Kỹ năng chánh niệm rất Quan trọng để giải tỏa căng thẳng

Cuộc sống đôi khi có thể rất căng thẳng. Cho dù đó là căng thẳng do phải làm quá nhiều việc trong thời gian quá ngắn, phải hoàn thành nghĩa vụ chăm sóc, hay phải đối mặt với một căn bệnh nghiêm trọng hoặc một trở ngại nào đó, đôi khi việc đối phó có thể rất khó khăn.

Để đối phó với căng thẳng, nhiều người ngày nay đang tìm đến các ứng dụng thiền hoặc chánh niệm (bao gồm cả tôi). Nhưng một nghiên cứu mới cho thấy không phải tất cả các bài tập chánh niệm đều hiệu quả như nhau trong việc chống lại căng thẳng. Có thể một số bài tập của chúng ta đang thiếu một yếu tố quan trọng: sự chấp nhận.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân bổ ngẫu nhiên 137 người lớn bị căng thẳng ở nhiều độ tuổi và sắc tộc khác nhau vào một trong ba chương trình: khóa học Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (MBSR) kéo dài tám tuần, nơi họ học cách chú ý một cách chánh niệm đến những trải nghiệm hiện tại của mình theo cách chấp nhận, không phán xét; một khóa học MBSR không có hướng dẫn về việc chấp nhận; hoặc không có khóa học nào. Các khóa học bao gồm nhiều bài học—ví dụ, cách chú ý đến hơi thở và cảm giác cơ thể, cách ăn uống hoặc đi bộ một cách chánh niệm—cũng như thời gian thực hành bên ngoài lớp học. Trước, trong và sau khi học, những người tham gia đã báo cáo năm lần mỗi ngày về mức độ căng thẳng mà họ cảm thấy trong khoảnh khắc đó và liệu họ đã trải qua một sự kiện căng thẳng nào kể từ lần báo cáo cuối cùng hay chưa.

Mặc dù tất cả các nhóm đều ít bị căng thẳng hơn và ít gặp phải tình trạng căng thẳng theo thời gian, nhưng những người tham gia toàn bộ khóa học MBSR có sự cải thiện đáng kể hơn so với hai nhóm còn lại.

Emily Lindsay, một trong những đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết: "Học cách chấp nhận trải nghiệm hiện tại thực sự quan trọng để giảm căng thẳng. Dường như đây là một yếu tố then chốt của việc rèn luyện chánh niệm."

Các bài tập chánh niệm đặc biệt nhấn mạnh vào sự chấp nhận sẽ dạy chúng ta một thái độ không phán xét đối với những trải nghiệm của mình—tức là học cách không dán nhãn những suy nghĩ, cảm xúc hoặc trải nghiệm của mình là tốt hay xấu, và cố gắng không thay đổi hay kháng cự chúng theo bất kỳ cách nào. Mặc dù nhiều khóa học chánh niệm bao gồm hướng dẫn về sự chấp nhận như một phần của khóa học, nhưng những khóa học không có hướng dẫn này có thể không hiệu quả.

Lindsay cho biết phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác về vai trò trung tâm của sự chấp nhận trong thực hành chánh niệm. Những người học cách chấp nhận chứ không chỉ đơn thuần chú ý đến trải nghiệm của mình sẽ ít bị xao nhãng tâm trí , vốn gắn liền với hạnh phúc, và ít phản ứng hơn với căng thẳng — nghĩa là họ cho thấy sự giảm huyết áp tâm thu, hormone căng thẳng cortisol, và cảm giác căng thẳng trong một tình huống căng thẳng. Nghiên cứu gần đây của bà bổ sung thêm cho những kết quả này bằng cách theo dõi những người tham gia hàng ngày, giúp chứng minh rằng sự chấp nhận tạo ra sự khác biệt trong các tình huống cuộc sống hàng ngày chứ không chỉ trong phòng thí nghiệm.

Tại sao sự chấp nhận lại quan trọng? Lindsay lập luận rằng khi con người chấp nhận những trải nghiệm khó khăn (như căng thẳng), điều đó cho phép những trải nghiệm đó “tự diễn biến và tan biến”, trong khi việc chống lại chúng chỉ khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Và, bà nói thêm, việc chấp nhận căng thẳng giúp mọi người ngừng chỉ tập trung vào những điều không ổn và nhận thấy những cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ khác đang diễn ra cùng lúc, cho phép họ nhìn thấy “bức tranh toàn cảnh”.

“Căng thẳng sẽ giảm dần khi bạn tiếp thu nhiều trải nghiệm hơn,” cô nói. “Đó chính là phần chuyển hóa.”

Tuy nhiên, Lindsay cho biết, chấp nhận không phải là cam chịu số phận - giống như việc được chẩn đoán mắc bệnh nan y và chấp nhận rằng mình sẽ chết. Bà nói rằng kiểu "chấp nhận" đó dẫn đến những hậu quả tồi tệ hơn. Nó cũng không phải là việc chấp nhận sự đối xử tệ bạc từ người khác. Mà là chấp nhận trải nghiệm nội tâm của bạn - suy nghĩ và cảm xúc - điều này cho bạn biết cách phản ứng với hoàn cảnh bên ngoài một cách khôn ngoan hơn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tức giận và chấp nhận cơn giận của mình ngay lúc đó, điều đó có thể ngăn bạn nổi giận với ai đó và giúp bạn nhận ra rằng cảm xúc của bạn không phải là lỗi của họ.

Lindsay thừa nhận rằng một số người cảm thấy khó chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu của mình, nhưng các khóa học MBSR cung cấp những kỹ thuật có thể giúp ích. Ví dụ, việc dạy mọi người gọi tên cảm xúc hoặc suy nghĩ của mình bằng giọng điệu bình tĩnh, nhẹ nhàng ("Tôi cảm thấy buồn và điều đó không sao cả") có thể thúc đẩy sự chấp nhận nhiều hơn, bà nói, cũng như việc thực hành lòng trắc ẩn với bản thân .

"Rõ ràng, chúng ta cần nhấn mạnh hơn một chút vào các kỹ thuật tiếp nhận", Lindsay nói. Điều này đúng trong các chương trình chính thức như MBSR, nhưng cũng đúng trong thực hành cá nhân của chúng tôi.

Riêng tôi, tôi dự định sẽ làm như vậy.