Навичка усвідомленості, яка є вирішальною для боротьби зі стресом

Життя може бути стресовим. Чи то стрес, який виникає через надто багато роботи за надто мало часу, виконання обов'язків по догляду чи боротьба з серйозною хворобою чи невдачею, іноді з цим буває важко впоратися.

У відповідь на стрес багато людей сьогодні звертаються до медитації або додатків для усвідомленості (включно зі мною). Але не всі практики усвідомленості однаково ефективні для боротьби зі стресом, як показує нове дослідження . Можливо, деяким нашим практикам бракує життєво важливого інгредієнта: прийняття.

У цьому дослідженні вчені випадковим чином розподілили 137 дорослих, які страждають від стресу, на одну з трьох програм: восьмитижневий курс зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR), де вони навчалися усвідомлено звертати увагу на свої переживання в теперішньому моменті з прийняттям і без осуду; курс MBSR без інструкцій щодо прийняття; або взагалі не проводили жодного курсу. Курси включали багато уроків, наприклад, як звертати увагу на дихання та відчуття в тілі, як усвідомлено їсти або гуляти, а також практику поза заняттями. До, під час і після занять учасники п'ять разів на день повідомляли про те, наскільки вони стресували в даний момент і чи пережили вони стресову подію з моменту останнього звіту.

Хоча всі групи відчували менше стресу та менше випадків стресу з часом, люди, які пройшли повний курс MBSR, мали значно різкіше покращення, ніж дві інші групи.

«Навчитися приймати свій поточний досвід справді важливо для зниження стресу», — каже Емілі Ліндсі, одна зі співавторів дослідження. «Здається, це ключовий елемент тренування усвідомленості».

Практики усвідомленості, які спеціально наголошують на прийнятті, навчають нас неупередженому ставленню до нашого досвіду, тобто не навчитися називати свої думки, почуття чи переживання як хороші чи погані, а також намагатися не змінювати їх і не чинити їм опір жодним чином. Хоча багато курсів усвідомленості включають інструкції щодо прийняття як стандартний процес, ті, які цього не роблять, можуть бути не такими ефективними.

Цей висновок узгоджується з іншими дослідженнями щодо центральної ролі прийняття в практиці усвідомленості, каже Ліндсі. Люди, які вчаться приймати, а не просто помічати свій досвід, стають менш схильними до блукання думок , яке пов'язують з благополуччям, і менш реагують на стрес , тобто вони демонструють зниження систолічного артеріального тиску, рівня гормону стресу кортизолу та відчуття стресу в стресовій ситуації. Її нещодавнє дослідження доповнює ці результати щоденним моніторингом учасників, допомагаючи показати, що прийняття має значення в повсякденних життєвих ситуаціях, а не лише в лабораторії.

Чому прийняття може бути важливим? Ліндсі стверджує, що коли люди приймають складні переживання (наприклад, стрес), це дозволяє їм «йти своїм шляхом і розсіюватися», тоді як опір їм лише робить їх сильнішими. І, додає вона, прийняття стресу допомагає людям перестати зосереджуватися лише на тому, що не так, і помічати інші почуття, відчуття та думки, що виникають одночасно, дозволяючи їм побачити «ширшу картину».

«Стрес зменшується, коли ви отримуєте більше досвіду», — каже вона. «Це та частина, яка змінює ситуацію».

Однак, каже Ліндсі, прийняття — це не про те, щоб змиритися зі своєю долею, як-от отримати діагноз невиліковної хвороби та просто прийняти те, що ти помреш. Таке «прийняття» призводить до гірших наслідків, каже вона. Йдеться також не про прийняття поганого ставлення з боку інших людей. Йдеться радше про прийняття вашого внутрішнього досвіду — ваших думок і почуттів — який допомагає вам розумніше реагувати на зовнішні обставини. Наприклад, якщо ви відчуваєте гнів і приймаєте свій гнів у даний момент, це може запобігти тому, щоб накинутися на когось і допомогти вам зрозуміти, що ваші почуття не є його провиною.

Ліндсі визнає, що деяким людям важко прийняти свої неприємні думки та почуття, але курси MBSR пропонують методи, які можуть допомогти. Наприклад, навчання людей називати свої почуття чи думки спокійним, ніжним тоном («Мені сумно, і це нормально») може сприяти більшому прийняттю, каже вона, як і практика співчуття до себе .

«Очевидно, нам потрібно трохи більше наголошувати на методах прийняття», — каже Ліндсі. Це стосується як формальних програм, таких як MBSR, так і нашої власної індивідуальної практики.

Я, наприклад, планую зробити саме це.