Apzinātības prasme, Kas Ir izšķiroša Stresa mazināšanai

Dzīve var būt stresa pilna. Neatkarīgi no tā, vai tas ir stress, ko rada pārāk daudz darba pārāk īsā laikā, aprūpes pienākumu pildīšana vai nopietna slimība vai neveiksme, dažreiz ar to var būt grūti tikt galā.

Reaģējot uz stresu, daudzi cilvēki mūsdienās pievēršas meditācijas vai apzinātības lietotnēm (arī es pats). Taču ne visas apzinātības prakses ir vienlīdz efektīvas stresa apkarošanā, liecina jauns pētījums . Iespējams, ka dažām no mūsu praksēm trūkst svarīgas sastāvdaļas: pieņemšanas.

Šajā pētījumā pētnieki nejauši iedalīja 137 dažāda vecuma un etniskās piederības pieaugušos, kuriem bija stress, vienā no trim programmām: astoņu nedēļu uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas (MBSR) kursa, kurā viņi mācījās apzināti pievērst uzmanību savām pašreizējā brīža pieredzēm pieņemošā un nekritiskā veidā; MBSR kursa bez norādījumiem par pieņemšanu; vai bez kursa. Kursi ietvēra daudzas nodarbības, piemēram, kā pievērst uzmanību elpai un ķermeņa sajūtām, kā arī kā apzināti ēst vai pastaigāties, kā arī praktisku laiku ārpus nodarbībām. Pirms nodarbībām, nodarbību laikā un pēc tām dalībnieki piecas reizes dienā ziņoja par to, cik stresaini viņi jutās konkrētajā brīdī un vai kopš pēdējā ziņojuma ir piedzīvojuši kādu stresainu notikumu.

Lai gan visas grupas laika gaitā piedzīvoja mazāk stresa un retāk stresa sajūtas gadījumu, cilvēkiem, kuri apguva pilnu MBSR kursu, bija ievērojami straujāks uzlabojums nekā pārējām divām grupām.

“Iemācīties pieņemt savu pašreizējā brīža pieredzi ir ļoti svarīgi, lai mazinātu stresu,” saka Emīlija Lindsija, viena no pētījuma līdzautorēm. “Šķiet, ka tas ir galvenais apzinātības treniņu elements.”

Apzinātības prakses, kas īpaši uzsver pieņemšanu, māca mums nekritizējošu attieksmi pret savu pieredzi — tas nozīmē, ka mēs mācāmies neklasificēt savas domas, jūtas vai pieredzi kā labu vai sliktu un censties to nekādā veidā nemainīt vai nepretoties tai. Lai gan daudzi apzinātības kursi ietver norādījumus par pieņemšanu kā neatņemamu kursa sastāvdaļu, tie, kas to neietver, var nebūt tik efektīvi.

Šis atklājums saskan ar citiem pētījumiem par pieņemšanas centrālo lomu apzinātības praksē, saka Lindsija. Cilvēki, kuri iemācās pieņemt, nevis tikai pamanīt savu pieredzi, kļūst mazāk pakļauti prāta klejojumiem , kas ir saistīti ar labsajūtu, un mazāk reaģē uz stresu — tas nozīmē, ka viņiem samazinās sistoliskais asinsspiediens, stresa hormona kortizola līmenis un stresa sajūta stresa situācijās. Viņas nesen veiktais pētījums papildina šos rezultātus, katru dienu uzraugot dalībniekus, palīdzot parādīt, ka pieņemšana maina ikdienas dzīves situācijas, ne tikai laboratorijā.

Kāpēc pieņemšana varētu būt svarīga? Lindsija apgalvo, ka, kad cilvēki pieņem sarežģītas pieredzes (piemēram, stresu), tas ļauj šīm pieredzēm "izzust savu gaitu", savukārt pretošanās tām tikai padara tās stiprākas. Un, viņa piebilst, stresa pieņemšana palīdz cilvēkiem pārstāt koncentrēties tikai uz to, kas ir nepareizi, un pamanīt citas sajūtas, sajūtas un domas, kas rodas vienlaikus, ļaujot viņiem redzēt "plašāku ainu".

“Stress mazinās, iegūstot vairāk pieredzes,” viņa saka. “Tā ir transformējošā daļa.”

Pieņemšana nenozīmē samierināšanos ar savu likteni, saka Lindsija — tāpat kā saņemt neārstējamas slimības diagnozi un vienkārši pieņemt, ka jūs nomirsiet. Šāda veida "pieņemšana" noved pie sliktākiem rezultātiem, viņa saka. Tā nav arī sliktas izturēšanās pieņemšana no citiem cilvēkiem. Tā drīzāk ir savas iekšējās pieredzes — savu domu un jūtu — pieņemšana, kas informē jūs par to, kā gudrāk reaģēt uz ārējiem apstākļiem. Piemēram, ja jūtaties dusmīgs un pieņemat savas dusmas konkrētajā brīdī, tas var atturēt jūs no uzbrukuma kādam un palīdzēt jums saprast, ka jūsu jūtas nav viņu vaina.

Lindsija atzīst, ka dažiem cilvēkiem ir grūti pieņemt savas nepatīkamās domas un sajūtas, taču MBSR kursi piedāvā metodes, kas var palīdzēt. Piemēram, mācot cilvēkiem nosaukt savas jūtas vai domas mierīgā, maigā tonī (“Es jūtos skumji, un tas ir labi”), var veicināt lielāku pieņemšanu, viņa saka, tāpat kā sevis līdzjūtības praktizēšana .

“Skaidrs, ka mums nedaudz vairāk jāuzsver pieņemšanas metodes,” saka Lindsija. Tas attiecas gan uz formālām programmām, piemēram, MBSR, gan arī uz mūsu pašu individuālo praksi.

Es, piemēram, plānoju tieši to darīt.