Paano Mamuhay Ng Mas Matapang Na Buhay

Sa anumang partikular na araw, marami sa atin ang nakikipagbuno sa ating mga takot. Maaaring nag-iisip tayo ng pagbabago sa karera, sinasabi sa isang tao na mahal natin sila, o gustong magsalita para sa kung ano ang tama kapag nakakita tayo ng kawalang-katarungan. Ngunit isang boses sa loob natin ang nagpapahayag na nagsasabing walang saysay, o hindi talaga natin kayang likhain ang buhay o mundo na ating ninanais.

Kung tawagin mo man itong "takot" o ibang pangalan—pagkabalisa, stress, kakulangan sa ginhawa, mga hamon sa buhay—kadalasang naglalaro ang ikot sa parehong paraan. Mayroon tayong pagnanais para sa pagbabago, ngunit ang ating takot sa kung ano ang maaaring mangyari o ang pag-aalala na kahit papaano ay hindi tayo sapat ay maaaring makapagpigil sa atin.

Sa aking bagong libro, The Courage Habit , pinagtatalunan ko na pagdating sa pagharap sa takot, madalas nating ginagawa ang lahat ng mali. Sa halip na makita ang takot bilang masama at subukang alisin ito kapag ito ay lumitaw, maaari nating piliin na tanggapin ang takot bilang bahagi ng proseso ng pagbabago at sa halip ay magsanay ng lakas ng loob. Ang pagpipiliang ito ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng higit na emosyonal na katatagan habang gumagawa ka ng mga pagbabago sa buhay o hinahabol ang malalaking pangarap.

Ang lakas ng loob na ugali

Bagama't ang katapangan ay madalas na iniisip bilang isang likas na katangian ng karakter, ito ay talagang isang paraan ng pagiging at isang kasanayan na maaaring matutunan para sa pagharap sa kahirapan . Sa madaling salita, ang lakas ng loob ay maaaring maging isang ugali.

Karaniwan, iniisip natin ang mga gawi bilang mga aksyon, tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin o pag-eehersisyo. Ngunit ang mga gawi ay binubuo rin ng ating mga tugon sa pag-uugali sa iba't ibang emosyon. Para sa maraming tao, ang mga tugon na nakabatay sa takot ay ang natural, nakagawiang tugon sa kahirapan, dahil ang ating utak ay may posibilidad na maghanap ng pinakamabilis, pinakamabisang paraan upang mapawi ang stress kapag nararamdaman natin ito. Nangangahulugan iyon na umaasa kami sa mga solusyon na nagbigay ng panandaliang lunas sa stress sa nakaraan—tulad ng pagpapaliban bilang tugon sa mga pakiramdam ng pagdududa sa sarili, o paglalagay ng pagiging perpekto sa labis na pagmamaneho (na sa huli ay nauuwi sa sabotahe sa amin sa pamamagitan ng pagka-burnout).

Gustung-gusto ng iyong utak ang pagiging mahuhulaan, at ito ay nakahanda upang "gantimpalaan" ka para sa pagpili ng mga pamilyar na tugon at gawain. Kaya, kung tatalikuran mo ang planong sundin ang pangarap na iyon at sa halip ay pipiliin kung ano ang alam at samakatuwid ay ligtas, ikaw ay "gagantimpalaan" habang ang utak ay nakakarelaks.

Paano mo pinangangasiwaan ang takot sa ibang paraan? Maaari mong maunawaan na ito ay bahagi ng kalagayan ng tao at naglalayong gawin ito sa halip na laban dito. Pagguhit mula sa pananaliksik sa pagbuo ng ugali at pagbabawas ng stress—at ang sarili kong trabaho sa mga kliyenteng nahaharap sa takot—natuklasan ko ang apat na kapaki-pakinabang na estratehiya para sa pagharap sa takot at paglapit sa katapangan.

1. I-access ang katawan

Lumilitaw ang takot sa katawan, kadalasan bilang pawisan na mga palad, may sakit na tiyan, o hindi malinaw na pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Sa sandaling ang ating mga katawan ay tumungo sa mode ng takot, kailangan natin ng isang paraan upang makilala ang mga palatandaan at magtrabaho sa kung ano ang sinasabi sa atin ng mga damdamin. Makakatulong ang isang pagsasanay na nakabatay sa katawan .

Ang paggamit ng nakatutok na paghinga o pag-scan ng katawan —parehong mga kasanayang nauugnay sa maingat na pagmumuni-muni—ay makakatulong sa atin na matugunan ang mga sensasyon ng ating katawan nang hindi sinusubukang baguhin o husgahan ang mga ito. Sa ganitong paraan, maa -access natin ang ating takot nang hindi ito tinatanggihan o hinihila sa isang lumang routine ng takot . Iyon ay nag-iiwan sa amin ng mas malaya upang mas mahusay na makilala ang pinagmulan ng takot at ituloy ang mga bagay na gusto natin sa buhay.

Kung ang mga kasanayan sa pag-iisip ay hindi makakabawas sa iyo, maaari mo ring subukan ang pagsasayaw, pagtakbo, yoga, pag-stretch, o pag-hiking. Ang pagtaas lamang ng iyong kasiyahan at pagtanggap sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong makinig dito kapag ito ay nagsasabi sa iyo ng isang bagay na mali.

2. Makinig nang walang kalakip

Marami sa atin na natigil sa takot ay may panloob na kritiko, na patuloy na nagpapakain sa amin ng maling impormasyon tungkol sa aming mga kakayahan at nagsasabi sa amin na kami ay tiyak na mabibigo. Kadalasan, hindi natin alam ang boses na iyon. O, kung alam natin ito, sinusubukan natin ang mga diskarte upang patahimikin o alisin ito—tulad ng pagwawalang-bahala nang buo sa kritiko, pagpapatahimik dito sa pamamagitan ng pagsisikap na gawin ang mga bagay nang perpekto (para walang anumang bagay na dapat pagtuunan ng pansin ng kritiko), o direktang pag-atake dito sa pamamagitan ng pagsasabi sa ating sarili, “Hindi ako makikinig sa iyo—manahimik at iwan mo ako!”

Bagama't ang mga istratehiyang ito ay maaaring magbigay sa atin ng pansamantalang kaluwagan, hindi talaga nito pinapaalis ang kritiko. Sa halip, kailangan nating i-reframe ang boses bilang bahagi ng ating sarili na sinusubukang makuha ang ating atensyon, at matutong makinig.

Kung maaari tayong maglaan ng oras upang makinig sa ating panloob na kritiko nang walang kalakip—nang hindi kailangang balewalain o tanggapin ang sinasabi nito—nasa mas mabuting posisyon tayo upang matuto mula rito. Ang pagpapahayag ng pagsulat o pakikipagtulungan sa isang coach o therapist ay makakatulong sa amin na maunawaan ang mga pinagmulan ng aming mga kritikal na kaisipan at makapulot ng kapaki-pakinabang na impormasyon nang hindi na-hijack.

3. I-reframe ang paglilimita ng mga kwento

Bilang tao, binibigyang kahulugan natin ang ating mga karanasan sa pamamagitan ng pagkukuwento sa ating sarili tungkol sa kung paano gumagana ang mundo. Ngunit narito ang mahalagang bahagi: Maaaring hindi totoo ang mga kuwentong iyon. Sila ay mas katulad ng iyong personal na lente sa buhay, nagbibigay kulay sa iyong mga karanasan na parang nakasuot ka ng salaming pang-araw. Ang iyong mga kwento ay may kinalaman sa kung paano mo nakikita ang iyong sarili at ang mundo—kung ikaw ay isang biktima o isang nakaligtas, kung ang isang karanasan ay mapanganib o isang pagkakataon, at kung mayroon kang kapasidad na magkaroon ng higit na lakas ng loob o ikaw ay "hindi lang masyadong matapang."

Hindi mali na magpatibay ng mga kuwento—lahat ay may panloob na pagpapalagay upang i-orient ang kanilang sarili sa mundo. Ngunit ang ilang mga kuwento ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba. Halimbawa, malamang na nakilala nating lahat ang mga taong nagsasabi sa kanilang sarili na "lahat ay makasarili at para lamang sa kanilang sarili." Dahil nakikita nila ang mundo sa pamamagitan ng lens na iyon, naghihinala sila sa mga motibo ng mga tao, hilig na magbilang ng mga mali ng mga tao, at magkaroon ng saloobing “dapat bantayan ang sarili ko”—na hindi naman nakakatulong.

Sa kabutihang-palad, maaari nating i-reframe ang paglilimita sa mga kuwento sa pamamagitan ng iba't ibang mga diskarte—tulad ng paghamon sa sobrang negatibong interpretasyon ng ating mga kakayahan, o pagkakaroon ng pananaw sa pamamagitan ng pagtingin sa isang mahirap na sitwasyon tulad ng gagawin ng isang tagalabas o malapit na kaibigan —na makakatulong sa atin na mas mahusay na makayanan ang stress na hindi maiiwasang dulot ng takot o pagkabalisa.

Sa halip na tingnan ang pag-reframing bilang isang "Pollyanna" na diskarte na lumalampas sa mga tunay na hamon sa mundo, ang pag-reframe ay tungkol sa regulasyon ng emosyon . Pinipigilan ka nitong mag-isip tungkol sa kung ano ang nangyayari sa punto ng pagsuko. Ang mga reframe ay hindi kailangang maging lubos na maasahin sa mabuti. Halimbawa, sa halip na sabihing, “Hindi ko kaya,” maaari mong sabihing, “Handa akong subukan”; "Ito ay masyadong napakalaki!" ay maaaring maging "Hayaan akong magdahan-dahan, at gawin ito nang paisa-isa, upang malampasan ito." Ang proseso ng pag-reframe na ito, na nagsasangkot ng positibong pag-uusap sa sarili, ay makakatulong sa iyong makita ang mga resulta sa iyong buhay—kabilang ang higit na pakiramdam ng kakayahan at mas positibong emosyon at optimismo, na humahantong sa higit na katatagan.

4. Lumikha ng komunidad

Upang tunay na mamuhay ng matapang, kailangan natin ng mga taong katulad ng pag-iisip sa ating paligid na nagsisikap ding igalang ang mga halaga ng katapangan. Ang paglikha ng matatapang na komunidad ay nagbibigay sa atin ng suporta upang harapin ang mga hamon . Kung minsan ang aming mga kuwento ay humahadlang sa amin, at kailangan namin ng mga taong gumagawa ng katulad na gawain upang matulungan kaming makita kung saan kami natigil o kung ano ang tunay na aming kakayahan.

Si Charles Duhigg, may-akda ng The Power of Habit , ay sumulat, "Para sa karamihan ng mga tao na nag-aayos ng kanilang buhay, walang mga seminal na sandali o mga sakuna na nakakapagpabago ng buhay. May mga komunidad lamang—minsan ng isang tao lamang—na ginagawang kapani-paniwala ang pagbabago." Ang paggawa ng pagbabago ay mas madali kapag mayroon tayong suporta.

Upang mailapat ito sa pamumuhay nang may higit na lakas ng loob, kailangan nating suriin ang ating mga relasyon at tukuyin ang mga nakaugat lamang sa kaginhawahan (tulad ng pakikipagkita sa mga katrabaho para sa isang inumin) mula sa mga kung saan ang mga taong katulad ng pag-iisip ay may katulad, matapang na mga pagpapahalaga tulad ng kabaitan, kahinaan, optimismo, at empatiya. Ang mga relasyon sa kaginhawahan ay hindi "masama," ngunit ang iba pang mga relasyon na iyon ang siyang nagbibigay ng pinakamaraming suporta upang malabanan ka mula sa stress ng pakikipagsapalaran at paghabol sa malalaking pagbabago sa buhay.

Pinagsasama-sama ang lahat

Ang sanaysay na ito ay halaw mula sa The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life (New Harbinger, 2018, 232 pages).

Habang mas nasanay ka sa pag-access sa katawan, mas madali mong makilala ang iyong mga pattern ng takot sa trabaho. Habang nakikinig ka sa iyong takot sa pamamagitan ng pakikinig nang walang kalakip, mas madali mong makita kung ano ang pinag-ugatan ng iyong takot, at pagkatapos ay gumamit ng mga kasanayan tulad ng pag-reframe ng paglilimita sa mga kuwento. Ang pagsasama ng higit pang mga relasyon na nakabatay sa lakas ng loob sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na parehong mapansin ang mga oras na natigil ka sa mga lumang pattern ng takot, at alalahanin ang iyong mas malaking pananaw sa paghakbang sa higit na tapang at emosyonal na katatagan.

Kapag mas naaabala mo ang mga dating gawi na nakabatay sa takot at pinapalitan ang mga tugon na nakabatay sa takot ng mga tugon upang palakasin ang loob, lalo kang lumikha ng isang "ugalian ng lakas ng loob." Sa pamamagitan ng pamumuhay nang may lakas ng loob, mas malamang na gawin mo ang mga pagbabagong hahantong sa higit na katuparan—maging iyon ay ang pagsisimula ng isang bagong relasyon o trabaho, o pagtulong na iligtas ang mundo.