Ang Mindfulness Skill Na Mahalaga Para Sa Stress

Maaaring maging stress ang buhay. Kung ito man ay ang stress na dulot ng pagkakaroon ng masyadong maraming trabaho sa masyadong maliit na oras, pagtupad sa mga obligasyon sa pag-aalaga, o pagharap sa isang malaking karamdaman o pag-urong, kung minsan ay mahirap itong makayanan.

Bilang tugon sa stress, maraming tao ngayon ang bumaling sa meditation o mindfulness apps (kasama ako). Ngunit hindi lahat ng pagsasanay sa pag-iisip ay pantay na epektibo para sa paglaban sa stress, nagmumungkahi ang isang bagong pag-aaral . Posible na ang ilan sa aming mga kasanayan ay maaaring walang mahalagang sangkap: pagtanggap.

Sa pag-aaral na ito, random na itinalaga ng mga mananaliksik ang 137 stressed adults ng iba't ibang edad at etnisidad sa isa sa tatlong mga programa: isang walong linggong kursong Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), kung saan natutunan nilang maingat na bigyang-pansin ang kanilang kasalukuyang mga karanasan sa isang pagtanggap, hindi mapanghusga na paraan; isang kurso sa MBSR na walang mga tagubilin sa pagtanggap; o walang kurso. Kasama sa mga kurso ang maraming aralin—halimbawa, kung paano bigyang-pansin ang iyong paghinga at mga sensasyon ng iyong katawan, at kung paano kumain ng pagkain o mamasyal nang may pag-iisip—pati na rin ang oras ng pagsasanay sa labas ng klase. Bago, habang, at pagkatapos, ang mga kalahok ay nag-ulat ng limang beses araw-araw tungkol sa kung gaano ka-stress ang naramdaman nila sa sandaling iyon at kung nakaranas sila ng isang nakababahalang kaganapan mula noong kanilang huling ulat.

Kahit na ang lahat ng mga grupo ay nakaranas ng mas kaunting stress at mas kaunting mga insidente ng pakiramdam ng pagkabalisa sa paglipas ng panahon, ang mga taong kumuha ng buong kurso ng MBSR ay nagkaroon ng isang makabuluhang mas matarik na pagpapabuti kaysa sa iba pang dalawang grupo.

"Ang pag-aaral kung paano tanggapin ang iyong kasalukuyang karanasan ay talagang mahalaga para mabawasan ang stress," sabi ni Emily Lindsay, isa sa mga coauthors ng pag-aaral. "Mukhang ito ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay sa pag-iisip."

Ang mga kasanayan sa pag-iisip na partikular na nagbibigay-diin sa pagtanggap ay nagtuturo sa atin ng isang hindi mapanghusgang saloobin sa ating mga karanasan—ibig sabihin, ang pag-aaral na huwag lagyan ng label ang ating mga iniisip, nararamdaman, o mga karanasan bilang mabuti o masama, at sinusubukang huwag baguhin o labanan ang mga ito sa anumang paraan. Bagama't maraming mga kurso sa pag-iisip ang may kasamang mga tagubilin sa pagtanggap bilang par para sa kurso, ang mga hindi ay maaaring hindi kasing epektibo.

Ang paghahanap na ito ay umaangkop sa iba pang pananaliksik sa sentralidad ng pagtanggap sa pagsasanay sa pag-iisip, sabi ni Lindsay. Ang mga taong natututong tumanggap at hindi lamang napapansin ang kanilang mga karanasan ay nagiging mas madaling magulo sa isip , na nakatali sa kagalingan, at hindi gaanong reaktibo sa stress —ibig sabihin, nagpapakita sila ng mga pagbawas sa systolic blood pressure, ang stress hormone cortisol, at pakiramdam ng stress sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang kanyang kamakailang pag-aaral ay nagdaragdag sa mga resultang ito sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga kalahok araw-araw, na tumutulong na ipakita na ang pagtanggap ay may pagkakaiba sa pang-araw-araw na mga sitwasyon sa buhay at hindi lamang sa laboratoryo.

Bakit maaaring mahalaga ang pagtanggap? Nangangatuwiran si Lindsay na kapag ang mga tao ay tumatanggap ng mahihirap na karanasan (tulad ng stress), pinapayagan nito ang mga karanasan na "patakbuhin ang kanilang kurso at mawala," habang ang paglaban sa kanila ay nagpapalakas lamang sa kanila. At, idinagdag niya, ang pagtanggap ng stress ay nakakatulong sa mga tao na huminto sa pagtutok lamang sa kung ano ang mali at mapansin ang iba pang mga damdamin, sensasyon, at kaisipang nangyayari nang sabay, na nagbibigay-daan sa kanila na makita ang "mas malaking larawan."

"Nababawasan ang stress habang tinatanggap mo ang higit pa sa iyong karanasan," sabi niya. "Iyon ang transformative na bahagi."

Ang pagtanggap ay hindi tungkol sa pagsang-ayon sa iyong kapalaran, gayunpaman, sabi ni Lindsay-tulad ng pagkuha ng diagnosis ng isang nakamamatay na sakit at pagtanggap lamang na ikaw ay mamamatay. Ang ganitong uri ng "pagtanggap" ay humahantong sa mas masahol na mga resulta, sabi niya. Hindi rin tungkol sa pagtanggap ng hindi magandang pagtrato mula sa ibang tao. Ito ay higit pa tungkol sa pagtanggap sa iyong panloob na karanasan—ang iyong mga iniisip at nararamdaman—na nagpapaalam sa iyo tungkol sa kung paano tumugon sa iyong mga panlabas na kalagayan sa mas matalinong paraan. Halimbawa, kung nagagalit ka at tinatanggap mo ang iyong galit sa sandaling ito, maaaring pigilan ka nito mula sa paghampas sa isang tao at tulungan kang makita na ang iyong nararamdaman ay hindi nila kasalanan.

Pinahihintulutan ni Lindsay na ang ilang mga tao ay nahihirapang tanggapin ang kanilang mga hindi kasiya-siyang iniisip at damdamin, ngunit ang mga kurso sa MBSR ay nag-aalok ng mga pamamaraan na makakatulong. Halimbawa, ang pagtuturo sa mga tao na pangalanan ang kanilang mga damdamin o iniisip sa isang mahinahon at malumanay na tono ("Nalulungkot ako at ayos lang iyon") ay maaaring magsulong ng higit na pagtanggap, sabi niya, gayundin ang pagsasagawa ng pakikiramay sa sarili .

"Maliwanag, kailangan nating bigyang-diin ang mga diskarte sa pagtanggap nang kaunti pa," sabi ni Lindsay. Totoo iyan sa mga pormal na programa tulad ng MBSR, ngunit gayundin sa sarili nating indibidwal na kasanayan.

Ako, para sa isa, plano kong gawin iyon.