Η δεξιότητα ενσυνειδητότητας που είναι κρίσιμη για το άγχος

Η ζωή μπορεί να είναι αγχωτική. Είτε πρόκειται για το άγχος που προκύπτει από το να έχεις πάρα πολλή δουλειά σε πολύ λίγο χρόνο, είτε για την εκπλήρωση υποχρεώσεων φροντίδας, είτε για την αντιμετώπιση μιας σοβαρής ασθένειας ή μιας αναποδιάς, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσεις.

Ως απάντηση στο άγχος, πολλοί άνθρωποι σήμερα στρέφονται σε εφαρμογές διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας (συμπεριλαμβανομένου και εμού). Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πρακτικές ενσυνειδητότητας εξίσου αποτελεσματικές για την καταπολέμηση του άγχους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη . Είναι πιθανό ότι σε ορισμένες από τις πρακτικές μας λείπει ένα ζωτικό συστατικό: η αποδοχή.

Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές χώρισαν τυχαία 137 στρεσαρισμένους ενήλικες διαφόρων ηλικιών και εθνικοτήτων σε ένα από τα τρία προγράμματα: ένα οκτάμηνο μάθημα μείωσης του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR), όπου έμαθαν να δίνουν προσοχή στις εμπειρίες της παρούσας στιγμής με έναν αποδεκτό, μη επικριτικό τρόπο· ένα μάθημα MBSR χωρίς οδηγίες για την αποδοχή· ή καθόλου μάθημα. Τα μαθήματα περιελάμβαναν πολλά μαθήματα - για παράδειγμα, πώς να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας και στις αισθήσεις του σώματός σας, και πώς να τρώτε φαγητό ή να κάνετε μια βόλτα με επίγνωση - καθώς και χρόνο εξάσκησης εκτός μαθήματος. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, οι συμμετέχοντες ανέφεραν πέντε φορές την ημέρα πόσο στρεσαρισμένοι ένιωθαν εκείνη τη στιγμή και αν είχαν βιώσει ένα στρεσογόνο συμβάν από την τελευταία τους αναφορά.

Αν και όλες οι ομάδες βίωσαν λιγότερο άγχος και λιγότερα περιστατικά αισθήματος στρες με την πάροδο του χρόνου, τα άτομα που παρακολούθησαν το πλήρες μάθημα MBSR είχαν σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση από τις άλλες δύο ομάδες.

«Το να μάθεις πώς να αποδέχεσαι την εμπειρία της παρούσας στιγμής είναι πραγματικά σημαντικό για τη μείωση του στρες», λέει η Emily Lindsay, μία από τις συν-συγγραφείς της μελέτης. «Φαίνεται να είναι ένα βασικό στοιχείο της εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας».

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας που δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην αποδοχή μας διδάσκουν μια μη επικριτική στάση απέναντι στις εμπειρίες μας — δηλαδή, μαθαίνουμε να μην χαρακτηρίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τις εμπειρίες μας ως καλές ή κακές και να προσπαθούμε να μην τις αλλάξουμε ή να τις αντισταθούμε με κανέναν τρόπο. Ενώ πολλά μαθήματα ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν οδηγίες για την αποδοχή ως αναπόσπαστο κομμάτι του μαθήματος, αυτά που δεν το κάνουν μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά.

Αυτό το εύρημα ταιριάζει με άλλες έρευνες σχετικά με την κεντρική θέση της αποδοχής στην πρακτική της ενσυνειδητότητας, λέει η Lindsay. Οι άνθρωποι που μαθαίνουν να αποδέχονται και όχι απλώς να παρατηρούν τις εμπειρίες τους γίνονται λιγότερο επιρρεπείς στην περιπλάνηση του μυαλού , η οποία έχει συνδεθεί με την ευεξία, και λιγότερο αντιδρούν στο στρες — που σημαίνει ότι εμφανίζουν μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση, στην κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και στα συναισθήματα στρες σε μια αγχωτική κατάσταση. Η πρόσφατη μελέτη της προσθέτει σε αυτά τα αποτελέσματα παρακολουθώντας τους συμμετέχοντες καθημερινά, βοηθώντας να αποδειχθεί ότι η αποδοχή κάνει τη διαφορά στις καθημερινές καταστάσεις της ζωής και όχι μόνο στο εργαστήριο.

Γιατί η αποδοχή μπορεί να είναι σημαντική; Η Lindsay υποστηρίζει ότι όταν οι άνθρωποι αποδέχονται δύσκολες εμπειρίες (όπως το άγχος), αυτό επιτρέπει στις εμπειρίες να «κάνουν τον κύκλο τους και να διαλυθούν», ενώ η αντίσταση σε αυτές τις κάνει μόνο πιο δυνατές. Και, προσθέτει, η αποδοχή του στρες βοηθά τους ανθρώπους να σταματήσουν να επικεντρώνονται μόνο σε ό,τι δεν πάει καλά και να παρατηρούν άλλα συναισθήματα, αισθήσεις και σκέψεις που συμβαίνουν ταυτόχρονα, επιτρέποντάς τους να δουν τη «συνολική εικόνα».

«Το άγχος μειώνεται καθώς αφομοιώνεις περισσότερες εμπειρίες», λέει. «Αυτό είναι το μεταμορφωτικό κομμάτι».

Η αποδοχή δεν έχει να κάνει με την συναίνεση στη μοίρα σου, λέει η Lindsay - όπως όταν παίρνεις διάγνωση μιας ανίατης ασθένειας και απλώς αποδέχεσαι ότι θα πεθάνεις. Αυτού του είδους η «αποδοχή» οδηγεί σε χειρότερα αποτελέσματα, λέει. Ούτε έχει να κάνει με την αποδοχή της κακής μεταχείρισης από άλλους ανθρώπους. Πρόκειται περισσότερο για την αποδοχή της εσωτερικής σου εμπειρίας - των σκέψεων και των συναισθημάτων σου - που σε πληροφορούν για το πώς να αντιδράς στις εξωτερικές σου συνθήκες με πιο σοφό τρόπο. Για παράδειγμα, αν νιώθεις θυμό και αποδέχεσαι τον θυμό σου εκείνη τη στιγμή, αυτό μπορεί να σε εμποδίσει να επιτεθείς σε κάποιον και να σε βοηθήσει να δεις ότι τα συναισθήματά σου δεν είναι δικό του λάθος.

Η Lindsay παραδέχεται ότι ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να αποδεχτούν τις δυσάρεστες σκέψεις και τα συναισθήματά τους, αλλά τα μαθήματα MBSR προσφέρουν τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, το να διδάξουμε στους ανθρώπους να ονομάζουν τα συναισθήματα ή τις σκέψεις τους με ήρεμο, απαλό τόνο («Νιώθω λύπη και αυτό είναι εντάξει») μπορεί να προωθήσει περισσότερη αποδοχή, λέει, όπως και η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας .

«Προφανώς, πρέπει να δώσουμε λίγο περισσότερο έμφαση στις τεχνικές αποδοχής», λέει η Lindsay. Αυτό ισχύει και για τα επίσημα προγράμματα όπως το MBSR, αλλά και για την ατομική μας πρακτική.

Εγώ, προσωπικά, σκοπεύω να κάνω ακριβώς αυτό.