希望的六个习惯

摘自凯特·戴维斯所著《内在的希望：在动荡的时代勇敢地生活》 （新社会出版社，201年4月出版）。

珍惜当下，否则你会错过生命。——佛陀语录

我想讨论的第一个充满希望的习惯是活在当下。这意味着关注正在发生的一切，不被分散注意力或分心——换句话说，活在生活实际发生的地方，而不是活在自己的脑海里。为了理解活在当下和不在当下的区别，请回想一下你感觉完全清醒、意识清醒的时刻。当时发生了什么？你在哪里？你看到了什么，听到了什么？你很可能对当时的情景记忆犹新。然后再回想一下你完全被脑海中的各种想法占据的时刻。也许你感到沮丧或担忧，也许你在计划或幻想。也许你在责怪别人做了什么，或者也许你在为自己的行为辩解。现在问问自己同样的问题。当时发生了什么？你在哪里？你看到了什么，听到了什么？你可能很难回忆起当时的具体细节。这就是活在当下和不在当下的区别，而且区别很大。现在想想，当你活在当下和不在当下时，你的感受有何不同。当你活在当下时，你很可能会感到更加充满活力和精神抖擞。

活在当下听起来容易，做起来却难。我们脑海中永无止境的对话让我们无法真正活在此时此地。仿佛有一个内在委员会一直在对我们的生活评头论足。有时它沉湎于过去，重温几分钟、几天甚至几年前发生的事情；有时它又飘向未来，幻想着未来几天或几年里我们可以做什么或应该做什么。而且，几乎总是如此，它总是在评判、比较、评估、推理，或者只是单纯地思考。尽管我们的身体身处当下，但我们的思绪却常常游离于别处。法国哲学家笛卡尔曾说：“我思故我在”，但或许更准确的说法是：“我思故我不在。”

一个温暖的夏日傍晚，我儿子大约八岁的时候，我们沿着渥太华河边的小路散步，离我们家很近。其实，儿子骑着自行车，我则在他身后大约五十码的地方悠闲地走着。我完全沉浸在自己的思绪中，既没注意到他，也没注意到周围的环境。突然，他转过身来，看着我说：“你看，灌木丛里有浣熊。”我这才回过神来，顺着他指的方向看去，却错过了它们，只看到树枝在它们迅速离开的身后重新落回原位。我没看到它们，是因为我当时心不在焉。

如果我们不在当下，就无法看到正在发生的事情，从而错过生命。反之，每当我们用心感受，生命便会向我们展现。活在当下让我们慢下来，从而看得更远、听得更清楚。它丰富了我们的人生体验，让我们以一种清新而畅通的方式与周围的环境建立联系。心理学家詹姆斯·希尔曼称之为“觉知”（notitia）。他解释说，“觉知”指的是通过专注的观察形成对事物真实概念的能力。它是知识赖以存在的充分认知。¹ 这种“充分认知”使一切都显得广阔而永恒。在这些神奇的时刻，当我们完全沉浸于当下时，我们会忘却自我。“我”、“我的”和“我的”都消融于当下的浩瀚之中。在直接体验的强烈冲击下，自我如同晨雾般消散，显露出神圣与灵性。对我而言，这种体验充满了难以言喻的希望。

保持觉察也能培养内在的希望，因为它赋予我们更多行动选择，并使我们更有可能做出恰当的当下选择。例如，如果你注意到建筑物冒出浓烟，你可以选择采取行动，也可以选择不采取行动。对情况的觉察使你能够选择是否采取行动——例如拨打911或冲进去查看是否有人需要救援。如果你不在现场，看不到浓烟，你就失去了这种选择权以及任何后续行动的机会。

只有在当下，我们才能选择采取行动以及如何行动。我们可以回顾过去的行动，也可以计划未来的行动，但只有在当下，我们才能真正决定去做某件事。这使得活在当下显得尤为重要。

正念

活在当下不仅意味着觉察外部世界正在发生的事情，也意味着觉察我们内心正在发生的事情。事实上，两者密不可分，因为脱离了心智，我们就无法感知任何事物。这就是正念的基础。正念可以定义为：保持对当下感觉、情绪和念头的觉察，而不被它们所束缚。我们只是觉察自己的体验，顺其自然，不执着于它，也不以任何方式去解读它。换句话说，我们不去思考脑海中浮现的念头——我们只需觉察到它的存在。当你觉察到某种感觉、情绪或念头时，你可以顺其自然，然后轻轻地将注意力重新带回当下。如果你感到快乐，就觉察到你感到快乐，而不去评判它。同样地，如果你感到悲伤，就感受悲伤。我所接受过的最有帮助的正念冥想指导之一是，将想法想象成漂浮在空中的气泡，用想象中的羽毛轻轻触碰它们，使它们破裂，从而将我带回当下。

练习正念时，你要专注于当下的体验。你关注的是这种体验本身，而不是感觉、情绪或想法的内容。你无需被脑海中的思绪所牵绊，只需观察它即可。对我而言，正念就像在温暖晴朗的日子里坐在户外，看着孩子们玩耍，却不会产生加入他们的冲动。你看着他们，对他们微笑，却不会被他们的游戏所吸引。

为了更好地觉察自己，我发现将脑海中的想法视为“故事线”很有帮助——这些故事线是我对自己经历的描述。例如：“我是对的，他是错的，因为……”“她让我生气了，所以我不想再和她做朋友了。”“他应该多做些帮助。”故事线揭示了我们对生活的信念和期望，也包含了我们对自身和他人的评判。我们每个人都有自己的故事线，这本身并没有什么错。事实上，它们是必要的，因为它们帮助我们理解自身的经历。只有当我们认为这些故事线代表了真相时，它们才会成为问题。

当我们认为自己构建的故事线就是真相，全部真相，并且别无其他真相时，我们就无法活在当下，因为我们完全沉浸在自己所偏好的现实版本中。这种情况发生在我们每个人身上。我们很容易对那些我们认为是对是错、好坏、公平与否的事物产生情感上的依恋。但任何人的故事线都不可能代表全部真相。故事线本质上是主观的、片面的，因为我们每个人都从自己的视角看待生活。我的现实版本永远与你的不同，因为我们是不同的人。当我们意识到这一点时，我们就会明白，我们每个人关于生活的故事线永远不可能完全准确。正因如此，我们没有必要对它们产生情感上的依恋。正如我常对学生说的：“不要相信你所想的一切。” 看待和解读任何情况总有其他方式。正念通过帮助我们看清自己的故事线，使我们能够减少对信念、期望和判断的执着，从而更加活在当下。

减少对既定观念的执着，也能为行动开辟新的可能性。试想一下，有人坚信生态灾难不可避免。这种观念最终或许正确，或许错误，但无论如何，想想它会对持有这种观念的人产生怎样的影响。他们不仅会感到彻底绝望，还会失去任何积极或建设性行动的动力。如果他们能够减少对既定观念的执着，并允许自己相信一切或许还来得及，那么希望便会重新燃起。关键在于，我们不必把所有想法或感受都视为真理。一个想法可以仅仅是一个想法，无需背负相信或不相信的情感包袱。那么，我们该如何活在当下呢？除了觉察我们自身的既定观念之外，我们还需要了解活在当下所面临的挑战，尤其是分心和选择性注意力。

注意力分散

分心能帮助我们逃避面对全球生态社会危机时产生的不愉快和不愿面对的情绪（见第三章），但它也阻碍了我们全然地活在当下。分心能够麻痹痛苦和磨难，这解释了我们为何如此沉迷于此。我们不愿面对身处的困境以及由此引发的所有不适感。然而，分心带来的慰藉代价巨大——它削弱了我们理解现状和做出恰当反应的能力。当我们分心时，我们会变得不那么专注，对所面临的危险缺乏警觉，更不愿意理解其重要性，也更难采取恰当的行动。正如作家玛吉·杰克逊所说：“我们这种（分心的）生活方式正在侵蚀我们进行深度、持续、敏锐的专注的能力——而这正是亲密关系、智慧和文化进步的基石。”

此外，这种瓦解可能会给我们自身和社会带来巨大的代价……注意力的丧失是理解我们为何正处于文化和社会普遍丧失时期前夕的关键所在。”²

应对分心的最佳方法是觉察它在我们生活中的运作方式。我们可以学会识别每天制造或遇到的无数干扰，了解我们是如何习惯性地沉迷其中，并主动选择更加活在当下。这些步骤都需要自律。我们需要记住留意那些将我们从此时此地拉走的事物，了解它们是如何困住我们的，并一次又一次地将自己拉回当下。例如，我知道自己很容易被查看邮件、喝茶、上网和在PBS上看英国悬疑剧分散注意力。你最喜欢的分心方式是什么？它们是如何以及为什么让你沉迷其中的？了解这一点很有帮助。这样，当你意识到自己分心时，就可以将自己拉回当下。当你意识到自己分心时，无需感到内疚或自责。这种情况每个人都会遇到。你只需要意识到自己已经让自己脱离了当下，然后轻轻地回到当下。通过练习，你会逐渐变得更加活在当下。然而，这一切并不容易。我告诉自己写完这一部分之前绝不查看邮件，但我还是抵挡不住诱惑，分了神。重要的是进步，而不是完美。

选择性注意

选择性注意是指将注意力集中在特定情境特征上，而忽略其他所有特征。这意味着我们因为过于专注于某些事物而忽略了其他事物。这与分心正好相反，但与分心一样，选择性注意也具有强大的力量。

例如，春天的时候，我总是完全沉迷于花园的状况，却忽略了春天比以前来得早得多的事实。几年前，一项名为“隐形大猩猩”的实验有力地证明了选择性注意现象。³ 在这个实验中，观察者被要求观看一段六个人互相传篮球的短视频，并计算传球次数。视频播放过程中，一个穿着大猩猩服装的人走到人群中央，面对镜头，捶胸顿足，然后慢慢地离开了镜头。当被问及看到了什么时，大约一半的观察者没有提到大猩猩。他们根本没看到它。他们按照指示数了传球次数，但大猩猩对他们来说是隐形的。当有人指出大猩猩时，他们惊讶于自己竟然没看到。这个实验表明，人们往往只看到自己想看到的东西，看不到正在发生的一切，也不知道自己错过了多少东西。

有时我们会刻意选择关注什么，比如篮球被传球的次数，但很多时候我们的选择是无意识的。这些无意识的选择受到我们对生活的信念和期望的影响。我们往往只关注自己想看到或期望看到的东西。这被称为确认偏差，而且非常普遍。这里有一个后果极其严重的例子：早期的生理学家认为动物感觉不到疼痛。这使得他们能够对活体动物进行极其痛苦的实验，尽管动物会发出哭喊、尖叫和躲避行为。

生理学家的信念使他们对动物的痛苦充耳不闻、视而不见。时至今日，我们不妨扪心自问：我们的信念和期望又是如何蒙蔽了我们的双眼、使我们充耳不闻的？我们究竟忽略了什么？我们或许没有注意到，我们正在给地球和彼此带来痛苦和磨难。换句话说，我们或许没有听到一行禅师关于正念的警钟。如果我们能更加觉察地球和彼此的存在，我们就能看到、听到我们所造成的苦难，并可能采取截然不同的行动。

既然我们已经考虑了活在当下所面临的两大挑战，那么让我们来看看如何克服这些挑战，以及什么能够帮助我们活在当下。

冥想

活在当下最好的方法之一就是冥想。冥想能让我们专注于此时此地，而且任何人、任何地点、任何时间都可以进行。你不需要成为僧侣、隐士，甚至不需要特别虔诚。你不需要去静修中心或风景优美的地方。你也不需要连续几个小时静坐冥想。最重要的是，冥想是免费的。

很多人认为自己无法冥想，是因为思绪纷乱，但冥想并非要摆脱念头，而是要改变你与念头的关系。它旨在训练你的心智减少对念头的执着，并探究心智本身的本质。冥想其实很简单，即使有时并非易事。最基本的冥想练习包括深呼吸几次，觉察当下，并觉察你脑海中正在发生的一切。

冥想益处良多。它不仅能使人平静放松，还能帮助我们更好地觉察自身体验，更深入地了解生命的本质。正因如此，冥想成为许多宗教和灵修传统的一部分。此外，大量研究表明，冥想对健康益处良多，包括降低血压、缓解慢性疼痛，以及减少头痛、失眠、胃肠不适、肠易激综合征、哮喘、肺气肿、抑郁和焦虑的发生率。其中一些效果几乎可以立即显现。你无需长期冥想，也无需将其作为毕生追求。即使每天只需几分钟，也能改善你的身心健康，就像慢跑也能让你受益匪浅一样，即使你不是马拉松运动员也能从中获益。

无论你对冥想还有什么疑虑，我都强烈建议你尝试一下。以下是一些基本指导：

• 找一个安静的地方，确保不会被打扰。

• 放松，舒适地坐好，保持脊柱挺直。如果需要，可以闭上眼睛。

• 逐渐觉察呼吸的过程。注意你感觉呼吸最清晰的地方——无论是鼻孔、喉咙后部，还是腹部的起伏。

• 将注意力集中在呼吸上。让呼吸自然而然地进行。不要试图控制它——只需觉察它，让它自然地来去。

• 注意身体的各种感觉，以及脑海中的感受和想法。有时给它们命名会有帮助。例如，如果你在思考明天要做什么，你可以对自己说“计划”。然后轻轻地将注意力重新集中到呼吸上。

• 请记住，冥想的目的不是为了消除感觉、情绪或想法，而是为了觉察它们，但不要被它们所束缚，也不要让它们变成现实。

我多年来一直坚持每日冥想，这给我的生活带来了巨大的改变。它帮助我更加活在当下，更加觉察自己的信念和期望。它帮助我保持开放、平静和放松的状态。或许最重要的是，它帮助我更直接地体验生活，让我拥有更多选择，也让我更加充满希望。

运用我们的感官

另一种更充分地活在当下的方法是尽可能地运用我们的感官。我们大多数人依赖视觉和听觉，而较少关注其他感官。但忽略某些感官，或将另一些视为理所当然，都会限制我们感知生活丰富多彩的能力。因此，通过记住运用我们所有的感官，我们可以更充分地活在当下，体验更丰富的生活，从而拥有更多希望。当我在普吉特海湾家附近的沙滩上散步时，我会努力留意海藻的气味，舌尖上咸咸的海风，感受微风拂过发梢和脚趾间细沙的触感，聆听海浪轻柔拍打海岸的声音，以及头顶盘旋的海鸥的鸣叫。这让我对生活有了更加强烈、生动和充满希望的体验。

置身大自然，我们的感官便会自然而然地被唤醒。仿佛大自然在呼唤我们去关注它。当我们真正用心感受时，便会不由自主地沉浸于当下。观察喂食器旁的鸟儿，树木随风摇曳的姿态，花朵追逐阳光的姿态，甚至蚂蚁在泥土中匆匆爬行的景象，都能让我们如此真切地感受到此时此地的存在。它提醒我们，人类的思维之外，存在着一个浩瀚无垠的世界——一个历经千年依然存在并将继续存在下去的世界。大自然以这种引诱我们进入当下的方式，自然而然地唤起了我们对自然的惊叹之情。

想知道

惊奇感滋养着内在的希望，因为它超越了我们对人生的固有认知和信念。它超越了思维，直抵我们人性的最深处，并将我们提升到更高的境界。它肯定了生命的珍贵、力量和美好。对我而言，毫无疑问，充满惊奇感的生活比缺乏惊奇感的生活更有希望。

惊奇源于身处真正令人惊叹的事物之中，它超越了平凡和日常。它让我们谦卑，让我们振奋，并拓展我们的认知。惊奇是我们感知到某种令我们内心深处感到激动或愉悦的事物时所产生的积极感受。

我经历过的最深刻的奇妙体验之一，发生在我十四岁那年，那时我还是个叛逆又笨拙的少年。一个夏日的傍晚，我和妈妈吵了一架后，冲出了我们位于英国乡村的家，决心永远离开。走了大约半英里后，我发现自己来到了当地的教堂墓地。我瘫倒在两块墓碑之间的草地上，放声痛哭。我恨妈妈，也为自己感到无比悲哀。我的生活太不公平了。但随后我抬头望去。天空渐渐变成深邃的靛蓝色，万里无云。繁星开始在浩瀚的夜空中闪烁，一弯纤细的月牙从教堂尖顶后缓缓升起。附近的池塘里传来青蛙的鸣叫声。随着我对周围环境的感知越来越清晰，我的哭泣也渐渐停止了。静静地躺了几分钟后，一切似乎都发生了变化，一种奇妙的感觉逐渐涌上心头。我的感知力似乎增强了，我的情感也更加深刻。时间仿佛静止了。我感到自己与万物融为一体。诗歌《至理箴言》（Desiderata）中的几句话浮现在我的脑海中：“你和树木星辰一样，都是宇宙的孩子；你有权存在于此。无论你是否明白，宇宙无疑正按其应有的方式展开。因此，无论你如何理解上帝，都要与祂和平相处。”⁴

多年以后，我才知道心理学家称之为高峰体验。这种体验以欣喜若狂和超脱尘世的感受为特征，足以改变人生。无论你怎么称呼它，我知道我的经历改变了我，让我变得更加谦逊、更加接纳生活，也更加积极乐观。

幼小的孩子往往充满好奇心。对他们来说，每一天都充满了令人惊叹的新奇乐趣。但当他们长大成人后，这种体验世界的方式逐渐消失，生活变得枯燥乏味，千篇一律——要么成为一种不得不忍受的负担，要么成为一系列需要解决的问题。

博物学家蕾切尔·卡森在她最后一本书《惊奇感》中谈到了这一损失，她说：

孩童的世界清新、美好、充满惊奇与兴奋。可惜的是，对我们大多数人而言，这种清澈的目光，这种对美好与敬畏的敏锐直觉，在成年之前便已黯淡甚至消失。如果我能影响那位掌管所有孩子洗礼的善良仙女，我会祈求她赐予世间每个孩子一份永不磨灭的惊奇之心，让它伴随终生，成为对抗晚年厌倦与幻灭、对抗对人造事物的麻木迷恋、对抗与自身力量源泉疏离的良药。

作为成年人，我们常常忽略大自然的美丽。但即便住在市中心的高层公寓里，总有一些事物能唤起我们的惊叹。你可以欣赏白云掠过湛蓝天空的景象，也可以感受雨水落在脸上的触感。你可以惊叹于空地上盛开的野花，或是清晨露珠闪烁在蛛网上的蜘蛛网。你可以感受阳光的温暖，或是月光的皎洁。

你无需离开家，无需去豪华度假，也无需花费巨资就能体验到奇妙。只要我们训练自己去感受生活中的美好，无论身处何地，都能重拾孩童般的好奇心。我居住在太平洋西北地区，对这里的树木充满敬畏。有时我会躺在森林的苔藓和蕨类植物上，仰望高耸入云的花旗松、雪松和铁杉，它们的树干笔直地从大地拔地而起，枝繁叶茂的树枝高高地悬于我头顶。我感觉自己仿佛置身于圣地，一座由生命本身构成的教堂。无论我们身处何地，我们都能体验到奇妙，都能对日常生活中的点点滴滴感到惊叹。

作证

正如惊奇能孕育内在的希望，见证生命亦是如此。见证意味着观察正在发生的事情，然后将所见所闻告知他人。这就像在法庭上作证，目睹犯罪发生，然后向法官和陪审团陈述所见所闻。要成为一名优秀的证人，你需要观察并准确地描述，尽可能减少主观臆断、评判或情感投入。只需如实陈述你所看到的真相。

见证是一种非常有力的行为，因为它依赖于我们的亲身经历，而非我们对事物的思考或感受。它如实记录我们所观察到的，不加修饰或诠释。通过绕过我们自身的主观意见，见证能够直击问题的核心。它也在我们与所见证的事物之间建立起联系。通过承认我们所见，我们与它建立了一种关系，也允许他人与它建立联系。如此一来，见证便肯定了我们彼此间的相互依存。

无论我们见证的是生命的奇迹，还是痛苦与磨难，它都能孕育出内在的希望。1989年，我曾在国际联合委员会（IJC）就五大湖区有毒化学物质对健康的影响发表演讲。当时，我是IJC健康委员会的加拿大联合主席，并且怀着身孕。我事先并未刻意安排，而是借此机会，向世人揭示了有毒化学物质在环境和人体中的普遍存在。我看着各位委员和数百名听众，说道：“我腹中的孩子正在承受着他一生中将要承受的最大量的有毒化学物质。” 整个房间顿时鸦雀无声，落针可闻。所有人的目光都聚焦在我隆起的腹部，我的话语的力量在礼堂中回荡。虽然那一刻转瞬即逝，但我感到自己道出了需要被表达的真相，这让我感到更加坚强，也更加充满希望。

见证可以是一种非暴力抵抗的形式，尤其当它由群体共同进行时。有时，无需言语，人们只需亲身在场，就能引起人们对他们见证的关注。例如，贵格会教徒就以见证战争和暴力而闻名，他们会在公共场所集体静默站立，并举起标语，宣扬他们的和平理念。作为一名贵格会教徒，我相信见证是我们彼此之间以及对地球应尽的责任。

感受宇宙的存在

我想以思考如何才能真正活在神秘、浩瀚且瞬息万变的宇宙中来结束本章。到目前为止，我一直在探讨如何以小规模的方式活在生活中，但如果我们换个更宏观的视角呢？如果我们思考一下天文学家卡尔·萨根的启示——“我们是宇宙认识自身的一种方式”⁶，又会如何呢？这又会如何滋养我们内心深处的希望呢？

这个惊人的洞见对我来说很有道理。毕竟，我们是由宇宙构成的。我们身体里的每一个原子——骨骼中的钙、血液中的铁、细胞中的碳——都是数十亿年前在一颗恒星中形成的，只有氢原子和其他一些轻元素形成得更早，大约在137亿年前的大爆炸之后不久。而且不仅仅是我们的肉体。人类所能知道、思考、感受、想象或梦想的一切都来自宇宙。换句话说，意识必然是宇宙本身的一种属性。

如此一来，我们物种的存在便成为宇宙认识自身的一种方式。通过人类的意识，宇宙正在逐渐意识到自身的存在。如果没有有意识的生命，宇宙又怎能意识到自身的存在呢？托马斯·贝瑞曾这样说道：“实际上，人类激活了宇宙自身最深层的维度，即宇宙在有意识的自我认知中反思和赞美自身的能力。”⁷ 对我而言，这的确是一个令人敬畏的内在希望之源。

试试这个

第一：每当你想起来的时候，就问问自己“我活在当下吗？”或者“我现在在哪里？”把这些问题变成生活中的日常习惯。注意当你这样审视自己时会发生什么——你会自然而然地发现自己身处当下。

第二步：停下你正在做的事情，静静地观察你周围正在发生的一切。将你的所有注意力集中在你的感官上。你看到了什么？你听到了什么？你触摸到了什么，闻到了什么，尝到了什么？不要思考，只需尽可能充分地体验当下。

第三：记得每天停下来几次，做三次深呼吸。注意吸气和呼气，然后留意任何感觉、情绪或想法。不要被它们困扰。只需观察它们，然后让它们自然消散。