Jak żyć odważniejszym życiem

Każdego dnia wielu z nas zmaga się ze swoimi lękami. Możemy rozważać zmianę kariery, mówić komuś, że go kochamy, lub chcieć mówić o tym, co słuszne, gdy widzimy niesprawiedliwość. Ale w nas odzywa się głos, który mówi, że to nie ma sensu lub że tak naprawdę nie jesteśmy w stanie stworzyć życia lub świata, jakiego pragniemy.

Niezależnie od tego, czy nazwiemy to „strachem”, czy jakoś inaczej — lękiem, stresem, dyskomfortem, wyzwaniami życiowymi — cykl ten często przebiega w ten sam sposób. Pragniemy zmiany, ale nasz strach przed tym, co może się wydarzyć, lub obawa, że ​​w jakiś sposób nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, może nas zatrzymać.

W mojej nowej książce, The Courage Habit , twierdzę, że jeśli chodzi o radzenie sobie ze strachem, często robimy to źle. Zamiast postrzegać strach jako coś złego i próbować się go pozbyć, gdy się pojawi, możemy wybrać zaakceptowanie strachu jako części procesu zmiany i zamiast tego praktykować odwagę. Ten wybór może pomóc ci poczuć się bardziej odpornym emocjonalnie, gdy dokonujesz zmian w życiu lub dążysz do wielkich marzeń.

Nawyk odwagi

Chociaż odwaga jest często postrzegana jako wrodzona cecha charakteru, w rzeczywistości jest sposobem bycia i praktyką, której można się nauczyć , aby radzić sobie z trudnościami . Innymi słowy, odwaga może stać się nawykiem.

Zazwyczaj myślimy o nawykach jako o czynnościach, takich jak mycie zębów czy ćwiczenia. Ale nawyki składają się również z naszych reakcji behawioralnych na różne emocje. Dla wielu osób reakcje oparte na strachu są naturalną, nawykową reakcją na przeciwności losu, ponieważ nasz mózg ma tendencję do poszukiwania najszybszego, najskuteczniejszego sposobu na złagodzenie stresu, gdy go odczuwamy. Oznacza to, że polegamy na rozwiązaniach, które w przeszłości zapewniały krótkotrwałą ulgę w stresie — takich jak odkładanie spraw na później w odpowiedzi na uczucia zwątpienia w siebie lub włączanie perfekcjonizmu na najwyższych obrotach (co ostatecznie kończy się sabotowaniem nas przez wypalenie).

Twój mózg lubi przewidywalność i jest przygotowany, aby „nagrodzić” Cię za wybieranie znanych reakcji i rutyn. Więc jeśli porzucisz plan podążania za tym marzeniem i zamiast tego wybierzesz to, co jest znane, a zatem bezpieczne, zostaniesz „nagrodzony”, gdy mózg się zrelaksuje.

Jak inaczej radzić sobie ze strachem? Możesz zrozumieć, że jest on częścią ludzkiej kondycji i starać się z nim pracować, a nie przeciwko niemu. Korzystając z badań nad tworzeniem nawyków i redukcją stresu — i mojej własnej pracy z klientami zmagającymi się ze strachem — odkryłem cztery przydatne strategie radzenia sobie ze strachem i zbliżania się do odwagi.

1. Dostęp do ciała

Strach objawia się w ciele, często jako spocone dłonie, mdłości w żołądku lub niejasne poczucie dyskomfortu. Kiedy nasze ciała przechodzą w tryb strachu, potrzebujemy sposobu, aby rozpoznać znaki i pracować z tym, co mówią nam uczucia. Praktyka oparta na ciele może pomóc.

Korzystanie ze skupionego oddechu lub skanowania ciała — obie praktyki związane z uważną medytacją — mogą pomóc nam dostroić się do odczuć naszego ciała bez prób ich zmiany lub osądzania. W ten sposób możemy uzyskać dostęp do naszego strachu bez odrzucania go lub wciągania w starą rutynę strachu . To daje nam większą swobodę w lepszym identyfikowaniu źródła strachu i dążeniu do rzeczy, których chcemy w życiu.

Jeśli praktyki uważności nie wystarczą, możesz również spróbować tańca, biegania, jogi, rozciągania lub pieszych wędrówek. Samo zwiększenie przyjemności i akceptacji swojego ciała może pomóc ci słuchać go, gdy mówi ci, że coś jest nie tak.

2. Słuchaj bez przywiązania

Wielu z nas, którzy tkwią w strachu, ma wewnętrznego krytyka, który nieustannie karmi nas błędnymi informacjami na temat naszych umiejętności i mówi nam, że jesteśmy skazani na porażkę. Często nie jesteśmy nawet świadomi tego głosu. Albo, jeśli jesteśmy świadomi jego obecności, próbujemy strategii, aby go uciszyć lub się go pozbyć — jak całkowite ignorowanie krytyka, uspokajanie go poprzez próby robienia rzeczy perfekcyjnie (aby krytyk nie miał na czym się skupić) lub atakowanie go bezpośrednio, mówiąc sobie: „Nie zamierzam cię słuchać — zamknij się i zostaw mnie w spokoju!”

Chociaż te strategie mogą dać nam chwilową ulgę, tak naprawdę nie sprawiają, że krytyk znika. Zamiast tego musimy przeformułować głos jako część nas samych, która próbuje zwrócić naszą uwagę, i nauczyć się słuchać.

Jeśli możemy poświęcić czas na słuchanie naszego wewnętrznego krytyka bez przywiązania — bez potrzeby ignorowania lub akceptowania tego, co mówi — jesteśmy w lepszej pozycji, aby się od niego uczyć. Ekspresyjne pisanie lub praca z trenerem lub terapeutą może pomóc nam zrozumieć pochodzenie naszych krytycznych myśli i zebrać pomocne informacje bez bycia porwanym.

3. Przeformułuj ograniczające historie

Jako ludzie, nadajemy sens naszym doświadczeniom, opowiadając sobie historie o tym, jak działa świat. Ale oto najważniejsza część: te historie mogą nie być obiektywnie prawdziwe. Są bardziej jak twoja osobista soczewka na życie, barwiąca twoje doświadczenia tak, jakbyś nosił okulary przeciwsłoneczne. Twoje historie mają wszystko wspólnego z tym, jak postrzegasz siebie i świat — czy jesteś ofiarą czy ocalałym, czy doświadczenie jest niebezpieczne czy okazją, i czy masz zdolność do rozwijania większej odwagi, czy po prostu „nie jesteś zbyt odważny”.

Nie ma nic złego w przyjmowaniu historii — każdy ma wewnętrzne założenia, które pozwalają mu zorientować się w świecie. Jednak niektóre historie są bardziej pomocne niż inne. Na przykład prawdopodobnie wszyscy spotkaliśmy ludzi, którzy mówią sobie, że „każdy jest samolubny i dba tylko o siebie”. Ponieważ patrzą na świat przez ten pryzmat, są podejrzliwi co do motywów innych ludzi, skłonni do wyliczania błędów innych i mają postawę „muszę uważać na siebie” — co niekoniecznie jest pomocne.

Na szczęście możemy zmienić sposób postrzegania ograniczających historii, stosując różne techniki — takie jak kwestionowanie zbyt negatywnych interpretacji naszych umiejętności lub zyskanie perspektywy poprzez spojrzenie na trudną sytuację oczami osoby z zewnątrz lub bliskiego przyjaciela — co może pomóc nam lepiej radzić sobie ze stresem, który nieuchronnie niesie ze sobą strach lub lęk.

Zamiast postrzegać reframing jako podejście „Pollyanny”, które pomija bardzo realne wyzwania na świecie, reframing dotyczy regulacji emocji . Powstrzymuje cię od rozmyślania o tym, co idzie nie tak, do punktu poddania się. Reframing nie musi być szalenie optymistyczny. Na przykład zamiast mówić „Nie mogę”, możesz powiedzieć „Przynajmniej chcę spróbować”; „To jest zbyt przytłaczające!” może stać się „Pozwól mi zwolnić i robić to krok po kroku, aby przez to przejść”. Ten proces reframingu, który obejmuje pozytywny dialog wewnętrzny, może pomóc ci zobaczyć rezultaty w twoim życiu — w tym większe poczucie zdolności i więcej pozytywnych emocji i optymizmu, które prowadzą do większej odporności.

4. Stwórz społeczność

Aby naprawdę żyć odważnym życiem, potrzebujemy wokół siebie podobnie myślących ludzi, którzy również starają się szanować wartości odwagi. Tworzenie odważnych społeczności daje nam wsparcie w stawianiu czoła wyzwaniom . Czasami nasze historie stają nam na drodze i potrzebujemy ludzi, którzy wykonują podobną pracę, aby pomóc nam zobaczyć, gdzie utknęliśmy lub do czego naprawdę jesteśmy zdolni.

Charles Duhigg, autor książki The Power of Habit , pisze: „Dla większości ludzi, którzy zmieniają swoje życie, nie ma przełomowych momentów ani katastrof zmieniających życie. Są po prostu społeczności — czasami tylko jedna osoba — które sprawiają, że zmiana staje się wiarygodna”. Dokonywanie zmian jest po prostu łatwiejsze, gdy mamy wsparcie.

Aby zastosować to do życia z większą odwagą, musimy zbadać nasze relacje i odróżnić te, które są zakorzenione po prostu w wygodzie (takie jak spotkanie ze współpracownikami na drinka) od tych, w których podobnie myślący ludzie podzielają podobne, odważne wartości, takie jak życzliwość, wrażliwość, optymizm i empatia. Relacje oparte na wygodzie nie są „złe”, ale te inne relacje zapewniają największe wsparcie , chroniąc przed stresem związanym z podejmowaniem ryzyka i dążeniem do dużych zmian w życiu.

Wszystko razem

Niniejszy esej jest adaptacją książki The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 strony).

W miarę jak będziesz nabierać wprawy w dostępie do ciała, łatwiej będzie ci rozpoznawać wzorce strachu w działaniu. Gdy dostroisz się do swojego strachu, słuchając bez przywiązania, łatwiej będzie ci zobaczyć, w czym tkwi twój strach, a następnie zastosować praktyki takie jak przeformułowanie ograniczających historii. Włączenie do swojego życia większej liczby relacji opartych na odwadze pomoże ci zarówno zauważyć te chwile, kiedy utkniesz w starych wzorcach strachu, jak i przypomnieć sobie swoją większą wizję wkraczania w większą odwagę i odporność emocjonalną.

Im częściej przerywasz stare nawyki oparte na strachu i zastępujesz reakcje oparte na strachu reakcjami, które zwiększają odwagę, tym bardziej tworzysz „nawyk odwagi”. Żyjąc odważnie, będziesz bardziej skłonny do wprowadzania zmian, które doprowadzą do większego spełnienia — czy to poprzez nawiązanie nowego związku lub pracy, czy też pomoc w ratowaniu świata.