Πώς να ζήσετε μια πιο θαρραλέα ζωή

Κάθε μέρα, πολλοί από εμάς παλεύουμε με τους φόβους μας. Μπορεί να σκεφτόμαστε μια αλλαγή καριέρας, να πούμε σε κάποιον ότι τον αγαπάμε ή να θέλουμε να μιλήσουμε για το σωστό όταν βλέπουμε αδικία. Αλλά μια φωνή μέσα μας ακούγεται λέγοντας ότι δεν υπάρχει νόημα ή ότι δεν είμαστε πραγματικά ικανοί να δημιουργήσουμε τη ζωή ή τον κόσμο που επιθυμούμε.

Είτε το αποκαλείτε "φόβος" είτε κάποιο άλλο όνομα - άγχος, άγχος, δυσφορία, προκλήσεις ζωής - ο κύκλος συχνά εκτυλίσσεται με τον ίδιο τρόπο. Έχουμε μια επιθυμία για αλλαγή, αλλά ο φόβος μας για το τι μπορεί να συμβεί ή η ανησυχία ότι κατά κάποιο τρόπο δεν είμαστε αρκετοί μπορεί να μας κρατήσει καθηλωμένους.

Στο νέο μου βιβλίο, The Courage Habit , υποστηρίζω ότι όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του φόβου, συχνά τα κάνουμε όλα λάθος. Αντί να βλέπουμε τον φόβο ως κακό και να προσπαθούμε να τον ξεφορτωθούμε όταν εμφανίζεται, μπορούμε να επιλέξουμε να αποδεχτούμε τον φόβο ως μέρος της διαδικασίας της αλλαγής και αντί να εξασκήσουμε θάρρος. Αυτή η επιλογή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ανθεκτικοί συναισθηματικά καθώς κάνετε αλλαγές στη ζωή ή πηγαίνετε πίσω από μεγάλα όνειρα.

Η συνήθεια του θάρρους

Αν και το θάρρος θεωρείται συχνά ως ένα εγγενές χαρακτηριστικό χαρακτήρα, είναι στην πραγματικότητα ένας τρόπος ύπαρξης και μια πρακτική που μπορεί να μάθει κανείς για να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες . Με άλλα λόγια, το θάρρος μπορεί να γίνει συνήθεια.

Συνήθως, θεωρούμε τις συνήθειες ως πράξεις, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή η άσκηση. Αλλά οι συνήθειες αποτελούνται επίσης από τις συμπεριφορικές μας αντιδράσεις σε διαφορετικά συναισθήματα. Για πολλούς ανθρώπους, οι αντιδράσεις που βασίζονται στον φόβο είναι η φυσική, συνηθισμένη απάντηση στις αντιξοότητες, επειδή ο εγκέφαλός μας τείνει να αναζητά τον ταχύτερο και αποτελεσματικότερο τρόπο για να ανακουφίσει το άγχος όταν το νιώθουμε. Αυτό σημαίνει ότι βασιζόμαστε σε λύσεις που έχουν προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από το άγχος στο παρελθόν - όπως η καθυστέρηση ως απάντηση σε συναισθήματα αυτο-αμφιβολίας ή η υπερένταση της τελειομανίας (η οποία τελικά καταλήγει να μας σαμποτάρει μέσω της εξουθένωσης).

Στον εγκέφαλό σας αρέσει η προβλεψιμότητα και είναι έτοιμος να σας «ανταμείψει» που επιλέγετε γνωστές απαντήσεις και ρουτίνες. Έτσι, αν παρατήσετε το σχέδιο να ακολουθήσετε αυτό το όνειρο και αντί αυτού επιλέξετε αυτό που είναι γνωστό και επομένως ασφαλές, θα «ανταμειφθείτε» καθώς ο εγκέφαλος χαλαρώνει.

Πώς διαχειρίζεστε διαφορετικά τον φόβο; Μπορείτε να καταλάβετε ότι είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης και να στοχεύσετε να δουλέψετε μαζί του και όχι εναντίον του. Αντλώντας από την έρευνα για τη δημιουργία συνήθειας και τη μείωση του στρες - και τη δική μου δουλειά με πελάτες που αντιμετωπίζουν φόβο - ανακάλυψα τέσσερις χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του φόβου και την προσέγγιση του θάρρους.

1. Πρόσβαση στο σώμα

Ο φόβος εμφανίζεται στο σώμα, συχνά ως ιδρωμένες παλάμες, ένα στομάχι με αίσθημα αδιαθεσίας ή μια αόριστη αίσθηση δυσφορίας. Μόλις το σώμα μας μπει σε λειτουργία φόβου, χρειαζόμαστε έναν τρόπο να αναγνωρίσουμε τα σημάδια και να εργαστούμε με αυτά που μας λένε τα συναισθήματα. Μια πρακτική που βασίζεται στο σώμα μπορεί να βοηθήσει.

Η χρήση εστιασμένης αναπνοής ή σαρώσεων σώματος —και οι δύο πρακτικές που σχετίζονται με τον ενσυνείδητο διαλογισμό—μπορεί να μας βοηθήσει να συντονιστούμε με τις αισθήσεις του σώματός μας χωρίς να προσπαθούμε να τις αλλάξουμε ή να τις κρίνουμε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αποκτήσουμε πρόσβαση στον φόβο μας χωρίς να τον απορρίψουμε ή να παρασυρθούμε σε μια παλιά ρουτίνα φόβου . Αυτό μας αφήνει πιο ελεύθερους να εντοπίσουμε καλύτερα την πηγή του φόβου και να επιδιώξουμε τα πράγματα που θέλουμε στη ζωή.

Εάν οι πρακτικές ενσυνειδητότητας δεν σας κόβουν, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε χορό, τρέξιμο, γιόγκα, διατάσεις ή πεζοπορία. Απλώς αυξάνοντας την απόλαυση και την αποδοχή του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να το ακούτε όταν σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά.

2. Ακούστε χωρίς προσκόλληση

Πολλοί από εμάς που είμαστε κολλημένοι στον φόβο έχουμε έναν εσωτερικό κριτικό, που μας τροφοδοτεί συνεχώς με παραπληροφόρηση για τις ικανότητές μας και μας λέει ότι είμαστε καταδικασμένοι να αποτύχουμε. Συχνά, δεν γνωρίζουμε καν αυτή τη φωνή. Ή, αν το γνωρίζουμε, δοκιμάζουμε στρατηγικές για να το ησυχάσουμε ή να το ξεφορτωθούμε - όπως να αγνοήσουμε τελείως τον κριτικό, να τον κατευνάζουμε προσπαθώντας να κάνουμε τα πράγματα τέλεια (έτσι δεν θα υπάρχει τίποτα στο οποίο να επικεντρωθεί ο κριτικός) ή να του επιτιθούμε απευθείας λέγοντας στον εαυτό μας: "Δεν πρόκειται να σε ακούσω - σκάσε και άφησέ με ήσυχο!"

Ενώ αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μας δώσουν προσωρινή ανακούφιση, στην πραγματικότητα δεν κάνουν τον κριτικό να φύγει. Αντίθετα, πρέπει να επαναπροσδιορίσουμε τη φωνή ως μέρος του εαυτού μας που προσπαθεί να τραβήξει την προσοχή μας και να μάθουμε να ακούμε.

Εάν μπορούμε να αφιερώσουμε χρόνο για να ακούσουμε τον εσωτερικό μας κριτικό χωρίς προσκόλληση -χωρίς να χρειάζεται να αγνοήσουμε ή να αποδεχθούμε αυτό που λέει- είμαστε σε καλύτερη θέση να μάθουμε από αυτό. Η εκφραστική γραφή ή η συνεργασία με έναν προπονητή ή θεραπευτή μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε την προέλευση των κριτικών μας σκέψεων και να συλλέξουμε χρήσιμες πληροφορίες χωρίς να μας κλέψουν.

3. Επαναπλαισίωση περιοριστικών ιστοριών

Ως άνθρωποι, δίνουμε νόημα στις εμπειρίες μας λέγοντας ιστορίες στον εαυτό μας για το πώς λειτουργεί ο κόσμος. Αλλά εδώ είναι το σημαντικό μέρος: αυτές οι ιστορίες μπορεί να μην είναι αντικειμενικά αληθινές. Μοιάζουν περισσότερο με τον προσωπικό σας φακό στη ζωή, χρωματίζοντας τις εμπειρίες σας σαν να φοράτε γυαλιά ηλίου. Οι ιστορίες σας έχουν να κάνουν με το πώς βλέπετε τον εαυτό σας και τον κόσμο—είτε είστε θύμα είτε επιζών, είτε μια εμπειρία είναι επικίνδυνη είτε μια ευκαιρία και αν έχετε την ικανότητα να αναπτύξετε περισσότερο θάρρος ή «απλώς δεν είστε πολύ γενναίοι».

Δεν είναι λάθος να υιοθετούμε ιστορίες - ο καθένας έχει εσωτερικές υποθέσεις για να προσανατολιστεί στον κόσμο. Αλλά μερικές ιστορίες είναι πιο χρήσιμες από άλλες. Για παράδειγμα, πιθανώς όλοι έχουμε συναντήσει ανθρώπους που λένε στον εαυτό τους ότι «όλοι είναι εγωιστές και μόνο για τον εαυτό τους». Επειδή βλέπουν τον κόσμο μέσα από αυτό το πρίσμα, είναι καχύποπτοι για τα κίνητρα των ανθρώπων, έχουν την τάση να υπολογίζουν τα λάθη των ανθρώπων και έχουν μια στάση «πρέπει να προσέχω τον εαυτό μου»—η οποία δεν είναι απαραίτητα χρήσιμη.

Ευτυχώς, μπορούμε να επαναδιατυπώσουμε τις περιοριστικές ιστορίες μέσω διαφόρων τεχνικών—όπως η πρόκληση υπερβολικά αρνητικών ερμηνειών των ικανοτήτων μας ή η απόκτηση προοπτικής βλέποντας μια δύσκολη κατάσταση όπως θα έκανε ένας ξένος ή ένας στενός φίλος —που μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος που αναπόφευκτα φέρνει ο φόβος ή το άγχος.

Αντί να βλέπουμε το reframing ως μια προσέγγιση «Pollyanna» που παρακάμπτει πολύ πραγματικές προκλήσεις στον κόσμο, το reframing αφορά τη ρύθμιση των συναισθημάτων . Σε εμποδίζει να μηρυκάζεις για το τι πάει στραβά σε σημείο να τα παρατήσεις. Τα Reframes δεν χρειάζεται να είναι πολύ αισιόδοξα. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, «δεν μπορώ», μπορείτε να πείτε, «είμαι τουλάχιστον πρόθυμος να προσπαθήσω». “Αυτό είναι πολύ συντριπτικό!” μπορεί να γίνει «Αφήστε με να επιβραδύνω, και να το κάνω ένα βήμα τη φορά, για να το ξεπεράσω αυτό». Αυτή η διαδικασία αναπλαισίωσης, η οποία περιλαμβάνει θετική αυτοομιλία, μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη ζωή σας—συμπεριλαμβανομένης μιας μεγαλύτερης αίσθησης ικανότητας και πιο θετικού συναισθήματος και αισιοδοξίας, που οδηγούν σε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.

4. Δημιουργία κοινότητας

Για να ζήσουμε αληθινά θαρραλέες ζωές, χρειαζόμαστε ανθρώπους με ομοϊδεάτες γύρω μας που προσπαθούν επίσης να τιμήσουν τις αξίες του θάρρους. Η δημιουργία θαρραλέων κοινοτήτων μας δίνει την υποστήριξη για να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις . Μερικές φορές οι ιστορίες μας μπαίνουν στο δρόμο μας και χρειαζόμαστε ανθρώπους που κάνουν παρόμοια δουλειά για να μας βοηθήσουν να δούμε πού κολλάμε ή τι είμαστε πραγματικά ικανοί.

Ο Charles Duhigg, συγγραφέας του The Power of Habit , γράφει, "Για τους περισσότερους ανθρώπους που αναθεωρούν τη ζωή τους, δεν υπάρχουν σημαντικές στιγμές ή καταστροφές που αλλάζουν τη ζωή. Υπάρχουν απλώς κοινότητες - μερικές φορές μόνο ένα άλλο άτομο - που κάνουν την αλλαγή πιστευτή." Η αλλαγή είναι απλά πιο εύκολη όταν έχουμε υποστήριξη.

Για να το εφαρμόσουμε στη ζωή με περισσότερο θάρρος, πρέπει να εξετάσουμε τις σχέσεις μας και να διακρίνουμε εκείνες που έχουν τις ρίζες τους απλώς στην ευκολία (όπως συναντήσεις με συναδέλφους για ένα ποτό) από εκείνες όπου οι ομοϊδεάτες μοιράζονται παρόμοιες, θαρραλέες αξίες όπως καλοσύνη, ευαλωτότητα, αισιοδοξία και ενσυναίσθηση. Οι σχέσεις ευκολίας δεν είναι «κακές», αλλά αυτές οι άλλες σχέσεις είναι εκείνες που παρέχουν τη μεγαλύτερη υποστήριξη για να σας προστατεύσουν από το άγχος του να ρισκάρετε και να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας.

Βάζοντας τα πάντα μαζί

Αυτό το δοκίμιο είναι προσαρμοσμένο από το The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 σελίδες).

Καθώς εξασκείτε περισσότερο στην πρόσβαση στο σώμα, θα είναι πιο εύκολο να αναγνωρίσετε τα μοτίβα φόβου σας στη δουλειά. Καθώς συντονίζεστε με τον φόβο σας ακούγοντας χωρίς προσκόλληση, θα είναι πιο εύκολο να δείτε σε τι οφείλεται ο φόβος σας και, στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε πρακτικές όπως η αναπλαισίωση περιοριστικών ιστοριών. Η ενσωμάτωση περισσότερων σχέσεων που βασίζονται στο θάρρος στη ζωή σας θα σας βοηθήσει τόσο να παρατηρήσετε εκείνες τις στιγμές που κολλάτε σε παλιά πρότυπα φόβου όσο και να θυμάστε το μεγαλύτερο όραμά σας να προχωρήσετε σε περισσότερο θάρρος και συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Όσο περισσότερο διακόπτετε τις παλιές συνήθειες που βασίζονται στον φόβο και αντικαθιστάτε τις απαντήσεις που βασίζονται στον φόβο με απαντήσεις για να τονώσετε το θάρρος, τόσο περισσότερο δημιουργείτε μια «συνήθεια θάρρους». Ζώντας τη ζωή σας με θάρρος, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε τις αλλαγές που θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη ολοκλήρωση—είτε πρόκειται για την έναρξη μιας νέας σχέσης ή δουλειάς είτε για τη σωτηρία του κόσμου.