Как прожить более смелую жизнь

Каждый день многие из нас борются со своими страхами. Мы можем думать о смене карьеры, говорить кому-то, что мы его любим, или хотеть высказаться за то, что правильно, когда видим несправедливость. Но голос внутри нас говорит, что в этом нет смысла или что мы на самом деле не способны создать жизнь или мир, которые хотим.

Называйте ли вы это «страхом» или как-то по-другому — тревогой, стрессом, дискомфортом, жизненными трудностями — цикл часто разыгрывается одинаково. У нас есть желание перемен, но наш страх того, что может произойти, или беспокойство о том, что мы в чем-то недостаточны, могут задержать нас.

В своей новой книге «Привычка к мужеству» я утверждаю, что когда дело доходит до борьбы со страхом, мы часто поступаем неправильно. Вместо того чтобы считать страх чем-то плохим и пытаться избавиться от него, когда он возникает, мы можем принять страх как часть процесса изменений и вместо этого практиковать мужество. Этот выбор может помочь вам чувствовать себя более эмоционально устойчивыми, когда вы меняете свою жизнь или следуете за большими мечтами.

Привычка к смелости

Хотя смелость часто считается врожденной чертой характера, на самом деле это образ жизни и практика, которой можно научиться , чтобы справляться с трудностями . Другими словами, смелость может стать привычкой.

Обычно мы думаем о привычках как о действиях, например, чистке зубов или занятиях спортом. Но привычки также состоят из наших поведенческих реакций на различные эмоции. Для многих людей реакции, основанные на страхе, являются естественной, привычной реакцией на невзгоды, потому что наш мозг склонен искать самый быстрый и эффективный способ снять стресс, когда мы его чувствуем. Это означает, что мы полагаемся на решения, которые обеспечивали краткосрочное снятие стресса в прошлом — например, прокрастинация в ответ на чувство неуверенности в себе или перегрузка перфекционизмом (что в конечном итоге саботирует нас через выгорание).

Ваш мозг любит предсказуемость, и он готов «вознаграждать» вас за выбор знакомых ответов и рутины. Так что, если вы откажетесь от плана следовать за мечтой и вместо этого выберете то, что известно и, следовательно, безопасно, вы будете «вознаграждены», поскольку мозг расслабится.

Как по-другому справляться со страхом? Вы можете понять, что это часть человеческого состояния, и стремиться работать с ним, а не против него. Опираясь на исследования формирования привычек и снижения стресса — и мою собственную работу с клиентами, сталкивающимися со страхом, — я обнаружил четыре полезные стратегии для борьбы со страхом и приближения к смелости.

1. Доступ к телу

Страх проявляется в теле, часто в виде потливых ладоней, тошноты в желудке или смутного чувства дискомфорта. Как только наше тело переходит в режим страха, нам нужен способ распознавать знаки и работать с тем, что говорят нам чувства. Практика, основанная на теле, может помочь.

Использование сфокусированного дыхания или сканирования тела — обе практики связаны с осознанной медитацией — могут помочь нам настроиться на ощущения нашего тела, не пытаясь изменить их или судить их. Таким образом, мы можем получить доступ к нашему страху, не отвергая его и не втягиваясь в старую рутину страха . Это дает нам больше свободы для лучшего определения источника страха и достижения того, чего мы хотим в жизни.

Если практики осознанности вам не подходят, вы также можете попробовать танцы, бег, йогу, растяжку или походы. Простое увеличение удовольствия и принятия своего тела может помочь вам прислушаться к нему, когда оно говорит вам, что что-то не так.

2. Слушайте без привязанности.

У многих из нас, кто застрял в страхе, есть внутренний критик, который постоянно скармливает нам дезинформацию о наших способностях и говорит нам, что мы обречены на неудачу. Часто мы даже не осознаем этот голос. Или, если мы осознаем его, мы пытаемся стратегии, чтобы заглушить его или избавиться от него — например, полностью игнорировать критика, умиротворять его, пытаясь делать все идеально (чтобы критику не на чем было сосредоточиться), или нападать на него напрямую, говоря себе: «Я не собираюсь тебя слушать — заткнись и оставь меня в покое!»

Хотя эти стратегии могут дать нам временное облегчение, они на самом деле не заставят критика уйти. Вместо этого нам нужно переосмыслить голос как часть нас самих, которая пытается привлечь наше внимание, и научиться слушать.

Если мы можем выделить время, чтобы послушать нашего внутреннего критика без привязанности — без необходимости игнорировать или принимать то, что он говорит — мы находимся в лучшем положении, чтобы учиться у него. Экспрессивное письмо или работа с тренером или терапевтом могут помочь нам понять истоки наших критических мыслей и почерпнуть полезную информацию, не попадаясь на уловки.

3. Переосмыслите ограничивающие истории

Как люди, мы придаем смысл нашему опыту, рассказывая себе истории о том, как устроен мир. Но вот что важно: эти истории могут быть не объективно правдивыми. Они больше похожи на вашу личную линзу на жизнь, окрашивающую ваш опыт так же, как если бы вы носили солнцезащитные очки. Ваши истории имеют прямое отношение к тому, как вы видите себя и мир — являетесь ли вы жертвой или выжившим, является ли опыт опасным или возможностью, и есть ли у вас способность развивать больше смелости или вы «просто не очень храбры».

Нет ничего плохого в том, чтобы принимать истории — у каждого есть внутренние предположения, чтобы ориентироваться в мире. Но некоторые истории более полезны , чем другие. Например, мы, вероятно, все встречали людей, которые говорят себе, что «все эгоистичны и заботятся только о себе». Поскольку они видят мир через эту призму, они с подозрением относятся к мотивам людей, склонны подсчитывать их ошибки и имеют установку «надо заботиться о себе» — что не обязательно полезно.

К счастью, мы можем переосмыслить ограничивающие истории с помощью различных техник — например, оспаривая чрезмерно негативные интерпретации наших способностей или обретая перспективу, глядя на сложную ситуацию глазами постороннего человека или близкого друга , — что может помочь нам лучше справляться со стрессом, который неизбежно влекут за собой страх или тревога.

Вместо того, чтобы рассматривать рефрейминг как подход «Поллианны», который обходит вполне реальные проблемы в мире, рефрейминг касается регулирования эмоций . Он удерживает вас от размышлений о том, что идет не так, до точки, когда вы сдаетесь. Рефрейминг не должен быть чрезмерно оптимистичным. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я не могу», вы можете сказать: «Я, по крайней мере, готов попробовать»; «Это слишком подавляюще!» может превратиться в «Позвольте мне замедлиться и делать это по одному шагу за раз, чтобы пройти через это». Этот процесс рефрейминга, который включает в себя позитивный внутренний диалог, может помочь вам увидеть результаты в вашей жизни, включая большее чувство возможностей и больше положительных эмоций и оптимизма, которые ведут к большей устойчивости.

4. Создать сообщество

Чтобы жить по-настоящему смелой жизнью, нам нужны единомышленники вокруг нас, которые также пытаются чтить ценности смелости. Создание смелых сообществ дает нам поддержку в преодолении трудностей . Иногда наши истории встают у нас на пути, и нам нужны люди, которые делают похожую работу, чтобы помочь нам увидеть, где мы застряли или на что мы действительно способны.

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки» , пишет: «Для большинства людей, которые перестраивают свою жизнь, не бывает судьбоносных моментов или катастроф, меняющих жизнь. Есть просто сообщества — иногда состоящие всего из одного человека — которые делают изменения правдоподобными». Вносить изменения становится проще, когда у нас есть поддержка.

Чтобы применить это к жизни с большей смелостью, нам нужно изучить наши отношения и отличить те, которые основаны просто на удобстве (например, встреча с коллегами за выпивкой), от тех, где единомышленники разделяют схожие, смелые ценности, такие как доброта, уязвимость, оптимизм и сочувствие. Отношения по расчету не являются «плохими», но именно эти другие отношения обеспечивают наибольшую поддержку , чтобы защитить вас от стресса, связанного с принятием риска и стремлением к большим жизненным переменам.

Собираем все вместе

Это эссе адаптировано из книги «Привычка к смелости: как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить смелой жизнью» (New Harbinger, 2018, 232 страницы).

По мере того, как вы будете больше практиковаться в доступе к телу, вам будет легче распознавать свои модели страха на работе. Когда вы настроитесь на свой страх, слушая без привязанности, вам будет легче увидеть, в чем коренится ваш страх, а затем использовать такие практики, как переосмысление ограничивающих историй. Интеграция в свою жизнь отношений, основанных на большем количестве смелости, поможет вам и заметить те моменты, когда вы застреваете в старых моделях страха, и вспомнить свое более масштабное видение того, как стать более мужественным и эмоционально устойчивым.

Чем больше вы прерываете старые привычки, основанные на страхе, и заменяете реакции, основанные на страхе, реакциями, повышающими смелость, тем больше вы создаете «привычку смелости». Живя своей жизнью смело, вы с большей вероятностью будете вносить изменения, которые приведут к большему удовлетворению — будь то начало новых отношений или работы, или помощь в спасении мира.