På en gitt dag sliter mange av oss med frykten vår. Vi vurderer kanskje et karriereskifte, forteller noen at vi elsker dem, eller ønsker å snakke for hva som er rett når vi ser urettferdighet. Men en stemme i oss piper opp som sier at det ikke er noen vits, eller at vi egentlig ikke er i stand til å skape livet eller verden vi ønsker.
Enten du kaller det "frykt" eller et annet navn - angst, stress, ubehag, livsutfordringer - spiller syklusen ofte ut på samme måte. Vi har et ønske om forandring, men frykten vår for hva som kan skje eller bekymringen for at vi på en eller annen måte ikke er nok kan holde oss fast.
I min nye bok, The Courage Habit , argumenterer jeg for at når det kommer til å håndtere frykt, går vi ofte galt. I stedet for å se frykten som ille og prøve å bli kvitt den når den oppstår, kan vi velge å akseptere frykt som en del av endringsprosessen og heller øve på mot. Dette valget kan hjelpe deg til å føle deg mer følelsesmessig motstandsdyktig når du gjør endringer i livet eller går etter store drømmer.
Mot-vanen
Selv om mot ofte blir sett på som et medfødt karaktertrekk, er det faktisk en måte å være på og en praksis som kan læres for å takle vanskeligheter . Med andre ord, mot kan bli en vane.
Vanligvis tenker vi på vaner som handlinger, som å pusse tennene eller trene. Men vaner består også av våre atferdsreaksjoner på ulike følelser. For mange mennesker er fryktbaserte reaksjoner den naturlige, vanlige responsen på motgang, fordi hjernen vår har en tendens til å søke den raskeste og mest effektive måten å lindre stress når vi føler det. Det betyr at vi er avhengige av løsninger som har gitt kortsiktig stressavlastning tidligere – som å utsette som svar på følelser av selvtvil, eller sette perfeksjonisme i overdrev (som til slutt ender opp med å sabotere oss gjennom utbrenthet).
Hjernen din liker forutsigbarhet, og den er klar til å "belønne" deg for å velge kjente svar og rutiner. Så hvis du dropper planen om å gå etter den drømmen og i stedet velger det som er kjent og derfor trygt, vil du bli "belønnet" når hjernen slapper av.
Hvordan håndterer du frykt annerledes? Du kan forstå at det er en del av den menneskelige tilstanden og har som mål å jobbe med det i stedet for mot det. Med utgangspunkt i forskning på vanedannelse og stressreduksjon – og mitt eget arbeid med klienter som møter frykt – har jeg oppdaget fire nyttige strategier for å håndtere frykt og komme nærmere mot.
1. Få tilgang til kroppen
Frykt viser seg i kroppen, ofte som svette håndflater, en dårlig mage eller en vag følelse av ubehag. Når kroppen vår går inn i fryktmodus, trenger vi en måte å gjenkjenne tegnene og jobbe med det følelsene forteller oss. En kroppsbasert praksis kan hjelpe.
Å bruke fokusert pust eller kroppsskanning – begge øvelser assosiert med oppmerksom meditasjon – kan hjelpe oss å tune inn på kroppens sensasjoner uten å prøve å endre dem eller dømme dem. På denne måten kan vi få tilgang til frykten vår uten å avvise den eller bli dratt inn i en gammel fryktrutine . Det gjør oss friere til å bedre identifisere kilden til frykten og forfølge de tingene vi ønsker i livet.
Hvis oppmerksomhetspraksis ikke gjør det for deg, kan du også prøve dans, løping, yoga, stretching eller fotturer. Bare å øke gleden og aksepten av kroppen din kan hjelpe deg å lytte til den når den forteller deg at noe er galt.
2. Lytt uten vedlegg
Mange av oss som sitter fast i frykt har en indre kritiker, som stadig gir oss feilinformasjon om våre evner og forteller oss at vi er dømt til å mislykkes. Ofte er vi ikke engang klar over den stemmen. Eller, hvis vi er klar over det, prøver vi strategier for å roe ned eller bli kvitt det – som å ignorere kritikeren fullstendig, berolige den ved å prøve å gjøre ting perfekt (slik at det ikke vil være noe for kritikeren å fokusere på), eller angripe det direkte ved å si til oss selv: «Jeg kommer ikke til å høre på deg – hold kjeft og la meg være i fred!»
Selv om disse strategiene kan gi oss midlertidig lindring, får de faktisk ikke kritikeren til å forsvinne. I stedet må vi omforme stemmen som en del av oss selv som prøver å få oppmerksomheten vår, og å lære å lytte.
Hvis vi kan ta oss tid til å lytte til vår indre kritiker uten tilknytning – uten å måtte ignorere eller akseptere det den sier – er vi i en bedre posisjon til å lære av det. Ekspressiv skriving eller arbeid med en coach eller terapeut kan hjelpe oss til å forstå opprinnelsen til våre kritiske tanker og til å samle nyttig informasjon uten å bli kapret.
3. Reframe begrensende historier
Som mennesker skaper vi mening ut av opplevelsene våre ved å fortelle historier til oss selv om hvordan verden fungerer. Men her er den viktige delen: Disse historiene er kanskje ikke objektivt sanne. De er mer som din personlige linse på livet, og farger opplevelsene dine akkurat som om du hadde på deg solbriller. Historiene dine har alt å gjøre med hvordan du ser deg selv og verden – enten du er et offer eller en overlevende, om en opplevelse er farlig eller en mulighet, og om du har kapasitet til å utvikle mer mot eller om du «bare ikke er særlig modig».
Det er ikke galt å adoptere historier – alle har interne antakelser om å orientere seg i verden. Men noen historier er mer nyttige enn andre. For eksempel har vi sannsynligvis alle møtt mennesker som forteller seg selv at "alle er egoistiske og bare ute etter seg selv." Fordi de ser verden gjennom den linsen, er de mistenksomme overfor folks motiver, tilbøyelige til å telle opp folks feil, og har en "må se opp for meg selv"-holdning – noe som ikke nødvendigvis er nyttig.
Heldigvis kan vi omformulere begrensende historier gjennom ulike teknikker – som å utfordre altfor negative tolkninger av våre evner, eller få perspektiv ved å se på en vanskelig situasjon som en utenforstående eller en nær venn ville gjort – som kan hjelpe oss å takle stresset som frykt eller angst uunngåelig fører med seg.
I stedet for å se reframing som en "Pollyanna"-tilnærming som omgår svært reelle utfordringer i verden, handler reframing om følelsesregulering . Det stopper deg fra å gruble over hva som går galt til det punktet at du gir opp. Reframes trenger ikke være veldig optimistiske. For eksempel, i stedet for å si «jeg kan ikke», kan du si: «Jeg er i det minste villig til å prøve»; "Dette er for overveldende!" kan bli "La meg senke farten, og ta det ett skritt om gangen, for å komme gjennom dette." Denne reframing-prosessen, som involverer positiv selvsnakk, kan hjelpe deg å se resultater i livet ditt – inkludert en større følelse av evne og mer positive følelser og optimisme, som fører til større motstandskraft.
4. Skap fellesskap
For å virkelig leve modige liv trenger vi likesinnede rundt oss som også prøver å respektere verdiene mot. Å skape modige fellesskap gir oss støtte til å møte utfordringer . Noen ganger kommer historiene våre i veien for oss, og vi trenger folk som gjør lignende arbeid for å hjelpe oss med å se hvor vi står fast eller hva vi virkelig er i stand til.
Charles Duhigg, forfatter av The Power of Habit , skriver: "For de fleste som overhaler livene sine, er det ingen banebrytende øyeblikk eller livsendrende katastrofer. Det er ganske enkelt samfunn – noen ganger av bare én annen person – som gjør endring troverdig." Å gjøre endringer er rett og slett enklere når vi har støtte.
For å bruke dette til å leve med mer mot, må vi undersøke relasjonene våre og skille de som er forankret rett og slett i bekvemmelighet (som å møte opp med kolleger for en drink) fra de der likesinnede deler lignende, modige verdier som vennlighet, sårbarhet, optimisme og empati. Bekvemmelighetsforhold er ikke "dårlige", men de andre relasjonene er de som gir mest støtte for å buffere deg fra stresset med å ta en risiko og gå etter store endringer i livet.
Setter alt sammen
Dette essayet er tilpasset fra The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 sider).
Etter hvert som du blir mer øvd med å få tilgang til kroppen, vil du finne det lettere å gjenkjenne fryktmønstrene dine på jobben. Når du stiller deg inn på frykten din ved å lytte uten tilknytning, vil du finne det lettere å se hva frykten din er forankret i, og deretter bruke praksiser som å omforme begrensende historier. Å integrere mer motbaserte relasjoner i livet ditt vil hjelpe deg å både legge merke til de gangene du blir sittende fast i gamle fryktmønstre, og huske din større visjon om å gå inn i mer mot og emosjonell motstandskraft.
Jo mer du avbryter de gamle fryktbaserte vanene og erstatter fryktbaserte reaksjoner med svar for å øke motet, jo mer skaper du en "motvane". Ved å leve livet ditt med mot, vil du være mer sannsynlig å gjøre endringene som vil føre til større tilfredsstillelse – enten det er å ta fatt på et nytt forhold eller jobb, eller bidra til å redde verden.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION