Ar unrhyw ddiwrnod penodol, mae llawer ohonom yn ymgodymu â'n hofnau. Efallai ein bod ni’n ystyried newid gyrfa, yn dweud wrth rywun rydyn ni’n ei garu, neu eisiau siarad dros yr hyn sy’n iawn pan fyddwn ni’n gweld anghyfiawnder. Ond mae llais ynom yn peipio i fyny gan ddweud nad oes pwrpas, neu nad ydym yn gallu creu'r bywyd neu'r byd a ddymunwn mewn gwirionedd.
P'un a ydych chi'n ei alw'n “ofn” neu ryw enw arall - pryder, straen, anghysur, heriau bywyd - mae'r cylch yn aml yn chwarae allan yn yr un ffordd. Mae gennym awydd am newid, ond gall ein hofn o'r hyn a allai ddigwydd neu'r pryder nad ydym yn ddigon rywsut ein cadw'n sownd.
Yn fy llyfr newydd, The Courage Habit , dadleuaf pan ddaw’n fater o ymdrin ag ofn, ein bod yn aml yn mynd ati i wneud y cyfan yn anghywir. Yn lle gweld ofn yn ddrwg a cheisio cael gwared arno pan fydd yn codi, gallwn ddewis derbyn ofn fel rhan o’r broses o newid ac yn lle hynny ymarfer dewrder. Gall y dewis hwn eich helpu i deimlo'n fwy gwydn yn emosiynol wrth i chi wneud newidiadau bywyd neu fynd ar ôl breuddwydion mawr.
Yr arferiad dewrder
Er bod dewrder yn aml yn cael ei ystyried yn nodwedd gymeriad gynhenid, mewn gwirionedd mae'n ffordd o fod ac yn arfer y gellir ei ddysgu ar gyfer ymdopi ag anhawster . Mewn geiriau eraill, gall dewrder ddod yn arferiad.
Fel arfer, rydyn ni'n meddwl am arferion fel gweithredoedd, fel brwsio'ch dannedd neu wneud ymarfer corff. Ond mae arferion hefyd yn cynnwys ein hymatebion ymddygiadol i wahanol emosiynau. I lawer o bobl, ymatebion sy'n seiliedig ar ofn yw'r ymateb naturiol, arferol i adfyd, oherwydd mae ein hymennydd yn tueddu i geisio'r ffordd gyflymaf, fwyaf effeithlon i leddfu straen pan fyddwn yn ei deimlo. Mae hynny'n golygu ein bod ni'n dibynnu ar atebion sydd wedi darparu rhyddhad straen tymor byr yn y gorffennol - fel gohirio mewn ymateb i deimladau o hunan-amheuaeth, neu roi perffeithrwydd i oryrru (sydd yn y pen draw yn ein difrodi trwy flinder).
Mae eich ymennydd yn hoffi rhagweladwyedd, ac mae'n barod i'ch “gwobrwyo” am ddewis ymatebion ac arferion cyfarwydd. Felly, os byddwch chi'n rhoi'r gorau i'r cynllun i fynd ar ôl y freuddwyd honno ac yn dewis yr hyn sy'n hysbys ac felly'n ddiogel, byddwch chi'n cael eich “gwobr” wrth i'r ymennydd ymlacio.
Sut ydych chi'n rheoli ofn yn wahanol? Gallwch ddeall ei fod yn rhan o'r cyflwr dynol ac anelu at weithio gydag ef yn hytrach nag yn ei erbyn. Gan ddefnyddio ymchwil ar ffurfio arferion a lleihau straen - a fy ngwaith fy hun gyda chleientiaid sy'n wynebu ofn - rwyf wedi darganfod pedair strategaeth ddefnyddiol ar gyfer delio ag ofn a symud yn nes at ddewrder.
1. Cyrchwch y corff
Mae ofn yn ymddangos yn y corff, yn aml fel cledrau chwyslyd, stumog sy'n teimlo'n sâl, neu ymdeimlad annelwig o anghysur. Unwaith y bydd ein cyrff yn mynd i'r modd ofn, mae angen ffordd arnom i adnabod yr arwyddion a gweithio gyda'r hyn y mae'r teimladau'n ei ddweud wrthym. Gall ymarfer corff helpu.
Gall defnyddio anadlu â ffocws neu sganiau corff - y ddau arfer sy'n gysylltiedig â myfyrdod ystyriol - ein helpu i diwnio i mewn i synhwyrau ein corff heb geisio eu newid na'u barnu. Yn y modd hwn, gallwn gael mynediad at ein hofn heb ei wrthod na chael ein tynnu i mewn i hen drefn ofn . Mae hynny'n ein gadael yn fwy rhydd i adnabod ffynhonnell yr ofn yn well a dilyn y pethau rydyn ni eu heisiau mewn bywyd.
Os nad yw arferion ymwybyddiaeth ofalgar yn ei dorri i chi, gallwch hefyd roi cynnig ar ddawnsio, rhedeg, ioga, ymestyn neu heicio. Gall cynyddu eich mwynhad a'ch derbyniad o'ch corff eich helpu i wrando arno pan fydd yn dweud wrthych fod rhywbeth o'i le.
2. Gwrandewch heb ymlyniad
Mae gan lawer ohonom sy'n sownd mewn ofn feirniad mewnol, yn gyson yn bwydo gwybodaeth anghywir i ni am ein galluoedd ac yn dweud wrthym ein bod yn sicr o fethu. Yn aml, nid ydym hyd yn oed yn ymwybodol o'r llais hwnnw. Neu, os ydyn ni’n ymwybodol ohono, rydyn ni’n rhoi cynnig ar strategaethau i dawelu neu gael gwared arno—fel anwybyddu’r beirniad yn gyfan gwbl, ei dawelu trwy geisio gwneud pethau’n berffaith (felly ni fydd unrhyw beth i’r beirniad ganolbwyntio arno), neu ymosod arno’n uniongyrchol trwy ddweud wrthym ein hunain, “Dydw i ddim yn mynd i wrando arnoch chi - cau i fyny a gadael llonydd i mi!”
Er y gall y strategaethau hyn roi rhyddhad dros dro inni, nid ydynt mewn gwirionedd yn gwneud i'r beirniad ddiflannu. Yn hytrach, mae angen i ni ail-fframio'r llais fel rhan ohonom ein hunain sy'n ceisio tynnu ein sylw, a dysgu gwrando.
Os gallwn gymryd amser i wrando ar ein beirniad mewnol heb ymlyniad—heb yr angen i anwybyddu na derbyn yr hyn y mae'n ei ddweud—rydym mewn gwell sefyllfa i ddysgu oddi wrtho. Gall ysgrifennu mynegiannol neu weithio gyda hyfforddwr neu therapydd ein helpu i ddeall tarddiad ein meddyliau beirniadol ac i gasglu gwybodaeth ddefnyddiol heb gael ein herwgipio.
3. Ail-fframio straeon cyfyngu
Fel bodau dynol, rydyn ni'n gwneud ystyr o'n profiadau trwy adrodd straeon i ni'n hunain am sut mae'r byd yn gweithredu. Ond dyma'r rhan bwysig: Efallai nad yw'r straeon hynny'n wrthrychol wir. Maen nhw'n debycach i'ch lens personol ar fywyd, gan liwio'ch profiadau yn union fel petaech chi'n gwisgo sbectol haul. Mae gan eich straeon bopeth i'w wneud â sut rydych chi'n gweld eich hun a'r byd - p'un a ydych chi'n ddioddefwr neu'n oroeswr, p'un a yw profiad yn beryglus neu'n gyfle, ac a oes gennych chi'r gallu i ddatblygu mwy o ddewrder neu os ydych chi “ddim yn ddewr iawn.”
Nid yw'n anghywir mabwysiadu straeon - mae gan bawb ragdybiaethau mewnol i gyfeirio eu hunain yn y byd. Ond mae rhai straeon yn fwy defnyddiol nag eraill. Er enghraifft, mae'n debyg ein bod ni i gyd wedi cwrdd â phobl sy'n dweud wrth eu hunain “mae pawb yn hunanol a dim ond allan iddyn nhw eu hunain.” Oherwydd eu bod yn gweld y byd trwy'r lens honno, maen nhw'n ddrwgdybus o gymhellion pobl, yn dueddol o gyfrif camweddau pobl, ac mae ganddyn nhw agwedd “rhaid cadw golwg drosof fy hun”—nad yw o reidrwydd yn ddefnyddiol.
Yn ffodus, gallwn ail-fframio straeon cyfyngol trwy amrywiol dechnegau - fel herio dehongliadau rhy negyddol o'n galluoedd, neu gael persbectif trwy edrych ar sefyllfa anodd fel rhywun o'r tu allan neu ffrind agos - a all ein helpu i ymdopi'n well â'r straen a ddaw yn sgil ofn neu bryder yn anochel.
Yn hytrach na gweld ail-fframio fel dull “Pollyanna” sy'n osgoi heriau real iawn yn y byd, mae ail-fframio yn ymwneud â rheoleiddio emosiwn . Mae'n eich atal rhag cnoi cil am yr hyn sy'n mynd o'i le i'r pwynt o roi'r gorau iddi. Nid oes angen i ail-fframiau fod yn wyllt optimistaidd. Er enghraifft, yn lle dweud, “Ni allaf,” efallai y byddwch yn dweud, “Rwyf o leiaf yn fodlon ceisio”; “Mae hyn yn rhy llethol!” Gall ddod yn “Gadewch imi arafu, a chymryd un cam ar y tro, i fynd trwy hyn.” Gall y broses ail-fframio hon, sy'n cynnwys hunan-siarad cadarnhaol, eich helpu i weld canlyniadau yn eich bywyd - gan gynnwys mwy o ymdeimlad o allu a mwy o emosiwn ac optimistiaeth, sy'n arwain at fwy o wytnwch.
4. Creu cymuned
I fyw bywydau dewr go iawn, mae angen pobl o'r un anian o'n cwmpas sydd hefyd yn ceisio anrhydeddu gwerthoedd dewrder. Mae creu cymunedau dewr yn rhoi'r gefnogaeth i ni wynebu heriau . Weithiau mae ein straeon yn mynd yn ein ffordd, ac rydym angen pobl sy'n gwneud gwaith tebyg i'n helpu ni i weld lle rydyn ni'n mynd yn sownd neu beth rydyn ni'n wirioneddol alluog i'w wneud.
Mae Charles Duhigg, awdur The Power of Habit , yn ysgrifennu, "I'r rhan fwyaf o bobl sy'n ailwampio eu bywydau, nid oes unrhyw eiliadau arloesol na thrychinebau sy'n newid bywyd. Yn syml, mae yna gymunedau - weithiau dim ond un person arall - sy'n gwneud newid yn gredadwy." Mae gwneud newid yn symlach yn haws pan fydd gennym gefnogaeth.
Er mwyn cymhwyso hyn i fyw gyda mwy o ddewrder, mae angen i ni archwilio ein perthnasoedd a gwahaniaethu rhwng y rhai sydd wedi'u gwreiddio'n syml mewn cyfleustra (fel cyfarfod â chydweithwyr am ddiod) o'r rhai lle mae pobl o'r un anian yn rhannu gwerthoedd dewr tebyg fel caredigrwydd, bregusrwydd, optimistiaeth ac empathi. Nid yw perthnasoedd cyfleustra yn “ddrwg,” ond y perthnasoedd eraill hynny yw’r rhai sy’n darparu’r gefnogaeth fwyaf i’ch clustogi rhag y straen o gymryd risg a mynd ar ôl newidiadau mawr mewn bywyd.
Rhoi popeth at ei gilydd
Mae’r traethawd hwn wedi’i addasu o The Courage Habit: Sut i Dderbyn Eich Ofnau, Rhyddhau’r Gorffennol, a Byw Eich Bywyd Dewr (New Harbinger, 2018, 232 tudalen).
Wrth i chi ddod yn fwy ymarfer â chael mynediad i'r corff, fe fyddwch chi'n ei chael hi'n haws adnabod eich patrymau ofn yn y gwaith. Wrth i chi diwnio i mewn i'ch ofn trwy wrando heb ymlyniad, fe fyddwch chi'n ei chael hi'n haws gweld beth mae eich ofn wedi'i wreiddio ynddo, ac yna defnyddiwch arferion fel ail-fframio straeon cyfyngol. Bydd integreiddio mwy o berthnasoedd sy’n seiliedig ar ddewrder yn eich bywyd yn eich helpu i sylwi ar yr adegau hynny pan fyddwch chi’n mynd yn sownd mewn hen batrymau ofn, a chofio eich gweledigaeth fwy o gamu i fwy o ddewrder a gwydnwch emosiynol.
Po fwyaf y byddwch chi'n torri ar draws yr hen arferion sy'n seiliedig ar ofn ac yn disodli ymatebion sy'n seiliedig ar ofn gydag ymatebion i hybu dewrder, y mwyaf y byddwch chi'n creu “arferiad dewrder.” Drwy fyw eich bywyd gyda dewrder, byddwch yn fwy tebygol o wneud y newidiadau a fydd yn arwain at fwy o foddhad—boed hynny'n cychwyn ar berthynas neu swydd newydd, neu'n helpu i achub y byd.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION