cylchgrawn Greater Good/ 2016

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

Sut i Adeiladu Gwydnwch yn Midlife, gan Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Ysgrifennu Eich Ffordd at Hapusrwydd, gan Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Sut i Ailysgrifennu Stori Eich Bywyd, gan Tris Thorp, Canolfan Chopra

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story