مهارة اليقظة الذهنية التي تعتبر حاسمة للتعامل مع التوتر

قد تكون الحياة مُرهِقة. سواءً كان ذلك التوتر الناتج عن كثرة العمل في وقت قصير، أو الوفاء بالتزامات الرعاية، أو التعامل مع مرض خطير أو انتكاسة، فقد يصعب أحيانًا التأقلم.

لمواجهة التوتر، يلجأ الكثيرون اليوم (وأنا منهم) إلى تطبيقات التأمل أو اليقظة الذهنية. لكن دراسة جديدة تشير إلى أن ليس كل ممارسات اليقظة الذهنية فعالة بنفس القدر في مكافحة التوتر. من المحتمل أن بعض ممارساتنا تفتقر إلى عنصر أساسي: القبول.

في هذه الدراسة، وزّع الباحثون عشوائيًا 137 بالغًا مُرهَقًا من مختلف الأعمار والأعراق على أحد ثلاثة برامج: دورة تخفيف التوتر القائمة على اليقظة الذهنية (MBSR) لمدة ثمانية أسابيع، حيث تعلّموا التركيز بوعي على تجاربهم الحالية بطريقة مُتقبلة وغير مُصدرة للأحكام؛ أو دورة تخفيف التوتر القائمة على اليقظة الذهنية بدون تعليمات حول القبول؛ أو بدون دورة. تضمنت الدورات العديد من الدروس - على سبيل المثال، كيفية التركيز على أنفاسك وأحاسيس جسدك، وكيفية تناول الطعام أو المشي بوعي - بالإضافة إلى وقت للممارسة خارج الفصل الدراسي. قبل وأثناء وبعد الدورة، أبلغ المشاركون خمس مرات يوميًا عن مدى شعورهم بالتوتر في تلك اللحظة وما إذا كانوا قد مروا بحدث مُرهِق منذ آخر تقرير لهم.

على الرغم من أن جميع المجموعات شهدت ضغوطًا أقل وحوادث أقل من الشعور بالتوتر بمرور الوقت، إلا أن الأشخاص الذين أخذوا دورة MBSR الكاملة أظهروا تحسنًا أكبر بكثير من المجموعتين الأخريين.

تقول إميلي ليندسي، إحدى المؤلفات المشاركات في الدراسة: "إن تعلم كيفية تقبّل تجربتك الحالية أمر بالغ الأهمية لتخفيف التوتر. ويبدو أنه عنصر أساسي في تدريب اليقظة الذهنية".

تُعلّمنا ممارسات اليقظة الذهنية التي تُركّز تحديدًا على القبول، موقفًا غير مُصدرٍ للأحكام تجاه تجاربنا، أي تعلّم عدم تصنيف أفكارنا أو مشاعرنا أو تجاربنا على أنها جيدة أو سيئة، والسعي جاهدين لعدم تغييرها أو مقاومتها بأي شكل من الأشكال. في حين أن العديد من دورات اليقظة الذهنية تتضمن تعليماتٍ حول القبول كجزءٍ من الدورة، فإن الدورات التي لا تتضمنها قد لا تكون بنفس الفعالية.

تقول ليندسي إن هذه النتيجة تتوافق مع أبحاث أخرى حول أهمية القبول في ممارسة اليقظة الذهنية. فالأشخاص الذين يتعلمون قبول تجاربهم دون الاكتفاء بملاحظتها يصبحون أقل عرضة لشرود الذهن ، وهو أمر مرتبط بالصحة النفسية، وأقل استجابة للتوتر ، ما يعني أنهم يُظهرون انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي، وهرمون التوتر الكورتيزول، ومشاعر التوتر في المواقف العصيبة. وتُضيف دراستها الحديثة إلى هذه النتائج من خلال مراقبة المشاركين يوميًا، مما يُساعد على إظهار أن القبول يُحدث فرقًا في مواقف الحياة اليومية، وليس فقط في المختبر.

لماذا قد يكون القبول مهمًا؟ تُجادل ليندسي بأن تقبُّل التجارب الصعبة (مثل التوتر)، يسمح لها بأن "تأخذ مجراها وتتلاشى"، بينما مقاومتها تزيدها قوةً. وتُضيف أن تقبُّل التوتر يُساعد الناس على التوقف عن التركيز على ما هو خاطئ فقط، وعلى ملاحظة المشاعر والأحاسيس والأفكار الأخرى التي تتزامن معه، مما يُمكّنهم من رؤية "الصورة الأشمل".

تقول: "يقل التوتر كلما استوعبت المزيد من تجاربك. هذا هو الجزء المُغيّر".

تقول ليندسي إن القبول لا يعني الرضوخ لمصيرك، كما هو الحال مع تشخيص مرض عضال وقبول حقيقة الموت. فهذا النوع من "القبول" يؤدي إلى نتائج أسوأ، كما تقول. ولا يعني أيضًا قبول سوء معاملة الآخرين، بل يتعلق بقبول تجربتك الداخلية - أفكارك ومشاعرك - التي تُرشدك إلى كيفية التعامل مع ظروفك الخارجية بحكمة. على سبيل المثال، إذا شعرت بالغضب وتقبلت غضبك في تلك اللحظة، فقد يمنعك ذلك من مهاجمة أحدهم، ويساعدك على إدراك أن مشاعرك ليست خطأه.

تُقر ليندسي بأن بعض الناس يجدون صعوبة في تقبّل أفكارهم ومشاعرهم غير المريحة، لكن دورات التعاطف مع الذات تُقدّم تقنياتٍ يُمكن أن تُساعد. على سبيل المثال، تقول إن تعليم الناس تسمية مشاعرهم أو أفكارهم بنبرة هادئة ولطيفة ("أشعر بالحزن، وهذا طبيعي") يُمكن أن يُعزز تقبّلهم، وكذلك ممارسة التعاطف مع الذات .

تقول ليندسي: "من الواضح أننا بحاجة إلى التركيز أكثر على أساليب القبول". وهذا ينطبق على البرامج الرسمية مثل برنامج MBSR، وكذلك على ممارساتنا الشخصية.

أما أنا، فأنا أخطط للقيام بذلك.