Bài học về khả năng phục hồi: Những câu chuyện chúng Ta kể và lý Do tại Sao chúng Quan trọng

Bạn đã bao giờ tự hỏi điều gì khiến một số người dễ dàng phục hồi sau một thảm kịch hơn những người khác không? Hoặc tại sao hàng trăm người phải đối mặt với cùng một sự kiện thay đổi cuộc đời lại đi theo những con đường hoàn toàn khác nhau? Hãy tưởng tượng một cô gái trẻ có tuổi thơ đầy rẫy chấn thương: có lẽ cô ấy lớn lên trong điều kiện nghèo đói, nơi cô ấy phải chịu đựng sự ngược đãi kinh niên và thiếu một hệ thống hỗ trợ phù hợp. Bây giờ hãy tưởng tượng cùng một cô gái trẻ này tiếp tục lấy bằng cao hơn và phát triển một tổ chức phi lợi nhuận để giúp đỡ những thanh thiếu niên sống trong cảnh nghèo đói.

Mặc dù không thường được cắt và làm khô, những câu chuyện như thế này không phải là hiếm. Nhưng thật không may, cả hai trường hợp tương tự đều không phải là hiếm. Hãy tưởng tượng người phụ nữ này có một người chị gái, người đã bắt đầu sử dụng ma túy từ khi còn nhỏ, và vật lộn với chứng nghiện ngập và tình trạng vô gia cư trong suốt cuộc đời. Điều gì ở hai người phụ nữ này khiến họ có những kết quả trái ngược nhau đến vậy?

Câu trả lời không chỉ nằm ở sự phát triển khả năng phục hồi dưới nhiều hình thức, mà còn nằm ở những câu chuyện cá nhân của chúng ta, hay những câu chuyện chúng ta tự kể với chính mình. Mỗi khái niệm này đều có tác động to lớn đến hình dạng cuộc sống của chúng ta, và điều gì tạo nên sự khác biệt giữa những người phục hồi và những người không bao giờ hồi phục hoàn toàn. Hãy cùng giải mã từng khái niệm một.

Khả năng phục hồi đã mang nhiều ý nghĩa trong suốt chiều dài lịch sử của nó, nhưng các nhà khoa học nghiên cứu về căng thẳng và khả năng phục hồi cho biết sẽ hữu ích nếu coi khả năng phục hồi như một cơ bắp cảm xúc có thể được tăng cường bất cứ lúc nào. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa khả năng phục hồi là "quá trình thích nghi tốt khi đối mặt với nghịch cảnh, chấn thương, bi kịch, mối đe dọa hoặc các nguồn căng thẳng đáng kể - chẳng hạn như các vấn đề về gia đình và mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc căng thẳng tại nơi làm việc và tài chính". Khả năng phục hồi không phải là một đặc điểm có hoặc không có, mà bao gồm các hành vi, suy nghĩ và hành động mà các chuyên gia đồng ý rằng bất kỳ ai cũng có thể học và phát triển. Do đó, không phải việc chúng ta tiếp xúc với các sự kiện có khả năng gây chấn thương quyết định chức năng sau này mà là cách chúng ta phản ứng với chúng.

Khả năng phục hồi trong lịch sử rất khó để đo lường, phần lớn là vì nó chỉ xuất hiện hoặc không xuất hiện khi có nghịch cảnh. Nếu bạn đủ may mắn để đối mặt với ít thách thức hoặc trở ngại, thì có thể khó để đánh giá mức độ phục hồi của bạn. Hơn nữa, các loại tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta trải qua rất khác nhau, cả về thời gian và cường độ. Trong khi cường độ của các tác nhân gây căng thẳng cấp tính, chẳng hạn như trải qua hoặc chứng kiến ​​một tội ác bạo lực, thường cao, thì các tác nhân gây căng thẳng mãn tính hơn có thể tạo ra ít căng thẳng hơn, nhưng tác động tích lũy của chúng lớn hơn nhiều.

Vậy làm thế nào bạn có thể tăng cường sức mạnh phục hồi của mình? Có một hệ thống hỗ trợ yêu thương và chăm sóc, cả trong và ngoài gia đình, là một trong những thành phần chính, hoặc các yếu tố bảo vệ, trong việc xây dựng khả năng phục hồi; cũng như duy trì quan điểm tích cực về bản thân và môi trường xung quanh, khả năng quản lý cảm xúc và xung động mãnh liệt, kỹ năng giải quyết vấn đề và giao tiếp, và khả năng phát triển các kế hoạch thực tế và thực hiện chúng.

Một yếu tố bảo vệ khác được nghiên cứu kỹ lưỡng là duy trì một điểm kiểm soát nội tại, hoặc tin rằng bạn, chứ không phải hoàn cảnh sống của bạn, tác động đến thành công của bạn. Trên thực tế, một điểm kiểm soát nội tại hơn gắn liền với việc nhận thức ít căng thẳng hơn và thực hiện tốt hơn, trong khi chuyển từ điểm kiểm soát bên ngoài sang điểm kiểm soát bên trong dẫn đến cải thiện sức khỏe tâm lý và hiệu suất công việc.

Xây dựng khả năng phục hồi không phải là một hành trình phù hợp với tất cả mọi người, mà là hành trình độc đáo đối với bản sắc và sự phát triển cá nhân của mỗi người, và có thể phụ thuộc vào các tập quán và niềm tin văn hóa của mỗi người. Do đó, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả các cách tiếp cận đều hiệu quả với tất cả mọi người. Tương tự như vậy, vì không phải tất cả các cá nhân đều phản ứng theo cùng một cách với một sự kiện đau thương, nên các chiến lược mà họ áp dụng sẽ khác nhau tùy thuộc vào phong cách phản ứng của họ.

Một số chiến lược phổ biến để xây dựng khả năng phục hồi bao gồm: thiết lập mối quan hệ xã hội chặt chẽ trong gia đình, vòng tròn bạn bè hoặc cộng đồng; chấp nhận thay đổi như một phần tự nhiên của cuộc sống; xem khủng hoảng là trở ngại cần vượt qua; tìm kiếm cơ hội để tự khám phá; và chăm sóc bản thân thông qua việc tham gia các hoạt động mà bạn thích và thấy thư giãn.

Mặc dù việc suy ngẫm về những trải nghiệm tiêu cực thường không thích nghi, nhưng bạn có thể sử dụng những trải nghiệm này để hiểu sâu hơn về các chiến lược xây dựng khả năng phục hồi hữu ích nhất trong quá khứ. Bạn có thể tự hỏi, loại sự kiện nào gây căng thẳng nhất cho tôi ; tôi đã học được gì về bản thân và những tương tác của tôi với người khác trong những thời điểm này ; điều gì đã giúp tôi cảm thấy hy vọng về tương lai ; và, trước đây tôi đã có thể vượt qua những trở ngại như thế nào?

Thật hữu ích khi ghi nhớ rằng khả năng phục hồi có thể được phát triển hoặc củng cố tại bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời và không phải là điều bất thường. Hầu hết mọi người đều thể hiện sự can đảm, linh hoạt và khả năng thích nghi phi thường khi đối mặt với những thất bại hoặc khó khăn cực độ. Nếu bạn đã đấu tranh để xây dựng lại sau một sự kiện thay đổi cuộc đời, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đấu tranh trong tương lai. Hơn nữa, những đặc điểm thể hiện ở trẻ em có khả năng phục hồi có thể sẽ khác với những đặc điểm ở thanh thiếu niên hoặc người lớn có khả năng phục hồi. Ví dụ, đến giữa cuộc đời, chắc chắn bạn sẽ có nhiều sự kiện để suy ngẫm hơn một đứa trẻ 5 hoặc 6 tuổi.

Tất cả chúng ta đều có thể học được điều gì đó từ những đứa trẻ kiên cường, những đứa trẻ có xu hướng sử dụng bất kỳ kỹ năng nào chúng có để tạo lợi thế cho mình. Trong một nghiên cứu được công bố năm 1989 theo dõi một nhóm 689 trẻ em trong 32 năm, những đứa trẻ này cũng cho thấy chúng thể hiện mức độ tự chủ, độc lập và cởi mở cao với những trải nghiệm mới.

Tuy nhiên, người lớn có lợi thế trong việc thể hiện khả năng viết và viết lại câu chuyện cuộc đời của họ. Câu chuyện cuộc đời của một người không chỉ đơn thuần là sự kể lại các sự kiện và trải nghiệm trong cuộc đời của một người, mà là một điều gì đó sâu sắc hơn nhiều: đó là một dạng kể lại dựa trên cách các sự kiện như vậy được kết hợp bên trong, tách rời và đan xen lại với nhau để tạo nên ý nghĩa. Chúng trở thành một phần trong bản sắc của chúng ta, một tác phẩm nghệ thuật sống động có ý nghĩa không chỉ vì những gì nó bao gồm, mà còn vì cách thức và đối tượng được chia sẻ.

“Một câu chuyện cuộc đời không chỉ kể về những gì đã xảy ra, mà còn kể về lý do tại sao nó quan trọng, ý nghĩa của nó đối với con người của một người, đối với con người mà họ sẽ trở thành và đối với những gì xảy ra tiếp theo”, Julie Beck viết. Việc xây dựng câu chuyện cuộc đời của chúng ta không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Cuộc sống của chúng ta hiếm khi diễn ra theo cách kể chuyện thông thường, với một khởi đầu, cao trào và kết thúc có hậu. Thay vào đó, cuộc sống của chúng ta thường lộn xộn và không thể đoán trước, và khiến chúng ta khao khát sự tiến triển hợp lý mà một câu chuyện hay sẽ theo sau.

Tuy nhiên, những câu chuyện có thể giúp chúng ta hiểu được sự tồn tại của mình và truyền cảm giác về trật tự giữa những câu hỏi chưa có lời giải đáp và sự hỗn loạn không thể tránh khỏi. Bạn có thể tạo ra một câu chuyện xoay quanh cuộc sống công việc, mối quan hệ lãng mạn, vai trò làm cha mẹ và mối quan hệ tâm linh của mình. Những câu chuyện này có thể đồng thời hội tụ và mâu thuẫn với nhau, đồng thời tiết lộ những sự thật cơ bản về bản thân.

Câu chuyện của chúng ta không chỉ bị ảnh hưởng bởi các chi tiết mà chúng được sáng tác, mà còn bởi cách chúng ta kể chúng với người khác. Chúng ta có thể kể lại một câu chuyện khác nhau với một người bạn thân hơn là với sếp của mình, hoặc quanh bàn ăn tối hơn là trong một cuộc phỏng vấn xin việc. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến cách chúng ta ghi nhớ chúng, mà việc kể lại câu chuyện của chúng ta còn giúp củng cố chúng và tăng cường sự nổi bật của chúng trong cuộc sống của chúng ta.

Văn hóa cũng đóng vai trò quan trọng trong các loại câu chuyện chúng ta kể. Ví dụ, trong một nền văn hóa coi trọng sự độc lập, giáo dục và thành công về tài chính, các câu chuyện của chúng ta sẽ có xu hướng phản ánh điều đó. Ngược lại, khi câu chuyện của chúng ta không tuân thủ các giá trị đó, chúng ta có thể cảm thấy mất mát hoặc bất cập về mặt cá nhân.

Hai chủ đề câu chuyện cụ thể – sự chủ động, hay cảm giác kiểm soát cuộc sống của bạn, và cảm giác như bạn có một mạng lưới hỗ trợ tốt – có xu hướng tương quan với hạnh phúc tốt hơn. Trong một nghiên cứu theo chiều dọc với 47 người lớn, sự chủ động tăng lên xuất hiện trong câu chuyện của những người tham gia trước khi hạnh phúc được cải thiện, cho thấy rằng cảm giác chủ động là động lực thúc đẩy những thành quả đạt được.

Nhưng những câu chuyện chúng ta kể với bản thân và người khác chính xác đến mức nào? Sự thiên vị, khác biệt về tính cách và cảm xúc đều ảnh hưởng đến cách chúng ta nhận thức và diễn giải các sự kiện. Các chuyên gia cho rằng không nhất thiết độ chính xác của những câu chuyện của chúng ta là quan trọng, mà là ý nghĩa sâu xa mà chúng gợi lên. '"Điều thực sự quan trọng là liệu mọi người có tạo ra điều gì đó có ý nghĩa và mạch lạc từ những gì đã xảy ra hay không. Bất kỳ sự sáng tạo nào về một câu chuyện đều là một lời nói dối. Và một số lời nói dối có đủ sự thật", Monisha Pasupathi, giáo sư tâm lý học phát triển tại Đại học Utah, cho biết.

Đối với những phần của cuộc sống không phù hợp với câu chuyện được diễn giải của bạn, chúng vẫn đáng để đưa vào. Câu chuyện của chúng ta linh hoạt, không cố định và liên tục phát triển. Chúng không nhằm mục đích loại bỏ những gì không phù hợp, mà là tạo chỗ cho chúng, và giải quyết chúng theo cách mang lại sự hiểu biết, thậm chí có thể là sự thoải mái.

Chỉnh sửa câu chuyện hoặc thực hiện những thay đổi nhỏ trong câu chuyện của bạn có thể mang lại lợi ích sâu sắc cho sức khỏe cảm xúc. Ví dụ, sau khi làm bài kiểm tra kém, hãy tưởng tượng một học sinh tự nhủ rằng "Mình thật ngu ngốc". Bây giờ, hãy tưởng tượng học sinh này thay đổi câu chuyện của mình thành "Đôi khi ai cũng phải vật lộn với kỳ thi". Một sự thay đổi nhỏ như vậy có thể có tác động lớn đến cách học sinh này nhìn nhận bản thân, khả năng học tập tốt ở trường và cách học sinh này thể hiện trong các kỳ thi sau này.

Viết biểu cảm có thể giúp chúng ta có được góc nhìn mới về những thách thức mà chúng ta phải đối mặt. Chỉ cần viết về một sự kiện đáng lo ngại trong 15 phút mỗi ngày trong 4 ngày đã được chứng minh là làm giảm sự đau khổ về mặt tinh thần, cải thiện sức khỏe thể chất và tăng sự tham gia làm việc. Khi bạn viết về sự kiện đáng lo ngại, bạn bắt đầu hiểu được nó và có thể làm dịu đi những suy nghĩ xung quanh nó đang chiếm hết tâm trí bạn.

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết về bản thân và những trải nghiệm của một người có thể cải thiện các rối loạn tâm trạng, các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư và sức khỏe sau cơn đau tim; nó cũng có thể làm giảm các lần đi khám bác sĩ và thậm chí tăng cường trí nhớ. Một số nhà nghiên cứu tin rằng bằng cách viết và viết lại câu chuyện cuộc đời của mình, chúng ta có thể thay đổi nhận thức của mình về bản thân, đồng thời giải quyết những trở ngại cản trở sức khỏe tốt hơn. '“Viết buộc mọi người phải tái cấu trúc bất cứ điều gì đang làm phiền họ và tìm ra ý nghĩa mới trong đó,” Timothy D. Wilson, giáo sư tâm lý học tại Đại học Virginia, cho biết.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự giúp đỡ để viết lại câu chuyện của mình, Tris Thorp của Trung tâm Chopra gợi ý rằng bạn nên đóng khung tương lai của mình theo hướng tích cực. Bạn có thể lựa chọn cách diễn giải hoàn cảnh sống của mình. Thorp viết rằng: "Bạn có thể chọn tập trung vào điều tiêu cực bằng cách nhìn vào tất cả những gì sai trái, điều này dẫn đến nhiều đau khổ và đau đớn hơn", "hoặc bạn có thể chọn tìm kiếm điều đúng đắn - để tìm ra những món quà hoặc cơ hội - điều này dẫn đến nhiều tiềm năng hơn, nhiều niềm vui, hạnh phúc và sự viên mãn hơn". Khi bạn thay đổi cách suy nghĩ về tương lai của mình, bạn bắt đầu hình dung lại và viết lại quá khứ của mình.

Tất cả chúng ta đều có một câu chuyện bên trong mình, câu chuyện này liên tục được định hình lại bởi những cuộc đấu tranh và chiến thắng, những thử thách và chiến thắng của chúng ta. Chúng ta có thể không phải lúc nào cũng chọn cách cốt truyện cuộc sống của mình diễn ra, nhưng chúng ta có thể chọn cách chúng ta xem một bi kịch là sự khởi đầu hay kết thúc. Chúng ta có thể chọn cách chúng ta chống lại những kẻ phản diện của mình, và làm hòa với những trận chiến mà chúng ta đã thua, và những trận chiến mà chúng ta vẫn đang tiếp tục chiến đấu. Chúng ta có thể kể những câu chuyện của mình theo cách trao quyền cho chúng ta, thay vì làm giảm sức mạnh của chúng ta. Trên hết, chúng ta có thể sử dụng những câu chuyện của mình vì mục đích tốt đẹp, để nâng cao bản thân và giúp đỡ những người xung quanh chúng ta vẫn đang học cách đứng lên, và đứng lên một lần nữa.

Bài tập viết:

1. Viết một lá thư cho bản thân tương lai của bạn và suy ngẫm về những gì bạn có thể nói với chính mình về những khó khăn hiện tại. Bao gồm cách bạn vượt qua chúng, phần khó khăn nhất là gì và bạn đã trưởng thành như thế nào.

2. Viết ra những gì bạn mong đợi bản thân mình trong tương lai sẽ học được từ chương này trong cuộc đời và cách bạn có thể sử dụng trí tuệ này vào lần tới khi bạn phải đối mặt với tình huống khó khăn.

3. Liệt kê 5 cách bạn hy vọng sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp phục hồi của mình trong năm nay. Hãy cụ thể. Ví dụ, thay vì viết "mở rộng mạng lưới xã hội của tôi", hãy thử "bắt đầu làm tình nguyện với nhóm nhà thờ của tôi".

4. Nghĩ về một khía cạnh trong câu chuyện cuộc đời mà bạn muốn viết lại. Có thể nó xoay quanh một mối quan hệ, một mất mát, một trải nghiệm thời thơ ấu hoặc một nỗi lo hiện tại. Viết 3 câu phản ánh câu chuyện hiện tại của bạn và 3 câu phản ánh câu chuyện mới. Viết về một thời điểm gần đây khi bạn thể hiện khả năng phục hồi. Trải nghiệm đó như thế nào đối với bạn? Bạn sẽ mô tả nó như thế nào với một người bạn đang trải qua thời kỳ khó khăn?

Nguồn

Con đường đến sự phục hồi, Hiệp hội tâm lý học Hoa Kỳ

http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Những Câu Chuyện Cuộc Đời, của Julie Beck, The Atlantic/ 2015

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/08/life-stories-narrative-psychology-redemption-mental-health/400796/

Con người học cách trở nên kiên cường như thế nào, của Maria Konnikova, The New Yorker/ 2016 https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

Biên tập những câu chuyện cuộc đời bạn có thể tạo ra những kết thúc có hậu hơn, theo Lulu Miller, NPR/2014

https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/01/258674011/editing-your-lifes-stories-can-create-happier-endings

Năm chiến lược được khoa học hỗ trợ để xây dựng khả năng phục hồi, của Kira M. Newman, Tạp chí Greater Good/ 2016

https://Greatergood.berkeley.edu/article/item/5_science_Backed_strategies_to_build_resilience

Cách xây dựng khả năng phục hồi ở tuổi trung niên, của Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html

Viết theo cách của bạn để hạnh phúc, của Tara Parker-Pope, The New York Times/ 2015

https://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/

Làm thế nào để viết lại câu chuyện cuộc đời bạn, bởi Tris Thorp, Trung tâm Chopra

https://chopra.com/articles/how-to-rewrite-your-life-story