Ustadi Wa Kuzingatia Ambao Ni Muhimu Kwa Mkazo

Maisha yanaweza kuwa na mafadhaiko. Iwe ni dhiki inayoletwa na kuwa na kazi nyingi ya kufanya kwa muda mfupi sana, kutimiza wajibu wa kuwatunza, au kushughulika na ugonjwa mkubwa au kurudi nyuma, wakati mwingine inaweza kuwa vigumu kuvumilia.

Kujibu mfadhaiko, watu wengi leo wanageukia programu za kutafakari au kuzingatia (mimi mwenyewe nikiwemo). Lakini sio mazoezi yote ya kuzingatia yanafaa kwa usawa katika kupambana na mafadhaiko, utafiti mpya unapendekeza. Inawezekana kwamba baadhi ya mazoea yetu yanaweza kukosa kiungo muhimu: kukubalika.

Katika utafiti huu, watafiti waliweka nasibu watu wazima 137 waliosisitiza watu wazima wa umri na makabila mbalimbali kwa mojawapo ya programu tatu: kozi ya wiki nane ya Kupunguza Mkazo wa Kuzingatia-Based Stress (MBSR), ambapo walijifunza kuzingatia kwa uangalifu uzoefu wao wa sasa kwa njia ya kukubali, isiyo ya hukumu; kozi ya MBSR bila maagizo juu ya kukubalika; au hakuna kozi. Kozi hizo zilijumuisha masomo mengi—kwa mfano, jinsi ya kuzingatia pumzi yako na hisia za mwili wako, na jinsi ya kula chakula au kutembea kwa uangalifu—pamoja na muda wa mazoezi nje ya darasa. Kabla, wakati, na baadaye, washiriki waliripoti mara tano kila siku kuhusu jinsi walivyohisi mfadhaiko wakati huo na kama walipata tukio la mkazo tangu ripoti yao ya mwisho.

Ingawa vikundi vyote vilipata mkazo mdogo na matukio machache ya kuhisi mkazo kwa muda, watu ambao walichukua kozi kamili ya MBSR walikuwa na uboreshaji mkubwa zaidi kuliko vikundi vingine viwili.

“Kujifunza jinsi ya kukubali uzoefu wako wa sasa ni muhimu sana ili kupunguza mfadhaiko,” asema Emily Lindsay, mmoja wa waundaji-wenza wa utafiti huo. "Inaonekana kuwa sehemu muhimu ya mafunzo ya umakini."

Mazoea ya utimamu ambayo yanasisitiza mahususi kukubalika yanatufundisha mtazamo wa kutohukumu kuhusu uzoefu wetu—kumaanisha, kujifunza kutotaja mawazo yetu, hisia, au uzoefu wetu kuwa mzuri au mbaya, na kujaribu kutobadili au kuyapinga kwa njia yoyote ile. Ingawa kozi nyingi za kuzingatia ni pamoja na maagizo katika kukubalika kama kiwango cha kozi, zile ambazo hazifanyi kazi zinaweza zisiwe na ufanisi.

Utambuzi huu unalingana na utafiti mwingine juu ya umuhimu wa kukubalika katika mazoezi ya kuzingatia, anasema Lindsay. Watu wanaojifunza kukubali na sio tu kutambua uzoefu wao huwa na tabia ya kuzunguka-zunguka , ambayo imeshikamana na ustawi, na kutoweza kukabiliana na mkazo - maana yake, wanaonyesha kupunguzwa kwa shinikizo la damu la systolic, homoni ya mkazo ya cortisol, na hisia za mkazo katika hali ya mkazo. Utafiti wake wa hivi majuzi unaongeza matokeo haya kwa kufuatilia washiriki kila siku, na kusaidia kuonyesha kwamba kukubalika kunaleta mabadiliko katika hali ya maisha ya kila siku na sio tu katika maabara.

Kwa nini kukubalika kunaweza kuwa muhimu? Lindsay anasema kwamba wakati watu wanakubali uzoefu mgumu (kama vile mfadhaiko), huruhusu uzoefu "kuendesha mkondo wao na kutoweka," huku kuwapinga kunawafanya kuwa na nguvu zaidi. Na, anaongeza, kukubali mfadhaiko huwasaidia watu kuacha kukazia fikira tu yaliyo mabaya na kutambua hisia nyinginezo , mihemuko, na mawazo yanayotokea kwa wakati mmoja, na kuwawezesha kuona “picha kubwa zaidi.”

"Mfadhaiko hupungua unapochukua uzoefu wako zaidi," anasema. "Hiyo ndiyo sehemu ya mabadiliko."

Kukubalika sio juu ya kuafiki hatima yako, ingawa, anasema Lindsay-kama kupata utambuzi wa ugonjwa mbaya na kukubali tu kuwa utakufa. Aina hiyo ya "kukubalika" husababisha matokeo mabaya zaidi, anasema. Wala haihusu kukubali matibabu duni kutoka kwa watu wengine. Ni zaidi kuhusu kukubali uzoefu wako wa ndani —mawazo na hisia zako—ambao hukufahamisha kuhusu jinsi ya kukabiliana na hali yako ya nje kwa njia ya hekima zaidi. Kwa mfano, ikiwa unahisi hasira na kukubali hasira yako wakati huo huo, inaweza kukuzuia kutoka kwa mtu mwingine na kukusaidia kuona kwamba hisia zako sio kosa lake.

Lindsay inaruhusu kwamba baadhi ya watu wanaona vigumu kukubali mawazo na hisia zao zisizofurahi, lakini kozi za MBSR hutoa mbinu ambazo zinaweza kusaidia. Kwa mfano, kuwafundisha watu kutaja hisia au mawazo yao kwa sauti ya utulivu, ya upole (“Nina huzuni na ni sawa”) kunaweza kukuza kukubalika zaidi, asema, kama vile kujionea huruma .

"Kwa wazi, tunahitaji kusisitiza mbinu za kukubalika zaidi," anasema Lindsay. Hiyo ni kweli katika programu rasmi kama MBSR, lakini pia katika mazoezi yetu binafsi.

Mimi, kwa moja, ninapanga kufanya hivyo.