A Stressz kezelésében kulcsfontosságú Mindfulness készség

Az élet stresszes lehet. Legyen szó akár a túl sok munka túl kevés idő alatt történő elvégzéséből, a gondozási kötelezettségek teljesítéséből, vagy egy súlyos betegségből vagy kudarcból adódó stresszről, néha nehéz lehet megbirkózni a helyzettel.

A stresszre adott válaszként sokan manapság meditációs vagy mindfulness alkalmazásokhoz fordulnak (köztük én is). Egy új tanulmány szerint azonban nem minden mindfulness gyakorlat egyformán hatékony a stressz leküzdésében. Lehetséges, hogy egyes gyakorlatainkból hiányzik egy létfontosságú összetevő: az elfogadás.

Ebben a tanulmányban a kutatók véletlenszerűen 137, különböző korú és etnikai hovatartozású, stresszes felnőttet osztottak be három program egyikébe: egy nyolchetes Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) tanfolyamba, ahol megtanulták, hogyan figyeljenek tudatosan a jelen pillanatban szerzett tapasztalataikra elfogadó, ítélkezésmentes módon; egy MBSR tanfolyamba az elfogadásra vonatkozó utasítások nélkül; vagy semmilyen tanfolyamot nem. A tanfolyamok számos leckét tartalmaztak – például hogyan figyeljenek a légzésükre és a testük érzéseire, hogyan egyenek vagy sétáljanak tudatosan –, valamint az órán kívüli gyakorlási időt. A résztvevők a tanfolyam előtt, alatt és után naponta ötször számoltak be arról, hogy mennyire érezték magukat stresszesnek az adott pillanatban, és hogy tapasztaltak-e stresszes eseményt az utolsó beszámolójuk óta.

Bár az összes csoport kevesebb stresszt tapasztalt és kevesebb stresszes esetet tapasztalt az idő múlásával, azoknál, akik elvégezték a teljes MBSR kúrát, szignifikánsan nagyobb javulást tapasztaltak, mint a másik két csoportnál.

„A jelen pillanatban szerzett tapasztalatok elfogadásának megtanulása nagyon fontos a stressz csökkentése érdekében” – mondja Emily Lindsay, a tanulmány egyik társszerzője. „Úgy tűnik, ez a mindfulness tréning kulcsfontosságú eleme.”

Az elfogadást hangsúlyozó mindfulness gyakorlatok ítélkezésmentes hozzáállást tanítanak nekünk a tapasztalatainkhoz – vagyis megtanuljuk, hogy ne címkézzük gondolatainkat, érzéseinket vagy tapasztalatainkat jónak vagy rossznak, és próbáljunk meg semmilyen módon nem megváltoztatni vagy ellenállni nekik. Bár sok mindfulness tanfolyam a tanfolyam alapvető részeként tartalmaz az elfogadásra vonatkozó utasításokat, azok, amelyek nem tartalmazzák, talán nem olyan hatékonyak.

Ez a megállapítás összhangban van más kutatásokkal, amelyek az elfogadás központi szerepét vizsgálják a mindfulness gyakorlatában – mondja Lindsay. Azok az emberek, akik megtanulják elfogadni a tapasztalataikat, és nem csak észrevenni azokat, kevésbé hajlamosak a gondolataik elkalandozására , amelyet a jólléttel hoztak összefüggésbe, és kevésbé reagálnak a stresszre – ami azt jelenti, hogy csökken a szisztolés vérnyomásuk, a stresszhormon, a kortizol szintje, és csökken a stresszérzetük stresszes helyzetben. Lindsay legújabb tanulmánya kiegészíti ezeket az eredményeket a résztvevők napi monitorozásával, ami segít megmutatni, hogy az elfogadás nem csak a laboratóriumi körülmények között, hanem a mindennapi élethelyzetekben is változást hoz.

Miért lehet fontos az elfogadás? Lindsay szerint amikor az emberek elfogadják a nehéz élményeket (például a stresszt), az lehetővé teszi, hogy a tapasztalatok „lefolyjanak a maguk útján és eloszlassanak”, míg az ellenállás velük csak erősebbé teszi őket. És hozzáteszi, a stressz elfogadása segít az embereknek abban, hogy ne csak a rosszra koncentráljanak, és észrevegyék más érzéseket, érzeteket és gondolatokat is, amelyek egyszerre jelentkeznek, lehetővé téve számukra, hogy lássák a „tágabb képet”.

„A stressz csökken, ahogy egyre több tapasztalatot szerzel” – mondja. „Ez az átalakító rész.”

Az elfogadás azonban nem arról szól, hogy belenyugszünk a sorsunkba – mondja Lindsay –, mint amikor egy halálos betegség diagnózisát kapjuk, és egyszerűen elfogadjuk, hogy meg fogunk halni. Ez a fajta „elfogadás” rosszabb kimenetelekhez vezet – mondja. Nem is arról van szó, hogy elfogadjuk mások rossz bánásmódját. Inkább arról van szó, hogy elfogadjuk a belső tapasztalatainkat – a gondolatainkat és érzéseinket –, amelyek segítenek abban, hogy bölcsebben reagáljunk a külső körülményeinkre. Például, ha dühösek vagyunk, és elfogadjuk a dühünket abban a pillanatban, az megakadályozhatja, hogy valakire rátámadjunk, és segíthet abban, hogy felismerjük, hogy az érzéseink nem az ő hibájuk.

Lindsay elismeri, hogy egyes embereknek nehéz elfogadniuk a kellemetlen gondolataikat és érzéseiket, de az MBSR tanfolyamok olyan technikákat kínálnak, amelyek segíthetnek. Például, ha megtanítjuk az embereket arra, hogy nyugodt, gyengéd hangnemben nevezzék meg érzéseiket vagy gondolataikat („Szomorú vagyok, és ez rendben van”), az elősegítheti az elfogadást – mondja –, akárcsak az önirgalmasság gyakorlása .

„Egyértelmű, hogy egy kicsit jobban kell hangsúlyoznunk az elfogadási technikákat” – mondja Lindsay. Ez igaz a formális programokra, mint például az MBSR, de a saját egyéni gyakorlatunkra is.

Én például pontosan ezt tervezem.