Mindfulness-taito, Joka on Ratkaisevan tärkeä Stressin Kannalta

Elämä voi olla stressaavaa. Olipa kyse sitten liian suuren työmäärän aiheuttamasta stressistä liian lyhyessä ajassa, hoivavelvollisuuksien täyttämisestä tai vakavan sairauden tai vastoinkäymisen kohtaamisesta, joskus siitä voi olla vaikea selviytyä.

Stressin torjumiseksi monet ihmiset (myös minä) kääntyvät nykyään meditaatio- tai mindfulness-sovellusten puoleen. Uuden tutkimuksen mukaan kaikki mindfulness-harjoitukset eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita stressin torjunnassa. On mahdollista, että joistakin käytännöistämme puuttuu tärkeä ainesosa: hyväksyntä.

Tässä tutkimuksessa tutkijat jakoivat satunnaisesti 137 stressaantunutta aikuista, jotka olivat eri-ikäisiä ja -etnisiä, yhteen kolmesta ohjelmasta: kahdeksan viikon mittaiseen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -kurssiin, jossa he oppivat tietoisesti kiinnittämään huomiota nykyhetken kokemuksiinsa hyväksyvällä ja tuomitsemattomalla tavalla; MBSR-kurssiin ilman hyväksymisohjeita; tai ei kurssia ollenkaan. Kursseihin sisältyi monia oppitunteja – esimerkiksi kuinka kiinnittää huomiota hengitykseen ja kehon tuntemuksiin sekä kuinka syödä tai kävellä tietoisesti – sekä harjoitteluaikaa tunnin ulkopuolella. Ennen kurssin alkua, kurssin aikana ja sen jälkeen osallistujat raportoivat viisi kertaa päivässä siitä, kuinka stressaantuneiksi he tunsivat olonsa sillä hetkellä ja olivatko he kokeneet stressaavan tapahtuman viimeisimmän raportin jälkeen.

Vaikka kaikki ryhmät kokivat vähemmän stressiä ja stressin tunteita ajan myötä, koko MBSR-kurssin käyneet kokivat merkittävästi jyrkempää parannusta kuin kaksi muuta ryhmää.

”Oman nykyhetken kokemuksen hyväksymisen oppiminen on todella tärkeää stressin vähentämiseksi”, sanoo Emily Lindsay, yksi tutkimuksen kirjoittajista. ”Se näyttää olevan keskeinen osa mindfulness-harjoittelua.”

Mindfulness-harjoitukset, jotka erityisesti korostavat hyväksymistä, opettavat meille tuomitsemattoman asenteen kokemuksiimme – eli sitä, että opimme olemaan leimaamatta ajatuksiamme, tunteitamme tai kokemuksiamme hyviksi tai huonoiksi ja että pyrimme olemaan muuttamatta tai vastustamatta niitä millään tavalla. Vaikka monet mindfulness-kurssit sisältävät ohjeita hyväksymisestä osana kurssia, ne, jotka eivät sisällä niitä, eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita.

Lindsayn mukaan tämä löydös sopii yhteen muiden tutkimusten kanssa, jotka käsittelevät hyväksynnän keskeistä merkitystä mindfulness-harjoituksissa. Ihmiset, jotka oppivat hyväksymään kokemuksiaan eivätkä vain huomaa niitä, ovat vähemmän alttiita mielen vaellukselle , mikä on yhdistetty hyvinvointiin, ja reagoivat stressiin vähemmän – eli heidän systolinen verenpaineensa, stressihormoni kortisolin määrän lasku ja stressin tunteet stressaavissa tilanteissa laskevat. Hänen tuore tutkimuksensa täydentää näitä tuloksia seuraamalla osallistujia päivittäin, mikä auttaa osoittamaan, että hyväksymisellä on merkitystä arkielämän tilanteissa eikä vain laboratoriossa.

Miksi hyväksyminen voi olla tärkeää? Lindsay väittää, että kun ihmiset hyväksyvät vaikeita kokemuksia (kuten stressiä), se antaa kokemusten "kulua omalla tavallaan ja haihtua", kun taas niiden vastustaminen vain vahvistaa niitä. Ja hän lisää, stressin hyväksyminen auttaa ihmisiä lopettamaan keskittymisen vain siihen, mikä on vialla, ja huomaamaan muita tunteita, aistimuksia ja ajatuksia, jotka tapahtuvat samanaikaisesti, jolloin he voivat nähdä "suuremman kuvan".

”Stressi vähenee, kun omaksut enemmän kokemuksiasi”, hän sanoo. ”Se on se muuttava osa.”

Hyväksyminen ei kuitenkaan tarkoita kohtaloon tyytyminen, Lindsay sanoo – kuten saisi parantumattoman sairauden diagnoosin ja vain hyväksyisi, että kuolee. Tällainen "hyväksyminen" johtaa huonompiin lopputuloksiin, hän sanoo. Eikä kyse ole huonon kohtelun hyväksymisestä muilta ihmisiltä. Kyse on enemmänkin sisäisen kokemuksen – ajatustensa ja tunteidensa – hyväksymisestä, jotka kertovat sinulle, miten reagoida ulkoisiin olosuhteisiisi viisaammin. Esimerkiksi jos tunnet vihaa ja hyväksyt vihasi sillä hetkellä, se voi estää sinua hyökkäämästä jonkun kimppuun ja auttaa sinua näkemään, etteivät tunteesi ole hänen vikansa.

Lindsay myöntää, että joidenkin ihmisten on vaikea hyväksyä epämiellyttäviä ajatuksiaan ja tunteitaan, mutta MBSR-kurssit tarjoavat tekniikoita, jotka voivat auttaa. Esimerkiksi ihmisten opettaminen nimeämään tunteitaan tai ajatuksiaan rauhallisella ja lempeällä äänensävyllä ("Olen surullinen ja se on okei") voi edistää hyväksyntää, hän sanoo. Voi myös harjoittaa itsemyötätuntoa .

”Meidän on selvästikin painotettava hyväksymistekniikoita hieman enemmän”, Lindsay sanoo. Tämä pätee niin virallisiin ohjelmiin kuin MBSR:ään, mutta myös omaan yksilölliseen harjoitteluumme.

Minä ainakin aion tehdä juuri niin.