De Mindfulnessvaardigheid Die Cruciaal Is Bij Stress

Het leven kan stressvol zijn. Of het nu gaat om de stress die gepaard gaat met te veel werk in te weinig tijd, het nakomen van zorgverplichtingen of het omgaan met een ernstige ziekte of tegenslag, soms kan het moeilijk zijn om ermee om te gaan.

Om stress te bestrijden, wenden veel mensen zich tegenwoordig tot meditatie- of mindfulness-apps (ikzelf incluis). Maar niet alle mindfulnessoefeningen zijn even effectief in het bestrijden van stress, suggereert een nieuw onderzoek . Het is mogelijk dat sommige van onze oefeningen een essentieel ingrediënt missen: acceptatie.

In deze studie hebben onderzoekers 137 gestreste volwassenen van verschillende leeftijden en etniciteiten willekeurig toegewezen aan een van de drie programma's: een acht weken durende Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-cursus, waarin ze leerden om aandachtig aandacht te besteden aan hun ervaringen in het huidige moment, op een accepterende, niet-oordelende manier; een MBSR-cursus zonder instructies over acceptatie; of helemaal geen cursus. De cursussen bevatten veel lessen – bijvoorbeeld hoe je aandacht kunt besteden aan je ademhaling en je lichaamsgewaarwordingen, en hoe je aandachtig kunt eten of wandelen – evenals oefentijd buiten de les. Voor, tijdens en na de les rapporteerden de deelnemers vijf keer per dag hoe gestrest ze zich op dat moment voelden en of ze sinds hun laatste rapport een stressvolle gebeurtenis hadden meegemaakt.

Hoewel alle groepen minder stress ervoeren en zich minder vaak gestrest voelden na verloop van tijd, ondervonden de deelnemers die de volledige MBSR-cursus volgden een aanzienlijk grotere verbetering dan de andere twee groepen.

"Leren hoe je je huidige ervaring kunt accepteren is echt belangrijk om stress te verminderen", zegt Emily Lindsay, een van de coauteurs van de studie. "Het lijkt een essentieel onderdeel van mindfulnesstraining te zijn."

Mindfulnessoefeningen die specifiek de nadruk leggen op acceptatie, leren ons een niet-oordelende houding ten opzichte van onze ervaringen – dat wil zeggen, leren onze gedachten, gevoelens of ervaringen niet als goed of slecht te labelen, en proberen ze op geen enkele manier te veranderen of te weerstaan. Hoewel veel mindfulnesscursussen instructies over acceptatie als onderdeel van de cursus bevatten, zijn cursussen die dat niet doen mogelijk minder effectief.

Deze bevinding sluit aan bij ander onderzoek naar de centrale rol van acceptatie in de beoefening van mindfulness, aldus Lindsay. Mensen die leren hun ervaringen te accepteren en niet alleen op te merken, zijn minder vatbaar voor afdwalen van de gedachten , wat in verband is gebracht met welzijn, en reageren minder op stress . Dit betekent dat ze een verlaging van de systolische bloeddruk, het stresshormoon cortisol en stressgevoelens in een stressvolle situatie laten zien. Haar recente onderzoek draagt bij aan deze resultaten door deelnemers dagelijks te monitoren, wat helpt aantonen dat acceptatie een verschil maakt in alledaagse situaties, en niet alleen in het laboratorium.

Waarom zou acceptatie belangrijk kunnen zijn? Lindsay stelt dat wanneer mensen moeilijke ervaringen (zoals stress) accepteren, deze ervaringen "hun beloop krijgen en verdwijnen", terwijl weerstand ertegen hen alleen maar sterker maakt. Bovendien, voegt ze eraan toe, helpt het accepteren van stress mensen om zich niet langer alleen te concentreren op wat er mis is, maar om tegelijkertijd andere gevoelens, sensaties en gedachten op te merken, waardoor ze het "grotere plaatje" kunnen zien.

"Stress neemt af naarmate je meer van je ervaring opdoet", zegt ze. "Dat is het transformerende deel."

Acceptatie gaat echter niet over het berusten in je lot, zegt Lindsay – zoals de diagnose van een terminale ziekte krijgen en gewoon accepteren dat je gaat sterven. Dat soort 'acceptatie' leidt tot slechtere resultaten, zegt ze. Het gaat ook niet over het accepteren van slechte behandeling door anderen. Het gaat meer over het accepteren van je innerlijke ervaring – je gedachten en gevoelens – die je leren hoe je verstandiger kunt reageren op je externe omstandigheden. Als je bijvoorbeeld boos bent en je woede op dat moment accepteert, kan dat voorkomen dat je tegen iemand uithaalt en je helpen inzien dat je gevoelens niet de schuld van die persoon zijn.

Lindsay geeft toe dat sommige mensen het moeilijk vinden om hun onprettige gedachten en gevoelens te accepteren, maar MBSR-cursussen bieden technieken die kunnen helpen. Zo kan het leren om mensen hun gevoelens of gedachten op een kalme, vriendelijke toon te benoemen ("Ik voel me verdrietig en dat is oké") meer acceptatie bevorderen, zegt ze, net als het beoefenen van zelfcompassie .

"Het is duidelijk dat we acceptatietechnieken wat meer moeten benadrukken", zegt Lindsay. Dat geldt voor formele programma's zoals MBSR, maar ook voor onze eigen individuele praktijk.

Ik ben van plan om dat te doen.