तनाव के लिए महत्वपूर्ण माइंडफुलनेस कौशल

ज़िंदगी तनावपूर्ण हो सकती है। चाहे वह तनाव बहुत कम समय में बहुत ज़्यादा काम करने से हो, देखभाल की ज़िम्मेदारियों को पूरा करने से हो, या किसी बड़ी बीमारी या बाधा से निपटने से हो, कभी-कभी इससे निपटना मुश्किल हो सकता है।

तनाव से निपटने के लिए, आजकल बहुत से लोग ध्यान या माइंडफुलनेस ऐप्स का सहारा ले रहे हैं (मैं भी उनमें शामिल हूँ)। लेकिन एक नए अध्ययन से पता चलता है कि तनाव से निपटने के लिए सभी माइंडफुलनेस अभ्यास समान रूप से प्रभावी नहीं होते। यह संभव है कि हमारे कुछ अभ्यासों में एक महत्वपूर्ण तत्व की कमी हो: स्वीकृति।

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने विभिन्न आयु और जातीय समूहों के 137 तनावग्रस्त वयस्कों को तीन कार्यक्रमों में से एक में यादृच्छिक रूप से शामिल किया: एक आठ-सप्ताह का माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (एमबीएसआर) पाठ्यक्रम, जहाँ उन्होंने अपने वर्तमान क्षणों के अनुभवों पर स्वीकार्य और बिना किसी निर्णय के ध्यानपूर्वक ध्यान देना सीखा; एक एमबीएसआर पाठ्यक्रम जिसमें स्वीकृति संबंधी निर्देश नहीं थे; या कोई पाठ्यक्रम नहीं था। इन पाठ्यक्रमों में कई पाठ शामिल थे—उदाहरण के लिए, अपनी सांसों और शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान कैसे दें, और ध्यानपूर्वक भोजन कैसे करें या टहलें—साथ ही कक्षा के बाहर अभ्यास का समय भी। कक्षा से पहले, दौरान और बाद में, प्रतिभागियों ने प्रतिदिन पाँच बार बताया कि वे उस समय कितना तनाव महसूस कर रहे थे और क्या अपनी पिछली रिपोर्ट के बाद से उन्होंने किसी तनावपूर्ण घटना का अनुभव किया था।

यद्यपि सभी समूहों ने समय के साथ कम तनाव और तनाव महसूस करने की कम घटनाओं का अनुभव किया, लेकिन जिन लोगों ने पूर्ण एमबीएसआर पाठ्यक्रम लिया था, उनमें अन्य दो समूहों की तुलना में काफी अधिक सुधार हुआ।

अध्ययन की सह-लेखिकाओं में से एक, एमिली लिंडसे कहती हैं, "अपने वर्तमान क्षण के अनुभव को स्वीकार करना सीखना तनाव कम करने के लिए वाकई ज़रूरी है। यह माइंडफुलनेस ट्रेनिंग का एक अहम तत्व लगता है।"

माइंडफुलनेस अभ्यास जो विशेष रूप से स्वीकृति पर ज़ोर देते हैं, हमें अपने अनुभवों के प्रति एक निष्पक्ष दृष्टिकोण सिखाते हैं—अर्थात, अपने विचारों, भावनाओं या अनुभवों को अच्छा या बुरा न कहना सीखना, और उन्हें किसी भी तरह से बदलने या उनका विरोध न करने का प्रयास करना। हालाँकि कई माइंडफुलनेस पाठ्यक्रमों में पाठ्यक्रम के अनुरूप स्वीकृति के निर्देश शामिल होते हैं, लेकिन जो नहीं होते वे उतने प्रभावी नहीं हो सकते हैं।

लिंडसे कहती हैं कि यह निष्कर्ष माइंडफुलनेस अभ्यास में स्वीकृति की केंद्रीयता पर हुए अन्य शोधों से मेल खाता है। जो लोग अपने अनुभवों को सिर्फ़ नोटिस करने के बजाय स्वीकार करना सीखते हैं, उनमें मन भटकने की प्रवृत्ति कम होती है, जो कि स्वास्थ्य से जुड़ा है, और वे तनाव के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होते हैं—अर्थात, उनमें सिस्टोलिक रक्तचाप, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, और तनावपूर्ण स्थिति में तनाव की भावनाओं में कमी देखी जाती है। उनका हालिया अध्ययन प्रतिभागियों की दैनिक निगरानी करके इन परिणामों को और बढ़ाता है, जिससे यह पता चलता है कि स्वीकृति केवल प्रयोगशाला में ही नहीं, बल्कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी की स्थितियों में भी बदलाव लाती है।

स्वीकृति क्यों ज़रूरी हो सकती है? लिंडसे का तर्क है कि जब लोग कठिन अनुभवों (जैसे तनाव) को स्वीकार करते हैं, तो वे "अपना रास्ता अपनाते हैं और धीरे-धीरे खत्म हो जाते हैं", जबकि उनका विरोध करने से वे और भी मज़बूत हो जाते हैं। और, वह आगे कहती हैं, तनाव को स्वीकार करने से लोगों को सिर्फ़ ग़लत चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने से रोकने और उसी समय घटित होने वाली अन्य भावनाओं, संवेदनाओं और विचारों पर ध्यान देने में मदद मिलती है, जिससे वे "बड़ी तस्वीर" देख पाते हैं।

वह कहती हैं, "जैसे-जैसे आप अपने अनुभवों को और ज़्यादा आत्मसात करते हैं, तनाव कम होता जाता है। यही बदलाव लाने वाला पहलू है।"

लिंडसे कहती हैं कि स्वीकृति का मतलब अपनी किस्मत को स्वीकार कर लेना नहीं है—जैसे किसी जानलेवा बीमारी का पता लगना और बस यह मान लेना कि आप मरने वाले हैं। वह कहती हैं कि इस तरह की "स्वीकृति" बुरे नतीजों की ओर ले जाती है। न ही इसका मतलब दूसरों के बुरे व्यवहार को स्वीकार करना है। यह आपके आंतरिक अनुभव—आपके विचारों और भावनाओं—को स्वीकार करने के बारे में है, जो आपको यह बताता है कि अपनी बाहरी परिस्थितियों का समझदारी से कैसे सामना करें। उदाहरण के लिए, अगर आपको गुस्सा आता है और आप उस पल अपने गुस्से को स्वीकार कर लेते हैं, तो यह आपको किसी पर भड़कने से रोक सकता है और आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपकी भावनाओं के लिए उनकी कोई गलती नहीं है।

लिंडसे मानती हैं कि कुछ लोगों को अपने अप्रिय विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना मुश्किल लगता है, लेकिन एमबीएसआर पाठ्यक्रम ऐसी तकनीकें प्रदान करते हैं जो मददगार हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, लोगों को शांत, सौम्य स्वर में अपनी भावनाओं या विचारों को व्यक्त करना सिखाना ("मैं उदास महसूस कर रहा हूँ और यह ठीक है"), उनके अनुसार, अधिक स्वीकार्यता को बढ़ावा दे सकता है, साथ ही आत्म-करुणा का अभ्यास भी कर सकता है।

लिंडसे कहती हैं, "ज़ाहिर है, हमें स्वीकृति तकनीकों पर थोड़ा और ज़ोर देने की ज़रूरत है।" यह बात एमबीएसआर जैसे औपचारिक कार्यक्रमों में तो सच है ही, हमारे अपने व्यक्तिगत अभ्यास में भी।

मैं तो बस यही करने की योजना बना रहा हूं।