તણાવ માટે મહત્વપૂર્ણ માઇન્ડફુલનેસ કૌશલ્ય

જીવન તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે. ભલે તે ખૂબ ઓછા સમયમાં ખૂબ કામ કરવાનું હોય, સંભાળ રાખવાની જવાબદારીઓ પૂર્ણ કરવી હોય, અથવા કોઈ મોટી બીમારી કે આંચકાનો સામનો કરવો હોય, ક્યારેક તેનો સામનો કરવો મુશ્કેલ બની શકે છે.

તણાવના પ્રતિભાવમાં, આજે ઘણા લોકો ધ્યાન અથવા માઇન્ડફુલનેસ એપ્લિકેશન્સ તરફ વળ્યા છે (મારા સહિત). પરંતુ એક નવા અભ્યાસ સૂચવે છે કે તણાવ સામે લડવા માટે બધી માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ સમાન રીતે અસરકારક નથી. શક્ય છે કે આપણી કેટલીક પ્રેક્ટિસમાં એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક ખૂટે છે: સ્વીકૃતિ.

આ અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ વિવિધ ઉંમરના અને જાતિના ૧૩૭ તણાવગ્રસ્ત પુખ્ત વયના લોકોને ત્રણ કાર્યક્રમોમાંથી એકમાં રેન્ડમલી સોંપ્યા: આઠ અઠવાડિયાનો માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત તણાવ ઘટાડો (MBSR) કોર્સ, જ્યાં તેઓએ સ્વીકાર્ય, બિન-નિર્ણયાત્મક રીતે તેમના વર્તમાન-ક્ષણના અનુભવો પર ધ્યાનપૂર્વક ધ્યાન આપવાનું શીખ્યા; સ્વીકૃતિ અંગે સૂચનાઓ વિના MBSR કોર્સ; અથવા કોઈ કોર્સ નહીં. અભ્યાસક્રમોમાં ઘણા પાઠ શામેલ હતા - ઉદાહરણ તરીકે, તમારા શ્વાસ અને તમારા શરીરની સંવેદનાઓ પર કેવી રીતે ધ્યાન આપવું, અને ખોરાક કેવી રીતે ખાવો અથવા ધ્યાનપૂર્વક ચાલવું - તેમજ વર્ગની બહાર પ્રેક્ટિસ સમય. પહેલાં, દરમિયાન અને પછી, સહભાગીઓએ દરરોજ પાંચ વખત અહેવાલ આપ્યો કે તેઓ તે ક્ષણમાં કેટલા તણાવગ્રસ્ત અનુભવ્યા હતા અને શું તેઓએ તેમના છેલ્લા અહેવાલ પછી કોઈ તણાવપૂર્ણ ઘટનાનો અનુભવ કર્યો હતો.

જોકે બધા જૂથોએ ઓછો તણાવ અનુભવ્યો અને સમય જતાં તણાવ અનુભવવાના ઓછા બનાવો બન્યા, પરંતુ જે લોકોએ સંપૂર્ણ MBSR કોર્સ લીધો હતો તેમનામાં અન્ય બે જૂથો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ સુધારો જોવા મળ્યો.

"તણાવ ઘટાડવા માટે તમારા વર્તમાન-ક્ષણના અનુભવને કેવી રીતે સ્વીકારવો તે શીખવું ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે," અભ્યાસના સહ-લેખકોમાંના એક એમિલી લિન્ડસે કહે છે. "તે માઇન્ડફુલનેસ તાલીમનું એક મુખ્ય તત્વ લાગે છે."

માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ જે ખાસ કરીને સ્વીકૃતિ પર ભાર મૂકે છે તે આપણને આપણા અનુભવો પ્રત્યે બિન-નિર્ણયાત્મક વલણ શીખવે છે - એટલે કે, આપણા વિચારો, લાગણીઓ અથવા અનુભવોને સારા કે ખરાબ તરીકે લેબલ ન કરવાનું શીખવું, અને કોઈપણ રીતે તેમને બદલવા અથવા પ્રતિકાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરવો. જ્યારે ઘણા માઇન્ડફુલનેસ અભ્યાસક્રમોમાં કોર્સ માટે સમાન સ્વીકૃતિમાં સૂચનાઓનો સમાવેશ થાય છે, જે નથી તે અસરકારક ન પણ હોય.

લિન્ડસે કહે છે કે, આ શોધ માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસમાં સ્વીકૃતિના કેન્દ્રિયતા પરના અન્ય સંશોધનો સાથે બંધબેસે છે. જે લોકો સ્વીકારવાનું શીખે છે અને ફક્ત તેમના અનુભવોને ધ્યાનમાં લેતા નથી, તેઓ મન-ભટકવાની શક્યતા ઓછી કરે છે, જે સુખાકારી સાથે જોડાયેલું છે, અને તણાવ પ્રત્યે ઓછી પ્રતિક્રિયાશીલ બને છે - એટલે કે, તેઓ સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર, તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલ અને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં તણાવની લાગણીઓમાં ઘટાડો દર્શાવે છે. તેણીનો તાજેતરનો અભ્યાસ દરરોજ સહભાગીઓનું નિરીક્ષણ કરીને આ પરિણામોમાં ઉમેરો કરે છે, જે બતાવવામાં મદદ કરે છે કે સ્વીકૃતિ ફક્ત પ્રયોગશાળામાં જ નહીં, પણ રોજિંદા જીવનની પરિસ્થિતિઓમાં ફરક પાડે છે.

સ્વીકૃતિ શા માટે મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે? લિન્ડસે દલીલ કરે છે કે જ્યારે લોકો મુશ્કેલ અનુભવો (જેમ કે તણાવ) સ્વીકારે છે, ત્યારે તે અનુભવોને "પોતાનો માર્ગ ચલાવવા અને વિખેરાઈ જવા દે છે", જ્યારે તેનો પ્રતિકાર કરવાથી તેઓ ફક્ત મજબૂત બને છે. અને, તેણી ઉમેરે છે કે, તણાવ સ્વીકારવાથી લોકોને ફક્ત શું ખોટું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું બંધ કરવામાં અને તે જ સમયે થતી અન્ય લાગણીઓ, સંવેદનાઓ અને વિચારોને ધ્યાનમાં લેવામાં મદદ મળે છે, જેનાથી તેઓ "મોટું ચિત્ર" જોઈ શકે છે.

"તમે તમારા અનુભવનો વધુ ઉપયોગ કરો છો તેમ તણાવ ઓછો થાય છે," તેણી કહે છે. "તે પરિવર્તનશીલ ભાગ છે."

લિન્ડસે કહે છે કે સ્વીકૃતિ એ તમારા ભાગ્યને સ્વીકારવા વિશે નથી - જેમ કે કોઈ ગંભીર બીમારીનું નિદાન થવું અને ફક્ત સ્વીકારવું કે તમે મરી જશો. તે પ્રકારની "સ્વીકૃતિ" ખરાબ પરિણામો તરફ દોરી જાય છે, તેણી કહે છે. તે અન્ય લોકો તરફથી ખરાબ વર્તન સ્વીકારવા વિશે પણ નથી. તે તમારા આંતરિક અનુભવ - તમારા વિચારો અને લાગણીઓ - ને સ્વીકારવા વિશે વધુ છે જે તમને તમારા બાહ્ય સંજોગોને વધુ સમજદારીપૂર્વક કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપવો તે વિશે માહિતી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ગુસ્સે થાઓ છો અને તે ક્ષણે તમારા ગુસ્સાને સ્વીકારો છો, તો તે તમને કોઈ પર પ્રહાર કરવાથી અટકાવી શકે છે અને તમને એ જોવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારી લાગણીઓ તેમની ભૂલ નથી.

લિન્ડસે મંજૂરી આપે છે કે કેટલાક લોકોને તેમના અપ્રિય વિચારો અને લાગણીઓને સ્વીકારવામાં મુશ્કેલી પડે છે, પરંતુ MBSR અભ્યાસક્રમો એવી તકનીકો પ્રદાન કરે છે જે મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, લોકોને તેમની લાગણીઓ અથવા વિચારોને શાંત, સૌમ્ય સ્વરમાં નામ આપવાનું શીખવવાથી ("હું ઉદાસી અનુભવી રહી છું અને તે ઠીક છે") વધુ સ્વીકૃતિને પ્રોત્સાહન મળી શકે છે, તેણી કહે છે, જેમ કે સ્વ-કરુણાનો અભ્યાસ કરી શકાય છે.

"સ્પષ્ટપણે, આપણે સ્વીકૃતિ તકનીકો પર થોડો વધુ ભાર મૂકવાની જરૂર છે," લિન્ડસે કહે છે. MBSR જેવા ઔપચારિક કાર્યક્રમોમાં આ સાચું છે, પણ આપણી પોતાની વ્યક્તિગત પ્રેક્ટિસમાં પણ.

એક વાત માટે, હું એ જ કરવાની યોજના બનાવી રહ્યો છું.