每天，我们许多人都会与内心的恐惧作斗争。我们可能正在考虑换工作，可能在向心爱的人表达爱意，或者在目睹不公时想要挺身而出维护正义。但我们内心深处却有一个声音告诉我们，这一切都毫无意义，或者我们根本没有能力创造自己想要的生活或世界。
无论你称之为“恐惧”还是其他什么——焦虑、压力、不适、生活挑战——这种循环往往以相同的方式上演。我们渴望改变，但对未知的恐惧或对自身不足的担忧却会让我们停滞不前。
在我的新书《勇气习惯》中，我指出，在应对恐惧时，我们常常用错方法。与其将恐惧视为坏事，并在恐惧出现时试图摆脱它，我们不如选择接受恐惧，将其视为改变过程的一部分，并练习勇气。这种选择可以帮助你在经历人生变故或追逐远大梦想时，拥有更强的心理韧性。
勇气习惯
虽然人们通常认为勇气是一种与生俱来的性格特质，但实际上它是一种为人处世的方式，也是一种可以学习的应对困境的习惯。换句话说，勇气可以成为一种习惯。
我们通常认为习惯是指一些行为，比如刷牙或锻炼。但习惯也包括我们对不同情绪的行为反应。对许多人来说，恐惧反应是面对逆境的自然而然的习惯性反应，因为我们的大脑倾向于寻找最快、最有效的减压方式。这意味着我们会依赖过去那些能带来短期压力缓解的方法——比如在自我怀疑时拖延，或者过度追求完美（最终导致我们精疲力竭，最终适得其反）。
你的大脑喜欢可预测性，它天生就会“奖励”你选择熟悉的反应和惯例。所以，如果你放弃追逐梦想的计划，转而选择已知且安全的事物，大脑放松下来，你就会得到“奖励”。
如何以不同的方式应对恐惧？你可以理解恐惧是人类生存的一部分，并尝试与之合作而非对抗。借鉴习惯养成和压力缓解方面的研究，以及我自身与面临恐惧的来访者合作的经验，我总结出了四种应对恐惧、迈向勇气的有效策略。
1. 进入身体
恐惧会在身体上有所体现，通常表现为手心出汗、胃部不适或隐隐的不适感。一旦身体进入恐惧模式，我们就需要一种方法来识别这些信号，并回应这些感觉所传递的信息。以身体为基础的练习可以有所帮助。
运用专注呼吸或身体扫描——这两种方法都与正念冥想相关——可以帮助我们觉察身体的感受，而不试图改变或评判它们。这样，我们就能正视恐惧，而不会排斥它，也不会陷入旧有的恐惧模式。这让我们能够更自由地识别恐惧的根源，并追求我们想要的生活。
如果正念练习对你无效，你也可以尝试跳舞、跑步、瑜伽、伸展运动或徒步旅行。仅仅是提高你对身体的愉悦感和接纳度，就能帮助你倾听身体发出的不适信号。
2. 倾听而不带任何成见。
许多深陷恐惧的人内心都有一个批评的声音，它不断地向我们灌输关于自身能力的错误信息，并告诉我们注定要失败。通常，我们甚至没有意识到这个声音的存在。或者，即使我们意识到了它，也会尝试各种方法来压制或摆脱它——比如完全无视这个批评的声音，努力做到完美来安抚它（这样批评的声音就无从下手），或者直接攻击它，对自己说：“我不会听你的——闭嘴，别烦我！”
虽然这些策略可以暂时缓解我们的焦虑，但它们并不能真正消除批评的声音。相反，我们需要将这种声音重新定义为我们自身的一部分，它试图引起我们的注意，我们需要学会倾听它。
如果我们能抽出时间，不带任何执念地倾听内心的批评声音——既不忽略也不接受它所说的话——我们就能更好地从中学习。表达性写作，或者与教练或治疗师合作，可以帮助我们理解批判性思维的根源，并从中汲取有用的信息，而不会被其左右。
3. 重新构建限制性故事
作为人类，我们通过讲述关于世界运作方式的故事来赋予自身经历意义。但关键在于：这些故事未必客观真实。它们更像是你看待生活的个人视角，如同戴着墨镜一般，为你的经历蒙上色彩。你的故事与你如何看待自己和世界息息相关——你是受害者还是幸存者，一段经历是危险还是机遇，以及你是否有能力培养更多勇气，或者你“根本就不够勇敢”。
接受一些固有观念并没有错——每个人都有自己内在的假设来理解世界。但有些观念比其他观念更有帮助。例如，我们可能都遇到过这样的人：他们告诉自己“每个人都很自私，只为自己着想”。因为他们带着这种视角看待世界，所以他们会怀疑别人的动机，喜欢斤斤计较别人的过错，并且抱持着一种“只顾自己”的态度——而这种态度未必有益。
幸运的是，我们可以通过各种技巧来重新构建限制性的故事——例如挑战对我们能力的过于消极的解读，或者以局外人或亲密朋友的视角来看待困难的情况——这可以帮助我们更好地应对恐惧或焦虑不可避免地带来的压力。
与其将重构视为一种逃避现实挑战的“盲目乐观”做法，不如将其视为一种情绪调节。它能让你避免反复思考哪里出了问题，以至于最终放弃。重构并不一定意味着盲目乐观。例如，与其说“我做不到”，不如说“我至少愿意尝试”；“这太让人不知所措了！”可以变成“让我放慢脚步，一步一步来，慢慢克服难关”。这种包含积极自我对话的重构过程，可以帮助你在生活中看到成效——包括更强的能力感、更积极的情绪和更乐观的态度，从而增强韧性。
4. 创建社区
要真正活出勇敢的人生，我们需要身边有志同道合的人，他们也同样努力践行勇敢的价值观。建立勇敢的社群能给我们提供支持，帮助我们面对挑战。有时，我们自身的经历会成为阻碍，我们需要与我们有相似经历的人，帮助我们看清困境所在，或发现我们真正的潜能。
《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格写道：“对于大多数彻底改变生活的人来说，并没有什么决定性的时刻或改变人生的灾难。他们只是拥有一些社群——有时甚至只有一个人——让改变变得可信。” 当我们获得支持时，改变就变得容易得多。
为了更有勇气地生活，我们需要审视自己的人际关系，区分那些仅仅出于便利的关系（比如和同事小酌一杯）和那些志同道合、拥有相似勇敢价值观（例如善良、坦诚、乐观和同理心）的关系。便利的关系本身并没有错，但后者才是能为你提供最大支持、缓冲压力、让你敢于冒险、迎接人生重大改变的良性关系。
把所有东西放在一起
本文改编自《勇气习惯：如何接受你的恐惧，放下过去，活出你的勇气》 （新港出版社，2018 年，232 页）。
随着你越来越熟练地觉察自己的身体，你会发现更容易识别出恐惧模式。当你以不带执念的方式倾听恐惧时，你会更容易看清恐惧的根源，并运用一些方法，例如重构那些限制性的故事。在生活中融入更多基于勇气的关系，将帮助你注意到自己何时陷入旧有的恐惧模式，并牢记你更大的愿景——迈向更大的勇气和更强的心理韧性。
你越是打破旧有的、基于恐惧的习惯，并用增强勇气的应对方式取代基于恐惧的反应，就越能养成“勇气习惯”。通过勇敢地生活，你更有可能做出那些能带来更大满足感的改变——无论是开始一段新的恋情或一份新的工作，还是为拯救世界做出贡献。
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