Cómo Vivir Una Vida más Valiente

A diario, muchos lidiamos con nuestros miedos. Quizás estemos considerando un cambio de carrera, diciéndole a alguien que lo amamos o queriendo defender lo que es correcto cuando presenciamos una injusticia. Pero una voz interior nos dice que no tiene sentido o que no somos capaces de crear la vida o el mundo que deseamos.

Ya sea que lo llamemos "miedo" o de cualquier otra forma (ansiedad, estrés, incomodidad, desafíos de la vida), el ciclo suele desarrollarse de la misma manera. Anhelamos un cambio, pero el miedo a lo que pueda suceder o la preocupación de no ser suficientes nos mantienen estancados.

En mi nuevo libro, The Courage Habit (El Hábito del Coraje) , sostengo que, al lidiar con el miedo, a menudo lo hacemos mal. En lugar de verlo como algo malo e intentar deshacernos de él cuando surge, podemos optar por aceptarlo como parte del proceso de cambio y, en cambio, practicar el coraje. Esta decisión puede ayudarte a sentirte más resiliente emocionalmente al hacer cambios en tu vida o perseguir grandes sueños.

El hábito del coraje

Aunque a menudo se considera la valentía un rasgo innato del carácter, en realidad es una forma de ser y una práctica que se puede aprender para afrontar las dificultades . En otras palabras, la valentía puede convertirse en un hábito.

Solemos pensar en los hábitos como acciones, como cepillarse los dientes o hacer ejercicio. Pero los hábitos también consisten en nuestras respuestas conductuales a diferentes emociones. Para muchas personas, las respuestas basadas en el miedo son la respuesta natural y habitual a la adversidad, porque nuestro cerebro tiende a buscar la forma más rápida y eficiente de aliviar el estrés cuando lo sentimos. Esto significa que recurrimos a soluciones que nos han proporcionado alivio del estrés a corto plazo en el pasado, como procrastinar ante la inseguridad o agudizar el perfeccionismo (que finalmente nos sabotea y nos agota).

A tu cerebro le gusta la previsibilidad y está preparado para recompensarte por elegir respuestas y rutinas familiares. Así que, si abandonas el plan de perseguir ese sueño y, en cambio, eliges lo conocido y, por lo tanto, seguro, serás recompensado a medida que el cerebro se relaja.

¿Cómo gestionar el miedo de forma diferente? Puedes comprender que es parte de la condición humana y buscar trabajar con él en lugar de combatirlo. Basándome en investigaciones sobre la formación de hábitos y la reducción del estrés, y en mi propio trabajo con clientes que enfrentan el miedo, he descubierto cuatro estrategias útiles para lidiar con el miedo y acercarme a la valentía.

1. Acceder al cuerpo

El miedo se manifiesta en el cuerpo, a menudo como sudor en las palmas de las manos, malestar estomacal o una leve sensación de incomodidad. Cuando nuestro cuerpo entra en modo miedo, necesitamos una manera de reconocer las señales y trabajar con lo que nos dicen las sensaciones. Una práctica corporal puede ayudar.

Usar la respiración concentrada o el escaneo corporal —ambas prácticas asociadas con la meditación consciente— puede ayudarnos a conectar con las sensaciones de nuestro cuerpo sin intentar cambiarlas ni juzgarlas. De esta manera, podemos acceder a nuestro miedo sin rechazarlo ni caer en una vieja rutina . Esto nos da más libertad para identificar mejor la fuente del miedo y perseguir lo que deseamos en la vida.

Si las prácticas de mindfulness no te convencen, también puedes probar a bailar, correr, hacer yoga, estirarte o hacer senderismo. El simple hecho de disfrutar más y aceptar tu cuerpo puede ayudarte a escucharlo cuando te dice que algo anda mal.

2. Escucha sin apego

Muchos de nosotros, atrapados en el miedo, tenemos una voz crítica interna que constantemente nos desinformación sobre nuestras capacidades y nos dice que estamos condenados al fracaso. A menudo, ni siquiera somos conscientes de esa voz. O, si la percibimos, intentamos estrategias para acallarla o deshacernos de ella, como ignorarla por completo, apaciguarla intentando hacer las cosas a la perfección (para que no tenga nada en qué centrarse) o atacarla directamente diciéndonos: "¡No te voy a escuchar! ¡Cállate y déjame en paz!".

Aunque estas estrategias pueden brindarnos un alivio temporal, no hacen que la crítica desaparezca. En cambio, necesitamos replantear la voz como una parte de nosotros mismos que intenta llamar nuestra atención y aprender a escuchar.

Si podemos tomarnos el tiempo para escuchar a nuestro crítico interno sin apego —sin necesidad de ignorarlo ni aceptarlo—, estaremos en mejor posición para aprender de él. La escritura expresiva o trabajar con un coach o terapeuta puede ayudarnos a comprender el origen de nuestros pensamientos críticos y a extraer información útil sin dejarnos secuestrar.

3. Reformular las historias limitantes

Como humanos, le damos sentido a nuestras experiencias contándonos historias sobre cómo funciona el mundo. Pero esto es lo importante: esas historias podrían no ser objetivamente ciertas. Son más bien como tu perspectiva personal sobre la vida, que colorea tus experiencias como si llevaras gafas de sol. Tus historias influyen por completo en cómo te ves a ti mismo y al mundo: si eres una víctima o un superviviente, si una experiencia es peligrosa o una oportunidad, y si tienes la capacidad de desarrollar más valentía o si simplemente no eres muy valiente.

No está mal adoptar historias; todos tenemos suposiciones internas para orientarnos en el mundo. Pero algunas historias son más útiles que otras. Por ejemplo, probablemente todos hayamos conocido a personas que se dicen a sí mismas que «todos son egoístas y solo buscan su propio beneficio». Como ven el mundo desde esa perspectiva, desconfían de las motivaciones de los demás, tienden a enumerar sus errores y tienen una actitud de «tengo que cuidar de mí misma», lo cual no es necesariamente útil.

Afortunadamente, podemos replantear las historias limitantes a través de varias técnicas (como desafiar interpretaciones excesivamente negativas de nuestras habilidades o ganar perspectiva al mirar una situación difícil como lo haría un extraño o un amigo cercano ) que pueden ayudarnos a lidiar mejor con el estrés que el miedo o la ansiedad inevitablemente traen consigo.

En lugar de ver el reencuadre como un enfoque optimista que pasa por alto los desafíos reales del mundo, el reencuadre se trata de la regulación de las emociones . Te impide rumiar sobre lo que va mal hasta el punto de rendirte. Los reencuadres no necesitan ser exageradamente optimistas. Por ejemplo, en lugar de decir: "No puedo", podrías decir: "Al menos estoy dispuesto a intentarlo"; "¡Esto es demasiado abrumador!" puede convertirse en: "Déjame bajar el ritmo y dar un paso a la vez para superar esto". Este proceso de reencuadre, que implica un diálogo interno positivo, puede ayudarte a ver resultados en tu vida, incluyendo un mayor sentido de capacidad y más emociones y optimismo positivos , que conducen a una mayor resiliencia.

4. Crear comunidad

Para vivir vidas verdaderamente valientes, necesitamos personas afines a nuestro alrededor que también se esfuercen por honrar los valores de la valentía. Crear comunidades valientes nos brinda el apoyo necesario para afrontar los desafíos . A veces, nuestras historias nos impiden avanzar, y necesitamos personas que realicen un trabajo similar para ayudarnos a ver dónde nos estancamos o de qué somos realmente capaces.

Charles Duhigg, autor de El poder del hábito , escribe: «Para la mayoría de las personas que transforman sus vidas, no hay momentos decisivos ni desastres que alteren la vida. Simplemente existen comunidades —a veces de una sola persona— que hacen que el cambio sea creíble». Lograr el cambio es simplemente más fácil cuando contamos con apoyo.

Para aplicar esto a una vida con más valentía, necesitamos examinar nuestras relaciones y distinguir entre las que se basan simplemente en la conveniencia (como quedar con los compañeros de trabajo para tomar algo) y aquellas en las que personas con ideas afines comparten valores de valentía similares, como la amabilidad, la vulnerabilidad, el optimismo y la empatía. Las relaciones de conveniencia no son "malas", pero estas otras relaciones son las que brindan el mayor apoyo para protegerte del estrés de asumir riesgos y buscar grandes cambios en la vida.

Poniendo todo junto

Este ensayo es una adaptación de The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 páginas).

A medida que adquieras más práctica en acceder al cuerpo, te resultará más fácil reconocer tus patrones de miedo en acción. Al conectar con tu miedo escuchando sin apego, te resultará más fácil ver su raíz y luego usar prácticas como replantear las historias limitantes. Integrar más relaciones basadas en la valentía en tu vida te ayudará a reconocer los momentos en que te atascas en viejos patrones de miedo y a recordar tu visión más amplia de desarrollar más valentía y resiliencia emocional.

Cuanto más interrumpas los viejos hábitos basados ​​en el miedo y sustituyas las respuestas basadas en el miedo por respuestas que aumenten la valentía, más crearás un "hábito de valentía". Al vivir con valentía, tendrás más probabilidades de hacer los cambios que te llevarán a una mayor plenitud, ya sea embarcarte en una nueva relación o trabajo, o ayudar a salvar el mundo.