Làm thế nào để sống một cuộc sống Can đảm hơn

Vào bất kỳ ngày nào, nhiều người trong chúng ta vật lộn với nỗi sợ hãi của mình. Chúng ta có thể đang cân nhắc thay đổi nghề nghiệp, nói với ai đó rằng chúng ta yêu họ, hoặc muốn lên tiếng vì điều đúng đắn khi chúng ta thấy bất công. Nhưng một giọng nói bên trong chúng ta vang lên nói rằng không có mục đích gì, hoặc rằng chúng ta không thực sự có khả năng tạo ra cuộc sống hoặc thế giới mà chúng ta mong muốn.

Cho dù bạn gọi đó là "sợ hãi" hay một cái tên nào khác - lo lắng, căng thẳng, khó chịu, thách thức cuộc sống - thì chu kỳ này thường diễn ra theo cùng một cách. Chúng ta có mong muốn thay đổi, nhưng nỗi sợ hãi về những gì có thể xảy ra hoặc lo lắng rằng chúng ta không đủ có thể khiến chúng ta bị mắc kẹt.

Trong cuốn sách mới của tôi, The Courage Habit , tôi lập luận rằng khi nói đến việc đối phó với nỗi sợ hãi, chúng ta thường làm sai tất cả. Thay vì coi nỗi sợ hãi là xấu và cố gắng loại bỏ nó khi nó xuất hiện, chúng ta có thể chọn chấp nhận nỗi sợ hãi như một phần của quá trình thay đổi và thay vào đó thực hành lòng can đảm. Lựa chọn này có thể giúp bạn cảm thấy kiên cường hơn về mặt cảm xúc khi bạn thực hiện những thay đổi trong cuộc sống hoặc theo đuổi những giấc mơ lớn.

Thói quen can đảm

Mặc dù lòng dũng cảm thường được coi là một đặc điểm tính cách bẩm sinh, nhưng thực ra đó là một cách tồn tại và một thực hành có thể học được để đối phó với khó khăn . Nói cách khác, lòng dũng cảm có thể trở thành một thói quen.

Thông thường, chúng ta nghĩ về thói quen như hành động, như đánh răng hoặc tập thể dục. Nhưng thói quen cũng bao gồm các phản ứng hành vi của chúng ta đối với các cảm xúc khác nhau. Đối với nhiều người, phản ứng dựa trên nỗi sợ hãi là phản ứng tự nhiên, theo thói quen đối với nghịch cảnh, vì não của chúng ta có xu hướng tìm kiếm cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để giải tỏa căng thẳng khi chúng ta cảm thấy căng thẳng. Điều đó có nghĩa là chúng ta dựa vào các giải pháp đã mang lại sự giải tỏa căng thẳng ngắn hạn trong quá khứ—như trì hoãn để đáp lại cảm giác tự ti hoặc đưa chủ nghĩa hoàn hảo vào chế độ quá mức (cuối cùng sẽ phá hoại chúng ta thông qua tình trạng kiệt sức).

Bộ não của bạn thích sự dự đoán, và nó được chuẩn bị để "thưởng" cho bạn vì đã chọn những phản ứng và thói quen quen thuộc. Vì vậy, nếu bạn từ bỏ kế hoạch theo đuổi giấc mơ đó và thay vào đó chọn những gì đã biết và do đó an toàn, bạn sẽ được "thưởng" khi bộ não thư giãn.

Bạn quản lý nỗi sợ theo cách khác như thế nào? Bạn có thể hiểu rằng đó là một phần của tình trạng con người và hướng đến việc làm việc với nó thay vì chống lại nó. Rút ra từ nghiên cứu về việc hình thành thói quen và giảm căng thẳng—và công việc của riêng tôi với những khách hàng đang phải đối mặt với nỗi sợ—tôi đã khám phá ra bốn chiến lược hữu ích để đối phó với nỗi sợ và tiến gần hơn đến lòng can đảm.

1. Truy cập vào cơ thể

Sợ hãi biểu hiện trong cơ thể, thường là lòng bàn tay đổ mồ hôi, cảm giác khó chịu ở dạ dày hoặc cảm giác khó chịu mơ hồ. Khi cơ thể chúng ta chuyển sang chế độ sợ hãi, chúng ta cần một cách để nhận ra các dấu hiệu và làm việc với những gì cảm xúc đang nói với chúng ta. Một bài tập dựa trên cơ thể có thể giúp ích.

Sử dụng hơi thở tập trung hoặc quét cơ thể — cả hai phương pháp đều liên quan đến thiền chánh niệm — có thể giúp chúng ta điều chỉnh cảm giác của cơ thể mà không cố gắng thay đổi hoặc phán xét chúng. Theo cách này, chúng ta có thể tiếp cận nỗi sợ hãi của mình mà không từ chối nó hoặc bị kéo vào thói quen sợ hãi cũ . Điều đó giúp chúng ta tự do hơn để xác định rõ hơn nguồn gốc của nỗi sợ hãi và theo đuổi những điều chúng ta muốn trong cuộc sống.

Nếu các bài tập chánh niệm không hiệu quả với bạn, bạn cũng có thể thử khiêu vũ, chạy, yoga, giãn cơ hoặc đi bộ đường dài. Chỉ cần tăng sự thích thú và chấp nhận cơ thể của bạn có thể giúp bạn lắng nghe khi nó nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn.

2. Lắng nghe mà không dính mắc

Nhiều người trong chúng ta mắc kẹt trong nỗi sợ hãi có một nhà phê bình nội tâm, liên tục cung cấp cho chúng ta thông tin sai lệch về khả năng của mình và nói với chúng ta rằng chúng ta sẽ thất bại. Thường thì chúng ta thậm chí không nhận thức được giọng nói đó. Hoặc, nếu chúng ta nhận thức được nó, chúng ta sẽ thử các chiến lược để làm dịu hoặc loại bỏ nó—như hoàn toàn phớt lờ nhà phê bình, xoa dịu nó bằng cách cố gắng làm mọi việc một cách hoàn hảo (để không có bất cứ điều gì để nhà phê bình tập trung vào), hoặc tấn công trực tiếp bằng cách tự nhủ, "Tôi sẽ không nghe lời bạn đâu—im lặng và để tôi yên!"

Mặc dù những chiến lược này có thể giúp chúng ta tạm thời cảm thấy dễ chịu, nhưng chúng không thực sự khiến lời chỉ trích biến mất. Thay vào đó, chúng ta cần định hình lại giọng nói như một phần của chính mình đang cố gắng thu hút sự chú ý của chúng ta và học cách lắng nghe.

Nếu chúng ta có thể dành thời gian lắng nghe nhà phê bình nội tâm của mình mà không bị ràng buộc—mà không cần phải bỏ qua hoặc chấp nhận những gì nó đang nói—chúng ta sẽ ở vị trí tốt hơn để học hỏi từ nó. Viết biểu cảm hoặc làm việc với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu có thể giúp chúng ta hiểu được nguồn gốc của những suy nghĩ phê phán của mình và thu thập thông tin hữu ích mà không bị bắt cóc.

3. Định hình lại những câu chuyện hạn chế

Là con người, chúng ta tạo ra ý nghĩa từ những trải nghiệm của mình bằng cách kể cho chính mình nghe những câu chuyện về cách thế giới vận hành. Nhưng đây là phần quan trọng: Những câu chuyện đó có thể không đúng sự thật một cách khách quan . Chúng giống như góc nhìn cá nhân của bạn về cuộc sống, tô màu cho những trải nghiệm của bạn như thể bạn đang đeo kính râm. Những câu chuyện của bạn có mọi thứ liên quan đến cách bạn nhìn nhận bản thân và thế giới—cho dù bạn là nạn nhân hay người sống sót, cho dù một trải nghiệm là nguy hiểm hay cơ hội, và cho dù bạn có khả năng phát triển thêm lòng can đảm hay bạn "chỉ là không can đảm lắm".

Việc áp dụng những câu chuyện không phải là sai—mọi người đều có những giả định nội tại để định hướng bản thân trong thế giới. Nhưng một số câu chuyện hữu ích hơn những câu chuyện khác. Ví dụ, có lẽ chúng ta đều đã gặp những người tự nhủ rằng “mọi người đều ích kỷ và chỉ nghĩ đến bản thân mình”. Bởi vì họ nhìn thế giới qua lăng kính đó, họ nghi ngờ động cơ của mọi người, có xu hướng tính toán những điều sai trái của mọi người và có thái độ “phải tự lo cho bản thân mình”—điều này không hẳn là hữu ích.

May mắn thay, chúng ta có thể định hình lại những câu chuyện hạn chế thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau—như thách thức những cách diễn giải quá tiêu cực về khả năng của mình, hoặc có được góc nhìn bằng cách nhìn nhận một tình huống khó khăn theo góc nhìn của người ngoài cuộc hoặc một người bạn thân —điều này có thể giúp chúng ta đối phó tốt hơn với căng thẳng mà nỗi sợ hãi hoặc lo lắng chắc chắn sẽ mang lại.

Thay vì coi việc định hình lại là cách tiếp cận “Pollyanna” bỏ qua những thách thức rất thực tế trên thế giới, thì việc định hình lại là về việc điều chỉnh cảm xúc . Nó ngăn bạn khỏi việc suy nghĩ về những gì đang diễn ra sai trái đến mức từ bỏ. Việc định hình lại không cần phải lạc quan thái quá. Ví dụ, thay vì nói “Tôi không thể”, bạn có thể nói “Ít nhất thì tôi cũng sẵn sàng thử”; “Điều này quá sức chịu đựng!” có thể trở thành “Hãy để tôi chậm lại và thực hiện từng bước một để vượt qua điều này”. Quá trình định hình lại này, bao gồm việc tự nói chuyện tích cực, có thể giúp bạn thấy được kết quả trong cuộc sống của mình—bao gồm cả cảm giác có năng lực lớn hơn và cảm xúc tích cực cùng sự lạc quan hơn , dẫn đến khả năng phục hồi cao hơn.

4. Tạo cộng đồng

Để thực sự sống một cuộc sống can đảm, chúng ta cần những người cùng chí hướng xung quanh mình, những người cũng đang cố gắng tôn vinh các giá trị của lòng can đảm. Việc tạo ra các cộng đồng can đảm giúp chúng ta có sự hỗ trợ để đối mặt với các thách thức . Đôi khi, câu chuyện của chúng ta cản trở chúng ta, và chúng ta cần những người đang làm công việc tương tự để giúp chúng ta thấy được mình đang gặp khó khăn ở đâu hoặc chúng ta thực sự có khả năng làm được gì.

Charles Duhigg, tác giả của The Power of Habit , viết rằng, “Đối với hầu hết những người thay đổi cuộc sống của mình, không có khoảnh khắc quan trọng hay thảm họa nào làm thay đổi cuộc sống. Chỉ có những cộng đồng—đôi khi chỉ là một người khác—làm cho sự thay đổi trở nên đáng tin”. Việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn khi chúng ta có sự hỗ trợ.

Để áp dụng điều này vào cuộc sống can đảm hơn, chúng ta cần xem xét các mối quan hệ của mình và phân biệt những mối quan hệ chỉ bắt nguồn từ sự tiện lợi (như gặp gỡ đồng nghiệp để uống nước) với những mối quan hệ mà những người cùng chí hướng chia sẻ những giá trị can đảm tương tự như lòng tốt, sự dễ bị tổn thương, sự lạc quan và sự đồng cảm. Những mối quan hệ tiện lợi không phải là “xấu”, nhưng những mối quan hệ khác là những mối quan hệ cung cấp nhiều hỗ trợ nhất để bảo vệ bạn khỏi căng thẳng khi chấp nhận rủi ro và theo đuổi những thay đổi lớn trong cuộc sống.

Đặt mọi thứ lại với nhau

Bài luận này được chuyển thể từ cuốn The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 trang).

Khi bạn trở nên thành thạo hơn trong việc tiếp cận cơ thể, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc nhận ra các kiểu sợ hãi đang hoạt động. Khi bạn điều chỉnh nỗi sợ hãi của mình bằng cách lắng nghe mà không bám víu, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc nhìn thấy nỗi sợ hãi của mình bắt nguồn từ đâu, và sau đó sử dụng các phương pháp như định hình lại các câu chuyện hạn chế. Việc tích hợp nhiều mối quan hệ dựa trên lòng can đảm hơn vào cuộc sống của bạn sẽ giúp bạn nhận ra những lúc bạn bị mắc kẹt trong các kiểu sợ hãi cũ và nhớ lại tầm nhìn lớn hơn của bạn về việc bước vào nhiều lòng can đảm và khả năng phục hồi cảm xúc hơn.

Càng phá vỡ những thói quen cũ dựa trên nỗi sợ hãi và thay thế những phản ứng dựa trên nỗi sợ hãi bằng những phản ứng để tăng cường lòng can đảm, bạn càng tạo ra được “thói quen can đảm”. Bằng cách sống cuộc sống của mình một cách can đảm, bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện những thay đổi dẫn đến sự viên mãn hơn—cho dù đó là bắt đầu một mối quan hệ hay công việc mới, hay giúp cứu thế giới.