החיים יכולים להיות מלחיצים. בין אם זה הלחץ שמגיע עם יותר מדי עבודה לעשות בזמן קצר מדי, מילוי חובות טיפול, או התמודדות עם מחלה קשה או מכשול, לפעמים זה יכול להיות קשה להתמודד.
בתגובה ללחץ, אנשים רבים כיום פונים לאפליקציות מדיטציה או מיינדפולנס (כולל אני). אך לא כל תרגול מיינדפולנס יעיל באותה מידה במאבק בלחץ, כך עולה ממחקר חדש . ייתכן שחלק מהתרגולים שלנו חסרים מרכיב חיוני: קבלה.
במחקר זה, חוקרים הקצו באופן אקראי 137 מבוגרים לחוצים בגילאים ומוצא אתני שונים לאחת משלוש תוכניות: קורס הפחתת מתחים מבוססת מיינדפולנס (MBSR) בן שמונה שבועות, בו למדו לשים לב באופן מודע לחוויותיהם ברגע הנוכחי בצורה מקבלת וללא שיפוטיות; קורס MBSR ללא הנחיות לקבלה; או ללא קורס כלל. הקורסים כללו שיעורים רבים - למשל, כיצד לשים לב לנשימה ולתחושות הגוף, וכיצד לאכול אוכל או לצאת לטיול באופן מודע - וכן זמן תרגול מחוץ לשיעור. לפני, במהלך ואחרי השיעור, המשתתפים דיווחו חמש פעמים ביום על מידת הלחץ שחשו באותו רגע והאם חוו אירוע מלחיץ מאז הדיווח האחרון שלהם.
למרות שכל הקבוצות חוו פחות לחץ ופחות מקרים של תחושת לחץ לאורך זמן, האנשים שלקחו את קורס ה-MBSR המלא הראו שיפור תלול משמעותית בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות.
"ללמוד כיצד לקבל את חוויית הרגע הנוכחי חשוב מאוד להפחתת מתח", אומרת אמילי לינדזי, אחת ממחברות המחקר. "נראה שזהו מרכיב מפתח באימון מיינדפולנס."
תרגולי מיינדפולנס המדגישים במיוחד קבלה מלמדים אותנו גישה לא שיפוטית כלפי החוויות שלנו - כלומר, ללמוד לא לתייג את המחשבות, הרגשות או החוויות שלנו כטובות או רעות, ולנסות לא לשנות אותן או להתנגד להן בשום צורה. בעוד שקורסי מיינדפולנס רבים כוללים הנחיות בקבלה כחלק מהקורס, אלו שלא עושים זאת עשויים להיות פחות יעילים באותה מידה.
ממצא זה תואם מחקרים אחרים על מרכזיותה של קבלה בתרגול מיינדפולנס, אומרת לינדזי. אנשים שלומדים לקבל ולא רק לשים לב לחוויות שלהם הופכים פחות נוטים לנדודים במחשבות , אשר נקשרו לרווחה, ופחות מגיבים ללחץ - כלומר, הם מראים ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, הורמון הלחץ קורטיזול ותחושות לחץ במצב מלחיץ. מחקרה האחרון מוסיף לתוצאות אלו על ידי ניטור יומי של המשתתפים, ועוזר להראות שקבלה עושה את ההבדל במצבים בחיי היומיום ולא רק במעבדה.
מדוע קבלה עשויה להיות חשובה? לינדזי טוענת שכאשר אנשים מקבלים חוויות קשות (כמו לחץ), זה מאפשר לחוויות "לעבור את שלהן ולהתפוגג", בעוד שהתנגדות להן רק מחזקת אותן. בנוסף, היא מוסיפה, קבלת לחץ עוזרת לאנשים להפסיק להתמקד רק במה שלא בסדר ולהבחין ברגשות, תחושות ומחשבות אחרות המתרחשות בו זמנית, מה שמאפשר להם לראות את "התמונה הגדולה".
"הלחץ פוחת ככל שאתה סופג יותר מהניסיון שלך", היא אומרת. "זה החלק הטרנספורמטיבי".
קבלה אינה עוסקת בהסכמה לגורל שלך, אומרת לינדזי - כמו לקבל אבחנה של מחלה סופנית ופשוט לקבל את העובדה שאתה הולך למות. סוג כזה של "קבלה" מוביל לתוצאות גרועות יותר, היא אומרת. זה גם לא עוסק בקבלת יחס גרוע מאנשים אחרים. זה יותר עוסק בקבלת החוויה הפנימית שלך - המחשבות והרגשות שלך - אשר מלמדות אותך כיצד להגיב לנסיבות החיצוניות שלך בצורה חכמה יותר. לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס ומקבל את הכעס שלך באותו רגע, זה עשוי למנוע ממך להשתלח במישהו ולעזור לך לראות שהרגשות שלך אינם באשמתו.
לינדזי מודה שחלק מהאנשים מתקשים לקבל את מחשבותיהם ורגשותיהם הלא נעימים, אך קורסי MBSR מציעים טכניקות שיכולות לעזור. לדוגמה, לימוד אנשים לתת שם לרגשותיהם או למחשבותיהם בנימה רגועה ועדינה ("אני מרגישה עצובה וזה בסדר") יכול לקדם יותר קבלה, היא אומרת, וכך גם תרגול חמלה עצמית .
"ברור שאנחנו צריכים להדגיש קצת יותר טכניקות קבלה", אומרת לינדזי. זה נכון גם בתוכניות פורמליות כמו MBSR, אבל גם בפרקטיקה האישית שלנו.
אני, מצידי, מתכנן לעשות בדיוק את זה.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
1 PAST RESPONSES
Acceptance is key, wondering if what is really meant by this is actually non-judgment of self or thoughts. ♡ I've found non-judgment to be deeply helpful & freeing.