Un dia qualsevol, molts de nosaltres lluitem amb les nostres pors. És possible que estiguem contemplant un canvi de carrera, dient a algú que l'estimem o volem parlar del que és correcte quan veiem una injustícia. Però una veu dins nostre diu que no té sentit, o que no som realment capaços de crear la vida o el món que desitgem.
Tant si en dius "por" com amb algun altre nom (ansietat, estrès, malestar, reptes de la vida), el cicle sovint es desenvolupa de la mateixa manera. Tenim ganes de canvi, però la nostra por al que pugui passar o la preocupació que d'alguna manera no som suficients ens poden mantenir atrapats.
En el meu nou llibre, The Courage Habit , argumento que quan es tracta de fer front a la por, sovint ho fem malament. En lloc de veure la por com a dolenta i intentar desfer-se'n quan sorgeix, podem optar per acceptar la por com a part del procés de canvi i, en canvi, practicar el coratge. Aquesta elecció us pot ajudar a sentir-vos més resilients emocionalment mentre feu canvis a la vostra vida o perseguiu grans somnis.
L'hàbit de coratge
Tot i que sovint es considera que el coratge és un tret de caràcter innat, en realitat és una manera de ser i una pràctica que es pot aprendre per fer front a les dificultats . En altres paraules, el coratge es pot convertir en un hàbit.
Normalment, pensem en els hàbits com a accions, com raspallar-se les dents o fer exercici. Però els hàbits també consisteixen en les nostres respostes conductuals a diferents emocions. Per a moltes persones, les respostes basades en la por són la resposta natural i habitual a l'adversitat, perquè el nostre cervell tendeix a buscar la manera més ràpida i eficient d'alleujar l'estrès quan ho sentim. Això vol dir que confiem en solucions que en el passat han proporcionat alleujament de l'estrès a curt termini, com ara procrastinar com a resposta als sentiments de dubte o posar el perfeccionisme a l'excés (que finalment ens acaba sabotejant a través de l'esgotament).
Al teu cervell li agrada la predictibilitat i està preparat per "recompensar" per triar respostes i rutines familiars. Per tant, si abandoneu el pla d'anar després d'aquest somni i, en canvi, trieu allò que és conegut i, per tant, segur, sereu "recompensats" a mesura que el cervell es relaxi.
Com gestiones la por de manera diferent? Podeu entendre que forma part de la condició humana i voler treballar amb ella més que en contra. A partir de la investigació sobre la formació d'hàbits i la reducció de l'estrès, i el meu propi treball amb clients que s'enfronten a la por, he descobert quatre estratègies útils per fer front a la por i apropar-me al coratge.
1. Accedir al cos
La por apareix al cos, sovint com palmes suades, malestar a l'estómac o una vaga sensació de malestar. Una vegada que el nostre cos entra en mode de por, necessitem una manera de reconèixer els signes i treballar amb el que ens diuen els sentiments. Una pràctica basada en el cos pot ajudar.
L'ús de la respiració focalitzada o exploracions corporals , ambdues pràctiques associades a la meditació conscient, ens pot ajudar a sintonitzar les sensacions del nostre cos sense intentar canviar-les ni jutjar-les. D'aquesta manera, podem accedir a la nostra por sense rebutjar-la ni ser arrossegats a una vella rutina de por . Això ens deixa més lliures per identificar millor la font de la por i perseguir les coses que volem a la vida.
Si les pràctiques de mindfulness no us ho fan bé, també podeu provar de ballar, córrer, ioga, estiraments o caminar. Només augmentar el vostre gaudi i acceptació del vostre cos us pot ajudar a escoltar-lo quan us diu que alguna cosa va malament.
2. Escoltar sense adjuntar-se
Molts de nosaltres que estem atrapats en la por tenim un crític interior, que ens alimenta constantment desinformació sobre les nostres capacitats i ens diu que estem condemnats al fracàs. Sovint, ni tan sols som conscients d'aquesta veu. O, si en som conscients, intentem estratègies per callar o desfer-se'n, com ignorar completament el crític, aplacar-lo intentant fer les coses a la perfecció (de manera que no hi haurà res en què el crític s'hi concentri), o atacar-lo directament dient-nos a nosaltres mateixos: "No t'escoltaré, calla i deixa'm en pau!"
Tot i que aquestes estratègies ens poden donar un alleujament temporal, en realitat no fan que el crític desaparegui. En canvi, hem de replantejar la veu com una part de nosaltres mateixos que intenta cridar la nostra atenció i aprendre a escoltar.
Si podem prendre temps per escoltar el nostre crític interior sense afecció, sense necessitat d'ignorar o acceptar el que ens diu, estem en una millor posició per aprendre d'això. L'escriptura expressiva o treballar amb un entrenador o terapeuta ens pot ajudar a comprendre els orígens dels nostres pensaments crítics i a recollir informació útil sense ser segrestats.
3. Reformular històries limitants
Com a humans, donem sentit a les nostres experiències explicant-nos històries a nosaltres mateixos sobre com funciona el món. Però aquí hi ha la part important: potser aquestes històries no són objectivament certes. S'assemblen més a la teva lent personal de la vida, acolorint les teves experiències com si portés ulleres de sol. Les teves històries tenen tot a veure amb com et veus a tu mateix i al món: si ets una víctima o un supervivent, si una experiència és perillosa o una oportunitat, i si tens la capacitat de desenvolupar més coratge o si "simplement no ets gaire valent".
No està malament adoptar històries: tothom té supòsits interns per orientar-se en el món. Però algunes històries són més útils que altres. Per exemple, probablement tots hem conegut persones que es diuen a si mateixes que "tothom és egoista i només està per si mateix". Com que veuen el món a través d'aquesta lent, desconfien dels motius de la gent, s'inclinen a comptar els errors de la gent i tenen una actitud "he de vigilar-me", cosa que no és necessàriament útil.
Afortunadament, podem replantejar històries limitades mitjançant diverses tècniques, com ara desafiar interpretacions massa negatives de les nostres habilitats o guanyar perspectiva mirant una situació difícil com ho faria un foraster o un amic proper , que ens poden ajudar a afrontar millor l'estrès que la por o l'ansietat comporten inevitablement.
En lloc de veure el replantejament com un enfocament "Pollyanna" que passa per alt reptes molt reals del món, el replanteig tracta de la regulació de les emocions . T'impedeix rumiar sobre què està passant malament fins al punt de rendir-te. Els reframes no han de ser molt optimistes. Per exemple, en comptes de dir "No puc", podríeu dir: "Almenys estic disposat a intentar-ho"; "Això és massa aclaparador!" pot convertir-se en "Deixa'm frenar i fer-ho un pas a la vegada, per superar això". Aquest procés de replantejament, que implica una conversa positiva amb si mateix, us pot ajudar a veure resultats a la vostra vida, inclòs un major sentit de capacitat i més emoció i optimisme positius , que condueixen a una major resiliència.
4. Crear comunitat
Per viure realment valentes, necessitem persones amb idees afins al nostre voltant que també intentin honrar els valors del coratge. Crear comunitats valentes ens dóna suport per afrontar els reptes . De vegades, les nostres històries s'interposen en el nostre camí i necessitem persones que facin una feina semblant que ens ajudin a veure on ens quedem atrapats o de què som realment capaços.
Charles Duhigg, autor de The Power of Habit , escriu: "Per a la majoria de les persones que revisen les seves vides, no hi ha moments fonamentals ni desastres que alterin la vida. Simplement hi ha comunitats, de vegades d'una sola persona, que fan que el canvi sigui creïble". Fer canvis és senzillament més fàcil quan tenim suport.
Per aplicar-ho a viure amb més valentia, hem d'examinar les nostres relacions i distingir les que estan arrelades simplement en la comoditat (com reunir-nos amb els companys de feina per prendre una copa) d'aquelles en què persones amb idees afins comparteixen valors semblants i valents, com ara l'amabilitat, la vulnerabilitat, l'optimisme i l'empatia. Les relacions de conveniència no són "dolentes", però aquestes altres relacions són les que proporcionen més suport per evitar-vos l'estrès d'assumir un risc i perseguir grans canvis de vida.
Posant-ho tot junt
Aquest assaig està adaptat de The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 pàgines).
A mesura que us practiqueu amb l'accés al cos, us serà més fàcil reconèixer els vostres patrons de por a la feina. A mesura que sintonitzeu la vostra por escoltant sense aferrament, us serà més fàcil veure en què està arrelada la vostra por i després utilitzar pràctiques com ara replantejar històries limitants. Integrar més relacions basades en el coratge a la vostra vida us ajudarà a notar aquells moments en què us quedeu atrapats en vells patrons de por i a recordar la vostra visió més gran d'entrar en més coratge i resiliència emocional.
Com més interrompeu els antics hàbits basats en la por i substituïu les respostes basades en la por per respostes per augmentar el coratge, més creeu un "hàbit de coratge". Si viviu la vostra vida amb valentia, serà més probable que feu els canvis que us conduiran a una major satisfacció, ja sigui embarcant-vos en una nova relació o feina, o ajudant a salvar el món.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION