より勇敢な人生を送る方法

私たちの多くは、毎日、不安と格闘しています。転職を考えている時、誰かに愛を伝えたい時、あるいは不当な扱いを目にした時に正しいことを訴えたい時など、様々な場面で不安が募ります。しかし、心の奥底から、そんなことは無意味だとか、自分が望むような人生や世界を創造する能力など自分にはない、という声が聞こえてくるのです。

それを「恐怖」と呼ぶにせよ、不安、ストレス、不快感、人生の課題など、何と呼ぼうと、このサイクルはしばしば同じように繰り返されます。私たちは変化を望みますが、何が起こるかという恐怖や、自分が十分ではないのではないかという不安が、私たちを行き詰まらせてしまうのです。

私の新著『 勇気の習慣』では、恐怖への対処法に関して、私たちはしばしば間違ったやり方をしがちだと論じています。恐怖を悪いものと捉え、生じた恐怖を取り除こうとするのではなく、恐怖を変化のプロセスの一部として受け入れ、勇気を実践することを選ぶことができます。この選択は、人生を変えたり、大きな夢を追いかけたりする際に、感情的な回復力を高めるのに役立ちます。

勇気の習慣

勇気は生まれ持った性格特性だと思われがちですが、実際には生き方であり、困難に対処するために習得できる訓練です。つまり、勇気は習慣になり得るのです。

通常、習慣とは、歯磨きや運動といった行動のことだと私たちは考えます。しかし、習慣は様々な感情に対する行動的な反応でもあります。多くの人にとって、逆境に対する恐怖に基づく反応は、自然で習慣的な反応です。なぜなら、私たちの脳はストレスを感じると、最も速く、最も効率的にストレスを解消する方法を求める傾向があるからです。つまり、私たちは過去に短期的なストレス解消をもたらしてくれた解決策に頼ってしまうのです。例えば、自信喪失を感じて物事を先延ばしにしたり、完璧主義を過剰に押し付けたり（最終的には燃え尽き症候群に陥ってしまいます）、といったことです。

脳は予測可能性を好み、慣れ親しんだ反応やルーティンを選んだ場合に「ご褒美」を与えるようにできています。ですから、夢を追いかける計画を捨て、代わりに既知の、つまり安全なものを選ぶと、脳がリラックスし、「ご褒美」が得られるのです。

恐怖への対処法を変えるにはどうすればいいでしょうか？恐怖は人間の性質の一部だと理解し、それに抗うのではなく、共に歩むことを目指すことができます。習慣形成とストレス軽減に関する研究、そして私自身の恐怖に直面しているクライアントとの経験から、恐怖に対処し、勇気に近づくための4つの有用な戦略を発見しました。

1. 身体にアクセスする

恐怖は身体に現れ、手のひらの汗、胃のむかつき、漠然とした不快感など、様々な形で現れます。身体が恐怖モードに入ると、その兆候を認識し、感情が私たちに伝えていることに対処する方法が必要になります。 身体を使った練習が役立ちます。

マインドフルネス瞑想に関連する、集中した呼吸やボディスキャンといった実践は、体の感覚を変えたり判断したりすることなく、その感覚に集中するのに役立ちます。こうすることで、恐怖を拒絶したり、古い恐怖の習慣に引き込まれたりすることなく、恐怖と向き合うことができます。その結果、恐怖の源をより深く特定し、人生で望むものを追求するための自由が得られます。

マインドフルネスの実践が物足りない場合は、ダンス、ランニング、ヨガ、ストレッチ、ハイキングなども試してみてください。自分の体を楽しみ、受け入れる気持ちを高めるだけで、何かがおかしいと感じている時に、体に耳を傾けることができるようになります。

2. 執着せずに聞く

恐怖に囚われている人の多くは、内なる批判者を抱えています。それは常に、自分の能力について誤った情報を与え、失敗する運命にあると告げてきます。多くの場合、私たちはその声に気づいていません。あるいは、気づいているとしても、それを静めたり、取り除いたりするための戦略を試みます。例えば、批判者を完全に無視したり、完璧にこなそうとすることで（批判者が集中する余地がないように）批判者をなだめたり、「あなたの言うことは聞かない。黙って放っておいて！」と自分に言い聞かせて、批判者に直接攻撃したりします。

これらの戦略は一時的な安堵感を与えてくれますが、批判的な気持ちを実際に消し去るわけではありません。むしろ、批判の声を、私たちの注意を引こうとしている自分自身の一部分として捉え直し、耳を傾けることを学ぶ必要があります。

執着することなく、内なる批判の声に耳を傾ける時間を持つことができれば、つまり、それが発する声を無視したり受け入れたりする必要もなく、そこから学ぶためのより良い立場に立つことができます。表現力豊かな文章を書いたり、コーチやセラピストと向き合ったりすることで、批判的な思考の根源を理解し、支配されることなく役立つ情報を得ることができます。

3. 限定的なストーリーを再構成する

人間は、世界がどのように機能しているかについて自分自身に物語を語ることによって、経験に意味を見出します。しかし、重要なのは、それらの物語が客観的な真実ではないかもしれないということです。それらはむしろ、サングラスをかけているかのように、人生を見る個人的なレンズのようなもので、あなたの経験に色を添えます。あなたの物語は、あなたが自分自身と世界をどう見ているかに大きく関わっています。あなたが被害者なのか生存者なのか、経験が危険なのかチャンスなのか、もっと勇気を持てる力を持っているのか、それとも「ただあまり勇敢ではない」のか、などです。

物語を取り入れることは悪いことではありません。誰もが、この世界で自分を方向づけるための内なる思い込みを持っているからです。しかし、ある物語は他の物語よりも役立つものです。例えば、「みんなは利己的で、自分のことしか考えていない」と自分に言い聞かせている人に出会ったことがあるでしょう。彼らはそのようなレンズを通して世界を見ているため、他人の動機を疑い、他人の過ちを数え上げ、「自分のことは自分でやらなければ」という態度をとっています。これは必ずしも役に立つとは言えません。

幸いなことに、私たちはさまざまなテクニックを使って、制限的なストーリーを再構成することができます。たとえば、自分の能力に対する過度に否定的な解釈に異議を唱えたり、困難な状況を部外者や親しい友人の視点で見ることによって見方を得たりすることで、恐怖や不安が必然的にもたらすストレスにうまく対処できるようになります。

リフレーミングを、現実世界の課題を回避する「ポリアンナ」的なアプローチと捉えるのではなく、感情のコントロールが重要です。うまくいかないことについて考えすぎて諦めてしまうのを防いでくれます。リフレーミングは、極端に楽観的である必要はありません。例えば、「できない」と言う代わりに、「少なくともやってみるつもりだ」と言うことができます。「これは手に負えない！」という気持ちは、「ペースを落として、一歩ずつ進んで、これを乗り越えよう」と言えるようになります。ポジティブなセルフトークを伴うこのリフレーミングのプロセスは、自分の能力に対する自信や、よりポジティブな感情、楽観主義といった、人生における結果を実感するのに役立ちます。これらは、レジリエンス（回復力）の向上につながります。

4. コミュニティを作る

真に勇気ある人生を送るには、勇気の価値を尊重しようと努力する、同じ志を持つ人々が周囲に必要です。勇気あるコミュニティを築くことで、 困難に立ち向かうための支えが得られます。時には、自分自身の物語が邪魔になることもあります。そんな時、同じようなことをしている人たちの助けを借りて、自分がどこで行き詰まっているのか、あるいは本当の自分の能力は何なのかを理解する必要があります。

『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、「人生を根本から変える人のほとんどにとって、決定的な瞬間や人生を変えるような災難は存在しない。ただ、変化を現実のものにしてくれるコミュニティがあるだけだ。時にはたった一人の仲間がいるだけだ。」と書いている。サポートがあれば、変化を起こすのはずっと容易になる。

これをより勇気ある人生に応用するには、自分の人間関係を見つめ直し、単に都合の良い関係（例えば同僚と飲みに行くなど）と、同じような考えを持つ人々が優しさ、弱さ、楽観主義、共感といった、同じような勇気ある価値観を共有する関係を区別する必要があります。都合の良い関係が「悪い」わけではありませんが、そうでない関係こそが、リスクを負い、人生の大きな変化に挑戦するストレスからあなたを守り、最も支えてくれるのです。

すべてをまとめる

このエッセイは、『勇気の習慣：恐怖を受け入れ、過去を手放し、勇敢な人生を生きる方法』 （ニューハービンジャー、2018年、232ページ）から抜粋したものです。

身体へのアクセスに慣れてくると、自分の恐怖のパターンを認識しやすくなります。執着せずに耳を傾け、恐怖に意識を集中していくと、恐怖の根源が何なのかを理解しやすくなります。そして、制限となる物語を再構築するなどの実践もできるようになります。勇気に基づいた人間関係を生活に取り入れることで、古い恐怖のパターンに囚われていることに気づくと同時に、より勇気と感情的な回復力へと踏み出すという大きなビジョンを思い出すことができるようになります。

恐怖に基づく古い習慣を断ち切り、恐怖に基づく反応を勇気を高める反応に置き換えるほど、「勇気の習慣」が身につきます。勇気を持って人生を生きることで、新たな人間関係や仕事への挑戦、あるいは世界を救う活動など、より大きな充実感につながる変化を起こせる可能性が高まります。